Cách chữa đau lưng do ngồi máy tính nhiều, đơn giản dễ thực hiện tại nhà

Ngồi lâu, ngồi máy tính trong thời gian dài có thể khiến lưng bị đau mỏi. Làm cách nào để giảm bớt tình trạng này?

Ngồi nhiều có thể khiến bạn tăng nguy cơ mắc các bệnh như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, trĩ, tim mạch,…

Tại sao ngồi lâu có thể dẫn tới đau lưng?

Các nhà khoa học giải thích rằng, khi ngồi lâu trước máy tính có thể khiến trọng lượng nửa trên của cơ thể bị dồn về phía cột sống. Trong đó điểm phải chịu nhiều áp lực nhất bao gồm cổ, lưng và đốt sống thắt lưng.

Bên cạnh đó, khi các đốt sống ở trong trạng thái bị tì đè liên tục sẽ dẫn tới việc các đĩa đệm bị tăng áp lực đồng thời bị đẩy khỏi tổ chức đệm dẫn tới xơ hóa, rễ thần kinh bị chèn ép. Đây cũng là một trong những nguyên nhân gây đau dây thần kinh tọa thường thấy ở dân văn phòng.

Do vậy ngồi lâu sẽ khiến bạn gặp phải các cơn đau lưng âm ỉ hoặc đau nhói tùy từng thời điểm và mức độ. Biểu hiện khác có thể gặp là đau mỏi ở cơ vai gáy thắt lưng, dễ bị chuột rút hay hoa mắt, nhức đầu hoặc bị đau lan từ khu vực mông tới khoeo chân và cẳng chân,…

Cách chữa đau lưng do ngồi máy tính nhiều

1. Điều cốt lõi chính là có một tư thế ngồi tốt hơn

Ngồi quá lâu ở một tư thế không hề tốt cho sức khỏe nói chung và tình trạng xương khớp nói riêng. Vì thế hãy chọn một tư thế ngồi chính xác để hạn chế tình trạng đau lưng này.

Hãy ngồi thẳng, định vị dọc sống lưng theo một đường cố định từ trần nhà – đầu – cột sống. Vai ngang bằng nhau và đặc biệt không để xương chậu của bạn bị nhô về phía trước. Cánh tay cần gập một góc vuông 90 độ khi đánh máy.

Nói một cách đơn giản, để kiểm tra xem mình đã ngồi đúng tư thế chưa, hãy ngồi và điều chỉnh tới khi bạn cảm thấy phần thắt lưng được kéo dãn và thẳng lên.

2. Điều chỉnh độ cao màn hình và bàn làm việc

Lựa chọn một chiếc bàn với chiều cao phù hợp, sau đó điều chỉnh độ cao của màn hình sao cho khớp với tư thế ngồi của bạn.

Lưu ý, tầm mắt của bạn cần phải đặt đúng giữa màn hình, nếu không khớp, hãy nâng màn hình lên hoặc hạ xuống.

3. Các biện pháp giảm đau lưng

- Chườm đá

Đá lạnh có thể giúp giảm viêm cho vùng lưng bị đau. Hãy để túi đá trong tủ lạnh khoảng 20 phút và chườm vào vùng bị đau mỗi giờ một lần hoặc tùy theo mức độ cơn đau. Lưu ý, sử dụng thiết bị chườm lạnh đúng cách để không gây bỏng lạnh.

Chườm nóng cũng có thể giúp máu xung quanh vùng lưng bị đau được lưu thông tốt hơn. Sau khi chườm, hãy nghỉ ngơi từ 10 – 15 phút.

- Đặt một chiếc khăn hoặc gối đệm lưng khi ngồi

Điều này sẽ giúp cột sống của bạn được cố định tốt hơn, không bị võng hay ngả về phía sau.

- Mát-xa

Với các vùng cơ lưng dưới bị đau mỏi thì mát-xa có thể là một giải pháp phù hợp, vừa giúp bạn thư giãn lại giúp các cơ bị căng quay trở về trạng thái ổn định.

- Cân nhắc các bài tập yoga

Yoga là môn thể dục được biết đến với khả năng kéo căng cũng như tăng cường sức mạnh tới các vùng cơ, đốt sống của cơ thể. Hãy thử hỏi ý kiến huấn luyện viên về các tư thế giúp cải thiện tình trạng đau lưng như: tư thế rắn hổ mang, tư thế ngồi xổm, tư thế vặn người, tư thế nửa bánh xe,…

- Vận động nhiều hơn khi có thể

Vận động là cách tốt nhất để loại bỏ cơn đau lưng. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp lưng khỏe hơn để giảm các cơn đau trong tương lai. Các bài tập nên tập trung vào việc tăng sức mạnh và cải thiện phạm vi vận động – cũng như đảm bảo sự cân bằng của cả hai bên cơ thể, vì một số cơn đau lưng có thể bắt đầu khi một bên của cơ thể khỏe hơn bên kia.

Ngoài ra, bất cứ khi nào có thể, tránh ngồi lâu. Nếu bạn đang làm việc văn phòng và cần ngồi cả ngày trước mắt tính thì hãy đứng dậy sau khoảng 30 phút một lần để đi bộ xung quanh.

Hãy dành cho bản thân một khoảng thời gian nghỉ ngắn vào các thời điểm trong ngày để hạn chế các cơn đau tiếp diễn trong tương lai.

- Thuốc không kê đơn

Các loại thuốc giảm đau như thuốc chống viêm NSAID có thể giúp bạn giảm các cơn khó chịu hay sưng viêm. Tuy nhiên cần hỏi bác sĩ trước khi bạn muốn uống bất kì loại thuốc nào để tránh gặp phải các tác dụng phụ không mong muốn.

Một số biện pháp khác như vật lý trị liệu, châm cứu, thuốc chẹn thần kinh, tiêm steroid, thuốc giãn cơ,… có thể được cân nhắc nếu như tình trạng đau lưng do ngồi máy tính nhiều không có dấu hiệu thuyên giảm.

Khi nào bạn cần tới gặp bác sĩ?

Mặc dù cơn đau lưng do ngồi lâu có thể thuyên giảm khi áp dụng các biện pháp giảm đau đúng cách và có tư thế ngồi đúng hơn. Nhưng bạn sẽ cần đi khám nếu:

- Cơn đau kéo dài dai dẳng và dường như chưa từng thuyên giảm

- Ngứa ran hoặc tê vùng lưng, chân

- Sốt

- Các cơ bị yếu, nhược

- Mất chức năng kiểm soát bàng quang

- Giảm cân bất thường

Nhìn chung bạn có thể hiểu đơn giản về cách chữa đau lưng do ngồi máy tính nhiều bao gồm chu trình giảm đau và phục hồi (bằng cách vận động và có tư thế ngồi đúng).