Bài tập cho người bệnh đái tháo đường

Tập thể dục là một thành phần quan trọng trong liệu pháp lối sống để phòng ngừa và điều trị bệnh đái tháo đường type 2.

Đối với bệnh đái tháo đường type 1, tập thể dục có thể làm giảm các biến chứng liên quan đến bệnh…

1. Vai trò của tập luyện đối với người bệnh đái tháo đường

Tập thể dục, cùng với liệu pháp dinh dưỡng (chế độ ăn) và y tế (dùng thuốc) tạo thành nền tảng của liệu pháp điều trị bệnh đái tháo đường. Trong Tiêu chuẩn chăm sóc y tế cho bệnh đái tháo đường năm 2022, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị, người lớn mắc bệnh đái tháo đường nên tham gia cả hoạt động aerobic và rèn luyện sức đề kháng.

Điều này sẽ đòi hỏi ít nhất 150 phút hoạt động aerobic từ trung bình đến mạnh mỗi tuần, trải đều trong ít nhất ba ngày/tuần để giảm thiểu những ngày liên tục không hoạt động và 2-3 buổi tập thể dục sức đề kháng mỗi tuần vào những ngày không liên tục.

Tập thể dục thường xuyên có liên quan đến việc ngăn ngừa và giảm thiểu việc tăng cân, giảm huyết áp, cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát glucose cũng như tối ưu hóa cấu hình lipoprotein… tất cả đều là những yếu tố nguy cơ độc lập cho sự phát triển của bệnh đái tháo đường type 2.

Việc đáp ứng các hướng dẫn về hoạt động thể chất có liên quan đến việc giảm 40% tỷ lệ tử vong do tim mạch và tác động thậm chí còn lớn hơn đối với tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Mối liên quan này đặc biệt có ý nghĩa vì những người mắc bệnh đái tháo đường type 1 và type 2 có tỷ lệ mắc bệnh và tử vong sớm do bệnh tim mạch lâm sàng (CVD) tăng gấp 2-6 lần.

Người bệnh đái tháo đường nên kiểm tra đường huyết thường xuyên.

Cụ thể tập thể dục giúp:

Cơ thể sử dụng insulin tốt hơn bằng cách tăng độ nhạy insulin.

Giúp kiểm soát huyết áp, vì huyết áp cao sẽ làm tăng nguy cơ bị biến chứng do đái tháo đường hơn.

Cải thiện cholesterol (mỡ trong máu) giúp bảo vệ chống lại các vấn đề như bệnh tim…

Giúp giảm cân nếu cần và giữ cân nặng sau khi đã giảm…

Cung cấp năng lượng và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Giúp khớp linh hoạt hơn.

Giúp ích cho tâm trí cũng như cơ thể vì tập thể dục giải phóng endorphin, loại ‘hormone hạnh phúc’. Hoạt động tích cực đã được chứng minh là làm giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tâm trạng chán nản.

Giúp những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 cải thiện mức HbA1C. Trong một số trường hợp, điều này có thể giúp những người mắc bệnh thuyên giảm.

Điều quan trọng cần nhớ là vận động thậm chí còn có lợi hơn nếu bạn kết hợp với việc ăn thực phẩm lành mạnh, không hút thuốc và ngủ đủ giấc…

2. Một số bài tập tốt cho người bệnh đái tháo đường

Dưới đây là một số bài tập tốt nhất mà bạn có thể dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng ngày của mình. Theo thời gian, có thể tăng thời lượng và cường độ tập luyện.

2.1. Đi bộ nhanh

Nếu bạn mắc bệnh đái tháo đường và chưa có thói quen tập thể dục, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ. Đây là một hoạt động nhẹ nhàng, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh đái tháo đường.

Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày tốt và một nơi nào đó để đi. Đi bộ có lẽ là một trong những hoạt động được yêu cầu nhiều nhất đối với những người mắc bệnh đái tháo đường type 2.

Theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, đi bộ nhanh với tốc độ làm tăng nhịp tim được coi là một bài tập có cường độ vừa phải. Đi bộ với tốc độ nhanh 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu là 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải, theo các khuyến nghị về hoạt động thể chất.

Đi bộ là một hoạt động nhẹ nhàng, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh đái tháo đường.

2.2. Thái cực quyền

Một phân tích tổng hợp trên Tạp chí Nghiên cứu Bệnh Tiểu đường đã kết luận, thái cực quyền là một cách hiệu quả để những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 kiểm soát lượng đường trong máu và mức A1C.

Các chuyển động được thực hiện một cách chậm rãi và thoải mái cùng với việc hít thở sâu… đã khiến cho thái cực quyền là hình thức tập luyện tốt ở người bệnh đái tháo đường, giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự cân bằng, tính linh hoạt của cơ thể và có thể làm giảm tổn thương thần kinh (bệnh lý thần kinh) – một biến chứng thường gặp ở người bệnh đái tháo đường khi lượng đường trong máu không được kiểm soát tốt.

Việc giữ thăng bằng hàng ngày là một phần quan trọng để giữ vững đôi chân của bạn khi bạn già đi và sống tốt, độc lập trong suốt cuộc đời. Nếu bạn không tập thái cực quyền, hãy kết hợp một số bài tập giữ thăng bằng khác vào thói quen hàng tuần của bạn để giảm nguy cơ té ngã.

2.3. Tập tạ

Tập tạ rất tốt với người bệnh đái tháo đường để giúp duy trì cơ bắp. Nếu bạn mất khối lượng cơ bắp, sẽ gặp khó khăn hơn rất nhiều trong việc duy trì lượng đường trong máu của mình.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS) khuyến nghị, hãy lập kế hoạch tập thể dục sức đề kháng hoặc tập tạ ít nhất hai lần một tuần như một phần trong kế hoạch quản lý bệnh đái tháo đường của bạn.

Theo Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), bạn có thể thêm bài tập sức bền vào thói quen của mình một cách an toàn. Điều này bao gồm các bài tập được thực hiện với tạ tự do, máy móc hoặc dây kháng lực. Hãy tập trung thực hiện hai đến ba hiệp, từ 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập.

2.4. Yoga

Giống như thái cực quyền, nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn mắc bệnh đái tháo đường, yoga có thể giúp giảm căng thẳng và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, vì khi mức độ căng thẳng tăng cao, lượng đường trong máu của bạn cũng tăng theo.

Một trong những lợi ích của việc tập yoga là bạn có thể tập bao nhiêu lần tùy thích, càng nhiều càng tốt. Tập thể dục như yoga cũng giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm ở người lớn mắc bệnh đái tháo đường type 2.

2.5. Bơi lội

Bơi lội là một bài tập thể dục tác động thấp lý tưởng cho người mắc bệnh đái tháo đường type 2. Việc nổi trên mặt nước sẽ ít gây căng thẳng cho cơ thể hơn so với việc đi bộ hoặc chạy bộ.

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, đái tháo đường type 2 có thể dẫn đến các biến chứng ở bàn chân, bao gồm cả bệnh lý thần kinh. có thể dẫn đến mất cảm giác ở bàn chân, nên bạn có thể mua giày đi nước để bảo vệ bàn chân khi ở trong hồ bơi.

2.6. Đi xe đạp

TheoHHS, đi xe đạp cũng là một hình thức tập thể dục nhịp điệu, giúp tim khỏe hơn và phổi hoạt động tốt hơn, đồng thời là một phương pháp giúp đốt cháy calo. Chỉ cần đạp xe vài lần mỗi tuần như một phương thức di chuyển thông thường, đã giúp giảm nguy cơ béo phì, huyết áp cao và mức chất béo trung tính.

Để đạp xe, bạn thậm chí không cần phải rời khỏi nhà. Một chiếc xe đạp cố định có thể hữu ích vì bạn có thể đạp xe trong nhà, bất kể thời tiết.

