9X giảm cân, tăng 5 cm vòng ba không cần ăn kiêng
Không cần ăn kiêng nghiêm ngặt, Trà My vẫn sở hữu vóc dáng nóng bỏng nhờ tập luyện thường xuyên và thực đơn từ 5-7 bữa/ngày.
Mong muốn sở hữu vóng dáng cân đối hơn, Nguyễn Trà My (sinh năm 1995) sinh viên Học viên Báo chí và Truyên truyền, thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện chăm chỉ mỗi ngày. Sau một thời gian ngắn, 9X đã giảm 6 kg (từ 53 kg xuống 47 kg), cơ thể săn chắc và số đo 3 vòng được cải thiện đáng kể.
Dưới đây là chia sẻ của Trà My về phương pháp tập luyện, chế độ dinh dưỡng cùng Zing.vn:
Trong giai đoạn đầu, nếu phương pháp tập phù hợp, cơ thể bạn sẽ có sự thay đổi nhanh chóng. Không muốn bỏ lỡ giai đoạn này, tôi tham khảo nhiều kiến thức về thể hình trên mạng, từ người có kinh nghiệm tập luyện và huấn luyện viên cá nhân để xây dựng lịch tập phù hợp.
Thể hình của Trà My trước khi giảm cân.
4 bài tập hiệu quả cao
Tôi tập luyện 5 buổi/tuần, mỗi ngày 60 phút, kết hợp nhiều chế độ tập khác nhau. Lịch tập của tôi như sau:
- Ngày 1: Tập thân trên
- Ngày 2: Tập thân dưới
- Ngày 3 4: Tập tăng cơ, tập trung kỹ thuật.
- Ngày 5: Tập toàn bộ cơ thể
Hai ngày nghỉ, tôi sắp xếp xen kẽ vào những ngày tập để cơ nghỉ ngơi và phục hồi cho buổi tập tiếp theo. Theo tôi, một số bài tập mang tới hiệu quả cao như:
Deadlift: Bài tập tác động đến rất nhiều nhóm cơ chính (cơ lưng dưới, cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ cầu vai, cơ cẳng tay). Bài tập này giúp tăng thể lực cũng như khả năng chịu đựng của cơ thể, đốt mỡ toàn thân.
Stiff leg deadlift: Thực hiện đúng bạn sẽ có cảm giác tập trung vào lưng dưới, căng ở đùi sau. Khi tập, ta cần chú ý bàn chân rộng hơn vai và hơi chĩa ra, giữ thanh tạ gần chân nhất có thể, lưng thẳng. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện số đo vòng 3, chúng còn giúp vùng cơ này săn chắc, không bị chảy sệ.
Video đang HOT
Vóc dáng của 9X thon gọn hơn nhờ tập luyện.
Plank: Plank tác động hiệu quả lên cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang, giúp đốt mỡ thừa nhanh chóng, săn chắc cơ bắp và tạo đường cong quyến rũ cho vòng 2. Plank là bài tập rất đơn giản – chỉ gồm một động tác duỗi thẳng người và chống tay xuống sàn. Bạn giữ được tư thế này càng lâu, hiệu quả đốt mỡ thừa càng cao.
Squat: Đây bài tập vận động toàn thân giúp định hình vóc dáng săn chắc, thon gọn rất hiệu quả, vận dụng hầu hết tất cả các nhóm cơ trong cơ thể. Bên cạnh đó, Squat làm tăng hormon, củng cố sức mạnh cho các nhóm cơ chính, giúp đốt cháy calo hiệu quả.
Ngoài tập gym, tôi tập thêm bộ môn sexy dance 3 buổi/tuần vào các buổi tối, kéo dài 120 phút. Luyện tập bộ môn này giúp tôi đốt cháy mỡ thừa vùng bụng rất hiệu quả.
Không nhịn ăn
Với lịch tập luyện dày đặc, tôi cần bổ sung đủ năng lượng. Vì vậy, tôi không nhịn ăn mà thay đổi chế độ dinh dưỡng, lên thực đơn từ 5-7 bữa/ngày. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp tôi có năng lượng trải đều cho cả ngày và kiểm soát lượng calo nạp vào dễ dàng hơn.
9X áp dụng thực đơn chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày.
Ngoài ra, tôi ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm khác nhau. Trong thực đơn của mình, tôi chủ yếu sử dụng tinh bột hấp thu chậm như khoai lang, yến mạch, gạo lứt. Chất đạm từ các loại thịt đỏ, thịt gà, trứng và sữa tách béo. Chất xơ và vitamin được cung cấp từ nhiều loại rau xanh, có thể ăn thoải mái và chọn những loại rau ưa thích.
Trong khi chế biến, tôi hạn chế nêm đồ ăn quá mặn, ngọt hoặc nhiều dầu mỡ. Thay vì sử dụng mỡ động vật hay dầu thực vật bình thường, tôi dùng dầu ô liu nguyên chất, thường xuyên ăn đồ tươi sống như các món salat, nộm,…
Sau gần 3 tháng tập luyện, số đo của tôi đã có sự thay đổi rõ rệt, vòng 2 giảm 4 cm (từ 67 cm xuống 63 cm), vòng 1 và vòng ba tăng 5 cm ( lần tượt từ 79 cm lên 84 cm; 84 cm lên 89 cm).
