9 động tác giúp mông nở, chân thon có thể tự tập tại nhà

Nguyễn Thị Mỹ Thuận22:51 13/06/2019

Các bài tập tác động vào nhóm cơ mông, đùi, giúp tăng kích thước vòng ba và làm săn chắc bắp đùi.

Chống đẩy, lần lượt rút gối về phía trước mỗi chân 20 lần.

Đứng thẳng, bật nhảy lên cao, hai tay đưa thẳng lên trời 20 lần.

Nâng một chân

Đứng thẳng, cúi người về phía trước, hai tay duỗi thẳng, mũi tay hướng xuống đất, nâng một chân về phía sau, hai chân đều giữ thẳng. Lặp lại động tác 20 lần mỗi bên.

Bật nhảy đổi bên

Đứng thẳng, hai tay nắm lại để trước bụng, bật nhảy sang hai bên mỗi bên 20 lần.

Nâng bụng cao chân

Nằm ngửa, đầu gối gập, tay co trước bụng. Đưa một chân duỗi thẳng lên trời, nâng cao người lên khỏi mặt thảm. Lặp lại động tác 20 lần mỗi bên.

Kéo giãn

Quỳ gối phía trước ghế, hai tay đưa ra sau nắm lấy thành ghế. Kéo giãn người, ngửa cổ, mặt hướng lên trời. Lặp lại động tác 20 lần.

Nâng bụng với ghế

Nằm ngửa với phần đầu và cổ gác lên ghế, hai tay để sau gáy, nâng bụng lên cao 20 lần.

Nâng bụng nằm ngửa

Ở tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, đầu gối gập, thực hiện động tác nâng bụng, mông và đùi lên cao 20 lần.

Hạ thấp trọng tâm

Đứng thẳng, gác một chân lên ghế phía sau, hạ thấp trọng tâm, hai tay nắm lại để trước ngực. Lặp lại động tác mỗi bên 20 lần.

Video đang HOT

Giang Nguyên

Theo ngoisao.net

Cứ chăm chỉ tập 11 bài tập này tại nhà là nàng sẽ có vòng 3 căng tròn như ý

Muốn có vòng 3 căng tròn bạn còn chần chừ gì mà không tập những bài tập dưới đây chứ?

1. Động tác cây cầu

Động tác cây cầu không chỉ tác động đến mông mà còn đến toàn bộ cơ thể.

- Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân trên sàn.

- Hóp bụng vào.

- Sau đó nâng lưng dưới và hông, siết chặt mông, để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ tư thế trong vài giây.

- Hạ thấp người xuống sàn nhà. Lặp lại 25-30 lần.

2. Nằm nâng hông 1 chân

Bạn phải nâng một chân (và giữ thẳng) trong khi thực hiện bài tập này.

- Thực hiện động tác cây cầu nhưng thay vì 2 chân đặt xuống sàn làm trụ thì nâng một chân lên cao và duỗi thẳng. Sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến ngón chân.

- Hạ hông xuống và lặp lại.

- Thực hiện 20-30 lần. Đừng quên đổi chân.

3. Đá vuông chân sang ngang

Bài tập này không khó và không yêu cầu bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào, vì vậy bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Bài tập tác động đến cơ bụng, mông, hông và thân dưới.

- Chuẩn bị với tư thế bò, 2 tay và 2 đầu gối chạm mặt đất.

- Đá chân phải sang bên phải và giữ yên tư thế trong vài giây, rồi trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại 10 đến 15 lần, sau đó đổi chân và đổi bên.

4. Chùng chân đẩy tạ

Bài tập này gây áp lực lên đầu gối ít hơn, vì vậy nó an toàn hơn nhiều.

- Đứng thẳng, để hai tay dọc theo cơ thể.

- Lùi một bước bằng chân phải và hạ thấp cơ thể để đầu gối phải gần chạm đất. Để đầu gối trái ở góc 90.

- Quay trở lại tư thế bắt đầu bằng cách đứng thẳng.

