Bạn rất cần thực phẩm giàu axit folic: Hãy ăn theo lời khuyên hữu ích này

Vai trò quan trọng nhất của axit folic là phòng ngừa khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh. Nó cũng có thể thúc đẩy sức khỏe tóc và da. Cần hiểu cách phòng thiếu axit folic.

Tác dụng của uống axit folic

Folat trong thực phẩm và axit folic trong chất bổ sung hoặc được hình thành qua một số phản ứng sinh hóa quan trọng trong cơ thể. Vitamin B9 này chịu trách nhiệm tổng hợp tế bào hồng cầu. Nó giúp phòng bệnh thiếu máu, bệnh tim mạch và các bệnh về thận. Dưới đây là các tác dụng của axit folic.

1. Có thể làm giảm nguy cơ mắc khuyết tật ống thần kinh ở trẻ em

Khuyết tật ống thần kinh (NTDs) là một tật bẩm sinh phức tạp phổ biến của hệ thống thần kinh trung ương (CNS). Đó là do không hoàn thiện đầy đủ ống thần kinh trong quá trình phát triển phôi.

Chỉ 1% trẻ em sinh ra có ống thần kinh không đóng kín là không bị khuyết tật. Số còn lại thường bị mất cảm giác ở da, bị dị dạng ở hông, đầu gối và chân. Chúng bị giảm khả năng đi, mất khả năng điều khiển đại tiểu tiện, thường phải can thiệp bằng phẫu thuật.

Bổ sung axit folic được khuyến cáo đối với tất cả các phụ nữ bị ảnh hưởng khi mang thai.

Thêm nữa, vitamin này còn liên quan đến phản ứng metyl hóa. Metyl hóa của một vài enzim và protein có thể rất thiết yếu đối với quá trình tổ hợp ống thần kinh.

Tổ chức Dịch vụ Y tế Công cộng Hoa Kỳ khuyến cáo rằng mọi phụ nữ trong độ tuổi có thể mang bầu nên sử dụng hàng ngày 400 microgram (mcg). Tuy nhiên, chỉ khoảng 30% phụ nữ là có khả năng tuân thủ việc bổ sung này một cách nghiêm túc.

Một số cơ chế tác dụng của axit folic hiện đang được tiếp tục nghiên cứu. Hy vọng rằng, sử dụng bổ sung axit folic là an toàn góp phần giảm thiểu khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh.

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

2. Có thể phòng các bệnh tim mạch (CVDs)

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Các nghiên cứu quan tâm đến vai trò của axit amin homocysteine trong các bệnh tim mạch. Thậm chí hàm lượng homocysteine tăng lên không nhiều cũng làm tăng nguy cơ các bệnh tim mạch. Mặc dù khi bệnh hình thành, axit folic có thể là một trong những chất dinh dưỡng điều trị hiệu quả.

Mối liên kết giữa chúng hiện vẫn đang được nghiên cứu. Nhưng có ý kiến cho rằng homocysteine có thể gây ra cục máu đông, giãn mạch máu và làm dày thành động mạch.

Một nghiên cứu tiến hành trên 1980 nam giới người Phần Lan trong 10 năm đã tìm ra được sự liên kết giữa folat và homocysteine. Kết quả đã xác định mối tương quan nghịch có ý nghĩa giữa lượng folat ăn vào và sự đau tim đối với đàn ông.

Vì vậy, 400 mcg axit folic, 2 mg vitamin B6 và 6 mcg vitamin B12 là chế độ bổ sung được sử dụng trong điều trị.

Axit folic cũng làm giảm độ dày thành động mạch nên giúp phòng xơ vữa động mạch. Nhưng một số nghiên cứu vẫn chưa hoàn tất khi xác định hiệu lực của chất bổ sung này đối với những người có nguy cơ cao.

3. Có thể làm giảm nguy cơ bị ung thư

Folat đóng vai trò chủ yếu trong quá trình tổng hợp các DNA và RNA, metyl hóa và phân chia tế bào. Tất cả các quá trình đó là rất quan trọng đối với các hoạt động chức năng của cơ thể. Biểu hiện chung của các sai lệnh phân tử đó chính là ung thư.

