Chân thon chỉ với 6 động tác đơn giản
Ngồi nhiều, ít vận động là nguyên nhân khiến bắp đùi và phần chân của bạn tích tụ mỡ. 6 động tác đơn giản, dễ nhớ và quan trọng là có thể tập ở mọi lúc, mọi nơi sẽ giúp bắp đùi bạn săn chắc và dẻo dai hơn.
Duy trì chế độ tập luyện với các động tác khoảng ba lần/ một tuần, xen kẽ giữa các ngày. Sau đó bạn sẽ nhận thấy những thay đổi tích cực trên đôi chân của mình:
Động tác đầu gối
Bắt đầu bằng tư thế cúi người dưới sàn nhà, đầu gối nâng đỡ hông và hai tay hơi ở phía trước của vai, trong trạng thái mở rộng. Nâng đầu gối phải về phía hông, hơi chếch theo chiều kim đồng hồ (giống như hình minh họa), sau đó đổi chân và bạn lặp lại động tác.
Động tác đá chân
Bạn tạo tư thế nằm ngửa so với sàn nhà, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng với lòng bàn tay mở rộng, hướng xuống sàn và một bên đầu gối gập lên. Mở rộng chân phải (hoặc chân trái) vuông góc với sàn nhà (hướng thẳng lên), bàn chân và các ngón chân cùng chiều. Hóp bụng và nâng hông để tạo thành một đường chéo thẳng từ đầu gối đến vai. Nâng hông cao nhất có thể để các cơ cùng co giãn và sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Đổi chân và bạn có thể lặp đi lặp lại vị trí này 15 lần.
Động tác tập phần bắp chân
Nâng đầu gối phải ngang hông, ngón chân hướng hướng xuống sàn nhà. Kết hợp tập luyện cho các cơ bụng khi bạn kiễng chân trái hoặc nâng cao gót chân khỏi sàn nhà và giữ cân bằng hiệu quả toàn cơ thể. Giữ vị trí trong khoảng 3 giây và sau đó đổi chân. Thực hiện động tác khoảng 15 lần lặp đi lặp lại.
Động tác vặn mình
Bước chân phải lên trước, cánh tay trải dài về hai phía trước và sau, xoay phần thân sang bên phải cho đến khi cánh tay thẳng hàng với bắp đùi (như hình minh họa). Xoay, vặn người để co giãn các cơ toàn cơ thể, đổi chân và lặp lại động tác 12 lần.
Video đang HOT
Động tác nâng chân về phía sau
Bắt đầu bằng việc nâng cơ thể lên so với sàn nhà, đầu gối dưới phần hông và làm trọng tâm phần cơ thể, hai tay mở rộng về phía trước, rộng hơn vai. Nâng và mở rộng chân phải lên cao hết mức có thể, ngón chân duỗi thẳng cùng hướng. Giữ chân thẳng, phần lưng và vai ổn định, sau đó bạn có thể đổi chân với việc nâng chân trái tương tự. Đổi chân và lặp đi lặp lại động tác khoảng 15 lần.
Động tác nhảy
Đứng ở tư thế hai chân so le, cùng chiều nhau, bàn tay siết chặt trước ngực. Bước chân trái hướng về phía trước và nhảy cao khỏi sàn nhà (hết mức bạn có thể – như hình). Giữ thăng bằng khi tiếp đất bằng chân phải và lặp đi lặp lại động tác 15 lần với tốc độ nhảy càng nhanh càng tốt.
Theo Đẹp
5 động tác đơn giản cho toàn thân khỏe, đẹp
Các động tác đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả với lợi ích đạt được trên vùng chân, phần đùi trong, bụng.
Sau hai đến ba buổi tập, bạn sẽ nhận ra sự thay đổi của cơ thể, sự săn chắc và cơ bắp mạnh mẽ hơn trong mọi hoạt động.
Tư thế chữ Y trên sàn nhà
Bài tập này giúp người tập có sự ổn định vai, rất đơn giản và phù hợp từ vận động viên thể dục đến nhân viên văn phòng làm việc nhiều giờ trước máy tính.
Bắt đầu động tác
- Nằm úp mặt xuống với hai cánh tay dang trên đầu và hai bàn tay mở rộng hơn vai của bạn, cả thân hình lúc này giống với chữ Y. Các ngón tay hướng thẳng lên trên.
- Kéo thẳng người theo hướng cột sống của bạn (mà không làm thay đổi vị trí, hình dạng cột sống), nâng vai và cánh tay lên 10-15 cm so với mặt đất. Giữ khoảng hai giây ở vị trí này và sau đó hạ thấp cánh tay của bạn trở về vị trí ban đầu. Bạn có thể tập động tác này lặp đi lặp lại 6 lần.