3. Những lưu ý khi tập luyện ở người bệnh đái tháo đường

Thời điểm tập tốt nhất trong ngày

Thời gian tốt nhất để tập thể dục là bất cứ khi nào bạn có thể và bất cứ nơi nào bạn có thể. Tuy nhiên theo nghiên cứu mới đây cho thấy, những người tập thể dục buổi chiều (từ 2 – 5 giờ chiều), cho thấy sự cải thiện lớn hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Hơn nữa, những người tập thể dục vào buổi chiều có nhiều khả năng giảm liều thuốc.

Đang ốm có nên tập không?

- Những người mắc bệnh đái tháo đường type 1 có nguy cơ tích tụ ceton (nhiễm toan ceton), nếu họ không khỏe hoặc quên tiêm insulin. Do đó, nếu người bệnh không khỏe, hãy tránh tập thể dục cho đến khi cảm thấy khỏe hơn.

- Những người mắc bệnh đái tháo đường hiện có các biến chứng về bệnh như các vấn đề về tim, mắt hoặc thận… hãy đi khám và nhận lời khuyên từ bác sĩ xem có an toàn khi thực hiện một số loại hoạt động nhất định hay không. Bác sĩ sẽ tư vấn cho bạn về những loại bài tập nên tránh để ngăn ngừa các biến chứng trầm trọng hơn.

Cách tập luyện không gây hại

Mặc dù tập thể dục mang lại nhiều lợi ích nhưng điều quan trọng người bệnh cần biết một số hướng dẫn về bệnh đái tháo đường và tập thể dục, để giúp cho việc tập luyện hiệu quả và an toàn. Theo đó:

- Những người mắc bệnh đái tháo đường có nguy cơ mắc bệnh tim, mạch máu và các vấn đề về chân cao hơn. Vì vậy, điều quan trọng là tập thể dục phải phù hợp với bạn.

Những người mắc bệnh đái tháo đường sử dụng insulin và một số thuốc hạ đường huyết sulphonylurea có nguy cơ bị hạ đường huyết và nguy cơ này tăng lên trong và sau khi tập thể dục. Trao đổi với bác sĩ nếu bạn không chắc chắn về loại thuốc bạn đang dùng.

- Nếu bạn chưa từng tập thể dục trước đây, hãy bắt đầu với bài tập có tác động thấp như đi bộ và đi chậm. Điều này sẽ giúp xây dựng khả năng chịu đựng tập thể dục, duy trì tập luyện thường xuyên và ngăn ngừa chấn thương.

- Loại bài tập, khoảng thời gian (thời lượng), mức độ thể lực và cường độ tập luyện của bạn đều có thể ảnh hưởng đến mức đường huyết. Do đó, kiểm tra mức đường huyết trước, trong và sau khi tập thể dục để xem bài tập cụ thể mà bạn đang thực hiện ảnh hưởng đến đường huyết như thế nào. Tập thể dục khi lượng đường trong máu cao hơn bình thường có thể làm giảm mức đường huyết của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn không khỏe và mức đường huyết rất cao thì tốt nhất nên tránh tập thể dục cho đến khi mức đường huyết trở lại mức bình thường.

- Cung cấp đủ nước trước, trong và sau quá trình tập thể dục.

- Luôn mang theo các phương pháp điều trị hạ đường huyết dễ dàng bên mình nếu bạn có nguy cơ bị hạ đường huyết, chẳng hạn như viên kẹo, đường glucose… và đeo vòng tay cảnh báo y tế.

- Những người mắc bệnh đái tháo đường trong một thời gian dài hoặc những người có mức đường huyết cao liên tục, có nguy cơ mắc các vấn đề về chân cao hơn. Nếu bạn bị tổn thương dây thần kinh ở bàn chân (được gọi là bệnh thần kinh ngoại biên), sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương và gặp các vấn đề như loét bàn chân. Do đó, cần lưu ý đến giày dép trong khi tập luyện…