- Đổi chân. Lặp lại 30 lần cho mỗi chân.

5. Nhảy tấn trước

Bài tập nhảy tấn trước tác động đến cơ mông, cơ đùi trước, cơ bắp chân và cơ đùi sau. Sự khác biệt nằm ở cường độ, bởi vì nhảy làm cho cơ bắp hoạt động nhiều hơn.

- Đứng thẳng, tay sau đầu

- Bước tới trước thành thế tấn trước, hạ thân xuống để đùi song song với mặt đất, tránh đừng để đầu gối sau chạm sàn.

- Đẩy chân để nhảy lên. Nhảy càng cao càng tốt và đổi chân trên không trung.

- Hạ xuống ở tư thế đối nghịch, giữ thân thẳng và đầu nhìn tới trước.

- Đây là một lần, lặp lại số lần yêu cầu.

6. Bước gập gối sang bên

Bài tập này tác động đến bên ngoài và bên trong đùi.

- Đứng thẳng, để hai chân rộng bằng vai. Nắm chặt hai tay với nhau để ở ngang ngực.

- Chân phải bước một bước lớn sang phải, uốn cong đầu gối phải ở góc 90 để hạ thấp cơ thể xuống. Giữ chân trái và lưng thẳng.

- Đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.

- Đổi chân và lặp lại 20 đến 30 lần.

7. Squat dặm nhảy

Đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ mông.

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay khóa trước ngực hoặc sau đầu.

- Thực hiện động tác squat bằng cách uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau. Uốn cong đầu gối ở góc 90 và giữ lưng thẳng.

- Đẩy người lên cao, bằng cách giơ cả hai tay lên trên đầu hoặc hạ thấp người xuống, miễn là bạn thấy thoải mái.

- Tiếp đất trong tư thế ngồi xổm.

- Lặp lại 20 đến 30 lần.

8. Bài tập cơ mông

Bài tập này cần một dây đàn hồi nhỏ. Hãy nhớ rằng, dây này giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, vì bạn sẽ cần kéo dài dây để thực hiện bài tập.

- Lấy dây đàn hồi và vòng dây quanh chân ngay trên đầu gối.

- Di chuyển nhẹ phần cuối của dây để dây bị kẹt giữa đầu gối và sàn nhà.

- Nâng chân phải lên và uốn cong ở góc 90 . Hãy nhớ siết chặt cơ mông.

- Hạ chân xuống và thực hiện 15 đến 20 lần, sau đó điều chỉnh lại dây và thực hiện động tác tương tự bằng chân trái.

9. Bài tập chân

Bài tập này tác động đến cơ mông, cơ bụng, hông và đùi. Để thực hiện bài tập, bạn cần dùng dây đàn hồi.

- Nằm nghiêng về bên trái sao cho hai chân xếp chồng lên nhau và vòng dây quanh mắt cá chân. Uốn cong cánh tay trái để hỗ trợ đầu và đặt bàn tay phải của bạn trên sàn.

- Nâng chân phải lên. Cảm nhận lực cản của dây, giữ tư thế trong một giây và hạ thấp chân phải mà không để nó chạm vào bên trái.

- Thực hiện 20 đến 30 lần, sau đó đổi bên.

10. Nằm ngang mở rộng hông

Bài tập này không phổ biến như squats hay lunges, nhưng không có nghĩa là nó tệ hơn. Bài tập tác động đến cơ mông, hông và xương chậu. Hơn nữa, bài tập giúp giảm đau lưng bằng cách làm cho cơ bắp khỏe hơn. Nếu thích bạn có thể tập bằng dây đàn hồi tập thể hình.

- Để dây đàn hồi phía trên đầu gối, nằm nghiêng về bên trái và uốn cong đầu gối ở góc 45 . Giữ chân xếp chồng lên nhau.

- Đầu nằm lên cánh tay trái và đặt lòng bàn tay phải lên hông phải để ổn định tư thế.

- Kéo bụng vào để tác động đến cơ bụng.