Người ta cho rằng ung thư phát sinh từ sự phá hủy DNA và sự hoạt động cúa các gen không được kiểm soát. Vì vai trò của folat trong tổng hợp DNA và RNA và metyl hóa, việc ăn không đầy đủ axit folic sẽ góp phần tạo ra ung thư. Thiếu nucleotide và quá trình sửa chữa khiếm khuyết của các DNA có thể thúc đẩy phát triển các khối u.

Kết quả các thí nghiệm cho thấy mối liên quan giữa thiếu folat với các ung thư đặc hiệu. Vì vậy, ăn các loại rau và trái cây giàu folat có thể làm giảm tỷ lệ các bệnh ung thư.

Tuy nhiên, các thí nghiệm gần đây không cho kết quả cụ thể về mọi tác dụng cũng như tác hại của axit folic đối với tỷ lệ các loại ung thư hoặc ung thư đặc hiệu.

Người ta xác định mối tương quan yếu giữa lượng folat ăn vào (từ thức ăn hay thực phẩm bổ sung) với ung thư vú và ung thư đại trực tràng. Vì vậy, mối liên hệ giữa folat và nguy cơ bị ung thư vẫn còn chưa rõ ràng.

4. Có thể điều trị bệnh thiếu máu ở phụ nữ và trẻ em

Axit folic giúp sản sinh các tế bào hồng cầu (RBCs) giúp chuyên chở oxy đi khắp cơ thể. Nếu cơ thể không sản xuất đủ hồng cầu có thể gây ra bệnh thiếu máu.

Bệnh thiếu máu phát triển bất thường với hơn 40% ở các phụ nữ thiếu axit folic so với những phụ nữ đối chứng. Kết quả này gợi ý vai trò của folat trong quá trình RBCs.

Folat dưới dạng 5,10 metylene-THF (tetrahydrofolat), là rất cần thiết trong quá trình tổng hợp các nucleotide DNA. Khi thiếu folat, tức là thiếu 5,10 metylene-THF, sẽ kìm hãm quá trình tổng hợp DNA.

RBCs được sản sinh trong tủy đỏ của xương, ở đó tỷ lệ phân chia tế bào rất cao. Nếu folat bị thiếu, tế bào máu nguyên sinh có thể phân chia nhưng vật liệu di truyền thì không thể. Kết quả là có sự tăng lên về thể tích nội bào, nhưng không tăng về vật chất di truyền. Do đó, hồng cầu nhìn phồng to, gây nên bệnh thiếu máu đại hồng cầu.

Vì vậy, bổ sung axit folic có thể làm giảm bệnh thiếu máu. Đó là việc cần thiết đối với phụ nữ lớn tuổi và phụ nữ mang bầu. Đó là đối tượng có khả năng bị bệnh thiếu máu cao bởi vì nhiều năm tháng mất máu do kinh nguyệt và nhu cầu dinh dưỡng cao.

Phương thức trao đổi của axit folic

Trước tiên axit folic được chuyển đổi thành dihydrofolat (DHF) sau đó thành tetrahydrofolat (THF) để kích hoạt/xúc tác trao đổi chất.

Quá trình enzim hóa đó được xúc tác bởi enzim khử DHF (DHFR).

THFcó thể được chuyển đổi thành L-metylfolat hoạt động về mặt sinh học bởi enzim khử metylenetetrahydrofolat (MTHFR).

Sự chuyển đổi cơ bản này là cần thiết nhằm cung cấp L-metylfolat để tổng hợp nucleotide trong quá trình tổ hợp DNA và RNA, metyl hóa DNA, và điều hòa trao đổi chất homocysteine.

L-5-metyltetrahydrofolat (L-metylfolate) chính là dạng vi chất dinh dưỡng siêu trội của folat.

