Ăn rau quả nhiều màu sắc có lợi gì cho sức khỏe?

Ăn rau quả nhiều màu sắc hay còn gọi là ‘ăn cầu vồng’ không chỉ đơn giản là cách trang trí món ăn hấp dẫn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

1. Vì sao nên ăn rau quả có nhiều màu sắc?

Việc lựa chọn các loại rau quả có nhiều màu sắc trong bữa ăn không chỉ thêm hấp dẫn mà mỗi màu sắc phản ánh sự hiện diện của các chất dinh dưỡng thực vật (phytochemical) khác nhau. Đó là các hợp chất tự nhiên có trong thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tất cả các loại thực vật bao gồm trái cây, rau, đậu và ngũ cốc đều sản xuất ra các chất hóa học thực vật. Chúng là một phần của hệ thống miễn dịch của thực vật giúp bảo vệ thực vật khỏi virus, vi khuẩn, nấm và ký sinh trùng.

Phytochemical có thể cung cấp cho con người một số khả năng bảo vệ tương tự. Chúng bảo vệ tế bào con người khỏi bị tổn thương do độc tố môi trường và các quá trình hóa học tự nhiên của cơ thể.

Sự đa dạng của các chất hóa học thực vật và đặc tính chống oxy hóa của chúng mang lại khả năng bảo vệ cơ thể khỏi một số bệnh mạn tính bao gồm cả ung thư.

Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa Dinh dưỡng, các chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có nhiều trong các loại trái cây và rau giàu vitamin A, C, E, beta-carotene, lycopene, anthocyanin… giúp ngăn chặn hoặc hạn chế tổn thương gây ra bởi các gốc tự do, hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường, ung thư, bệnh tim và đột quỵ.

Do đó, trong chế độ ăn hằng ngày chúng ta nên ăn đa dạng các loại rau quả để nhận được nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ, đặc biệt là chất chống oxy hóa có trong thực vật. Đặc biệt, rau quả càng có màu sắc rực rỡ càng giàu chất chống oxy hóa.

Rau quả càng có màu sắc rực rỡ càng giàu chất chống oxy hóa.

2. Một số màu sắc rau quả phổ biến giàu hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe

Rau quả có màu đỏ

Các loại rau quả có màu đỏ như: Cà chua, dâu tây, ớt đỏ, dưa hấu, anh đào, củ cải đường… chứa các chất dinh dưỡng thực vật chính là lycopene, betalain và các vitamin, khoáng chất như: vitamin A, B6, C, kali, folate, magie, mangan, kali… giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ ung thư, tăng cường sức khỏe làn da

Cà chua, nho đỏ, dâu tây và ớt đỏ chứa lycopene, flavonoid và vitamin C, tất cả đều có liên quan đến sức khỏe tim mạch. Lycopene (chủ yếu có trong cà chua) đã được chứng minh có tác dụng làm giảm cholesterol xấu LDL và cải thiện chức năng mạch máu.

Cà chua cũng được quan tâm nghiên cứu về khả năng chống ung thư với bằng chứng liên kết việc tiêu thụ nhiều cà chua với nguy cơ ung thư giảm và quá trình tiến triển chậm lại. Trong một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Frontiers in Nutrition đã cho thấy, mặc dù tiêu thụ nhiều cà chua không liên quan đáng kể đến nguy cơ ung thư nhưng nó liên quan đến việc giảm 11% – 24% nguy cơ tử vong liên quan đến ung thư.

Thực phẩm thực vật màu đỏ cũng cải thiện sức khỏe làn da thông qua chất chống oxy hóa. Ví dụ, lycopene từ cà chua được phát hiện có tác dụng bảo vệ da khỏi tổn thương do tia UV gây ra và cải thiện độ mịn và kết cấu của da.

Ngoài ra, vitamin C từ dâu tây và ớt đỏ rất cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen giúp cải thiện độ ẩm và độ đàn hồi của da.

Rau quả màu cam và vàng

Cà rốt, khoai lang, cam, xoài, bí vàng, ớt vàng, chuối, dứa, quýt, bí ngô, ngô… có màu cam và vàng chứa các chất dinh dưỡng thực vật chính là beta-carotene và carotenoid khác. Các vitamin, khoáng chất chính là: vitamin A, C, kali, folate.

Beta-carotene được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, một chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì tính toàn vẹn của tế bào da và niêm mạc, tuyến phòng thủ đầu tiên chống lại các tác nhân gây bệnh. Vitamin A cũng đóng vai trò quan trọng trong phản ứng miễn dịch.

Các loại rau quả như cà rốt, khoai lang, bí ngô, xoài và ớt chuông rất giàu carotenoid như beta-carotene, lutein và zeaxanthin. Các hợp chất này đã được nghiên cứu ở người về vai trò của chúng trong việc thúc đẩy sức khỏe của mắt, hỗ trợ chức năng miễn dịch, bảo vệ da và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Rau quả có màu cam và vàng chứa nhiều beta-carotene.

Rau quả màu xanh lá

Rau bina, bông cải xanh, cải xoăn, đậu Hà Lan, bơ, măng tây, bắp cải xanh, các loại thảo mộc xanh… chứa các chất dinh dưỡng thực vật chính như: diệp lục, lutein, indoles, isothiocyanates, glucosinolates và các vitamin, khoáng chất như: vitamin A, K, folate, sắt, magie, kali… hỗ trợ sức khỏe não bộ và xương, giải độc, tiêu hóa, miễn dịch.

Rau lá xanh là nguồn cung cấp canxi, vitamin K và magie tuyệt vời, tất cả đều cần thiết cho sức khỏe xương, giảm nguy cơ gãy xương.

Các loại rau họ cải như bông cải xanh có chứa sulforaphane, một hợp chất hỗ trợ quá trình giải độc của cơ thể. Sulforaphane kích hoạt các enzyme tham gia vào quá trình giải độc các chất có hại, hỗ trợ chức năng gan và giảm stress oxy hóa.

Rau lá xanh cũng chứa nhiều chất xơ, thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách hỗ trợ nhu động ruột đều đặn và nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột có lợi. Các vitamin và chất chống oxy hóa có trong rau xanh cũng tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Rau quả màu tím

Thực phẩm thực vật màu tím như quả việt quất, quả mâm xôi, bắp cải tím, mận, nho và cà tím rất giàu anthocyanin, một loại flavonoid tạo nên màu sắc rực rỡ của chúng cùng với các vitamin, khoáng chất như: vitamin C, B6, K, mangan, kali… giúp cải thiện trí nhớ, giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ.

Nghiên cứu đã chỉ ra đặc tính chống oxy hóa và chống viêm của anthocyanin có thể giúp duy trì chức năng nhận thức và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh.

Tiêu thụ thực phẩm giàu anthocyanin có liên quan đến cải thiện sức khỏe tim mạch. Hợp chất này có thể giúp hạ huyết áp, giảm mức cholesterol xấu LDL và tăng cường chức năng mạch máu, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.