- Nâng đầu gối phải mà không tách rời bàn chân và không di chuyển xương chậu.

- Tạm dừng một giây và trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện 20 lần rồi đổi bên.

11. Đứng tấn một chân với tạ đôi

Bài tập này tác động và tăng cường cơ mông, gân kheo, lưng, võng lưng và cơ đùi trước. Bạn có thể cầm tạ hoặc không. Bạn cần một chiếc ghế cao đến đầu gối, ghế đi văng hoặc bậc thang.

- Đặt chân phải lên ghế (hoặc bất cứ vật gì). Bàn chân trái đặt trên sàn cách ghế khoảng 50 cm, lưng thẳng và tay giữ tạ (hoặc không).

- Hạ người xuống như tư thế ngồi xổm về phía trước, giữ đầu gối phía trên mắt cá chân. Đùi trái phải gần như song song với sàn.

- Đứng lên bằng gót chân trước, sau đó lặp lại 5 đến 10 lần .

- Đổi chân và lặp lại động tác.

Ngọc Huyền

Theo emdep.vn

Thu gọn bắp chân chỉ với 1 bài tập duy nhất trong 30 ngày Chăm chỉ tập luyện bài tập này trong 30 ngày bạn sẽ sở hữu đôi chân thon gọn hàng mơ ước. Vùng đùi lớn, bắp chân thiếu thon gọn khiến nhiều cô nàng thiếu tự tin, e ngại khi diện những mẫu váy ngắn, quần shorts. Thế nhưng hè năm nay bạn hoàn toàn có thể tự tin phô diễn đôi chân thon...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Hòa Minzy trả lời về con số 8 tỷ đồng làm MV Bắc Bling, cát-xê của Xuân Hinh gây xôn xao04:19

Vụ lộ hình ảnh thi hài nghệ sĩ Quý Bình: Nữ nghệ sĩ Việt lên tiếng xin lỗi01:32

Nghẹn ngào khoảnh khắc mẹ diễn viên Quý Bình bật khóc trong giây phút cuối cùng bên con trai00:30

Đoạn clip của Quý Bình và Vũ Linh gây đau xót nhất lúc này01:32

Trấn Thành rơi vòng vàng và đồng hồ tại Mỹ: "Tôi sợ xanh mặt, cả mớ đó tiền không!"02:09

Cảnh tượng gây bức xúc tại lễ viếng cố nghệ sĩ Quý Bình00:19

Đám tang diễn viên Quý Bình: Ốc Thanh Vân - Thanh Trúc và các nghệ sĩ Việt đau buồn đến viếng00:30

Lễ tang nghệ sĩ Quý Bình: Xót xa cảnh mẹ nam diễn viên buồn bã, cúi chào từng khách đến viếng00:15

Sự cố chấn động điền kinh: VĐV bị đối thủ vụt gậy vào đầu, nghi vỡ hộp sọ02:05

Hãy ngừng so sánh Hoà Minzy và Hoàng Thùy Linh, khi nỗ lực đưa bản sắc dân tộc vào âm nhạc đều đi đúng hướng04:19

Vụ clip người mặc đồ giống "vua cà phê" Đặng Lê Nguyên Vũ đánh nhau: Trung Nguyên lên tiếng00:17

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

8 thực phẩm ngon miệng và giúp làn da sáng mịn

11:08:41 08/03/2025

Hạt hướng dương chứa nhiều protein, một chất dinh dưỡng tạo nên làn da, cần thiết cho quá trình chữa lành vết thương và hình thành tế bào da mới. Chúng cũng giàu vitamin E, có chức năng như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể.

Mẹo chăm sóc da hiệu quả chống lại tác động của ô nhiễm không khí

11:05:34 08/03/2025

Việc làm sạch sâu vào cuối ngày luôn được coi là một bước thiết yếu trong quy trình chăm sóc da, giúp loại bỏ hiệu quả lớp trang điểm, bụi bẩn cùng các chất bã nhờn tích tụ trên bề mặt da sau một ngày dài.

