Bữa sáng đủ dinh dưỡng cho từng nhóm người
Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày để bổ sung năng lượng cho cả ngày dài.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho hay: Kể từ bữa ăn tối hoặc bữa ăn khuya từ tối trước, khoảng 12 – 15 tiếng đồng hồ, dạ dày “trống rỗng”, nên ngay sau khi thức dậy, cơ thể cần được bổ sung năng lượng. Vì thế, bữa ăn sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày để bổ sung năng lượng cho cả ngày dài.
Một bữa ăn sáng hợp lý, so với tổng năng lượng cần cung cấp cho cơ thể trong 1 ngày sẽ chiếm: lượng carbohydrate khoảng 60%, lượng protein khoảng 10% -14%, chất béo chiếm khoảng 25% -30%.
Bỏ bữa ăn sáng hoặc ăn sáng không đúng cách đều gây hại cho sức khỏe. Bạn nên xây dựng chế độ ăn trong bữa sáng phù hợp nhu cầu, mục đích của bản thân.
1. Bữa sáng cho người muốn giảm cân
Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên trong ngày, nên để hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn, hãy bổ sung những thực phẩm có lợi cho sức khỏe, đủ năng lượng cho các hoạt động ngày mới, nhưng vẫn ít calo để giúp bạn đạt được mục tiêu sớm nhất.
Một số gợi ý ăn sáng giúp bạn giảm cân hiệu quả là:
Sữa chua được coi là một trong thực phẩm từ sữa tuyệt vời vì có chứa probiotic giúp cải thiện chức năng ruột và hệ tiêu hóa của bạn. Ăn sữa chua không đường hoặc ít đường mỗi ngày để có một đường ruột khỏe mạnh, ngăn ngừa tình trạng viêm và kháng leptin gây béo phì, thừa cân.
Trứng
Trứng là thực phẩm tốt nhất để giảm cân, bởi chúng có nhiều chất đạm và chất béo lành mạnh, 13 vitamin và khoáng chất cần thiết khác, tạo cảm giác no lâu hơn, trấn áp sự thèm ăn, lừa cơ thể để bạn ăn ít hơn trong các bữa ăn sau đó.
Với người muốn giảm cân thì rau xanh là thực phẩm không thể thiếu trong mọi bữa ăn, kể cả bữa sáng. Rau giàu chất xơ, các nhóm vitamin, khi bạn đang cố gắng giảm cân, ăn rau sẽ giúp bạn nhanh no, ít calo, và giúp cơ thể tiêu hóa, đào thải nhanh hơn, tránh tích tụ năng lượng dư thừa gây thừa cân.
Hạt chia
Được coi là một trong những thực phẩm giàu dưỡng nhất, trung bình trong 30gr hạt chia có chứa 11gr chất xơ, 9gr chất béo và 4gr protein, 1gr carbohydrate dễ tiêu hóa. Hơn nữa, hạt Chia có thể hấp thụ lượng nước gấp 12 lần trọng lượng của nó, nên khi đi vào dạ dày bạn, nó sẽ “nở” ra để lấp đầy dạ dày, quá thích hợp ăn sáng để giảm cân đúng không nào?
Bơ
Bơ chứa nước, chất xơ, chất béo lành mạnh và axit oleic đơn không bão hòa cao, lại ít năng lượng, nên bạn có thể thêm chúng vào món salad để ăn sáng giảm cân hiệu quả.
Yến mạch
Bột yến mạch là loại ngũ cốc điển hình bạn nên nghĩ đến khi muốn giảm cân, vì nó giàu chất xơ, carbohydrate “chậm giải phóng” giúp bạn no lâu hơn, kiểm soát lượng thức ăn hấp thụ trong bữa ăn tốt hơn.
Video đang HOT
Khoai lang
Khoai lang chứa hàm lượng chất xơ cao, lượng nước lớn, lại dễ tiêu hóa, nên thực sự rất tốt cho sức khỏe người muốn giảm cân.
