Ăn sáng thế nào mới là chuẩn, bao nhiêu người vẫn ăn sai cách suốt lâu nay chẳng khác nào tự hại cơ thể
Cùng tham khảo ngay những phân tích dưới đây để xem bao lâu nay chúng ta có mắc sai lầm trong vấn đề ăn uống hay không?
Một ngày chúng ta thường bắt đầu với một bữa sáng qua loa tạm mấy miếng cho xong. Bữa trưa? Có khi là căng tin trong cơ quan, có khi thì ra ngoài mua cơm hộp.
Còn bữa tối? Vì cả bữa sáng và bữa trưa đều rất tạm bợ nên cả ngày chỉ nhìn vào mỗi bữa buổi tối, thế là ra nhà hàng đặt một bữa hoành tráng hoặc chuẩn bị nấu nướng một bàn đầy các loại thức ăn để ăn bù.
Kết quả là sáng hôm sau chúng ta rơi vào tình trạng đầu óc vẫn mơ màng, buổi sáng lại qua loa, buổi trưa còn hoảng hốt, đến tối…thì nhịn.
Nhưng nếu đổi ngược lại một bữa sáng thịnh soạn, đầy đủ chất dinh dưỡng thì năng lượng cho một ngày làm việc sẽ được nạp đầy.
Nghiên cứu thử nghiệm đã cho thấy: Nếu bữa sáng không đủ protein, còn bữa tối dư thừa protein thì hiệu quả sử dụng protein sẽ thấp, cơ bắp dễ mất đi, đồng thời bữa tối ăn nhiều như vậy sẽ dễ gây béo phì.
Nếu như đem bữa tối thịnh soạn hằng ngày hoán đổi cho bữa sáng đơn giản, bảo đảm vẫn duy trì tổng calo không thay đổi, không cần phải thêm vận động, vẫn có thể có hiệu quả giảm béo tuyệt vời.
Nghe đến đây bạn có thấy hấp dẫn không? Dưới đây là 3 điểm mấu chốt chuẩn bị cho bạn để biến bữa sáng thành bữa tối.
1. Bữa sáng nên ăn nhiều ‘thịt’
Nói thịt nhưng không có nghĩa chỉ đơn thuần là thịt, mà bao gồm các loại thực phẩm như bánh nhân thịt, thịt băm, thịt bò sốt, cũng có thể là cá, cá hộp, tôm, thịt gà, sữa bò, sữa chua, sữa đậu nành…
Chúng ta cũng có thể bổ sung các loại thực vật giàu protein như đậu phụ, tào phớ, đậu tương…
2. Bữa sáng cần ăn nhiều rau xanh?
Video đang HOT
Nhiều người sẽ cảm thấy ngạc nhiên nhưng điều này là chính xác! Bởi vì, bình thường thói quen ăn sáng của mọi người nhiều nhất là bánh bao nhân thịt bên trong có một chút hành, hoặc là bánh mì kẹp vài cái xà lách, hay là phở, mì rắc chút hành, rau thơm…
Nếu bây giờ phải đảm bảo một ngày 3 bữa ăn 500 gram rau xanh, trong đó rau có màu sẫm phải chiếm một nửa. Qủa thật, rất khó để đạt được tiêu chuẩn này.
Bạn có thể lên một thực đơn rau xanh cho cả ngày như sau: Bữa sáng ăn khoảng 100g rau xanh, bữa trưa và bữa tối mỗi bữa ăn 200g.
Ngoài ra, còn có một cách đơn giản là sơ chế rau sạch sẽ từ tối hôm trước, sáng hôm sau chỉ việc cho vào nồi xào với chút xì dầu hoặc kèm theo chút dầu hào là cũng được một món rau. Còn nếu không quá phức tạp thì làm một chút salat cho bữa sáng cũng tốt.
3. Bữa tối nên ăn ít thịt
Nếu bữa tối ăn sơn hào hải vị thì gánh nặng tiêu hóa của cả ngày đều tập trung vào mấy tiếng đồng hồ trước khi ngủ, không chỉ làm cho dạ dày khó chịu mà còn làm cho tim cũng mệt mỏi.
