Cách ngăn ngừa ’sát thủ thầm lặng’ trong giấc ngủ

Ngưng thở khi ngủ là hội chứng ngày càng phổ biến, nếu để lâu dài sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và có nguy cơ gây đột tử.

Ngưng thở khi ngủ khiến bạn ngủ không ngon giấc và thức dậy nhiều lần suốt đêm. (Ảnh: ITN)

Giới chuyên môn định nghĩa ngưng thở khi ngủ là tình trạng hơi thở của bạn ngừng lại và khởi động lại trong khi bạn ngủ, khiến đường thở bị xẹp hoặc bị tắc nghẽn.

Kết quả là bạn ngủ không ngon giấc và thức dậy nhiều lần suốt đêm.

Nguyên nhân của chứng ngưng thở khi ngủ liên quan nhiều đến giải phẫu hoặc cách cấu trúc cơ thể. Một số người có thể gặp vấn đề ở cổ hoặc hàm, tích tụ mỡ làm thu hẹp đường thở hoặc trải qua sự thay đổi trong cách não theo dõi nhịp thở khi họ ngủ.

Bởi vì chứng ngưng thở khi ngủ liên quan nhiều đến cấu trúc xương và giải phẫu nên không phải lúc nào bạn cũng có thể ngăn ngừa được bệnh này. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện thay đổi lối sống để giảm nguy cơ phát triển tình trạng này.

Các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe thường khuyên bạn nên thay đổi lối sống để giảm nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ. Một số thói quen trong lối sống này có thể là những thay đổi lớn.

Sẽ không sao nếu ban đầu bạn cảm thấy những thay đổi này quá sức. Hãy nhớ rằng nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn và các chuyên gia khác có thể giúp bạn điều chỉnh từ từ những thay đổi này.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Theo thống kê, khoảng 50% người béo phì mắc chứng ngưng thở khi ngủ. Béo phì có thể làm tăng lượng mỡ tích tụ ở cổ, điều này làm tăng khả năng đường thở của bạn bị xẹp.

Thực hiện các bước để giảm cân, chẳng hạn như vận động cơ thể nhiều hơn và ăn một chế độ dinh dưỡng phù hợp với bạn có thể giúp giảm béo phì, và do đó giảm nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ.

Bỏ hút thuốc

Một nghiên cứu phân tích tổng hợp về mối liên hệ giữa hút thuốc và chứng ngưng thở khi ngủ có hai phát hiện chính. Thứ nhất, những người nghiện thuốc lá nặng có nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ cao hơn. Thứ hai, những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ nghiêm trọng có nhiều khả năng hút thuốc hơn.

Các nhà nghiên cứu không biết đầy đủ lý do tại sao hút thuốc có thể làm trầm trọng thêm chứng ngưng thở khi ngủ. Một số lý thuyết cho rằng những người hút thuốc thường gặp vấn đề lớn hơn với giấc ngủ. Ngoài ra, hút thuốc có thể gây viêm đường hô hấp và thu hẹp đường hô hấp trên, làm trầm trọng thêm tình trạng ngưng thở khi ngủ.

Nhìn chung, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bỏ hút thuốc có liên quan đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm nguy cơ ngưng thở khi ngủ, đặc biệt là sau khi các triệu chứng cai nicotin giảm dần.

Giảm lượng rượu uống vào

Tránh uống rượu có thể giúp giảm nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ. Rượu có tác dụng an thần (hoặc có thể khiến bạn buồn ngủ), điều này làm tình trạng ngáy của bạn trở nên trầm trọng hơn do bạn ngủ sâu hơn và không thức dậy nhanh nếu nồng độ oxy giảm. Rượu cũng có thể khiến lưỡi thư giãn dễ dàng hơn, từ đó gây ra ngáy.

Các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu xem có ngưỡng uống rượu nào có thể làm trầm trọng thêm chứng ngưng thở khi ngủ hay không.

Điều chỉnh tư thế ngủ

Ngủ nghiêng hoặc nằm sấp cũng có thể giúp giảm nguy cơ ngưng thở khi ngủ. (Ảnh: ITN)

Ngủ nghiêng hoặc nằm sấp cũng có thể giúp giảm nguy cơ ngưng thở khi ngủ. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng 56% đến 75% số người mắc chứng ngưng thở khi ngủ do nằm ngửa. Vị trí này làm tăng nguy cơ đường thở của bạn bị thu hẹp. Vì vậy các chuyên gia khuyên bạn nên ngủ nằm sấp hoặc nằm nghiêng.

Tập thể dục thường xuyên

Tham gia ba đến năm buổi tập thể dục trong 45 đến 60 phút mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ.

Các nghiên cứu cho thấy các bài tập aerobic (hoặc tim mạch) giúp tim bạn bơm máu và tăng nhịp tim có thể đặc biệt hữu ích. Ví dụ về bài tập aerobic bao gồm đi bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội.

Tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ ngưng thở khi ngủ bất kể trọng lượng cơ thể hay tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Tập thể dục cũng giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ và cải thiện lượng oxy trong khi ngủ.

Tham khảo ý kiến chuyên gia

Nếu bạn có tiền sử gia đình mắc chứng ngưng thở khi ngủ, có một hoặc nhiều yếu tố nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ hoặc thức dậy với cảm giác không tỉnh táo, bạn có thể đến gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ.

Mặc dù có một số yếu tố rủi ro bạn không thể thay đổi (ví dụ, tuổi hoặc giới tính được chỉ định khi sinh), bạn có thể kiểm soát các yếu tố lối sống khác, chẳng hạn như thói quen, cân nặng và tư thế ngủ.

Trước khi bạn thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào về lối sống hoặc y tế, điều quan trọng là phải thảo luận với chuyên gia. Họ có thể đề xuất các kỹ thuật và lựa chọn điều trị khác nhau giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe của mình một cách an toàn.