9 điều nên làm vào buổi tối giúp bạn giảm cân trong lúc ngủ

Mai Phương Lý07:53 01/05/2018

Ngủ nude cũng là một cách hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Uống sinh tố protein trước khi đi ngủ

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, uống một ly sinh tố chứa khoảng 30 g protein vào buổi tối giúp tăng số lượng calories cơ thể đốt cháy trong lúc ngủ. Ngoài ra, protein còn giúp xây dựng cơ bắp, cho bạn cơ thể săn chắc hơn.

Ăn bữa tối nhẹ nhàng

Tránh ăn bữa ăn lớn, nhiều thịt trước giờ đi ngủ. Bạn nên ăn tối nhẹ với các thức ăn dễ tiêu hóa để tránh tích tụ mỡ thừa.

Tránh dùng đồ uống chứa cồn

Uống rượu gần trước khi đi ngủ sẽ khiến cơ thể phải hoạt động để chuyển hóa rượu trong khi ngủ, làm bạn không đạt được trạng thái REM, đó là khi cơ thể đốt cháy nhiều calo nhất. Bạn có thể uống một ly rượu vang vào bữa tối nhưng không nên uống thêm gì vào khoảng 3 tiếng trước giờ đi ngủ.

Thiết lập giờ đi ngủ cố định

Đặt ra giờ đi ngủ sẽ giúp bạn dễ dàng thu xếp công việc, không phải thức quá khuya, ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. Khi bạn ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm, cơ thể sẽ đốt cháy được nhiều chất béo hơn.

Tránh tập luyện nặng trước giờ đi ngủ

Chạy bộ hay các bài tập cardio không được khuyến khích tập luyện trước giờ đi ngủ. Chúng vừa khiến bạn mệt, vừa làm tăng lượng andrenaline, khiến bạn khó ngủ. Bạn có thể tập yoga nhẹ nhàng hoặc ngồi thiền để cơ thể và tâm trí thư thái, dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu giấc hơn.

Tránh sử dụng các thiết bị điện tử

Video đang HOT

Nghiên cứu của Đại học Harvard đã chỉ ra rằng, ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử ngăn cản việc sản xuất melatonin, hormone hỗ trợ giấc ngủ. Bạn nên cất điện thoại, tắt các thiết bị điện tử khác trong phòng ngủ trước khi bước lên giường.

Giảm nhiệt độ phòng

Ngủ trong phòng có nhiệt độ thấp giúp kích thích đốt cháy mỡ thừa. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y khoa Diabetes cho thấy những người ngủ trong phòng có nhiệt độ khoảng 18 độ C đốt cháy thêm 75 calo so với những người ngủ trong phòng ấm hơn.

Tắt toàn bộ đèn trong phòng ngủ

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Pineal, ngủ trong bóng tối hoàn toàn giúp cơ thể sản sinh ra nhiều hormone melatonin hơn, không chỉ giúp ngủ ngon, mà còn hỗ trợ cho việc sản xuất chất béo nâu chứa chất ty thể đốt cháy calo.

Ngủ nude

Ngủ nude là cách giảm nhiệt độ cơ thể tối ưu, nhờ đó tăng cường quá trình đốt cháy chất béo.

Theo Bright Side

Mách bạn bí quyết giảm cân hiệu quả - tính dưỡng chất đa lượng trong chế độ ăn Macros

Bài viết sẽ giúp bạn trả lời tất cả câu hỏi liên quan tới chế độ ăn chú ý tới macronutrients (các dưỡng chất mà cơ thể cần với số lượng lớn), bao gồm cả cách bắt đầu như thế nào.

Bạn ghét ý tưởng phải đo đếm lượng calo nhưng vẫn cảm thấy cần phải theo dõi thứ gì đó nhằm đảm bảo chế độ ăn kiêng và mục tiêu giảm cân của mình thành công? Chế độ ăn Macros có thể chính là những gì bạn cần.

Nhiều vận động viên thể thao chuyên nghiệp đã chú ý tới yếu tố dưỡng chất đa lượng (macros - viết tắt của macronutrients) từ lâu. Họ coi đó là cách để tối ưu hoá khả năng thi đấu của mình. Nhưng chỉ mới gần đây, các chế độ ăn tập trung vào dưỡng chất đa lượng mới trở nên phổ biến đối với những người sành ăn có ý thức bảo vệ sức khỏe và đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình. Bạn có thể tìm hiểu về trào lưu này với hashtag #IIFYM (viết tắt của "If It Fits Your Macros") trên Instagram hay Facebook.

