Bạn biết gì về quy tắc 80/20 “thần thánh” vừa giúp giảm cân vừa có cơ thể khỏe mạnh tuyệt đối?
Giảm cân, trở nên khỏe mạnh hơn hay có một thân hình cân đối không đơn thuần chỉ là một quy trình tập luyện để đạt được, mà đó là kết quả của một lựa chọn trước đó.
Pareto hay quy luật 80/20 (quy luật thiểu số quan trọng và phân bố nhân tố) nói rằng trong nhiều sự kiện, khoảng 80% kết quả là do 20% nguyên nhân, đối tượng hoặc cá thể gây ra. Hiểu nôm na tinh thần của quy tắc là: làm ít nhất để đạt hiệu quả cao nhất. Đây là một nguyên tắc được áp dụng thành công trong cuộc sống, và vấn đề sức khỏe cũng không ngoại lệ, một lối sống lành mạnh hay không đều tùy thuộc vào sự lựa chọn cũng như quá trình tập luyện của bạn.
Dưới đây là những lợi ích mà quy tắc 80/20 mang lại cho sức khỏe.
1. Tốt cho ăn uống
Ăn sạch (clean eating) là một thử thách đối với mọi người. Những bữa tiệc, BBQ, lẩu, tiệc cocktail, các bữa ăn ở nhà hàng hay khi đi công tác… chính là những nhân tố làm cho kế hoạch ăn sạch của bạn bị thay đổi. Tuy nhiên, nếu bạn quyết tâm dành 80% các bữa ăn với chế độ ăn sạch, việc bạn sẽ có một cơ thể săn chắc khỏe mạnh và luôn tràn đầy năng lượng là điều không khó.
Eat clean có lẽ là một trong những cách giảm cân dễ dàng, đơn giản và thoải mái nhất.
2. Hiệu quả khi tập thể dục
Khi đi du lịch, công tác dài ngày hay là quá bận rộn với công việc thì việc tập luyện sẽ bị gián đoạn. Đừng để sự gián đoạn trở thành dấu chấm kết thúc thói quen tập thể dục của bạn. Vì thế, hãy áp dụng quy tắc 80%: dù bận cỡ nào, bạn vẫn dành ra thời gian tập luyện. Có thể không bằng mức độ của ngày rảnh rỗi nhưng tuyệt đối không được bỏ tập luyện trong một thời gian quá dài.
3. Đây là một quy tắc dễ nhớ
Khi bạn có thể nhớ mọi thứ dễ dàng thì bạn cũng có thể thực hiện chúng rất nhanh gọn. Bạn có thể xem quy tắc này như một câu hỏi: Có phải tất cả các sự lựa chọn hằng ngày của chúng ta đều tốt cho sức khỏe? Nếu không, hãy bắt đầu các quyết định mới để thực hiện lối sống lành mạnh, trước khi mọi thứ trở nên quá muộn. Bạn có thể dán giấy nhớ ở phòng tắm, trước bàn trang điểm, tủ lạnh để nhắc mình thường xuyên về “kim chỉ nam”.
Để giảm cân thành công, 80% phụ thuộc vào ăn uống và chỉ 20% là do kiên trì tập thể dục.
4. Đây là một nguyên tắc sống, chứ không đơn thuần là sở thích
Mọi người luôn có xu hướng ăn uống… không khoa học. Nghĩa là chế độ ăn được áp dụng khi cần, khi đã đạt được kết quả rồi thì bỏ luôn chế độ ăn đó! Áp dụng quy tắc 80/20 tức là bạn phải tính toán đến các con số như mức độ đạt được hay có bao nhiêu yếu tố tác động đến quá trình? Với quy tắc này, mỗi buổi sáng thức dậy bạn đều phải cố gắng.
Nhà nghiên cứu ẩm thực Michael Pollen chia sẻ quy tắc ăn uống mà chúng ta có thể dễ dàng thực hiện: “không ăn quá nhiều thức ăn, và nên ăn rau quả chủ yếu.”
5. Bạn có thể tiết kiệm thời gian
Bạn không cần phải cân đo thức ăn, tính lượng calories hay làm bất cứ điều gì khiến thâm hụt khoảng thời gian eo hẹp của bạn. Việc bạn cần làm là hiểu rõ loại thức ăn bạn hấp thụ cũng như thụ hưởng những món ăn đó. Áp dụng quy tắc 80/20, bạn có thể tự mình trả lời cơ thể bạn có đang khỏe mạnh, cần hay thiếu gì, mọi thay đổi của cơ thể bạn đều có thể nắm bắt để kịp thời điều trị và hồi phục.