5 công thức mặt nạ trứng gà giúp trị nám

06:41:12 08/03/2025

Trộn đều 1 lòng trắng trứng, 1 thìa mật ong và 1/2 thìa nước cốt chanh. Đánh đều hỗn hợp và thoa đều lên mặt trong vòng 20 phút, sau đó rửa sạch lại với nước ấm. Bạn có thể thấm dần ít nước lên mặt nạ cho mềm ra và rửa sạch lại với nước...

7 chất dinh dưỡng nếu thiếu sẽ gây rụng tóc

06:01:31 08/03/2025

Kẽm rất cần thiết cho sự phát triển và phục hồi mô tóc; giúp các tuyến dầu xung quanh nang tóc hoạt động bình thường. Nếu không có đủ kẽm, nang tóc sẽ yếu đi và teo lại, dẫn đến tóc mọc chậm và rụng nhiều.

Dịch vụ chăm sóc sức khỏe, làm đẹp cho phái nữ lên ngôi

10:20:22 07/03/2025

Vì vậy, các chị em nên chú ý lựa chọn những spa có đội ngũ nhân viên lành nghề, có kinh nghiệm, uy tín lâu năm để có thể thoải mái, yên tâm trải nghiệm các dịch vụ một cách trọn vẹn, an toàn.

Cách xử trí những dấu hiệu của lão hóa trên da

10:18:08 07/03/2025

Da xỉn màu là tình trạng da không đều màu, thô ráp, màu da tối/thiếu sức sống, kém tươi sáng... Có nhiều nguyên nhân khiến da xỉn màu, nhưng thường là kết quả của việc chu kỳ tái tạo da bị chậm lại.

Thực hư xà phòng tắm bào mòn làn da

10:14:15 07/03/2025

Vào mùa đông, không khí lạnh và hệ thống sưởi có thể làm da khô và kích ứng, và hầu hết loại xà phòng hay sữa tắm đều khiến tình trạng này trở nên nghiêm trọng hơn.

3 công thức nước ép chanh leo giúp đẹp dáng, sáng da

09:32:30 07/03/2025

Chanh leo chứa vitamin A, riboflavin, carotene và vitamin C, giúp nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh, duy trì độ ẩm tự nhiên, làm chậm lão hóa da. Đặc biệt, chanh leo còn có khả năng làm sạch da, hỗ trợ giảm viêm, rất phù hợp với những ai có l...

Làn da cần những chất dinh dưỡng nào?

09:30:35 07/03/2025

Kẽm là một khoáng chất vi lượng quan trọng cho quá trình tái tạo và phục hồi tế bào da. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen và hỗ trợ kiểm soát sản xuất dầu, do đó có lợi cho những người có làn da dễ bị mụn trứ...

Collagen có trong thực phẩm nào nhiều nhất?

10:12:13 06/03/2025

Động vật có vỏ sẽ có phần xương và dây chằng làm từ collagen. Một ý kiến cho rằng collagen từ hải sản là một trong những loại dễ hấp thu nhất đối với cơ thể con người.

5 bước dưỡng da bắt buộc đối với phụ nữ ngoài 30 tuổi

10:06:54 06/03/2025

Tia UV từ ánh nắng mặt trời là nguyên nhân hàng đầu gây lão hóa da, làm xuất hiện nếp nhăn, đốm nâu và tình trạng da không đều màu. Vì vậy, chống nắng là khâu không thể thiếu trong mọi quy trình chăm sóc da, nhất là đối với phụ nữ ngoài...

Dưỡng tóc rất kỹ nhưng tóc vẫn khô xơ, gãy rụng vì thiếu bước quan trọng này

10:02:01 06/03/2025

Một trong những lợi ích lớn nhất của việc ủ tóc là khả năng phục hồi tóc hư tổn. Tóc có thể bị hư hại do nhiều yếu tố như nhiệt độ cao từ máy sấy, uốn, duỗi, hoặc tác động từ hóa chất trong nhuộm tóc.