Quá trình trao đổi folat trong huyết tương và liên quan tới các quá trình sinh hóa. Dạng hoạt động này của folat được hấp thu tại gan và được sử dụng cho các mục đích cơ bản khác trong cơ thể.

5. Axit folic có cần thiết đối với bà bầu và trẻ em

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Vì thiết yếu đối với DNA và quá trình tổng hợp protein, folat đóng vai trò cơ bản trong sinh trưởng và phát triển của bào thai. Đó là lí do nhu cầu folat tăng lên đối với bà bầu. Khi đủ axit folic, tế bào phôi thai phân hóa thành các mô và các cơ quan.

Ống thần kinh là một trong những cấu trúc được hình thành sớm nhất. Trước hết, cấu trúc này là dẹt những sau đó phát triển thành hình ống chỉ 1 tháng sau khi bào thai hình thành. Ống thần kinh này phát triển thành não bộ và tủy sống.

Khi không đủ axit folic, các tế bào trong cấu trúc này không thể phát triển một cách đầy đủ và sự phân hóa của ống thần kinh thành tủy sống và não bộ sẽ không hoàn chỉnh.

Thêm nữa, kết quả các nghiên cứu quan trắc gợi ý rằng axit folic có thể cần thiết trong thời gian chuyển dạ. Bổ sung axit folic có thể phòng đẻ non. Nó cũng có thể phòng trị bệnh sẩy thai, chết yểu, đa thai, v.v…

Các nghiên cứu dường như quan tâm và khuyên nên bổ sung axit folic trong khoảng thời gian 1 năm trước khi muốn có thai.

6. Giúp quản lí hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS)

PCOS tác động đến ít nhất 10-15% phụ nữ ở lứa tuổi sinh đẻ. Nó làm giảm chất lượng tế bào trứng. Hội chứng PCOS là một trong những tác nhân gây thất bại của thụ tinh trong ống nghiệm (IVF).

Các liệu pháp hooc-mon, thay đổi lối sống và chế độ dinh dưỡng có thể giúp khắc phục. Những phụ nữ bị PCOS nên uống thêm axit folic, các vitamin D, C và B12, chất xơ tiêu hóa, các chất khoáng như can xi, ka li, magie và kẽm.

Họ cũng nên cắt giảm tiêu thụ chất béo tổng số, các axit béo bão hòa và cholesterol bởi vì những chất này có thể kích hoạt bệnh tim mạch và tiểu đường. Các chất đó, thậm chí có thể làm rối loạn chức năng buồng trứng.

Bệnh nhân điều trị thụ tinh trong ống nghiệm đã cho kết quả tỷ lệ thụ tinh và chất lượng phôi tốt hơn. Axit folic cũng phục hồi sự rụng trứng ở một số phụ nữ.

7. Có thể kiểm soát rụng tóc

Folat giúp tạo ra hồng cầu và tạo điều kiện vận chuyển oxy trong cơ thể. Nó có thể cũng giúp các mô cấu tạo tóc.

Folat có thể kích thích sự tăng sinh của các tế bào nang tóc. Nó có thể ngăn ngừa tóc bạc và điều chỉnh hoạt động của tuyến bã nhờn ở da đầu.

Phụ nữ ăn củ cải, cải xoăn, mầm cải bruxel, đậu xanh, đậu trắng, măng tây, xu hào và trứng có thể nâng cao hàm lượng folat.

Bổ sung 400-1000mcg axit folic vào khẩu phần ăn là một cách khác nhằm ngăn cản rụng tóc.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa về folat trong huyết thanh của các bệnh nhân điều trị rụng tóc. Điều đó có nghĩa rằng, việc bổ sung riêng axit folic có thể có hoặc không thể kiểm soát sự rụng tóc.

Vì vậy, người ta có thể xem xét thêm tác dụng của các vitamin khác như biotin, vitamin B12, D, v.v…

8. Có thể giúp đối phó với trầm cảm và lo âu

Một chức năng chính của folat là cung cấp phản ứng metyl hóa. Phần lớn các phân tử sinh học đều cần được metyl hóa để trở thành dạng hoạt động sinh học. Dạng hoạt động của folat hoặc axit folic là 5-metyl tetrafolat sẽ kích hoạt các phản ứng như vậy.