Theo Zing News
5 bài tập giảm cân giúp bạn đốt cháy mỡ thừa toàn cơ thể
Những bài tập sau đây sẽ giúp chị em phụ nữ tác động lên từng vùng cơ, tăng cường hoạt động trao đổi chất và đốt cháy năng lượng cho cơ thể.
1. Tập tạ Barbell Deadlift
Bài tập nâng tạ với cây tạ barbell có kích thước và cân nặng vừa phải sẽ giúp bạn vận động mọi vùng cơ, mang đến hiệu quả trao đổi chất lớn cho cơ thể.
Cách tập: Sử dụng tại barbell, bắt đầu với loại barbell pre-loaded 15kg hoặc tạ barbell Olympic 20kg.
(A) Dùng hai tay nắm lấy tạ, hai chân dang rộng bằng hông, đầu gối hơi gập xuống. Đặt tạ ở phía trước bắp đùi, lòng bàn tay hướng về cơ thể.
(B) Giữ xương sống ở vị trí trung bình, đẩy vùng hông ra đằng sau và gập đầu gối xuống để hạ thấp cây barbell về phía sàn nhà. Đẩy hai chân và đưa cơ thể về vị trí đứng thẳng ban đầu.
2. Bài tập tạ Barbell Squat
Những bài tập squat rất được ưa chuộng với những ai muốn giảm cân. Kết hợp tập squat với tập tạ cho vùng ngực trên sẽ giúp bạn tăng cường hoạt động lên nhóm cơ bắp mông - nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể, góp phần đẩy mạnh quá trình đốt cháy năng lượng.
Cách tập:
(A) Đứng trước giá để tạ barbell với tư thế chân dang rộng bằng vai. Dùng hai tay nâng tạ ra khỏi giá đỡ, bạn nên đặt tạ tựa vào vai trên, ngay dưới phần cổ.
(B) Đẩy hông ra phía sau, gập đầu gối xuống để hạ thấp cơ thể hết mức có thể, ngừng lại một lúc sau đó dần nâng cơ thể về vị trí cũ.
3. Bài tập Reverse-Grip Pulldown
Độ khó của những bài tập cơ pulldown khiến nhiều chị em phụ nữ có chút e dè, tuy nhiên, những bài tập này có thể mang đến thay đổi lớn cho cơ thể một cách nhanh chóng.
Cách tập:
(A) Ngồi trên máy tập lat-pulldown, nắm lấy thanh cầm trong tư thế tay mở rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về mặt. Bạn nên giữ cánh tay thẳng và thân trên thẳng đứng.
(B) Giữ nguyên tư thế thân trên, ép vùng xương vai về gần nhau để kéo thanh đẩy xuống vùng cổ áo. Để nguyên tư thế rồi dần trở lại vị trí cũ.
4. Bài tập đẩy tạ Incline Bench Press
Những bài tập đẩy tạ trên ghế nghiêng sẽ giúp bạn tác động lên nhiều nhóm cơ ngoài vùng ngực, mang đến công dụng đốt cháy chất béo cho cơ thể.
Cách tập:
(A) Đặt ghế tập ở độ nghiêng từ 15 - 30 độ. Nằm ngả lưng lên ghế, tay giữ lấy thanh tạ với vùng cánh tay mở rộng hơn vùng vai.
(B) Hạ thấp thanh tạ xuống vùng ngực. Giữ nguyên tư thế rồi đẩy thanh tạ về vị trí cũ.
5. Bài tập nâng tạ Barbell Overhead Press
Phụ nữ thường ít quan tâm đến vùng cơ vai, nhưng một chút vận động cho vùng cơ này cũng có thể mang đến tác dụng đốt cháy calo hiệu quả cho cơ thể. Barbell Overhead Press sẽ là bài tập lý tưởng để bạn tác động lên vùng cơ này.
Cách tập:
(A) Đặt tay dang rộng hơn vai, nắm lấy thanh tạ và ngồi tựa vào ghế tập. Giữ nguyên thanh tạ trước mắt và khẽ nâng lên quá vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
(B) Đẩy thanh tạ lên cao quá đầu cho đến khi cánh tay được kéo giãn hoàn toàn. Giữ nguyên tư thế rồi dần trở lại vị trí ban đầu.
Theo Emđep
5 loại quả mùa hè có tác dụng giảm cân nhanh nhất Ớt chuông, anh đào, mâm xôi, dưa chuột và cà chua là 5 loại quả mùa hè vừa giúp bạn thải độc cơ thể lại vừa có tác dụng giảm cân nhanh nhất. 1. Ớt chuông Ớt chuông có chứa hàm lượng chất xơ cao, lượng calo rất ít, chỉ khoảng 30 calo. Vì thế mà nó có tác dụng giảm cân nhanh...