Chế độ ăn Macros là gì?

Macros - dưỡng chất đa lượng - gồm 3 dưỡng chất tạo nên những thực phẩm mà chúng ta ăn: protein (đạm), carbohydrate (tinh bột, đường) và chất béo. Phần lớn thực phẩm có 2 hay thậm chí cả 3 dưỡng chất khác nhau. Nhưng chúng ta phân loại thức ăn theo loại dưỡng chất mà chúng có nhiều nhất. Ví dụ, gà chứa nhiều protein nhất, dù cũng có ít chất béo. Còn khoai lang được coi là carbohydrate (tinh bột, đường) dù chúng có một ít protein.

Ý tưởng về chế độ ăn Macros thực ra khá đơn giản: Thay vì tập trung ăn một số lượng calo nhất định, bạn chủ yếu ăn để hấp thụ một số lượng dưỡng chất đa lượng nhất định. Những người áp dụng chế độ ăn Macros cũng có xu hướng ăn nhiều protein hơn so với thông thường, vốn hỗ trợ giảm cân. Georgie Fear, tác giả cuốn sách "Lean Habits for Healthy Weight Loss", cho biết: "Protein cần nhiều năng lượng để tiêu hoá và sử dụng hơn so với carbohydrate hay chất béo. Hơn nữa, nó làm giảm cảm giác thèm ăn".

Tính lượng dưỡng chất đa lượng khác gì so với tính lượng calo?

Một phần quan trọng của giảm cân liên quan tới calo - bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn so với lượng calo nạp vào cơ thể. Nhưng chú ý tới dưỡng chất đa lượng lại giúp bạn đi đường dài khi muốn đạt mục tiêu giảm cân, kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khoẻ.

Chính là nhờ ở chất lượng chứ không phải số lượng của dưỡng chất. Ví dụ, một lát bánh mì trắng có thể có số lượng carbohydrate tương đương với một lát bánh mì ngũ cốc toàn phần. Nhưng do ngũ cốc toàn phần có nhiều chất xơ giúp bạn no nên nó là lựa chọn tốt hơn nhiều để giảm cân so với bánh mì trắng.

Chuyên gia ăn kiêng Amy Goodson lý giải: "Chất lượng và số lượng của các nhóm đưỡng chất đa lượng khác nhau có thể quyết định đường huyết của bạn giảm hay giữ ở mức ổn định; bạn có mức năng lượng được duy trì tốt hay thiếu hụt và bạn nên ăn bao nhiêu trong một lần".

Tất cả những yếu tố đó góp phần vào việc bạn có thể gắn bó với kế hoạch ăn uống lành mạnh bao lâu. Ví dụ: đường huyết và mức năng lượng ổn định có thể ngăn chặn cảm giác thèm ăn vặt hoặc ăn quá nhiều. Một tỷ lệ dưỡng chất đa lượng nhất định cũng giúp bạn no dù lượng calo nạp vào không nhiều, đồng thời duy trì cảm giác no trong thời gian dài.

Chế độ ăn Macros thực sự dễ hơn so với việc phải tính toán lượng calo?

Còn tuỳ thuộc vào một số yếu tố. Tập trung vào dưỡng chất đa lượng có thể rất dễ nếu bạn tuân thủ những chỉ dẫn cơ bản như đảm bảo một khẩu phần cụ thể trên đĩa ăn của mình bằng protein, carbohydrate và chất béo. Nhưng để đáp ứng mục tiêu về một con số cụ thể (ví dụ hướng tới đạt được X gam protein/bữa) không thực sự dễ chút nào. Rốt cuộc, bạn vẫn phải tính toán. Ngoại lệ là giờ bạn phải tính tới cả 3 yếu tố (protein, carbs, chất béo) thay vì 1 (calo). Do đó, nó có thể là một nhiệm vụ đầy thử thách.

Chế độ ăn Macros cũng có xu hướng biến bữa ăn và đồ ăn vặt thành một bài toán đố. Fear cho biết: "Nó tạo ra một dạng trò chơi kiểu như cố gắng tìm ra thứ gì đó lấp đầy được chính xác chỗ trống mà bạn cần nhưng phải đảm bảo loại dưỡng chất đa lượng này không lấn át loại dưỡng chất đa lượng kia". Việc này đâu có đơn giản bởi có rất ít thực phẩm chỉ được tạo nên bởi 1 dưỡng chất đa lượng. Ví dụ, một cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không đường, ít béo chứa 20g protein, nó lại cũng có 8g carbohydrate và 4g chất béo.

