9X tăng 11 kg vẫn sở hữu vòng eo 56 cm
Từng nặng 37 kg, sau 1 năm kiên trì tập luyện, Nguyễn Linh không chỉ tăng cân mà còn sở hữu số đo ba vòng 75-56-90 (cm).
Cơ thể gầy gò luôn khiến Nguyễn Linh (sinh năm 1992, sinh sống tại TP HCM) tự ti, và thường xuyên ốm yếu. Mong muốn cải thiện sức khỏe, vóc dáng, 9X tập luyện và thay đổi chế độ dinh dưỡng khoa học. Sau 1 năm, cô đã tăng 11 kg, sở hữu số đo 3 vòng đáng ngưỡng mộ: 75-56-90 (cm).
Dưới đây là chia sẻ của Nguyễn Linh về hành trình thay đổi vóc dáng cùng Zing.vn:
Trước đây, tôi chỉ nặng 37,5 kg, cơ thể gầy, yếu và hay ốm vặt. Tôi quyết định tìm hiểu việc tập luyện, thay đổi chế độ ăn uống để cải thiện sức khỏe, vóc dáng. Đến nay, tôi đã tăng 11 kg (từ 37,5 kg lên 48,5 kg).
Thời gian đầu, việc tập luyện của tôi rất khó khăn. Chỉ đi bộ 10 phút, tôi đã thở dốc nhưng nhờ bạn bè động viên, đốc thúc và tự hứa với bản thân phải khỏe mạnh hơn nên tôi quyết tâm tập luyện.
Sau 1 năm tập luyện Nguyễn Linh đã tăng 11 kg.
Trong 1 tuần tôi thường tập 3 buổi cùng tạ và 2 buổi cardio. Mỗi buổi tập tạ, tôi chỉ tập từ 1-2 nhóm cơ, thời gian tập tuỳ theo lượng bài tập. Trung bình, tôi tập khoảng 90 phút/ngày và thời gian nghỉ giữa các buổi cho cùng 1 nhóm cơ ít nhất là 24h.
Ngoài tập gym, tôi tập thêm môn bơi lội khi có thời gian rảnh. Bơi lội giúp cơ thể tôi dẻo dai và phát triển toàn diện các nhóm cơ.
Chế độ ăn kiêng linh hoạt
Theo tôi, giảm mỡ hay tăng cơ, 80% là do ăn uống nên các bạn cần chú ý tới dinh dưỡng. Chế độ ăn của tôi khá đơn giản. Khi muốn tăng cân, tôi ăn từ 5-6 bữa/ngày và không kiêng bất cứ loại thực phẩm nào. Khi cơ thể tăng cân, tôi vẫn giữ mức ăn như vậy nhưng tập trung vào các thực phẩm ít đường, ít béo và ăn nhiều trái cây.
Hiện tại, với mục đích ăn uống để tăng cơ, giảm mỡ, tôi sử dụng nhiều các món được chế biến cùng dầu ôliu hoặc luộc, nướng. Bên cạnh đó, tôi cũng tiêu thụ nhiều các thực phẩm giàu protein vì chúng giúp đốt mỡ thừa.
Video đang HOT
Tập trung nhiều vào protein không có nghĩa bạn sẽ cắt hoàn toàn tinh bột. Tôi theo chế độ ăn kiêng linh hoạt, giúp kiểm soát chỉ số Macro (chất dinh dưỡng đa lượng) và chỉ số Fiber (chất xơ đưa vào cơ thể mỗi ngày).
Vòng eo 56 cm đáng ngưỡng mộ của 9X.
Maccro bao gồm 3 thành phần dinh dưỡng có trong thực phẩm là chất đạm, tinh bột và chất béo. Không ép bản thân ăn uống quá khắc nghiệt, mỗi tuần tôi sẽ cho phép bản thân được ăn 1-2 bữa bổ sung các chất dinh dưỡng còn thiếu hụt.
Theo tôi nên sử dụng những loại thực phẩm gần gũi với thiên nhiên như thịt, cá, trứng, rau cải, trái cây. Ngoài ra, bạn nên hạn chế các món ăn chứa nhiều dầu mỡ, đường, đặc biệt là các loại bánh kẹo, đồ ăn nhanh. Việc một ngày ăn bao nhiêu bữa sẽ tuỳ vào chế độ dinh dưỡng mỗi người, nhưng cần đảm bảo lượng calo vào cơ thể ít hơn lượng calo tiêu thụ nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, giảm cân.
Theo Zing News
9X sở hữu thân hình nóng bỏng sau khi tăng 13 kg
Dù tăng 13 kg nhưng Ngọc Linh vẫn sở hữu vòng eo con kiến. Cô chia sẻ vẫn sử dụng tinh bột, chất béo trong thực đơn và tập luyện 6 ngày/tuần.
Nguyễn Ngọc Linh (sinh năm 1994) sinh sống và làm việc tại Hà Nội. Từng nặng 37 kg, cơ thể gầy gò, sức khỏe yếu ớt khiến 9X luôn tự ti. Để cải thiện sức khỏe và vóc dáng, Linh tập gym, thay đổi chế độ dinh dưỡng. Sau 1 năm kiên trì, cô hoàn toàn "lột xác" khi tăng 13 kg (từ 37 kg lên 50 kg) nhưng vóc dáng vẫn thon gọn, sở hữu vòng eo 60 cm.
