Cách lấy lại vòng eo thon gọn sau kỳ nghỉ Tết của HLV 9X
Dù đang thực hiện kế hoạch giảm cân, bạn cũng không nên bỏ bữa, nhịn ăn. Ta nên xây dựng cho mình một kế hoạch dinh dưỡng, cung cấp lượng thức ăn sao cho phù hợp nhất với cơ thể.
Trong dịp Tết, chúng ta thường thay đổi chế độ sinh hoạt theo hướng tiêu cực, ăn những món nhiều chất béo. Ngoài ra, các loại đồ ăn như bánh, kẹo chứa nhiều đường nên càng kích thích vị giác của bạn dẫn đến tăng cân nhanh khó kiểm soát.
Chúng ta cần làm gì để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn? Dưới đây là chia sẻ của huấn luyện viên Nguyễn Bạch Mai (TP.HCM) về một số mẹo ăn uống và bài tập giúp chị em giảm mỡ hiệu quả:
Kiểm soát và điều chỉnh lại chế độ ăn uống
Sau những ngày Tết, bạn cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống bằng cách giảm nạp tinh bột, bổ sung thực phẩm nhiều chất xơ, vitamin…
Ngoài ra, dù đang thực hiện kế hoạch giảm cân, bạn cũng không nên bỏ bữa, nhịn ăn. Ta nên xây dựng cho mình một kế hoạch dinh dưỡng, cung cấp lượng thức ăn sao cho phù hợp nhất với cơ thể của mình.
Dù đang thực hiện kế hoạch giảm cân, bạn cũng không nên bỏ bữa. Ảnh: Drfitness.
Cụ thể:
- Nhóm rau củ: Tăng từ 20-40% với các loại rau cải xanh, súp lơ, bí đao cải bó xôi, táo…
- Nhóm tinh bột: Giảm xuống còn 40-45%, hạn chế bánh ngọt, cơm, kẹo, đường, nước ngọt, bún, hủ tiếu. Bạn có thể thay bằng gạo lứt, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên chất hoặc các sản phẩm ngũ cốc nguyên chất.
- Nhóm chất béo: Thực hiện chương trình detox trong 7 ngày bằng các loại rau củ quả và nước trái cây giúp loại bỏ dầu mỡ và các chất không có lợi cho cơ thể. Khi cơ thể đào thải được các chất độc, bạn sẽ cảm thấy thư thái, nhẹ nhàng hơn.
- Nhóm chất đạm: Thực phẩm giàu chất đạm tốt nhất cho cơ thể là ức gà, trứng, cá ngừ, thịt bò.
Bệnh cạnh đó, bạn có thể áp dụng một số mẹo ăn uống như:
- Luôn bắt đầu bữa ăn với một ly nước
- Lựa chọn gia vị thông minh hơn
- Dùng bát, đĩa nhỏ hơn
- Dùng món ăn nhẹ, giàu protein và chất xơ từ đầu bữa ăn
- Không để cơ thể quá đói
- Dùng bữa ăn tối nhẹ nhàng và sớm
- Ngủ đủ giấc
Huấn luyện viên Bạch Mai. Ảnh: NVCC
Tập thể dục để đốt cháy năng lượng
Ta không nên bỏ qua việc tập luyện. Nếu chỉ ăn ít hơn chưa đủ, cơ thể cần đốt cháy calo để giảm cân nhanh hơn. Nếu không có thời gian đến phòng tập, bạn có thể thực hiện một số động tác tại nhà, dành ít nhất khoảng 30-45 phút mỗi ngày để tập luyện.
Các bài tập bạn có thể thực hiện tại nhà như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây hoặc cardio giúp đốt cháy mỡ thừa.
Khi đến phòng tập, ta nên xen kẽ các buổi tập cơ và cardio với nhau. Phương pháp này giúp nhanh chóng đ.ánh tan mỡ thừa và có cơ thể săn chắc hơn.
Lịch tập cơ bản cho những bạn nữ đến phòng gym:
- Thứ 2: Tập thân dưới
- Thứ 3: Hiit, cardio cơ bụng
- Thứ 4: Tập thân trên chạy bộ 30 phút
- Thứ 5: Tập thân dưới
- Thứ 6: Tập cardio 45 phút
Theo zing
Bà mẹ bỉm sữa 'gây bão' khi chia sẻ thực đơn giảm từ 72kg xuống 50kg trong thời gian ngắn
Bằng cách ăn uống khoa học và kiên trì luyện tập, bà mẹ bỉm sữa 72kg 'lột xác' thành cô gái thon gọn 50kg chỉ sau 5 tháng.
Vừa qua, cộng đồng mạng có dịp xôn xao với màn 'lột xác' thành công của bà mẹ bỉm sữa khi giảm từ 72kg xuống 50kg trong thời gian ngắn. Xuyên suốt 5 tháng giảm cân, cô đã áp dụng chế độ ăn uống và tập luyện khoa học mà không sử dụng bất cứ viên thuốc giảm cân nào.
Màn lột xác thành công của bà mẹ bỉm sữa sau sinh.