Ai có thể hưởng lợi từ chế độ ăn Macros?

Về lý thuyết, ăn kiêng tập trung vào dưỡng chất đa lượng có thể giúp bất cứ ai giảm cân. Nhưng nó không hiệu quả hơn nhiều so với việc tính toán lượng calo hay thậm chí việc chú ý tới khẩu phần ăn. Về thực hành, bạn có thể phải làm rất nhiều thứ khi áp dụng chế độ ăn Macros.

Tuy nhiên, vẫn rất nên thử chế độ ăn này nếu bạn là người ưa thích cách giải quyết những bài toán đố gồm nhiều mảnh ghép khác nhau. Chuyên gia Fear nhận xét: "Nếu tận hưởng chế độ ăn Macros như đang chơi một trò vui thì việc tính toán dưỡng chất đa lượng giúp bạn tiếp tục ăn theo một cách nhất định mà nếu cứ để bình thường, bạn sẽ bắt đầu thấy chán". Nhưng nếu yêu cầu phải chú ý tới tiểu tiết khiến bạn căng thẳng, mệt mỏi, sẽ rất khó để theo đuổi chế độ ăn Macros.

Tỷ lệ dưỡng chất đa lượng tốt nhất khi muốn giảm cân là gì?

Tỷ lệ này còn tuỳ thuộc vào tuổi, kích cỡ và mức độ vận động của bạn. Chuyên gia Goodson cho biết: "Những người tập thể dục thể thao cần lượng protein và carb khác so với người chủ yếu làm việc ngồi một chỗ". Nhưng nhìn chung, những tỷ lệ dưới đây có thể là khởi đầu tốt cho bạn:

- Nếu bạn tập luyện trong 1 tiếng đồng hồ/ngày hoặc không phải đều đặn mỗi ngày: 30% protein, 30% chất béo, 40% carbs

- Nếu bạn tập luyện trong 1-2 tiếng đồng hồ/ngày: 30% protein, 25% chất béo, 45% carbs

- Nếu bạn tập luyện nhiều hơn 2 tiếng/ngày: Xem xét việc gặp gỡ và xin tư vấn từ chuyên gia ăn kiêng thể thao. "Bạn sẽ cần được chỉ dẫn cụ thể cho riêng mình để duy trì hoạt động thể chất cường độ lớn và giảm cân an toàn", chuyên gia Fear nhấn mạnh.

Cách dễ nhất để tính lượng dưỡng chất đa lượng là gì?

Bạn có thể tính con số thực về dưỡng chất đa lượng mình cần và theo dõi chúng trong 3 bước cơ bản sau:

1. Xác định nhu cầu calo của bạn

Một lần nữa, việc này tuỳ thuộc vào tuổi tác, kích thước và mức độ vận động cũng như mục tiêu giảm cân của bạn. Sử dụng máy tính giúp tính toán tất cả hệ số này, như Body Weight Planner của National Institutes of Health.

2. Tính tổng lượng dưỡng chất đa lượng

Một khi bạn đã biết được nhu cầu calo của mình, bạn có thể sử dụng tỷ lệ dưỡng chất đa lượng theo hướng dẫn bên trên để quyết định chính xác số gam protein, chất béo và carbohydrate cần ăn mỗi ngày. Việc này liên quan một chút tới kỹ năng tính toán. Nhưng bạn có thể tiết kiệm thời gian bằng cách sử dụng máy tính chuyên dụng cho chế độ ăn Macros, như trên trang freedieting.com. Với công cụ này, bạn có thể biết rằng, một phụ nữ ăn 1.500 calo/ngày, tập luyện trong vòng 30 phút hầu hết các ngày trong tuần sẽ cần 150g carbohydrate, 112g protein và 50g chất béo/ngày.

3. Sử dụng ứng dụng để theo dõi mọi thứ

Giờ thì bạn đã biết mình cần bao nhiêu dưỡng chất đa lượng mỗi ngày. Bạn sẽ phải theo dõi số lượng dưỡng chất đa lượng mà bạn thực sự hấp thụ từ các bữa ăn chính và đồ ăn vặt. Giống tính toán lượng calo, cách dễ nhất để thực hiện việc này là tải về ứng dụng theo dõi thực phẩm, ví dụ My Macros . Ứng dụng này có thông tin dinh dưỡng của hơn 5 triệu thực phẩm, cùng tính năng quét nhãn mác dinh dưỡng, giúp việc tính toán dưỡng chất đa lượng của những thực phẩm phổ thông trở nên dễ dàng hơn.