Lợi ích: Giúp lưng thẳng và vai ổn định, co giãn các cơ.
Tư thế dựng người
Động tác này giữ cho bạn sự ổn định khung xương chậu bằng cách di chuyển chân, tốt cho người hay tập chạy và giúp ngăn ngừa đau lưng.
Bắt đầu động tác
- Nằm thẳng và ngửa người trên sàn nhà, co chân và nâng hông của bạn lên khoảng 20 - 25 cm so với sàn nhà, với hai bàn tay để mở, duỗi thẳng, lòng bàn tay mở rộng. Bấm gót chân xuống đất và nâng khung xương chậu của bạn lên cho đến khi đầu gối, xương chậu và vai tạo thành một đường thẳng.
- Giữ thẳng người bạn ở vị trí này, bạn thử nâng đầu gối bên phải lên cao, về phía ngực, tạo với hông của bạn một góc 90 độ giống trong hình. Giữ động tác trên bằng gót chân và đầu gối trái hơi nâng lên, vùng xương chậu ở nguyên một tư thế khi bạn nâng hoặc hạ phần đầu gối. Lặp đi lặp lại động tác này khoảng 6 lần.
Lợi ích: Giúp thư giãn gân kheo, chân, cơ bắp cột sống ở lưng dưới.
Tư thế nâng cơ thể
Động tác này hiệu quả với người yêu thích bơi lội hoặc đi xe đạp.
Bắt đầu động tác
- Bạn nằm theo hướng úp người xuống sàn nhà, nâng đỡ cơ thể bằng khuỷu tay, dang hai chân sao cho rộng hơn vai. Giữ thân ổn định, nâng cánh tay phải của bạn lên và hơi mở rộng theo một đường chéo.
- Giữ vị trí này trong khoảng hai giây và sau đó thay đổi tay. Lặp đi lặp lại động tác này khoảng 6 lần
Lợi ích: Giữ vận động các cơ vai và thân, chú ý bạn nên tập với một tấm ván/ lót để tránh đau cũng như tổn thương vùng khuỷu tay.
Sáng tạo với tư thế dựng người
Động tác này giúp loại phần mỡ phía đùi trong và tham gia vào việc ổn định khung xương chậu.
Bắt đầu động tác
- Giống với tư thế dựng người, và bạn đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối. Nhấn gót chân xuống đất và nâng khung xương chậu của bạn lên cho đến khi đầu gối, xương chậu và vai tạo thành một đường thẳng.
- Giữ đường thẳng này trong khi bạn co duỗi chân trái mà chiếc gối vẫn nguyên vị trí, xương chậu không thay đổi. Sau đó hạ chân trái, đặt gót chân lên sàn nhà, lặp lại với chân phải. Lặp lại toàn động tác này khoảng 6 lần.
Lợi ích: Chủ yếu luyện tập chân, co dãn các cơ và giảm mỡ phần đùi trong
Tư thế cầu nối
Động tác này giúp phát triển các bên của cơ thể, thường ít được chú ý vận động.
Bắt đầu động tác
- Hướng cơ thể bạn về một phía, tạo thành một đường thẳng với khuỷu tay làm trọng tâm, nâng đỡ cơ thể thẳng với vai. Hai bàn chân so le nhau, một chân phía trước và một chân phía sau. Nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo một đường thẳng từ vai xuống đến mắt cá chân.
- Di chuyển đầu gối về cùng phía với ngực của bạn, giữ trong hai giây. Đặt chân của bạn lên cao so với mặt đất, nâng cao đầu gối hướng về phía ngực một lần nữa và giữ thêm hai giây nữa trước khi đưa trở về vị trí ban đầu. Phía trước và phía sau đều ổn định, không để khung xương sườn bị võng xuống ở vị trí này. Lặp lại động tác này khoảng 6 lần.
Lợi ích: Hông, vai và thân trên được vận động. Các động tác nên tập trên tấm ván/ đệm lót hoặc sàn nhà chuyên dụng để tránh tổn thương cho người tập.
Theo Đẹp
5 động tác giúp ngực nở và khỏe người Bạn tự ti vì vòng 1 chưa đẹp? Hãy cùng tập 5 động tác đơn giản dưới đây. Bạn tự ti khi diện b.ikini vì vòng 1 chưa đẹp? Hãy khởi động ngay hôm nay với 5 động tác đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả dưới đây, bạn sẽ thực sự n.óng b.ỏng mùa hè này. Động tác 1: - Nằm thẳng,...