Cô cho biết " Lúc lên bàn đẻ em 78kg, sau khi sinh em bé 3 tháng thì em quyết định giảm cân. Ngày đầu tiên bắt đầu giảm cân em được 72kg, sau 5 tháng em còn 50kg".
Dưới đây là thực đơn chi tiết:
Tháng thứ nhất và tháng thứ hai: áp dụng chế độ Eatclean (ăn sạch). Lưu ý: không nên ép bản thân nhịn ăn trong tháng đầu, nhất là khi đang quen với việc ăn nhiều.
- Sáng: 2 quả trứng, 2 lát bánh mì đen
- Trưa: cơm gạo lức, cháo yến mạch, khoai, ngô (tuyệt đối không ăn khoai lang mật vì hàm lượng năng lượng rất cao); 1,5 lạng thịt (luộc - nướng với dầu oliu), rau xanh.
- Chiều: sữa chua hoặc ngũ cốc ăn kiêng, hoa quả, đồ ăn vặt healthy..
- Tối: ăn nhẹ thực phẩm healthy.
Đặc biệt, để giảm cân thành công, việc tập luyện là bắt buộc. Mỗi ngày chạy bộ tiêu hao khoảng 350 đến 500 calo.
Tháng thứ ba: áp dụng phương pháp Keto, đây là phương pháp cắt hoàn toàn tinh bộ và thay bằng chất béo tốt. Lưu ý: nên làm quen chế độ eatclean trước 1,2 tháng để cơ thể quen dần trước khi áp dụng Keto.
Nguyên tắc khi thực hiện chế độ Keto: không tinh bột (yến mạch, khoai lang, khoai tây, gạo lức, ngô..), hoa quả không đường..Chỉ ăn thịt, nhiều rau, bơ, cốt dừa, cùi dừa, dầu dừa..
- Sáng: 2 quả trứng, 1 quả dưa chuột hoặc 1 quả bơ
- Trưa: 1 lạng thịt kèm nhiều rau, hạn chế gia vị chứa nhiều đường
- Tối: 1 lạng thịt kèm nhiều rau, một ít hoa quả ít đường như thanh long hoặc củ đậu, quả dâu...
Lưu ý: những ngày đầu không quen nên cơ thể sẽ chếnh choáng và mệt, nên chuẩn bị lọ nước cốt dừa để có thể nhấp một ngụm. Đừng quên tính calo và phải đi tập đều.
Tháng thứ tư: giảm bớt đạm và mỡ, chỉ nên ăn rau với ít thịt.
- Sáng: 1 quả trứng - dưa chuột
- Trưa: 1 lạng thịt - rau không hạn chế . Tẩm ướp xào nấu thoải mái nhưng hạn chế gia vị có đường.
- Tối : 0,5 lạng thịt - rau không hạn chế .
Tháng thứ năm: Bắt đầu áp dụng thêm phương pháp nhịn ăn gián đoạn có tên 16:8, nghĩa là ăn trong vòng 8 tiếng nhịn 16 tiếng .Tương đương với việc chỉ ăn bữa thứ nhất lúc 8 sáng và ăn bữa thứ hai lúc 2-3h chiều. Không ăn bất kì thứ gì ngoài uống nước lọc .
- Sáng : 1 quả trứng ( trứng rán - trứng luộc - trứng rán ngải cứu, hột vịt lộn) , dưa chuột hoặc cà chua
- Trưa chiều: 1 lạng thịt và rau
- Tối : không ăn
Lưu ý: hãy nhớ rằng việc tập luyện chiếm 30% và 70% phụ thuộc vào việc ăn uống để có chế độ giảm cân thành công. Nên thuê huấn luyện viên cá nhân vì tự tập vừa sai lại không tốt, hoặc có thể tham gia các lớp học của trung tâm thể hình. Ưu tiên cardio vì đây là cách giảm mỡ nhanh nhất.
Bà mẹ bỉm sữa dành khoảng 1 tiêng mỗi ngày để chạy bộ.
Cô còn chia sẻ thêm " Nếu không tập rất dễ bị chững cân, ăn vặt cũng thế, ăn vài hạt lạc/ngày hay 1 gói thịt bò khô 1 chút ít hoa quả đều rất dễ bị chững cân. Đừng nghĩ chỉ một chút mà không sao. Có tuần mình giảm phát 3kg/1 tuần nhưng rồi có tháng mình chững cân nguyên tháng đấy. Đừng thấy giảm nhanh thời gian đầu mà tự mãn."
Trước khi giảm cân.
Sau khi giảm 22kg, bà mẹ bỉm sữa sở hữu thân hình thon gọn như gái đôi mươi.
Theo saostar
Học tập cách giảm cân cấp tốc siêu hiệu quả của hàng loạt sao nữ Hàn Nhiều người chắc hẳn sẽ "há hốc" miệng khi biết được những cách giảm cân không-giống-ai này. Là một ngôi sao Kpop đồng nghĩa với việc phải luôn giữ gìn vóc dáng để lúc nào cũng trở nên đẹp nhất trong mắt người hâm mộ. Rất nhiều thần tượng dù không sở hữu giọng hát hay khả năng vũ đạo điêu luyện nhưng...
