Cách phòng tránh bong gân khi tập thể thao

Mùa đông, trời lạnh có tác động nhất định đến các hoạt động của cơ thể, nhất là hệ cơ xương khớp. Đặc biệt với những người tập luyện thể thao, do nhiệt độ thấp khiến các cơ khớp lâu thích nghi hơn, do vậy rất dễ bị bong gân khi tập thể thao.

Bong gân là từ dùng để chỉ tình trạng tổn thương các dây chằng giữ vững khớp do một chấn thương. Khi bong gân, một hoặc nhiều dây chằng bị giãn hoặc bị rách. Bong gân không liên quan gì đến các gân là thành phần cuối cùng của cơ để chuyển sức mạnh của cơ thành hoạt động của chân hay tay.

Thông thường, tất cả các dây chằng đều có phạm vi cử động nhất định và trong giới hạn cho phép để giữ cho các khớp cố định. Khi những dây chằng xung quanh mắt cá bị đẩy quá giới hạn sẽ gây bong gân. Thường gặp nhất là bong gân mắt cá chân do chấn thương dây chằng ở bên ngoài và bong gân cổ chân.

Bong gân cổ chân là một chấn thương thường xuyên xảy ra khi vận động mạnh hoặc té ngã. Nguyên nhân của tình trạng bong gân cổ chân thường là do bàn chân vặn hoặc lật vào trong, buộc khớp mắt cá chân lệch khỏi vị trí bình thường. Trong các hoạt động thể chất, mắt cá chân có thể lật vào trong do hậu quả của những cử động đột ngột, bất ngờ. Điều này khiến một hoặc nhiều dây chằng quanh mắt cá bị căng ra hoặc rách.

Bong gân mắt cá chân là tình trạng chấn thương các dây chằng bao quanh, kết nối các xương tại cổ chân. Thương tổn thường xảy ra khi bạn vô tình cử động vặn xoắn hoặc xoay mắt cá chân một cách đột ngột. Khi đó, dây chằng giữ xương mắt cá và khớp cổ chân có thể bị giãn hoặc bị rách.

Sưng hoặc bầm tại cổ chân là hậu quả của những tổn thương rách dây chằng mắt cá chân. Bạn sẽ bị đau hoặc khó chịu khi bạn di chuyển do trọng lượng cơ thể tác động lên vùng bị tổn thương. Dây chằng, sụn và mạch máu cũng có thể bị hư hỏng do bong gân.

Dấu hiệu và triệu chứng phổ biến của bong gân rất điển hình mà bạn có thể nhận thấy gồm: sưng, khớp lỏng lẻo, bầm tím vùng khớp chấn thương, khớp chấn thương giảm chịu lực, da đổi màu, khớp căng cứng.

Chườm lạnh, băng ép đúng cách khi bị bong gân.

Bong gân được phân thành các cấp độ

Bong gân nhẹ: dây chằng bị giãn nhưng không rách hoặc đứt.

Bong gân vừa: một phần hoặc một chùm dây chằng bị rách.

Bong gân nặng: dây chằng của một khớp bị đứt.

Lưu ý: những trường hợp bong gân nặng, nếu không xử trí đúng và kịp thời, nguy cơ tái diễn sẽ xảy ra.

Yếu tố làm tăng nguy cơ bị bong gân

Bong gân có thể xảy ra với bất cứ ai ở mọi lứa tuổi. Khi bạn tham gia các môn thể thao, đi bộ trên các bề mặt không bằng phẳng hoặc thậm chí mang giày không đúng cách đều có thể gây bong gân. Bong gân dễ gặp phải ở các trường hợp: người béo phì, người quá gầy, trẻ nhỏ và người cao tuổi, vận động viên, những người đã có tổn thương bên trong…

Tuy bong gân thường nhẹ và không phải là bệnh lý nghiêm trọng nhưng nó sẽ làm bạn cảm thấy khó chịu và bất tiện do đau cũng như phải hạn chế các hoạt động vận động hàng ngày. Khi bị bong gân, nếu biết cách xử lý kịp thời thì vùng bị sưng đau sẽ mau hồi phục, ngược lại nếu xử lý không đúng, mọi việc sẽ trở nên nghiêm trọng hơn.

Có nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ bong gân khi tập luyện như:

Tình trạng thể chất kém khiến các cơ yếu và có nhiều khả năng bị thương tích. Cơ bị mệt mỏi ít có khả năng cung cấp sự hỗ trợ tốt cho các khớp. Khi mệt mỏi, bạn cũng có nhiều khả năng không chịu được những áp lực có thể gây căng thẳng cho khớp hoặc làm căng cơ.

Khởi động không đúng: Bạn nên làm nóng cơ thể đúng cách bằng cách thư giãn cơ bắp và làm tăng khả năng vận động của khớp trước khi hoạt động thể thao, giúp cho cơ bớt căng cứng và ít nguy cơ chấn thương cũng như bị rách cơ.

Điều kiện môi trường: Các bề mặt trơn trượt hoặc không đều có thể khiến bạn dễ bị thương tích hơn;

Thiết bị hỗ trợ kém: Giày dép không vừa hoặc giày dép không đảm bảo chất lượng hoặc các thiết bị thể thao không thích hợp có thể góp phần làm căng cơ hoặc bong gân.

Xử lý khi bị bong gân

Khi bị bong gân, sẽ có tình trạng chảy máu nơi vùng dây chằng bị đứt, tùy theo mức độ nặng nhẹ mà máu sẽ chảy nhiều hay ít. Máu chảy ra làm sưng nề vùng khớp bị bong gân. Dấu bầm tím quanh khớp do máu tụ lại, vùng bong gân nóng lên và ấn đau. Sau khi chấn thương, tình trạng viêm sẽ xảy ra ngay vùng bong gân.

Nếu sau khi bị bong gân, chúng ta chườm nóng, bóp dầu, bóp rượu hay thuốc sẽ làm tình trạng chảy máu nặng hơn. Khi đó, vùng bong gân trở thành một bãi chiến trường vì có sự đánh nhau giữa bạch cầu và các phần tử hư hại sau chấn thương.

Nạn nhân sau khi thấy đỡ đau do chườm nóng thì nay bị đau gấp nhiều lần do máu chảy nhiều hơn, phản ứng viêm nặng hơn. Khớp sưng nề lại càng sưng hơn do sự hồi lưu máu kém đi. Hậu quả là nhiều khi bong gân cổ chân mà phải đến gần 6 tháng mới về bình thường.

Sau khi bị bong gân dù nặng hay nhẹ cũng nên chườm lạnh ngay tức thì dù lúc này chườm lạnh làm bệnh nhân hơi khó chịu. Nhưng nếu chúng ta chườm nóng sẽ làm khớp sưng to hơn và rất lâu mới xẹp. Tránh không cho nước đá tiếp xúc trực tiếp lên da có thể gây bỏng lạnh.

Tuyệt đối không xoa bóp bất kỳ thứ gì dù là mật gấu vào chỗ sưng. Các phương pháp dân gian như chườm lá, bóp muối… đều nên tránh. Băng ép bằng cách dùng băng thun băng nhẹ nhàng, không ép quá cũng không lỏng quá.

Kê cao chi bằng cách nằm gác chân lên gối ôm khoảng 10cm là vừa, nếu ngồi thì chân kê cao ngang hông (khung chậu). Mục đích không để máu dồn xuống chân làm sưng chân.

Nên tư vấn bác sĩ để dùng thuốc giảm đau, giảm sưng. Nếu bong gân độ 3 có thể phải phẫu thuật nối dây chằng.