Video đang HOT
Quy tắc 80 phần trăm dành cho sức khỏe rất dễ thực hiện, yêu cầu duy nhất khi áp dụng là bạn cần kiên nhẫn.
6. Bạn không nhất thiết phải hoàn hảo
Bà Pollen cũng chia sẻ: “Có nhiều lần tôi uống một ít nước ép rau xanh vào buổi sáng, đi bộ quanh nhà và sau đó bữa trưa với rất nhiều rau xanh là những gì tôi ăn cho cả ngày. Hoặc, tôi ăn một bánh muffin thật lớn vào buổi sáng, đi tới phòng tập gym sau giờ làm và uống rất nhiều nước”. Bà Pollen luôn thay đổi thói quen ăn uống hàng ngày, tuy nhiên vấn đề không phải là bạn phải tuân theo quy tắc một cách khuôn mẫu mà hãy linh động, miễn bạn thực hiện theo chỉ tiêu 80 phần trăm như đã đề ra là được.
7. Ai cũng có thể dễ dàng áp dụng quy tắc 80/20
Nếu tập luyện thường xuyên và ăn sạch, bạn dễ dàng áp dụng được quy tắc này. Yêu cầu duy nhất dành cho bạn: kiên nhẫn. Bạn phải luôn kiên trì thực hiện quy tắc hàng ngày, chắc chắn bạn sẽ có được trọng lượng như mong muốn, cuộc sống khỏe mạnh và ít mắc các chứng bệnh hơn người khác.
Theo dep.com.vn
Thực đơn 7 ngày với chế độ ăn giảm cân Eat Clean
Thực đơn ăn sạch 7 ngày không hề nhàm chán sẽ giúp bạn có một chế độ ăn kiêng đúng nghĩa.
Giữa muôn vàn chế độ ăn giảm cân, tìm ra được một phương pháp dinh dưỡng dài hạn quả thực không dễ dàng. Gần đây, nhiều quý cô đã tìm ra một giải pháp mới - Eat Clean, một lộ trình ăn uống lành mạnh, với tôn chỉ "ăn đồ ăn với dạng nguyên thuỷ nhất của nó". Vậy bản chất Eat Clean là gì và thực đơn 7 ngày đơn giản nhưng hữu ích nhất cho chế độ này là gì?
CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN EAT CLEAN LÀ GÌ?
Eat Clean - hay còn gọi là "ăn sạch" - là một chế độ ăn giảm cân nhưng cũng có thể được coi là một lối sống, một định hướng ăn uống lâu dài. T.iền đề của nó chính là thực phẩm sạch - những thực phẩm nguyên chất, chưa tinh chế, không có chất phụ gia hoặc chất bảo quản, hương liệu nhân tạo, chất tạo màu nhân tạo hay chất thay thế đường. Nhìn chung, chúng ta đang nói về những thực phẩm được làm từ các thành phần nguyên chất, không pha trộn.
Ăn sạch nằm ở việc sử dụng những thực phẩm nguyên chất, chưa tinh chế. Ảnh: Pexels.
Những người thực hiện chế độ ăn giảm cân Eat Clean tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm có ít hơn 4 đến 6 thành phần. Phương pháp này được áp dụng cùng với việc tập thể dục thường xuyên, uống nhiều nước và đảm bảo dinh dưỡng hợp lý với những thực phẩm bổ sung thích hợp.
TẠI SAO PHẢI "ĂN SẠCH"?
Thêm năng lượng
Chế độ ăn uống lành mạnh, nuôi dưỡng cơ thể đúng cách giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và sức bền. Một số chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B và sắt giúp các tế bào dung nạp năng lượng và hoạt động tốt hơn. Ăn sạch cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong m.áu, giúp bạn hạn chế việc tăng lượng đường trong m.áu đột biến sau khi ăn các thực phẩm chứa carbohydrate đã qua chế biến, chẳng hạn như kẹo hoặc ngũ cốc tinh chế.
Chế độ ăn uống lành mạnh, nuôi dưỡng cơ thể đúng cách giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và sức bền. Ảnh: Parade.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Ăn sạch giúp phái nữ giữ sức khỏe một cách dài hạn vì giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trái cây và rau quả, được dùng nhiều trong Eat Clean, đi kèm với vitamin C - một chất dinh dưỡng giúp duy trì sự ổn định của các mạch m.áu, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và cũng bảo vệ chống lại đột quỵ và huyết áp cao. Ngoài ra, chế độ ăn giảm cân này giàu chất béo có lợi cho sức khỏe - loại có trong các loại hạt, bơ và dầu ô liu - làm giảm mức cholesterol có hại, cũng ngăn ngừa bệnh tim mạch. Trong khi đó, một thực đơn giàu chất béo bão hòa làm tăng cholesterol trong m.áu, đe dọa đến sức khỏe tim mạch của bạn. Thực hiện một chế độ ăn sạch, bạn còn sẽ giảm đáng kể sự phát triển của các tế bào gây ung thư.
