Cần gì phải tới phòng gym, ở nhà bạn cũng có được cơ thể đẹp như điêu khắc với bài tập 20 phút/ngày

Nguyễn Thị Mỹ Thuận21:59 22/05/2019

Các động tác đơn giản, nhẹ nhàng dưới đây sẽ giúp bạn đánh tan lớp mỡ thừa trên cơ thể một cách nhanh chóng và hiệu quả. Cùng thực hiện và cảm nhận kết quả nhé.

Động tác ngồi xổm

- Đặt thanh tạ trên vai với trọng lượng vừa phải, lưu ý tránh để thanh tạ lên phần cổ.

- Đặt bàn chân hướng ra ngoài, chiều rộng hơn so với vai.

- Từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách trùng gối, ngực và mặt hướng về phía trước đến khi đùi song song với mặt sàn. Sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Động tác nâng chân

- Quỳ trên thảm bằng đầu gối và hai tay, giữ cột sống thẳng, co cơ bụng.

- Nâng một chân lên cao nhất có thể cho tới khi ngang với thân trên, đầu gối cong một góc 90 độ.

- Duỗi chân ra sau. Thực hiện động tác này 8-12 lần trước khi chuyển chân.

Động tác nâng chân ngược

- Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn.

- Nâng chân phải của bạn lên rồi uốn cong ở đầu gối

Video đang HOT

- Hạ chân xuống.

- Lặp lại 15 lần với chân phải.

Gập bụng chữ V

- Nằm ngửa trên sàn, hai tay và hai chân duỗi thẳng.

- Căng cơ bụng, nâng hông và chân tạo thành hình chữ V.

- Trở lại tư thế ban đầu, thực hiện lại động tác 10 lần.

Động tác nâng hông

- Nằm ngửa, chân co lại, mở rộng bằng vai, tay ép sát người.

- Dùng gót chân đẩy hông lên, lưng giữ thẳng, hít vào.

- Thở ra, giữ tư thế này 1s rồi trở về vị trí ban đầu.

Động tác Plank nâng cao gối

- Bắt đầu từ vị trí tấm ván trên với cánh tay thẳng.

- Kéo đầu gối phải của bạn về phía khuỷu tay phải của bạn.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại 12 lần sau đó đổi chân, thực hiện với chân còn lại.

Động tác đòn bẩy

- Chống hay tay vào tường và tạo với tường một góc khoảng 50 độ. Hay tai mở rộng bằng vai, mặt hướng thẳng vào tường.

- Làm một động tác chống đẩy. Thực hiện khoảng 15 lần cho bài tập này. Bạn có thể tự điều chỉnh góc nghiêng của cơ thể sao cho việc thực hiện động tác không quá dễ cũng như quá khó.

Hạ Tú

Theo ngoisao.vn

Sự "thần kì" của tập luyện Plank chăm chỉ

Bạn đã biết về tập Plank-phương pháp giảm cân, giảm mỡ, tăng lượng cơ hiệu quả? Cùng tìm hiểu những "kỳ tích" bạn sẽ nhận được chỉ với việc tập plank mỗi ngày.

# Cải thiện vóc dáng

Plank là một bài tập lý tưởng dành cho tất cả các cơ, đặc biệt là vùng cơ bụng của bạn. Do phải chịu sức ép lớn của cơ thể và trọng lực, hầu như toàn bộ lực đều sẽ dồn vào bụng. Do đó, lượng năng lượng cũng như mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng sẽ được đốt cháy cực kỳ hiệu quả. Ngoài vùng bụng, Plank còn giúp các thiện các nhóm cơ khác như:

Transdom abdominis: tăng khả năng nâng tạ nặng hơn.

Rectus adbominis: cải thiện hiệu suất thể thao, đặc biệt là với nhảy.

Nhóm cơ này cũng chịu trách nhiệm cung cấp cho bạn vùng cơ bụng 6 múi nhiều người ao ước.

Cơ xiên: cải thiện khả năng uốn cong 2 bên và xoay vòng eo.

Glutes: tạo hình mạnh mẽ cho vùng lưng.