Nghe có vẻ vẫn thật phức tạp. Liệu có cách nào đơn giản hơn không?

Nếu ý tưởng về chế độ ăn Macros khiến bạn choáng ngợp, thì yên tâm, bạn không phải người duy nhất cảm thấy như vậy. Kiểu theo dõi thực phẩm sát sao tới từng chi tiết thế này đòi hỏi sự tập trung, kiên trì. Và giống tính toán lượng calo, nó có thể đặc biệt "khó nhằn" với bạn nếu bạn thường xuyên ăn nhà hàng.

Một lựa chọn khác dễ dàng hơn - tuy kém chính xác hơn - là tin tưởng vào mắt nhìn của bạn. Chuyên gia Goodson cho biết, nếu bạn muốn theo dõi lượng dưỡng chất đa lượng và ngại tính toán, nguyên tắc số 1 là phân chia suất ăn của mình sao cho: nhiều hơn 1/4 là protein (nạc), khoảng 1/4 là ngũ cốc toàn phần hoặc rau chứa tinh bột (khoai lang chẳng hạn).

Phần còn lại là rau không chứa tinh bột - được coi là carbohydrate xét trên khía cạnh dưỡng chất đa lượng. Chỉ cần một số món trong suất ăn của bạn có chất béo bổ sung (như rau lá xanh làm salad được rưới dấm hoặc thịt gà nướng với dầu ô-liu), bạn không cần phải lo lắng về khoản chất béo trong bữa ăn của mình nữa.

Và nếu bạn vẫn thấy đói, hãy ăn thêm nhiều rau hơn. Phương pháp này không đảm bảo lượng dưỡng chất đa lượng của bạn sẽ được phân chia đúng theo tỷ lệ, ví dụ, 30/30/40 như trên. Nhưng nó vẫn đảm bảo bạn có một lượng protein hợp lý trong mỗi bữa ăn và không nạp quá nhiều carbohydrate giàu tinh bột. Và một điều quan trọng hơn là nó giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn của mình. Cả hai yếu tố trên sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

Nguồn: Pre

Theo Helino

Muốn giảm cân, đừng bỏ qua 11 điều mà các chuyên gia dinh dưỡng muốn bạn biết Nếu bạn cũng đang muốn giảm cân, hãy tham khảo những chia sẻ dưới đây của các chuyên gia nổi tiếng về giảm cân. Giảm cân đã trở thành mối quan tâm chính của số đông dân số trên thế giới ngày nay. Điểm chung của những người muốn giảm cân là thử các chế độ tập luyện và chế độ ăn khác...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Sao nghĩ ra câu hát "hết kháng chiến con còn chưa về, mẹ ơi vui lên, mẹ có đứa con anh hùng" hay thế nhỉ?09:26

Khoảnh khắc Mỹ Tâm đặt tay lên ngực áo, hát về Tổ quốc ở đại lễ 2/9 gây sốt02:15

Mỹ Tâm cất giọng đầy nội lực, cùng Double2T "rực cháy" ở concert quốc gia04:39

Đây rồi màn đồng diễn được mong chờ nhất Đại lễ 2/9: Dàn nghệ sĩ hát liên khúc Khí Phách Việt Nam, Mỹ Tâm làm rung động triệu trái tim!13:13

Khối Quân nhân Trung Quốc hát vang "Như có Bác trong ngày đại thắng"00:55

Sao nam Vbiz cầu hôn bạn trai ngoài ngành sau 12 năm hẹn hò?02:01

Mỹ Tâm gây sốt13:13

Trọn bộ hình như "hình cưới" của Đen Vâu và Hoàng Thuỳ Linh: Ánh mắt nhà trai nhìn "nóc nhà" lạ quá!00:44

Tang lễ diễn viên Ngọc Trinh: NS Thành Lộc - Việt Hương đến tiễn biệt, dàn sao gửi hoa chia buồn00:35

Gần 100 triệu người ùa vào xem Hoắc Kiến Hoa ôm hôn Lâm Tâm Như00:28

Hai nghệ sĩ trẻ vinh dự trình diễn từ Đại lễ A50 tới A80: Đây chính là "trai tài gái giỏi" được Tổ quốc tin tưởng!16:29

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Serum vitamin C tự làm tại nhà: Bí quyết cho làn da sáng mịn, tiết kiệm chi phí

14:06:47 01/09/2025

Thị trường hiện nay có nhiều loại serum vitamin C với mức giá không hề rẻ. Tuy nhiên, nếu bạn yêu thích sự tự nhiên và muốn tiết kiệm chi phí, hoàn toàn có thể thử tự làm serum vitamin C tại nhà.