Clean Eating giúp phái nữ sản xuất ra nhiều dopamine, chất liên quan đến cảm giác hạnh phúc. Ảnh: Pexels.
Sức khỏe tinh thần tốt hơn:
Một chế độ ăn giảm cân lành mạnh không chỉ có lợi cho sức khỏe thể chất mà còn hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn. Một số chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống của bạn - chẳng hạn như vitamin B-6, giúp tạo ra dopamine, một chất liên quan đến cảm giác hạnh phúc. Axit béo omega-3 cũng hỗ trợ sức khỏe tinh thần tốt, trong khi việc thiếu hụt dưỡng chất này có thể gây ra tâm trạng buồn chán và thậm chí là trầm cảm.
THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY HOÀN HẢO:
Mùa Hè sắp tới, bạn đã sẵn sàng để có một thân hình lý tưởng cho những chuyến đi biển của mình? Hãy bắt đầu lên kế hoạch bảy ngày/tuần ăn sạch dưới đây. Phương pháp ăn này được chia làm 4-5 bữa/ngày: bữa sáng, bữa trưa, bữa tối cùng 2 bữa phụ xen kẽ. Bạn có thể lựa chọn và thay đổi món tuỳ theo ý thích với thực đơn này.
Bữa sáng
Để bắt đầu thực hiện 7 ngày của chế độ ăn giảm cân Clean Eating, bạn có thể chọn 1 trong những món sau đây:
1 ly sữa chua Hy Lạp, 2 muỗng lớn ngũ cốc granola, 1/2 ly trái berry2 quả trứng luộc chín, 1 ly trái berry, 1 lát bánh mì nguyên cámNấu 1 ly yến mạch, rồi thêm chút hạt rang cacao, trái berry tươi và các loại hạt
Sữa chua Hy Lạp là một thực đơn bữa sáng lý tưởng cho các quý cô muốn có một thân hình khoẻ mạnh và quyến rũ. Ảnh: Pexels.
Bữa trưa
Bạn có thể nấu trước cho 2 ngày với một trong những thực đơn sau.
Mì Capellini làm từ bột mì nguyên cám Angel Hair sẽ là lựa chọn tốt hơn cho sức khoẻ của bạn. Ảnh: Pexels.
Mì pasta với bông cải xanh hấp: Trộn mì pasta capellini (loại Angel Hair) với nửa muỗng cà phê dầu mè, nửa trái cam, vài giọt giấm, muối và tiêu.Súp thịt gà với hạt quinoa: 2 bát nước xuýt gà cùng 1/3 ly hạt quinoa, nửa con gàGỏi xà lách với gà tây: gói xà lách với thịt gà tây nướng, dưa chuột, cà chua và sốt hummus (từ đậu gà)
Bữa phụ
Để vừa thực hiện chế độ ăn giảm cân đúng mực, vừa không có cảm giác tự bỏ đói mình, các quý cô nên dành cho mình những bữa ăn phụ. Giữa 3 bữa chính, bạn có thể lựa chọn 2 trong những món sau:
1 ly sữa chua Hy Lạp, 2 muỗng lớn ngũ cốc granola1/2 ly sữa chua hy lạp, cùng 1/2 ly trái berry1 ly bắp rang air-popped (làm bằng khí nổ)1 ly trái berry tươi1 quả trứng luộc chínRau cần tây cùng bơ đậu phộng
Bắp rang nổ (air-popped) trên thực tế sở hữu nhiều hàm lượng chất xơ, ít béo và ít calo nếu không chứa phụ gia và bơ đường kèm theo. Ảnh: Pexels.
Bữa tối:
Vào buổi tối, khi có nhiều thời gian hơn, bạn có thể nấu cho mình những bữa ăn phức tạp hơn. Để kết thúc chế độ ăn giảm cân của 1 ngày, hãy lựa chọn 1 trong những món ăn sau đây cho bữa ăn cuối của mình.
