Cần gì phải tới phòng gym, ở nhà bạn cũng có được cơ thể đẹp như điêu khắc với bài tập 20 phút/ngày

Nguyễn Thị Mỹ Thuận21:59 22/05/2019

Các động tác đơn giản, nhẹ nhàng dưới đây sẽ giúp bạn đánh tan lớp mỡ thừa trên cơ thể một cách nhanh chóng và hiệu quả. Cùng thực hiện và cảm nhận kết quả nhé.

Động tác ngồi xổm

- Đặt thanh tạ trên vai với trọng lượng vừa phải, lưu ý tránh để thanh tạ lên phần cổ.

- Đặt bàn chân hướng ra ngoài, chiều rộng hơn so với vai.

- Từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách trùng gối, ngực và mặt hướng về phía trước đến khi đùi song song với mặt sàn. Sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Động tác nâng chân

- Quỳ trên thảm bằng đầu gối và hai tay, giữ cột sống thẳng, co cơ bụng.

- Nâng một chân lên cao nhất có thể cho tới khi ngang với thân trên, đầu gối cong một góc 90 độ.

- Duỗi chân ra sau. Thực hiện động tác này 8-12 lần trước khi chuyển chân.

Động tác nâng chân ngược

- Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn.

- Nâng chân phải của bạn lên rồi uốn cong ở đầu gối

Video đang HOT

- Hạ chân xuống.

- Lặp lại 15 lần với chân phải.

Gập bụng chữ V

- Nằm ngửa trên sàn, hai tay và hai chân duỗi thẳng.

- Căng cơ bụng, nâng hông và chân tạo thành hình chữ V.

- Trở lại tư thế ban đầu, thực hiện lại động tác 10 lần.

Động tác nâng hông

- Nằm ngửa, chân co lại, mở rộng bằng vai, tay ép sát người.

- Dùng gót chân đẩy hông lên, lưng giữ thẳng, hít vào.

- Thở ra, giữ tư thế này 1s rồi trở về vị trí ban đầu.

Động tác Plank nâng cao gối

- Bắt đầu từ vị trí tấm ván trên với cánh tay thẳng.

- Kéo đầu gối phải của bạn về phía khuỷu tay phải của bạn.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại 12 lần sau đó đổi chân, thực hiện với chân còn lại.

Động tác đòn bẩy

- Chống hay tay vào tường và tạo với tường một góc khoảng 50 độ. Hay tai mở rộng bằng vai, mặt hướng thẳng vào tường.

- Làm một động tác chống đẩy. Thực hiện khoảng 15 lần cho bài tập này. Bạn có thể tự điều chỉnh góc nghiêng của cơ thể sao cho việc thực hiện động tác không quá dễ cũng như quá khó.

Hạ Tú

Theo ngoisao.vn

Sự "thần kì" của tập luyện Plank chăm chỉ

Bạn đã biết về tập Plank-phương pháp giảm cân, giảm mỡ, tăng lượng cơ hiệu quả? Cùng tìm hiểu những "kỳ tích" bạn sẽ nhận được chỉ với việc tập plank mỗi ngày.

# Cải thiện vóc dáng

Plank là một bài tập lý tưởng dành cho tất cả các cơ, đặc biệt là vùng cơ bụng của bạn. Do phải chịu sức ép lớn của cơ thể và trọng lực, hầu như toàn bộ lực đều sẽ dồn vào bụng. Do đó, lượng năng lượng cũng như mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng sẽ được đốt cháy cực kỳ hiệu quả. Ngoài vùng bụng, Plank còn giúp các thiện các nhóm cơ khác như:

Transdom abdominis: tăng khả năng nâng tạ nặng hơn.

Rectus adbominis: cải thiện hiệu suất thể thao, đặc biệt là với nhảy.

Nhóm cơ này cũng chịu trách nhiệm cung cấp cho bạn vùng cơ bụng 6 múi nhiều người ao ước.

