Ăn gì để phục hồi cơ bắp sau tập luyện?

Đau nhức cơ bắp là hiện tượng bình thường sau tập luyện, nhất là tập luyện với cường độ cao.

Dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cơ thể phục hồi lại trạng thái bình thường. Bạn nên ăn những thực phẩm nào để phục hồi tốt nhất?

1. Vai trò của dinh dưỡng đối với sự phục hồi cơ bắp sau tập luyện

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong quá trình tập luyện, cơ thể chúng ta sử dụng carbohydrate (carbs) để làm năng lượng. Tập luyện cũng phá vỡ protein trong cơ bắp. Sau khi tập luyện kéo dài, lượng glycogen (dạng carbohydrate dự trữ trong cơ thể) có thể cạn kiệt dẫn đến đau nhức cơ bắp. Do đó, sau khi tập luyện, cơ thể cần phục hồi glycogen và xây dựng lại cơ bắp.

Ăn một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện sẽ giúp tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình phục hồi năng lượng và tái tạo protein là cần thiết để phục hồi cơ bắp.

Mục tiêu dinh dưỡng sau tập luyện nhằm:

Bổ sung lượng glycogen dự trữ: Trong quá trình tập luyện kéo dài hoặc cường độ cao, cơ thể sẽ đốt cháy carbohydrate được lưu trữ trong cơ (glycogen). Ăn carbohydrate ngay sau khi tập thể dục sẽ giúp cơ thể xây dựng lại lượng glycogen dự trữ.

Phục hồi cơ bắp bị tổn thương: Trong quá trình tập luyện, cơ bắp bị phá vỡ và thực phẩm tiêu thụ sau đó có thể hỗ trợ sửa chữa mô, cũng như xây dựng lại và tăng cường cơ bắp.

Bù nước: Tập luyện cường độ cao, nhất là với vận động viên có thể mất một lượng lớn chất điện giải và chất lỏng qua mồ hôi. Do đó cần phải cung cấp đủ nước để bù lượng chất lỏng bị mất sau khi tập luyện.

Đau nhức cơ bắp là hiện tượng bình thường sau tập luyện.

2. Thực phẩm nên ăn sau tập luyện

Carbohydrate

Ăn thực phẩm giàu carbohydrate như: bánh mì, ngũ cốc và các loại rau có tinh bột… sau khi tập thể dục giúp bổ sung lượng glycogen dự trữ và cung cấp năng lượng.

Protein

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng cho sự phát triển của mô và cơ. Protein làm tăng quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể giữ được nhiều cơ nạc hơn. Việc thiếu protein trong chế độ ăn uống có thể gây yếu cơ hoặc teo cơ.

Protein liên tục bị phân hủy và sử dụng làm năng lượng. Trong quá trình tập luyện, protein cơ bắp bị phá vỡ. Vì vậy bạn cần bổ sung nguồn cung cấp cho cơ thể hàng ngày bằng cách tiêu thụ thực phẩm giàu protein. Tăng lượng protein nạp vào sẽ tăng khối lượng cơ bắp, đồng thời hỗ trợ gân, dây chằng và các mô cơ thể.

Protein có trong nhiều loại thực phẩm. Nguồn động vật bao gồm: thịt bò, thịt gia cầm, cá, hải sản, trứng và sữa. Nguồn thực vật bao gồm: đậu nành, các loại đậu, các loại hạt.

Chất lỏng

Giữ đủ nước rất quan trọng trước, trong và sau khi tập thể dục. Tình trạng mất nước có thể làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp. Đối với những đợt tập luyện kéo dài hơn như vận động viên sức bền hoặc vận động viên chơi nhiều trận mỗi ngày thì nên dùng đồ uống thể thao hoặc đồ uống chứa chất điện giải vì chúng chứa carbohydrate và chất điện giải để thay thế chất điện giải bị mất qua mồ hôi.

Chất chống oxy hóa

Nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ rau và trái cây chứa chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Các loại trái cây giàu chất chống oxy hóa hàng đầu là các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây…

Rau bina chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp ngăn ngừa tình trạng viêm. Rau bina có chứa canxi, phốt pho, kali, magie, sắt, kẽm, đồng và mangan và các vitamin thiết yếu như A, C và folate. Loại rau này cũng chứa protein và các hợp chất chống oxy hóa giúp cơ thể phục hồi tốt.

Chuối

Chuối cũng là loại trái cây giàu carbohydrate và kali, hai chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp sau khi tập luyện. Ăn chuối giúp bổ sung lượng carbohydrate được đốt cháy làm nhiên liệu trong quá trình tập luyện; kali bù chất điện giải bị mất qua mồ hôi.

Ăn chuối giúp phục hồi cơ bắp sau tập luyện.

3. Nên ăn khi nào?

Nghiên cứu cho thấy, cơ bắp của chúng ta được cho là dễ tiếp nhận các chất dinh dưỡng như carbohydrate và protein nhất trong khoảng 30 phút sau khi tập luyện chăm chỉ, nên mọi người cần ăn uống để phục hồi trong khoảng thời gian này.

Nên cố gắng ăn bữa ăn nhẹ đầu tiên trong vòng 30 phút, đừng bỏ qua thói quen này vì ngoài khả năng nó có thể làm hỏng mục tiêu tập thể dục mà bạn đã nỗ lực rất nhiều để đạt được mà bỏ qua việc ăn uống phục hồi sau tập luyện có thể dẫn đến chấn thương khi chơi thể thao quá mức.

Số lượng thực phẩm bạn cần ăn để phục hồi cơ bắp sẽ phụ thuộc vào cường độ tập luyện và trọng lượng cơ thể. Nếu tập thể dục bình thường bạn nên ăn nhẹ các món giàu ăn protein, carbohydrate và uống đủ nước. Đối với các vận động viên cần có chuyên gia dinh dưỡng thể thao riêng theo dõi và xây dựng chế độ ăn phù hợp.