Salad Tuscan với đậu gà (đậu răng ngựa)Relleno Casserole Chilê / Món Salad Garden cùng sốt dầu giấm cayMì Lasagna gà nấu chậmMì pasta capellini cùng gà phủ sốt tỏi tâySúp khoai tây nấu chậm cùng bánh mì nguyên cám
Với thực đơn trên, bạn sẽ tuỳ nghi lựa chọn những món ăn đến từ các nền ẩm thực khác nhau, đa dạng mà không sợ ngán. Vậy chế biến những món ăn này như thế nào để vừa ngon lại giữ lại nhiều dưỡng chất cho cơ thể, phù hợp đúng với chế độ ăn giảm cân của mình? Hãy cùng xem qua những công thức được chuyên gia ẩm thực tư vấn.
Salad Tuscan - món ăn rất tốt cho sức khoẻ mà không đem lại cảm giác nhạt miệng cho người ăn. Ảnh: Pexels.
Salad Tuscan với đậu gà (đậu răng ngựa)
Đun 1/4 ly dầu ôliu với nhiệt độ vừaThái lát 1 trái hành, 1 củ ớt chuông, cắt đôi 2 trái bí vàng và bí ngòi, cho vào chảo, xào trong 6-8 phútThêm hỗn hợp sau vào chảo và nấu trong 1-2 phút: 2 ly đậu gà nấu chín, 3 trái cà chua thái lát, nửa ly trái ôliu tách hột, 1/3 ly húng tây tươi cắt lát, lá hương thảo.
Relleno Casserole Chilê
Bật lò nướng ở nhiệt độ 350 độ F / 180 độ CĐánh mịn hỗn hợp sau: 4 quả trứng, 2/3 ly kem whipping tươi, 2 muỗng cà phê bột mì, 2 muống cà phê muối.Rải một lớp ớt xanh (6-12 quả) lên đĩa cùng 1 lớp phô mai cheddar. Sau đó rải đều hỗn hợp được đ.ánh mịn trước đó lên.Sau khi lò đã nóng, đưa đĩa Casserole vào lò, nướng trong vòng 40-60 phút (tới khi vỏ bánh chuyển màu nâu)
Mì Lasagna với gà nấu chậm
Cho nửa kí thịt gà không xương cùng 1 củ hành thái, 4 miếng tỏi thái nhỏ, và 4 quả cà chua chín thái nhỏ vào nồi nấu chậm. Nấu chậm thịt trong 4 tiếng, hoặc cho tới khi chín tới.Sau đó cho thêm nửa ly kem heavy cream, 1 ly mì nui - tăng nhiệt độ, nấu thêm 30 phút.Thêm nửa ly phô mai ricotta, nửa ly mozarella (cắt thành viên nhỏ), 1/4 ly phô mai Parmesan cùng 8 miếng lá basil, muối và tiêuNấu thêm 10 phút nữa và cho ra dĩa.
Mì pasta capellini cùng gà phủ sốt tỏi tây
Làm nóng chảo với dầu oliuRắc muối và tiêu lên thịt ức gàRán qua gà trong 5 phút rồi l.ật m.ặt thịt, trộn thêm tỏi và ớtKhuấy đều hỗn hợp vang trắng, bột nghệ và cho vào chảo . Đun thịt đến lúc sôi, rồi giảm nhiệt độ, đậy nắp chảo.Đun trong 20 phút hoặc tới khi chín tới.Nấu mì theo hướng dẫn bao bì, cho thêm 2 muống bơ và muối, tiêu.
Súp khoai tây nấu chậm cùng bánh mì nguyên cám
Rán giòn 6 dải thịt xông khói để lấy mỡDùng mỡ thịt xông khói, xào chín hành tâyCho thêm khoai tây thái lát, chút ớt xanh, 6 ly nước xuýt gà, và bột tỏi. Nấu với nhiệt độ thấp trong 4-6 tiếng.1 tiếng trước khi ăn, cho thêm 1.5 ly heavy cream, 2 ly phô mai cheddar, hạt ngô.Dùng với bánh mì nguyên nguyên cám.
Theo elle.vn
Nuốt nước bọt "ừng ực" trước thực đơn giảm cân của 9X Nha Trang, thế mới biết chẳng cần nhịn ăn kham khổ vẫn có thể giảm được tới 6kg Nhờ ăn theo chế độ Eatclean mà chị Bảo Trâm đã có được thân hình thon gọn, xinh đẹp đáng ngạc nhiên chỉ trong một thời gian ngắn. Chị Trâm cho biết, theo chị Eat clean - hay còn gọi là ăn sạch, là chế độ ăn các loại thực phẩm ở "gần với hình thức nguyên thủy của chúng nhất". Với cách...