# Giảm nguy cơ chấn thương lưng và cột sống

Động tác Plank là một bài tập giúp xây dựng cơ bắp, giảm mỡ thừa mà không ảnh hưởng quá nhiều lên cột sống. Việc này là vô cùng quan trọng cho cơ thể sau này. Các bài tập thể hình thường sẽ tạo lực rất lớn ép vào chính cột sống. Do vậy, sau này cột sống thường dễ bị chấn thương, gây cảm giác đau lưng. Còn Plank sử dụng lực ép trải đều khắp các cơ và xương, không quá chú trọng lực vào cột sống. Chính vì thế, Plank khó có thể gây chấn thương cho cột sống và phần hông của bạn.

# Tăng cường sự trao đổi chất

Tập Plank là một bài tập thử thách toàn bộ cơ thể của bạn. Động tác Plank giúp đốt cháy calo cao hơn rất nhiều so với gập bụng. Và với Plank, năng lượng dư thừa sẽ được đốt cháy ngay cả khi bạn ít vận động. Đây là bài tập cực thích hợp cho những bạn không có nhiều thời gian vận động. Chỉ với 30s đến 1 phút trước và sau khi làm việc, cơ thể bạn sẽ tiến vào quá trình trao đổi chất với hiệu quả cao.

# Cải thiện tư thế

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập Plank có thể giúp cải thiện tư thế của bạn. Đây là một tin tuyệt vời cho những bạn nào sợ tư thế sẽ bị ảnh hưởng bởi các bài tập Gym nặng. Và một tư thế tốt sẽ đảm bảo lưng, cột sống của bạn ở đúng vị trí của nó, giảm đau lưng. Còn gì tuyệt vời hơn một bài tập giúp bạn có tư thế tốt hơn, trông đẹp và khỏe mạnh, tự tin hơn.

# Trở nên linh hoạt

Tính linh hoạt là một lợi ích chính của việc tập Plank thường xuyên do chúng kéo dài gân, xương khớp, cơ của bạn. Ngoài ra, bạn cũng linh hoạt hơn do giảm được lượng mỡ thừa của cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy mình nhanh hơn, hoạt động linh hoạt và không còn vị vấp, vướng do cơ thể nặng nề.

# Lợi ích tinh thần

Các bài tập Plank có tác dụng đặc biệt đối với các dây thần kinh của chúng ta. Chúng sẽ cải thiện tâm trạng chung, giúp bạn thoải mái, giảm bớt mệt mỏi và lo âu.

Theo kenhphunu.com

"Lột xác" đẹp hơn sau 30 ngày với sáu bài tập liên hoàn Cơ thể là thứ duy nhất chúng ta sở hữu kể từ khi sinh ra cho đến khi trút hơi thở cuối cùng. Vì thế, chúng ta nên chăm sóc cơ thể mình thật tốt để nó hoạt động như một cỗ máy được bôi dầu tốt. Dưới đây là sáu bài tập mà trang web break.com khuyên bạn thực hiện nối tiếp,...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: cơ thể nâng tạ mỡ thừa động tác plank gập bụng động tác chống đẩy bài tập thon gọn mỡ thừa cơ thể động tác đòn bẩy

Xem thêm Share

Xem nhiều

Chu Thanh Huyền mải mê làm 1 việc, bỏ mặc Quang Hải và con trai, vẫn được khen?02:58

Con gái hoa hậu Thùy Lâm gây sốt: Visual chấn động, hơn mẹ ở 1 điểm?03:06

Dọn nhà đón Tết: Mẹ đảm chia sẻ cách lau nhà sạch bong sáng bóng chỉ với 1 thứ mà ai cũng có!00:35

Á hậu Myanmar chê Nawat: lên chức mới, CEO MIG bị tung tin bất lợi MXH dậy sóng?03:33

Lọ Lem đi 3h sáng chưa về, Quyền Linh tìm đến tận nơi chỉ để làm điều này!03:10

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cách chọn và dùng kem dưỡng da an toàn

11:14:50 22/01/2025

Trước khi sử dụng nên thử phản ứng dị ứng, đặc biệt đối với người có làn da nhạy cảm. Lấy một chút kem dưỡng da thoa thử lên cổ tay, để trong 10 phút, nếu an toàn hãy sử dụng tiếp.