6 bài tập đứng tốt nhất giúp ngăn ngừa mất cơ sau 40 tuổi

14:00:09 01/09/2025

Bài tập squat tách chân giúp tăng cường sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và ổn định cho một chân, tập trung vào cơ tứ đầu đùi, cơ mông và cơ gân kheo.

Giữ dáng và tăng đề kháng mỗi ngày với nước gừng, tỏi và chanh

13:53:33 01/09/2025

Không chỉ là những gia vị quen thuộc trong gian bếp, tỏi, gừng và chanh khi kết hợp lại còn trở thành thần dược tự nhiên giúp tăng cường đề kháng, thanh lọc cơ thể và hỗ trợ tiêu hóa.

5 loại đồ uống màu đỏ giúp giảm cholesterol xấu một cách tự nhiên

09:59:25 01/09/2025

Có màu đỏ đậm tự nhiên, nước ép củ dền nổi tiếng với lợi ích tim mạch nhờ hàm lượng nitrat cao giúp cải thiện lưu thông máu. Ngoài tác dụng hạ huyết áp, loại củ này còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, góp phần trung hòa gốc tự do và bảo ...

Lợi ích bất ngờ từ lòng trắng trứng gà

12:16:34 31/08/2025

Kali trong lòng trắng trứng có tác dụng cân bằng huyết áp, đồng thời giúp ngăn ngừa đông máu và bảo vệ tim mạch. Một số nghiên cứu cho thấy, các dưỡng chất trong lòng trắng còn hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn.

Squat bao nhiêu lần mỗi ngày mới giúp giảm mỡ sau 40 tuổi?

11:20:26 31/08/2025

Đây là những nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khả năng vận động, giúp người sau 40 tuổi tránh được tình trạng teo cơ do tuổi tác.

Quầng thâm dưới mắt Cảnh báo thiếu hụt vitamin và khoáng chất bạn không nên bỏ qua

11:17:47 31/08/2025

Những dưỡng chất này giữ vai trò thiết yếu trong vận chuyển oxy, tái tạo collagen và duy trì độ bền thành mạch. Khi cơ thể không được cung cấp đầy đủ, vùng da vốn mỏng manh dưới mắt dễ lộ mạch máu, sạm màu và trở thành vùng tối trên khu...

Những loại trái cây cấp ẩm, làm đẹp da từ bên trong

12:43:35 30/08/2025

Các loại quả như dưa hấu (92% nước), dưa chuột (96%) và dứa (85%) là nguồn bổ sung nước dồi dào. Ăn những loại quả này không chỉ giúp giải khát mà còn hỗ trợ cung cấp độ ẩm cần thiết cho tế bào da, từ đó duy trì làn da mềm mại và tươi t...

Uống gì vào buổi sáng để giảm cân hiệu quả?

11:49:06 30/08/2025

Buổi sáng là thời điểm vàng để khởi động quá trình trao đổi chất. Chỉ với những thức uống đơn giản, bạn có thể dễ dàng đốt mỡ và nạp đầy năng lượng cho cả ngày.

Thực phẩm giúp tăng collagen và giảm nếp nhăn tự nhiên

10:46:12 30/08/2025

Vitamin E kết hợp với vitamin C hỗ trợ phục hồi và tái tạo collagen, trong khi axit béo omega-3 giúp duy trì độ mềm mại, ẩm mượt cho da. Chất béo lành mạnh còn có tác dụng giảm viêm, một yếu tố làm chậm quá trình lão hóa da.

Hai nhóm trái cây giúp chống lão hóa, làm đẹp da từ bên trong

12:16:56 29/08/2025

Các chất chống oxy hóa trong trái cây như vitamin C, vitamin E, flavonoid và polyphenol hoạt động như những lá chắn bảo vệ, có khả năng trung hòa và vô hiệu hóa gốc tự do.

Hai thời điểm tốt nhất nên ăn trái cây giúp đẹp da, giảm cân

10:26:58 28/08/2025

Hiện nay còn nhiều quan điểm khác nhau về thời điểm tốt nhất để ăn trái cây. Tuy nhiên, có hai thời điểm được xem là lý tưởng nhất, nhằm tối ưu hóa lợi ích cho làn da và chống lão hóa.