Cơ xiên: cải thiện khả năng uốn cong 2 bên và xoay vòng eo.

Glutes: tạo hình mạnh mẽ cho vùng lưng.

# Giảm nguy cơ chấn thương lưng và cột sống

Động tác Plank là một bài tập giúp xây dựng cơ bắp, giảm mỡ thừa mà không ảnh hưởng quá nhiều lên cột sống. Việc này là vô cùng quan trọng cho cơ thể sau này. Các bài tập thể hình thường sẽ tạo lực rất lớn ép vào chính cột sống. Do vậy, sau này cột sống thường dễ bị chấn thương, gây cảm giác đau lưng. Còn Plank sử dụng lực ép trải đều khắp các cơ và xương, không quá chú trọng lực vào cột sống. Chính vì thế, Plank khó có thể gây chấn thương cho cột sống và phần hông của bạn.

# Tăng cường sự trao đổi chất

Tập Plank là một bài tập thử thách toàn bộ cơ thể của bạn. Động tác Plank giúp đốt cháy calo cao hơn rất nhiều so với gập bụng. Và với Plank, năng lượng dư thừa sẽ được đốt cháy ngay cả khi bạn ít vận động. Đây là bài tập cực thích hợp cho những bạn không có nhiều thời gian vận động. Chỉ với 30s đến 1 phút trước và sau khi làm việc, cơ thể bạn sẽ tiến vào quá trình trao đổi chất với hiệu quả cao.

# Cải thiện tư thế

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập Plank có thể giúp cải thiện tư thế của bạn. Đây là một tin tuyệt vời cho những bạn nào sợ tư thế sẽ bị ảnh hưởng bởi các bài tập Gym nặng. Và một tư thế tốt sẽ đảm bảo lưng, cột sống của bạn ở đúng vị trí của nó, giảm đau lưng. Còn gì tuyệt vời hơn một bài tập giúp bạn có tư thế tốt hơn, trông đẹp và khỏe mạnh, tự tin hơn.

# Trở nên linh hoạt

Tính linh hoạt là một lợi ích chính của việc tập Plank thường xuyên do chúng kéo dài gân, xương khớp, cơ của bạn. Ngoài ra, bạn cũng linh hoạt hơn do giảm được lượng mỡ thừa của cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy mình nhanh hơn, hoạt động linh hoạt và không còn vị vấp, vướng do cơ thể nặng nề.

# Lợi ích tinh thần

Các bài tập Plank có tác dụng đặc biệt đối với các dây thần kinh của chúng ta. Chúng sẽ cải thiện tâm trạng chung, giúp bạn thoải mái, giảm bớt mệt mỏi và lo âu.

Theo kenhphunu.com

"Lột xác" đẹp hơn sau 30 ngày với sáu bài tập liên hoàn Cơ thể là thứ duy nhất chúng ta sở hữu kể từ khi sinh ra cho đến khi trút hơi thở cuối cùng. Vì thế, chúng ta nên chăm sóc cơ thể mình thật tốt để nó hoạt động như một cỗ máy được bôi dầu tốt. Dưới đây là sáu bài tập mà trang web break.com khuyên bạn thực hiện nối tiếp,...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: cơ thể nâng tạ mỡ thừa động tác plank gập bụng động tác chống đẩy bài tập thon gọn mỡ thừa cơ thể động tác đòn bẩy

Xem thêm Share

Xem nhiều

Á hậu ĐBSCL xịt keo, thái độ lồi lõm khi thua đồng hương của Jack, CĐM lắc đầu03:22

Thanh Thủy lên ngôi "Mỹ nhân của năm", bùng nổ visual hệ "chiến", ai dám so kè?02:47

Carolina Shiino hóa "trà xanh", bị phong sát danh hiệu, CĐM chưa nguôi ngoai?03:04

Kỳ Duyên 'hắc hóa', fan quay xe ê chề, gặp 'biến căng' với Trấn Thành?03:02

Quỳnh Nga trượt 'địa chấn' vẫn ẵm giải, nghi 'lót tay', 'bà lớn' ra mặt giải vây02:53

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Thành phần kem chống nắng nào cần có và cần tránh?