Các chất dẫn truyền thần kinh trong hệ thống thần kinh trung ương cũng cần được metyl hóa sau khi được tổng hơp, do đó cần đủ folat. Người ta đã chứng minh rằng, hàm lượng folat thấp có thể gây ra chứng trầm cảm và lo âu trầm trọng kéo dài.

Folat còn có thể giúp làm giảm nồng độ homocysteine.

Nồng độ homocysteine tăng cao trong cơ thể gây ra stress oxy hóa trong não bộ và hệ thống thần kinh trung ương. Bổ sung axit folic có thể làm giảm hàm lượng homocysteine và mức độ stress oxy hóa.

Nếu được bổ sung đủ folat, bạn có xu hướng đáp ứng tốt hơn đối với các thuốc chống suy nhược.

9. Có thể điều trị bệnh về thận và cải thiện chức năng hoạt động của thận

Chứng hyperhomocysteine là hiện tượng tích lũy homocysteine với 85% bệnh nhân bị bệnh thận mãn tính vì chức năng thận bị suy giảm. Chỉ số hyperhomocysteine biểu thị sức khỏe của tim mạch và thận yếu.

Một phương pháp để kiểm soát chứng tăng cholesterol máu là bổ sung axit folic. Axit folic hoặc folat rất quan trọng trong quá trình chuyển homocysteine thành methionin là một axit amin khác. Nếu thiếu folat, homocysteine tăng lên do không chuyển đổi, cuối cùng làm ảnh hưởng đến thận.

Các nghiên cứu cho nhận xét rằng việc bổ sung axit folic có thể chỉ làm giảm hàm lượng homocysteine chứ không hoạt hóa được nó. Bạn cũng có thể tìm thấy các tranh luận về nhận xét đó. Nhận xét này hiện vẫn còn nhiều tranh luận.

Các thử nghiệm được tiến hành trong 3 năm không thấy có tác dụng của axit folic liều cao đến sức khỏe của thận. Vì vậy, bổ sung axit folic chỉ có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng chứ không thể phòng hoặc trị được bệnh thận.

10. Có thể giúp tăng khả năng sinh sản ở nam giới

Chuyển hóa khác thường và sự thiếu hụt của folat có thể là nguyên nhân gây vô sinh nam giới. Folat rất quan trọng cho quá trình tổng hợp DAN và metyl hóa – là hai bước rất quan trọng đối với quá trình sản sinh tinh trùng.

Trong một nghiên cứu, một nhóm nhiều đàn ông hiếm muộn được bổ sung kẽm sunfat (66mg) và axit folic (5mg) mỗi ngày trong 26 tuần. Kết quả là số tinh trùng bình thường của họ tăng lên 74%.

Kết quả nghiên cứu cũng lưu ý rằng mức độ của kẽm có tác động trực tiếp đến sự hấp thụ và chuyển hóa folat trong thức ăn.

Tuy nhiên, tác động có lợi của folat đối với khả năng sinh sản của nam giới vẫn chưa được thiết lập.

Các nghiên cứu khác cho kết quả không thống nhất về vai trò của folat đối với vô sinh nam. Việc bổ sung axit folic có thể không ảnh hưởng tới chất lượng tinh dịch nói chung.

Tóm lại, axit folic là yếu tố xúc tác cho vô số các quá trình sinh lý. Mời bạn tiếp tục tìm hiểu thêm điều gì xảy ra khi cơ thể thiếu folat.

Biểu hiện nhận biết khi thiếu folat

Hàm lượng tổng số của folat cơ thể được ước tính khoảng 15-30mg. Trong đó, khoảng một nửa được tích trữ trong gan, phần còn lại trong máu và trong các mô khác.