5 cách làm đẹp với sữa tươi không đường

11:10:36 22/01/2025

Sữa tươi vốn chứa lượng lớn axit lactic cùng các khoáng chất cần thiết, giúp loại bỏ lớp da chết, đồng thời cung cấp độ ẩm nhất định cho da. Rửa mặt với sữa tươi không đường sẽ hạn chế tình trạng khô và sạm da - thường gặp trong mùa han...

8 thực phẩm giúp trẻ hóa làn da, rạng rỡ đón Tết

20:01:36 21/01/2025

Các chất chống oxy hóa trong nho giúp bảo vệ da khỏi các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa, giảm nếp nhăn và các dấu hiệu lão hóa khác như da chảy xệ, đồi mồi, giảm mụn trứng cá, viêm da.

Làm gì để cải thiện nếp nhăn sống mũi?

19:58:10 21/01/2025

Mặc dù nếp nhăn mũi là một phần không thể tránh khỏi của quá trình lão hóa, nhưng việc thực hiện một số biện pháp phòng ngừa nhất định có thể làm chậm sự xuất hiện hoặc giảm thiểu mức độ nghiêm trọng.

Lưu ý khi dùng dầu gội trị gàu

10:04:11 21/01/2025

Để da đầu khỏe mạnh, không mắc bệnh tật, bạn cũng cần chú ý điều chỉnh nếp sống, tránh thức khuya, ăn đồ chiên, cay... cũng như hạn chế việc sử dụng hóa chất để uốn, nhuộm tóc.

7 cách tẩy da chết môi đơn giản, tiết kiệm tại nhà

10:02:33 21/01/2025

Dầu ô liu cung cấp dưỡng ẩm, trong khi đường nâu giúp làm sạch và làm sáng da môi. Bạn có thể thực hiện cách này để tẩy da chết cho môi tại nhà mà không cần mua các sản phẩm tẩy da chết môi chuyên dụng.

Cách lựa chọn sữa rửa mặt

10:58:26 20/01/2025

Sữa rửa mặt không chỉ làm sạch da mặt một cách hiệu quả, loại bỏ dầu thừa, bụi bẩn và cặn mỹ phẩm mà còn tạo nền tảng vững chắc cho các bước chăm sóc da tiếp theo. Tuy nhiên cách lựa chọn và sử dụng sữa rửa mặt cũng rất quan trọng.

7 thói quen để có làn da mịn màng, trẻ trung

10:55:34 20/01/2025

Vùng da dưới mắt là khu vực có da mỏng manh. Theo thời gian, quá trình sản sinh collagen và elastin - hai loại protein tạo độ đàn hồi và săn chắc cho da, giảm đi. Do đó, vùng da dưới mắt thường là nơi đầu tiên xuất hiện các nếp nhăn và ...

Rộn ràng làm đẹp đón Tết

10:53:20 20/01/2025

Không chỉ riêng tại các cơ sở làm đẹp tư nhân mà các cơ sở thẩm mỹ trong các bệnh viện trên địa bàn tỉnh những ngày gần đây cũng trong tình trạng quá tải.

Cách khắc phục tóc chẻ ngọn

10:48:44 20/01/2025

Tránh gội đầu bằng nước quá nóng vì sẽ khiến lớp biểu bì tóc bị phồng lên, làm tóc dễ bị bong ra. Tốt nhất nên sử dụng nước ấm hoặc nước lạnh (nhiệt độ phòng) để làm sạch da đầu; không gãi, chà sát mạnh khi gội đầu.

Chăm da sát Tết: Làm thế nào để da thăng hạng nhanh nhất có thể?

08:11:11 19/01/2025

Tết Nguyên Đán đang đến gần, và ai cũng muốn mình trông thật xinh đẹp và rạng rỡ trong những ngày lễ hội. Để có làn da khỏe mạnh, sáng bóng, bạn cần có một quy trình chăm sóc da hợp lý.

Nhuộm tóc có làm tóc rụng nhiều hơn?

19:53:45 18/01/2025

Thuốc nhuộm bán vĩnh viễn chỉ thấm một phần vào sợi tóc để phần lớn thuốc nhuộm vẫn nằm trên bề mặt, chỉ ảnh hưởng đến bề mặt tóc và không thấm vào lớp biểu bì tóc.