Bài tập tại nhà cho mùa giãn cách

Trong tình thế dịch bệnh kéo dài, các bài tập kéo giãn cơ thể là lựa chọn phù hợp cho việc luyện tập tại nhà.

Nó giúp bạn tăng cường sức khỏe và phòng, chống dịch bệnh.

Sách Kéo giãn cơ thể của huấn luyện viên thể chất người Nhật Bản James Shuichi Nakano cung cấp những bài tập giãn cơ, đồng thời giúp bạn tìm ra phương pháp kéo giãn lý tưởng cho riêng mình.

James Shuichi Nakano có hơn 25 năm nghiên cứu, tìm hiểu các động tác giãn cơ khác nhau, trên nhiều cơ thể khác nhau. Ông là tác giả của nhiều tác phẩm viết về kỹ thuật rèn luyện sức khỏe và là tác giả sách.

Khách hàng của ông có nhiều nhân vật nổi tiếng như vận động viên quần vợt Kimiko Date, vận động viên bóng bàn Ai Fukuhara hay đội chạy đường dài của Đại học Aoyama Gakuin.

Sách Kéo giãn cơ thể. Ảnh: M.C.

Trong cuốn Kéo giãn cơ thể James Shuichi Nakano cho biết kéo giãn cơ là thực hiện các động tác co duỗi như xoay người sang hai bên hoặc gập trước sau. Nó giúp các bộ phận khác xung quanh cơ như khớp, dây chằng và các sợi cơ được duỗi dài và độ đàn hồi của cơ tăng lên.

Bên cạnh đó, tác giả cũng chỉ ra những lý do cơ thể trở nên cứng và giới thiệu những phương pháp, quy tắc và bí quyết để kéo giãn cơ hiệu quả nhất.

Theo James Shuichi Nakano, cơ thể cứng (co cứng cơ) là do các cơ bị sử dụng quá mức hoặc không được sử dụng đều. Cách giải quyết đơn giản và hiệu quả cho những vấn đề này chính là tập luyện kéo giãn cơ thể.

Để có được cảm giác kéo giãn tốt nhất, cũng như độ linh hoạt lý tưởng, tác giả sách chỉ ra 5 quy tắc kéo giãn cơ đó là: Giữ lại 30 giây sau khi hoàn thành tư thế quyết định, không nín thở, kéo giãn khi cảm thấy đau vừa phải, ưu tiên kéo giãn bộ phận bị cứng, kéo giãn 5-7 ngày/tuần.

Ông cũng nêu hai bí quyết kéo giãn cơ hiệu quả nhất, giúp bạn mở rộng tiềm năng của cơ bắp và phạm vi hoạt động đó là vặn xoắn và sử dụng trọng lượng của cơ thể dồn lên bộ phận muốn kéo giãn tiếp.

Ngoài ra, trong cuốn sách, James Shuichi Nakano còn giới thiệu một số dụng cụ phụ trợ cho hoạt động kéo giãn như: Bóng cân bằng, gối stretch pole, dây đàn hồi…

Đề cập các loại giãn cơ, James Shuichi Nakano cho biết trên thực tế có nhiều loại giãn cơ khác nhau (phân loại theo cách thực hiện hoặc mục đích luyện tập). Trong cuốn sách, ông giới thiệu hai loại giãn cơ chủ yếu là kéo giãn tĩnh (Static Stretching) và kéo giãn cơ động (Dynamic Stretching).

Kéo giãn tĩnh là loại kéo giãn có hiệu quả cao, giúp tăng cường độ linh hoạt. Loại kéo giãn này phù hợp với cả người thể lực yếu mà không lo chấn thương. Ngoài ra, nó còn có tác dụng xoa dịu các cơn đau và cảm giác khó chịu.

Trong cuốn sách, James Shuichi Nakano hướng dẫn một loạt động tác kéo giãn tĩnh như: Kéo giãn cổ – lưng, kéo giãn vai và tay, kéo giãn ngực – bụng – thắt lưng, kéo giãn mông và xung quanh khớp háng, kéo giãn đùi, bắp chân, cẳng chân, lòng bàn chân.

Kéo giãn động là loại kéo giãn giúp đưa máu và các bắp thịt, làm nóng cơ bắp và làm “cơ thể hoạt động”. Một số động tác của loại kéo giãn này là: Xoay khớp vai, bả vai, kéo giãn cổ lưng, thân mình, sườn, thắt lưng, khớp háng, mông, cơ đùi…

Tất cả động tác của kéo giãn tĩnh và kéo giãn động đều có hình ảnh minh họa trực quan trong sách, thuận tiện người đọc thực hành mỗi ngày.

Cũng trong cuốn sách, James Shuichi Nakano còn giới thiệu các bài tập kéo giãn cơ xóa tan mệt mỏi, với các bài tập như: Xóa tan căng cứng, nhức mỏi ở vùng vai cổ, ngăn ngừa tư thế già nua, ngăn ngừa chấn thương sau chạy, làm dịu căng cứng chân.

Bên cạnh đó, cuốn sách còn có phần phụ lục giới thiệu động tác kéo giãn cơ cho người có cơ thể rất cứng, động tác kéo giãn có thể thực hiện khi nằm, động tác kéo giãn dễ thực hiện ở văn phòng.