2. Bữa sáng cho người muốn tăng cân
Vì bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, giúp bổ sung năng lượng cơ thể mất đi trong cả đêm dài, và vì buổi sáng là thời điểm cơ thể hoạt động mạnh nhất, chuyển hóa dinh dưỡng nhanh nhất, nên nếu người gầy ăn bữa sáng hợp lý, đầy đủ dinh dưỡng, sẽ tăng sự chuyển hóa các chất trong cơ thể, thúc đẩy quá trình tăng cân tự nhiên, lành mạnh, tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp cả một ngày dài khỏe mạnh.
Thực đơn ăn bữa sáng cho người muốn tăng cân cần kết hợp đủ 4 nhóm chất: đạm, tinh bột, vitamin và chất khoáng.
Do đó, người muốn tăng cân không thể bỏ qua các món ăn giàu năng lượng như: cháo, bún, phở, xôi thịt,… nhớ kết hợp cùng rau xanh và sữa chua, sữa tươi để thúc đẩy sự chuyển hóa của cơ thể.
3. Bữa sáng cho mẹ bầu
Với bà bầu, bữa sáng là bữa ăn cần được chú ý vì nó đem lại hiệu quả dinh dưỡng tối đa nếu được bổ sung các món ăn phù hợp. Mẹ bầu hãy lựa chọn các thực phẩm sau trong bữa sáng:
Thực phẩm từ lúa mì, gạo như cháo gạo, bánh mỳ, xôi, bún, phở, … cung cấp lượng lớn năng lượng và chất xơ cho cả ngày dài hoạt động.
Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa cũng là thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mẹ bầu dùng trong suốt thời gian mang thai. Uống sữa phù hợp và đúng cách sẽ giúp mẹ bầu bổ sung lượng dinh dưỡng để cung cấp cho cả mẹ và bé.
Ngũ cốc, các loại đậu, đặc biệt đậu tương sẽ mang lại hàm lượng dinh dưỡng phong phú và canxi để giúp bé phát triển toàn diện, phòng tránh dị tật ống thần kinh.
Thịt nạc chứa nhiều sắt, rất cần thiết với bà bầu, nó giúp cho quá trình vận chuyển khí oxy cho máu và hình thành các tế bào hồng cầu. Đặc biệt với bà bầu nhu cầu bổ sung sắt trong quá trình mang thai vô cùng quan trọng để cung cấp đủ lượng máu cho thai nhi.
Rau xanh và trái cây tươi để bổ sung hàm lượng vitamin cao, axit folic, chất xơ, oxy hoá và các kháng thể giúp tăng sức đề kháng cho mẹ bầu.
4. Bữa sáng cho người muốn giảm mỡ bụng
Bữa sáng sao cho đầy đủ dinh dưỡng, năng lượng để làm việc, học tập nhưng vẫn không ảnh hưởng đến cân nặng, tăng mỡ bụng là điều nhiều người quan tâm. Đừng quá lo, một bữa sáng đúng cách sẽ góp phần đốt cháy nhiều calo hơn, giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng đáng kể đấy!
Vậy ăn gì cho bữa sáng đủ năng lượng mà còn tăng hiệu quả giảm mỡ bụng, giảm cân:
Thịt: Thịt bò, thịt heo, thịt gà,… chứa lượng đạm lớn, có thể cung cấp năng lượng phục vụ cho cơ thể hoạt động cả ngày, nên rất thích hợp với bữa sáng của người muốn giảm mỡ bụng.
Sữa tươi: Sữa tươi bổ sung nguồn calo cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên bạn nên chọn loại sữa tươi không đường, ít chất béo.
Hoa quả tươi: Bạn nên ăn vài múi bưởi, 1 trái táo xanh hoặc 1 trái chuối vào bữa sáng để bổ sung vitamin, tăng cường hiệu quả cải thiện vóc dáng.
5. Bữa sáng cho người ăn kiêng
Người ăn kiêng có thể áp dụng chế độ ăn sáng khá giống với người muốn giảm cân, giảm mỡ bụng, nhưng cần lưu ý nên ăn trong vòng 1 giờ kể từ khi thức dậy, vì đây là thời điểm thích hợp để cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cường quá trình trao đổi chất cho cơ thể.