11:18:23 22/12/2024

Ngoài có mặt trong kem chống nắng, Titan dioxide còn được dùng trong các sản phẩm khác như phấn nén, đồ trang điểm có SPF, mỹ phẩm làm trắng hoặc kem dưỡng da.

Làm gì để giảm tác động tiêu cực của mỹ phẩm lên da?

11:15:02 22/12/2024

Thông qua các biện pháp trên, chúng ta có thể tận hưởng vẻ đẹp, đồng thời bảo vệ làn da giảm tác động tiêu cực của mỹ phẩm. Hãy nhớ rằng, làn da khỏe mạnh sẽ thể hiện vẻ đẹp tự nhiên nhất của nó.

6 cách đơn giản để có hàm răng trắng khỏe

11:12:40 22/12/2024

Thói quen đơn giản này không chỉ cải thiện hơi thở mà còn ngăn ngừa sự hình thành của vi khuẩn, có thể dẫn đến các vấn đề về răng, giúp răng trắng khỏe.

Có nên tẩy trắng răng bằng chanh?

11:10:14 22/12/2024

Nhờ hàm lượng vitamin C dồi dào, chanh có khả năng diệt khuẩn, đánh bay các vết ố vàng và tẩy trắng răng. Chanh cũng giúp làm sạch, loại bỏ mùi hôi khó chịu, ngăn ngừa vi khuẩn phát triển gây các bệnh liên quan đến răng miệng.

Mỹ phẩm chứa vitamin E có tác dụng gì trong chăm sóc da?

19:12:13 21/12/2024

Khi da bị tổn thương như bỏng, chấn thương hoặc sẹo sau phẫu thuật, vitamin E có thể đẩy nhanh quá trình lành vết thương bằng cách thúc đẩy quá trình tái tạo của lớp biểu bì.

Nữ diễn viên U50 vẫn trẻ đẹp như 20 tuổi nhờ bí quyết đơn giản

19:08:00 21/12/2024

Vốn được mệnh danh là mỹ nhân không tuổi nhờ nhan sắc tươi trẻ dù đã ở độ tuổi U50, song nhiều người vẫn không khỏi bất ngờ với diện mạo này của Jang Nara.

5 công thức ủ tóc dễ thực hiện tại nhà

12:55:41 21/12/2024

Protein có trong sữa chua giúp sợi tóc chắc khỏe, ngăn ngừa chẻ ngọn và hư tổn. Trong khi đó, acid lactic cũng giúp dưỡng ẩm cho tóc và khi gội sẽ giúp loại bỏ các tế bào chết.

14 lý do khiến da mặt bị bong tróc vảy thường xuyên

12:49:48 21/12/2024

Da mặt bị bong tróc đôi khi kèm theo sẩn đỏ, ngứa ngáy thậm chí chảy máu có thể do nhiều bệnh lý tiềm ẩn nghiêm trọng.

Những bí quyết chọn kem dưỡng ẩm phù hợp mùa hanh khô

12:28:08 20/12/2024

Dưỡng ẩm dạng lotion đặc hơn so với dạng gel vì chứa nhiều axit béo hoặc chất làm mềm da, có độ thẩm thấu cao, không gây nhờn dính khi sử dụng.

Tóc dầu có nên gội đầu hàng ngày không?

12:26:42 20/12/2024

Thông thường, da đầu sẽ tiết ra một lượng bã nhờn nhất định để cung cấp đủ độ ẩm giúp da đầu và tóc luôn khỏe mạnh. Thế nhưng, khi lượng bã nhờn tiết ra quá mức sẽ khiến da đầu, tóc bết dầu.