Dưới đây là chia sẻ của Ngọc Linh về hành trình thay đổi vóc dáng cùng Zing.vn:
Không loại bỏ chất béo khỏi thực đơn
Dinh dưỡng là yếu tố quyết định giúp tôi thay đổi ngoại hình. Vì vậy, tôi đặc biệt quan tâm thực đơn của mình. Trong nhà bếp, tôi luôn có sẵn cân tiểu li để tính hàm lượng protein, chất béo, tinh bột nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Tôi sử dụng chất béo trong bữa ăn, nhưng ở mức độ vừa phải, hạn chế vào buổi tối để tránh tích mỡ thừa vùng bụng. Chất béo có vai trò tham gia vào cấu trúc cơ thể, dự trữ năng lượng, điều hòa hoạt động, bảo vệ cơ thể trước những thay đổi về nhiệt độ...
Ngọc Linh tăng 13 kg nhưng vẫn có vóc dáng cân đối, quyến rũ.
Trong một ngày bạn nên cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể, với người bình thường không vận động mạnh là 2,5 lít/ngày, người tập nặng, mất nước nhiều cần uống 3-3,5 lít/ngày.
Trong bữa ăn hàng ngày, tôi ăn nhiều rau luộc. Một thực đơn nhiều rau củ giàu vitamin, chất xơ, chất sắt... luôn tốt cho sức khỏe. Năng lượng và chất dinh dưỡng có trong rau xanh giúp tăng cường hoạt động trao đổi chất của cơ thể, tốt cho tiêu hóa.
Bên cạnh đó, thịt, cá, trứng, sữa có tác dụng tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả nhưng không nên quá lạm dụng. Trong chế độ ăn, tôi luôn cố gắng cân bằng giữa rau và thịt để cơ thể săn chắc mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Ngoài chế độ dinh dưỡng qua thực phẩm, tôi bổ sung cho cơ thể những sản phẩm hỗ trợ như dầu cá, vitamin e, protein,... giúp chuyển hoá thức ăn tốt, đẹp da và tập luyện hiệu quả nhanh hơn.
Thực đơn mẫu trong 1 ngày của Ngọc Linh:
- 7h: 1 ly sữa/1 ly ngũ cốc 2 quả trứng
- 9h30: táo chuối cam
- 12h: cơm trứng rau bắp bò cá
- 15h: ăn trái cây
- Trước khi tập: 1 trái chuối
- Sau khi tập: 1 ly ngũ cốc hoặc 1 trái chuối, bưởi
- 19h30: cơm bắp bò cá trứng rau.
Tập luyện 60 phút mỗi ngày
Sau khi tăng lên mức cân mong muốn, tôi tập luyện để tăng cơ, giảm mỡ ở những vùng có nhiều mỡ thừa như bụng, mông, đùi,...bằng các bài tập cardio kết hợp dùng tạ.
Mỗi ngày, tôi tập luyện 60 phút với lịch tập 6 ngày/tuần, chủ nhật nghỉ hoàn toàn để cơ bắp phục hồi.
9X tập luyện 60phút mỗi ngày để tăng cơ, giảm mỡ, duy trì vóc dáng quyến rũ.
Với bài tập cardio, mỗi động tác tôi thực hiện 10-20 lần tùy theo sức khỏe, lặp lại bài tập 3-4 hiệp. Sau mỗi bài tập, tôi dành từ 1-3 phút để thư giãn và nghỉ ngơi.
Trước mỗi buổi tập, các bạn nên khởi động kỹ lưỡng. Khởi động giúp cơ thể bạn ấm lên, mềm dẻo hơn, tăng dần hoạt động tim mạch và hô hấp để chuẩn bị cho quá trình vận động.
Bạn có thể khởi động từ đơn giản đến phức tạp, vận động từng nhóm cơ đến toàn thân. Bỏ qua phần khởi động mà tập luyện ngay sẽ dẫn đến nguy cơ gây dãn, rách hoặc đứt gân, cơ, dây chằng. Mặt khác, khi vận động, nhu cầu khí oxy tăng cao mà mạch máu chưa co giãn kịp thời để đáp ứng sẽ làm giảm sức bền, nhanh mệt...
Ngoài ra, để vòng 2 thêm săn chắc và giảm mỡ thừa, tôi sử dụng thêm áo định hình. Bạn nên chọn size phù hợp với số đo cơ thể, không cố gắng mặc kích cỡ nhỏ hơn khiến máu khó lưu thông, không tốt cho sức khỏe, đồng thời tạo cảm giác bức bối, khó khăn khi di chuyển. Trong quá trình mặc thử, bạn nên đứng lên, ngồi xuống nhiều lần để kiểm tra.
Sau một năm kiên trì tập luyện và thay đổi chế độ ăn uống, tôi đã giảm 8 cm vòng 2 (từ 68 cm xuống 60 cm), vòng 3 tăng 7 cm (từ 87 cm lên 94 cm).
Theo Zing News
10 phút tập luyện vào buổi sáng để bắp tay thon gọn Để giúp bắp tay thon gọn chị em hãy chú ý tập luyện những bài tập dưới đây vào buổi sáng! Bài tập với tạ Tập bắp tay với tạ. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, cơ bụng kéo vào trong. Với một cánh tay duỗi thẳng một bên người, lòng bàn tay hướng vào đùi, giữ mỗi tay...