Thay vì nhịn ăn sáng để ăn kiêng như nhiều người nghĩ, bạn hãy hình thành thói quen ăn sáng mỗi ngày lành mạnh hơn với các đồ ăn giàu protein không đường (như trứng, sữa chua, ngũ cốc…), các loại trái cây giúp đốt cháy nhiều calo (như chuối, bưởi, bơ… ), và ăn các loại rau nhiều chất xơ để giúp bạn no lâu hơn và quên đi cảm giác đói, thèm ăn của bạn.
6. Bữa sáng cho dân công sở bận rộn
Tiêu chí chọn bữa sáng cho người bận rộn là ngoài đủ dinh dưỡng, còn cần ngon-bổ-rẻ-nhanh gọn để giúp bạn tiết kiệm nhiều thời gian hơn mỗi sáng, tránh đi làm muộn. Một số gợi ý bạn có thể tham khảo:
Trứng hấp thịt nguội: Bạn chỉ mất chưa đầy 2 phút, bỏ vào lò vi sóng là xong bữa sáng thơm ngậy, đầy dinh dưỡng này.
Yến mạch ngâm sữa: Yến mạch là một loạt ngũ cốc có nhiều chất xơ và nhiều hàm lượng dinh dưỡng. Bạn có thể trộn yến mạch với sữa tươi vào đêm hôm trước và để trong ngăn mát tủ lạnh qua đêm. Sáng ra, bạn chỉ cần rắc thêm trái cây tươi để thêm hấp dẫn.
Bánh mì bơ và trứng: Bạn không mất quá 5 phút để thực hiện món ăn này với chiếc nóng, những vẫn ngon miệng, đầy đủ dưỡng chất.
Salad quả bơ và trứng: Bạn có thể đổi vị một chút bằng món salad quả bơ và trứng luộc cắt miếng, rồi trộn cùng loại sốt bạn yêu thích là đã tràn đầy năng lượng đến trưa rồi.
Bánh quy và sữa: hãy lựa chọn một loại bánh quy ít đường hoặc bánh quy tự chuẩn bị trước đó, thưởng thức với ly sữa ấm là đã tràn đầy năng lượng khởi đầu ngày mới rồi.
7. Bữa sáng cho người tập gym thể hình
Người tập thể hình cần tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống phù hợp để nâng cao hiệu quả luyện tập, các bữa ăn, bao gồm bữa ăn sáng cần đủ dinh dưỡng, cung cấp năng lượng dồi dào nhưng không được dư thừa, ảnh hưởng đến cân nặng, vóc dáng bạn.
Bữa sáng, bạn cần cung cấp khoảng 650-700 kcal, trong đó có 60% carbohydrate (vì 1 gam carbohydrate thì sản sinh ra 4 kcal). Bạn hãy ăn càng ít chất béo càng tốt, thay vào đó hãy ăn đạm và carbohydrate, rau xanh và trái cây vì nó cung cấp nhiều năng lượng. Thức ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp thường chứa nhiều chất béo, không có lợi cho người tập thể hình.
8. Bữa sáng cho bé theo độ tuổi
Những năm đầu đời rất quan trọng cho sự phát triển của bé, do vậy bữa sáng cần được bổ sung nhiều protein và canxi giúp để giúp bé có nhiều năng lượng cho ngày dài hiếu động, và đảm bảo cho sự phát triển về thể lực và chiều cao. Sữa, bánh mỳ, trứng, các loại nước ép trái cây, bánh quy, ngũ cốc nguyên hạt,…là những thực phẩm lý tưởng cho bữa sáng hàng ngày của bé.