Khi nồng độ folat huyết thanh đạt trên 3ng/ml (nanogram/mililit) tức là đủ folat. Khi thiếu hoặc hấp thu folat kém có thể là nguyên nhân của một loạt các rối loạn chức năng từ tim đến thận, máu đến não bộ, vô sinh đến thai chết lưu.

Không đủ folat có thể dẫn đến tàn phá cơ thể bạn. Dưới đây là liệt kê một số biểu hiện và rối loạn khi cơ thể không đủ folat.

Các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch và bệnh động mạch chủ

Bệnh thiếu máu đại hồng cầu

Bệnh thận mãn tính

Các vấn đề về sinh nở như đẻ non, sảy thai và thai chết lưu

Trầm cảm và lo âu

Vô sinh

Rối loạn sắc tố da

Viêm loét miệng và đường tiêu hóa

Yếu đuối

Mệt mỏi

Khó thở

Bổ sung axit folic có thể giúp bảo vệ chúng ta khỏi những tình trạng nêu trên. Nhưng trước khi tiếp cận các chất bổ sung, hiểu biết các nguồn thực phẩm tự nhiên giàu folat là rất quan trọng.

Thực phẩm nào giàu folat

Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.

Folat có trong nhiều loại thực phẩm như rau xanh, các loại hạt, đậu. hải sản, trứng, ngũ cốc, v.v… Dưới đây là những nguồn thực phẩm hàng đầu giàu folat (Liệt kê theo loại thực phẩm và số microgram (mcg)/suất ăn).

Gan bò om, suất ăn 100 g: 215 (mcg/suất ăn)

Rau bina luộc, cốc: 131

Đậu đũa luộc, cốc: 105

Ngũ cốc bữa sáng, bổ sung 25% DV (giá trị dinh dưỡng hàng ngày): 100

Măng tây luộc, 4 ngọn: 89

Cải bruxen, luộc, đông lạnh: cốc: 78

Xà lách xanh, thái nhỏ: 1 cốc: 64

Quả lê tươi, thái lát, cốc: 59

Rau bina tươi, 1 cốc: 58

Cơ gạo tẻ trắng, cốc: 54

Bông cải xanh thái nhỏ, nấu chín, cốc: 52

Cải bẹ xanh thái nhỏ, luộc, cốc: 52

Đậu Hà Lan xanh luộc, đông lạnh: cốc: 47

Đậu thận, luộc, đóng hộp, cốc: 46

Mì ống nấu chín: cốc: 45

Mầm lúa mì, 2 thìa canh: 40

Nước ép cà chua đóng hộp: cốc: 36

Cua biển, 100 g: 36

Nước cam: cốc: 35

Bánh mì trắng, 1 lát: 32

Cải xanh luộc, đông lạnh, cốc: 32

Cam tươi, 1 quả nhỏ: 29

Lạc rang, 30 g: 27

Đu đủ tươi thái nhỏ, cốc: 27

Chuối, 1 quả to vừa: 24

Men bia khô, thìa cafe: 23

Trứng luộc kỹ, 1 quả: 22

Dưa đỏ tươi, chẻ nhỏ, cốc: 17

Đậu nướng chay đóng hộp, cốc: 15

Cá, cá bơn nấu chín, 100 g: 12

Sữa 1% mỡ, 1 cốc: 12

Thịt bò xay, 85% nạc nấu chín: 100 g: 7

Ức gà rang, 100 g: 3

Đó là một bất ngờ thú vị khi chúng ta nhìn thấy nhiều loại thực phẩm hàng ngày trong danh sách phải không các bạn?

Trên đây là các loại thực phẩm có chứa folat, vấn đề tiếp theo sẽ là bạn nên ăn bao nhiêu hoặc cần bổ sung bao nhiêu axit folic?

Khẩu phần đề xuất (RDA) đối với axit folic/folat

Ủy ban chuyên gia xây dựng RDA đối với axit folic hay folat tại Hội đồng dinh dưỡng và Thực phẩm.

Ít nhất 85% axit folic có khả năng sinh học khi ăn cùng các thực phẩm. Nhưng chỉ khoảng 50% folat tồn tại trong thực phẩm có khả năng sinh học. Do đó, các giá trị RDA cũng được xây dựng tương ứng.