Vì vậy, thức ăn cho bữa tối không nên quá nhiều dầu mỡ, gia vị cố gắng thanh nhạt, chỉ nên ăn ở mức no 70% là được. Cá, thịt, hải sản cộng lại không nên vượt quá 50 gram. Nếu dùng sản phẩm chế biến từ đậu thay cho thịt thì tốt nhất.
Ngoài ra, bạn thoải mái ăn các món thanh đạm như ngũ cốc, các loại khoai và rau xanh.
Thời gian chuẩn cho các bữa ăn
Bữa sáng
Thời gian: 7h sáng.
Mục tiêu: No lâu.
Bạn có cảm thấy đói khi thức dậy? Nếu có, đó là một dấu hiệu tốt, điều đó cho thấy sự trao đổi chất của bạn đang tăng cao vào thời điểm này. Ăn sáng đầy đủ cũng là một cách để đảm bảo quá trình trao đổi chất được tối ưu và bảo vệ sức khỏe. Hãy dùng bữa sáng trong một giờ sau khi thức dậy với các thực phẩm như carb phức, chất béo lành mạnh và protein. Theo một nghiên cứu của Đại học Missouri-Columbia, các chất dinh dưỡng kể trên sẽ giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn trong suốt buổi sáng.
Một số gợi ý cho bạn: Bột yến mạch với bơ đậu phộng và trái cây, hoặc bánh mì ngũ cốc nướng với phô mai Cheddar và quả bơ.
Bữa trưa
Thời gian: 1 giờ chiều.
Mục tiêu: Giải tỏa căng thẳng.
Nếu công việc buổi sáng hay cuộc họp vừa kết thúc bằng những lo lắng, hãy thử dùng món rau bó xôi trộn với bí ngòi và hạt diệm mạch. Rau bó xôi giàu vitamin B6, giúp cơ thể tăng cường sản xuất chất dẫn truyền thần kinh giúp ổn định tâm trạng và hỗ trợ các chức năng thần kinh khác.
Bữa tối
Gia vị và thảo mộc giúp món ăn thơm ngon hơn.
Thời gian: 7h tối.
Mục tiêu: Bữa tối không gây tăng cân.
Thời gian sau bữa ăn tối là lúc chúng ta hoạt động ít lại, đặc biệt là đối với thời tiết mùa Đông. Cách tốt nhất để không “tồn đọng” quá nhiều calo dư thừa trong cơ thể là đi bộ sau khi dùng bữa tối, nhưng nếu không có điều kiện đi dạo, bạn có thể thêm chút ớt vào thức ăn.
Theo phunutoday.vn
7 loại vitamin giúp thổi bay trầm cảm
Trầm cảm là một tình trạng sức khỏe tâm thần, trong đó do sự mất cân bằng của một số hóa chất và nội tiết tố trong não.
Hoạt động ngoài trời để hấp thụ vitamin D qua ánh sáng mặt trời có thể hỗ trợ điều trị trầm cảm - SHUTTERSTOCK
Những triệu chứng trầm cảm bao gồm cảm giác buồn bã, thiếu năng lượng, không hứng thú với mọi hoạt động, thiếu tập trung, khóc nhiều, dễ bị kích động, ăn uống kém ngon, suy nhược, lo lắng, có khuynh hướng tự sát...
Trầm cảm nặng là một tình trạng rất nghiêm trọng và cần được điều trị. Theo Boldsky dẫn nguồn từ các chuyên gia, có thể ngăn ngừa trầm cảm thông qua các loại vitamin từ thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày.
Nguồn chính của vitamin D là ánh sáng mặt trời. Dưỡng chất cần thiết này có thể điều trị trầm cảm cùng một số bệnh khác. Vitamin D được biết là tăng cường các thụ thể trong não, nhờ đó làm tăng mức hoóc môn tạo sự thư giãn, hạnh phúc serotonin. Khi lượng hoóc môn serotonin có nhiều trong não, các triệu chứng trầm cảm giảm đi.