Còn với các bé lớn, bước sang tuổi thanh thiếu niên sẽ cần cung cấp nhiều canxi, các nhóm vitamin và khoáng chất thiết yếu để cơ thể phát triển mạnh về chiều cao, thể lực và trí tuệ. Bữa sáng ở độ tuổi này nên có 1 ly sữa hoặc các chế phẩm từ sữa, một lượng thích hợp rau xanh hoặc hoa quả tươi, 100 gram tinh bột (bánh mỳ, bánh bao, cơm, bún, phở…) hoặc các thực phẩm giàu carbonhydrate khác để đảm bảo nguồn năng lượng và calo cho hoạt động thể chất và trí tuệ mà cơ thể cần cho bé ở độ tuổi này.
Lan Tường
Theo petrotimes
Những thực phẩm có lợi cho sức khoẻ, giúp ngăn ngừa ung thư nên dùng trong bữa sáng
Sữa chua, cam, trà xanh hay trứng đều là những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe nên dùng trong bữa sáng.
Cam: Cam là loại quả rất giàu vitamin C và nước, có tác dụng ngăn ngừa tình trạng mất nước cho cơ thể trong những ngày nắng nóng. Do vậy, đây là một trong những thức uống giàu năng lượng và thích hợp nhất cho bữa sáng của bạn vào mùa hè.
Quả mọng: Thành phần của những loại quả mọng rất giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin, tuy ít calo nhưng lại rất bổ dưỡng, đây cũng là loại thực phẩm được xếp vào nhóm những món bạn nên ăn vào buổi sáng.
Sữa chua: Sữa chua rất giàu protein, canxi và vitamin, giúp cơ thể dễ tiêu hóa, tăng khả năng miễn dịch. Ngoài ra, trong thành phần của sữa chua cũng chứa rất nhiều men vi sinh, giúp chống lại tình trạng nhiễm trùng và giữ cho bạn luôn tràn đầy năng lượng trong cả một ngày dài.
Trà xanh: Do có tính chống oxy hóa cực mạnh nên trà xanh là loại thức uống nên dùng vào buổi sáng. Theo các chuyên gia, uống trà xanh có tác dụng thải độc cho cơ thể, ngăn ngừa ung thư và giúp tinh thần luôn được tỉnh táo, sảng khoái.
Chuối: Nếu bạn đang tìm một loại thực phẩm từ tự nhiên, an toàn và lại giàu năng lượng thì chuối là sự lựa chọn hoàn hảo. Do thành phần giàu đường tự nhiên, kali, chất xơ, magiê và các chất dinh dưỡng, nên chuối luôn được chọn là loại quả được nhiều người ưa dùng trong bữa sáng của mình.
Dưa hấu: Theo các chuyên gia, lycopene trong dưa hấu có tác dụng rất tốt cho tim mạch, thị lực và ngăn ngừa được cả ung thư. Ngoài ra, do được cấu tạo từ phần lớn là nước, nên dưa hấu cũng giúp cơ thể tránh bị mất nước trong những ngày hè oi ả.
Bơ, đậu phộng: Bơ, đậu phộng là thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng, protein, khoáng chất và vitamin. Bởi vậy, đây là một trong những thực phẩm được khuyên dùng trong bữa sáng vừa bổ dưỡng, vừa nhiều năng lượng.
Bưởi : Ăn bưởi trong bữa sáng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây là loại quả chứa rất nhiều vitamin C, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, hạn chế tình trạng tăng cân và cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể.
Trứng: Trứng là loại thực phẩm rất giàu protein, vitamin và khoáng chất. Một số nghiên cứu đã chứng minh, ăn một quả trứng vào buổi sáng giúp cơ thể được bổ sung thêm năng lượng, bạn sẽ luôn tràn trề sinh lực và làm việc hiệu quả hơn.
KHẢ MINH
Nguồn: Boldsky
Cơ thể biến đổi ra sao sau thời gian dài không ăn sáng? Không ăn sáng trong thời gian dài dẫn đến hạ đường huyết, hạ huyết áp, dinh dưỡng thiếu cân bằng, ảnh hưởng đến đường ruột. Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến nghị mọi người ăn 3 bữa một ngày. Các bữa ăn đều quan trọng, đặc biệt là bữa sáng. Tuy nhiên, cùng với sự phát triển của xã hội, con...