Sơ sinh-6 tháng tuổi: 65 (mcg DFE)

7-12 tháng tuổi: 80

1-3 tuổi: 150

4-8 tuổi: 200

9-13 tuổi: 300

14-18 tuổi: 400

Phụ nữ mang bầu: 600

Phụ nữ cho con bú: 500

Trong đó:

1 mcg DFE = 1 mcg folat thực phẩm

1 mcg DFE = 0,6 mcg axit folic từ thực phẩm được làm giàu hoặc khẩu phẩn ăn bổ sung

1mcg DFE = 0,5 mcg axit folic từ khẩu phần ăn bổ sung khi bụng đói

Chú ý trước khi uống thuốc

Nếu bạn mắc phải bất kì tình trạng nào dưới đây, hãy tư vấn bác sĩ trước khi uống chất bổ sung axit folic:

Bệnh thận (lọc máu)

Bệnh về máu (tan máu nguy hiểm)

Bệnh truyền nhiễm

Uống quá nhiều rượu

Uống axit folic có thể cũng gây nên các phản ứng phụ nhất định. Nếu bạn có ý định sử dụng chất bổ sung, nhận thức về điều đó là rất quan trọng.

Tác dụng phụ khi sử dụng folic quá liều

Việc sử dung axit folic thường không gây nên tác dụng phụ. Tuy nhiên, khi uống quá liều, một số người có thể:

Buồn nôn

Kém ăn

Khó ngủ

Chán nản hoặc hưng phấn quá mức

Bụng đầy hơi

Hầu hết các tác dụng phụ này là có tính chất truyền miệng, những bằng chứng cụ thể là còn thiếu. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trên đây, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ ngay.

Kết luận

Folat là không thể thiếu đối với sự sinh trưởng, phát triển và tồn tại. Folat hoặc axit folic có vai trò quan trọng chính trong quá trình tổng hợp DAN và RAN, metyh hóa các phân tử sinh học và tạo ra hồng cầu mới.

Mức độ folat không đủ có thể dẫn đến khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh, thiếu máu đại hồng cầu, các bệnh tim mạch, bệnh thận, vân vân. Vì vậy, tất cả các phụ nữ tuổi sinh con nên tiêu thụ 400 mcg axit folic mỗi ngày và khi mang thai là 600 mcg mỗi ngày trong 3 tháng đầu mang thai.

Hãy lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn với những thực phẩm ưa thích trong danh mục giàu folat. Hoặc tham khảo các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để được hỗ trợ về việc bổ sung axit folic. Hãy chú ý tránh sử dụng quá liều lượng.

Chuyên gia trả lời bạn đọc

Câu hỏi: Khi nào bạn nên uống axit folic?

Trả lời: Bạn có thể uống axit folic vào buổi sáng hay buổi tối. Hãy đảm bảo uống đúng cùng thời gian hàng ngày.

Câu hỏi: Có phải uống axit folic sẽ gây ra mụn nhọt?

Trả lời: Bổ sung một số vitamin B có thể gây nên mụn trứng cá. Mặc dù chưa có nghiên cứu trực tiếp phát biểu rằng axit folic gây nên mụn trứng cá, nếu bạn gặp phải trường hợp tương tự, bạn cần tư vấn bác sĩ.

Câu hỏi: Có phải uống axit folic quá liều có thể gây hại cho sức khỏe?

Trả lời: Một số nghiên cứu phát biểu rằng, quá liều axit folic có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tự kỷ ở trẻ em. Do đó hãy tuân thủ liều lượng theo khuyến cáo.

Câu hỏi: Khi nào bạn nên dừng uống axit folic?

Trả lời: Khi có bầu, bạn phải dừng uống axit folic. Sau có bầu cũng không, bởi vì axit folic có thể tăng cường sức khỏe nói chung. Hãy tham khảo bác sĩ trước khi bạn dừng uống axit folic.

Thạch Nguyễn