Vitamin D cũng có trong lòng đỏ trứng, phô mai, thịt bò, cam, cá, sữa đậu nành...
Vitamin B6 là một chất dinh dưỡng khác có thể làm dịu đi các triệu chứng trầm cảm nhờ có tác dụng làm tăng chức năng thần kinh trong não cũng như có khả năng phục hồi sự mất cân bằng nội tiết tố trong não - nguyên nhân gây trầm cảm.
Thêm thực phẩm giàu vitamin B6 như thịt heo, thịt gà, cá, bánh mì, đậu, trứng, rau... vào chế độ ăn hằng ngày giúp bạn có được mức vitamin B6 tối ưu.
Lượng serotonin thấp trong não là nguyên nhân chính gây trầm cảm. Vitamin B3 có khả năng thúc đẩy quy trình sản xuất serotonin trong não, do đó hỗ trợ quá trình điều trị trầm cảm. Một số nguồn thực phẩm dồi dào vitamin B3 là nấm, đậu phộng, đậu xanh, cá, gà tây, thịt bò...
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu vitamin B12 giúp ổn định tâm trạng, cải thiện năng lượng tinh thần và giảm trầm cảm vì vitamin này có khả năng giữ chất dẫn truyền thần kinh trong não khỏe mạnh. Thực phẩm giàu vitamin B12 là thịt, gan và thận của gia cầm; cua, tôm ghẹ, cá, sữa, các chế phẩm từ sữa, thịt bò...
Vitamin C đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, một trong số đó là điều trị trầm cảm. Nghiên cứu được tiến hành trong những năm qua chỉ ra rằng vitamin C có tác dụng đáng kể trong việc cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm, chẳng hạn như thiếu tập trung. Các chuyên gia cho rằng điều này có thể là nhờ vitamin C có khả năng duy trì độ trẻ hóa của các tế bào não. Cam, dâu tây, quả mâm xôi, súp lơ, bông cải xanh, cà chua, cải bó xôi, ớt xanh, rau lá xanh... là những nguồn giàu vitamin C.
Nghiên cứu do các nhà khoa học thuộc Đại học Wollongong (Úc) tiến hành cho thấy bổ sung vitamin E qua chế độ ăn uống hoặc thuốc bổ hằng ngày làm giảm trầm cảm vì vitamin E giữ cho chất dẫn truyền thần kinh trong não khỏe mạnh. Một số nguồn thực phẩm giàu vitamin E là đậu phộng, cá, dầu cá, hạt hướng dương, rau lá xanh, hạnh nhân, dầu dừa...
Vitamin B9, còn gọi là a xít folic, là dưỡng chất thiết yếu trong điều trị trầm cảm. Đó là nhờ vitamin B9 cải thiện hàm lượng nội tiết tố tạo sự hưng phấn, vui vẻ serotonin và dopamine trong não. Nguồn thực phẩm của vitamin B9 là đậu lăng, đậu, đậu Hà Lan, đậu bắp, quả bơ, rau xanh, cải bó xôi, cam quýt bưởi.
Lưu ý rằng nếu bệnh nhân có dấu hiệu trầm cảm nặng như khóc liên tục, thay đổi tâm trạng nhiều, hành xử lạ lùng và có khuynh hướng tự sát, thì phải tìm sự trợ giúp y tế ngay lập tức. Các biện pháp tự nhiên trên có thể được sử dụng cùng với thuốc và phương pháp điều trị theo quy định của bác sĩ.
Theo thanhnien.vn
7 loại vitamin có thể làm giảm triệu chứng trầm cảm Trầm cảm là một dạng bệnh tâm thần gây ra bởi sự mất cân bằng hóa chất và hormon trong não dẫn tới một loạt các triệu chứng. Những triệu chứng này bao gồm cảm giác buồn bã, chán nản kéo dài, thiếu năng lượng và mất hứng thú hoạt động, thiếu tập trung, hay khóc, dễ bị kích động, thay đổi khẩu...