8 lợi ích của tập HIIT
HIIT là phương pháp kết hợp bài tập cường độ cực cao, cường độ thấp hơn hoặc nghỉ.
Một ví dụ của tập HIIT: bạn có thể chạy nhanh tới mức cao nhất mà bạn có thể trong 1 phút sau đó đi bộ trong 2 phút. Lặp lại chu kỳ 3 phút này 5 lượt và như vậy tổng số thời gian tập là 15 phút. Các bài tập này có hiệu quả đốt mỡ rất cao. Nghe thì đơn giản nhưng lại rất có tác dụng. Đây là 8 lợi ích của tập HIIT đã được chứng minh.
1. Hiệu quả
HIIT là bài tập có hiệu quả rất cao trong cuộc sống bận rộn. Bạn có thể tập HIIT nhanh chóng vào thời gian giải lao buổi trưa. Một nghiên cứu cho thấy bạn có thể đạt kết nhiều hơn trong 15 phút tập HIIT so với một tiếng chạy bộ bình thường.
Một nghiên cứu năm 2011cho rằng 2 tuần tập HIIT có thể tăng khả năng tập thể dục của bạn giống như 6-8 tuần tập sức bền (lưu ý nếu bạn chưa từng tập HIIT nên tập từ từ để làm quen).
2. Đốt nhiều mỡ hơn
HIIT không chỉ giúp bạn đốt calo trong khi tập mà nó còn có tác dụng đốt calo sau khi tập. Do đó chỉ cần dùng một khoảng thời gian ngắn bạn cũng được có được gặt hái đáng kể trong công cuộc đấu tranh giảm mỡ.
3. Tim mạnh khỏe hơn
Video đang HOT
Hầu hết mọi người đều không tập tới ngưỡng khiến cảm thấy như tim nhảy ra khỏi lồng ngực. Nhưng phương pháp này đưa ra kết quả đặc biệt. Một nghiên cứu năm 2006 chỉ ra rằng chỉ với 8 tuần tập HIIT, người tập có thể đạp xe xa gấp đôi so với trước khi nghiên cứu.
4. Không cần dụng cụ
Bạn có thể tập HIIT với chạy, đạp xe, nhảy dây, chèo thuyền… nhưng bạn không cần thiết phải sử dụng bất cứ dụng cụ nào. Đầu gối cao, chân nhanh, nhảy đứng tấn… là cái bạn cần để nhịp tim tăng nhanh. Sự thực thì một số dụng cụ như tạ đôi có thể khiến HIIT giảm hiệu quả vì bạn muốn tập trung vào đẩy nhịp tim lên mức cao nhất không phải tập tay.
5. Giảm mỡ, nhưng không giảm cơ
Những ai từng theo một phương pháp ăn kiêng đều biết rằng khó mà không giảm cơ khi giảm mỡ. Trong khi các bài tập sức bền có thể khiến giảm cơ nhanh hơn, nghiên cứu cho thấy tập tạ và tập HIIT sẽ tránh giảm cơ và hầu hết cân nặng giảm sẽ đến từ mỡ.
6. Tăng trao đổi chất
Bên cạnh việc đốt mỡ, tập HIIT còn kích thích hóc môn tăng trưởng (HGH) kể cả sau khi bạn đã tập xong. Đây là một tin tốt vì HGH không chỉ giúp đốt calo mà còn giúp làm chậm đi quá trình lão hóa.
7. Thực hiện bất cứ nơi nào
Bạn có thể thực hiện HIIT trên thuyền, với một chú nghé. Bạn có thể thực hiện HIIT ở đây hay ở đó, bất cứ nơi nào. Nó là một khái niệm rất đơn giản, tập hết sức trong thời gian ngắn, phục hồi rồi tập tiếp.
8. Đầy thách thức
Đây không phải là một dạng bài tập bạn có thể thực hành trong khi đọc báo, hay nói chuyện với bạn bè. Vì nó rất nhanh, bạn cần tập trung hết sức lực toàn bộ thời gian. Bạn có thể cảm giác mệt, hay kém cỏi khi thực hiện HIIT, nhưng bạn sẽ không thấy buồn chán.
Theo ngôi sao
4 bài tập HIIT cho nữ
Các bài tập trong vòng 15 phút này sẽ giúp các bạn gái đốt calo nhanh và giữ thân hình thon gọn mà không cần dụng cụ gì và có thể tập bất cứ nơi đâu.
Trong mỗi bài tập bạn sẽ có 2 phút tập với cường độ rất cao và 1 phút phục hồi. Lưu ý bạn nên tập đúng kỹ thuật. Nếu bạn không thể tập 2 phút thì tập tới mức bạn có thể nhưng cố gắng tăng dần thời gian trong các buổi tập sau.
Khởi động: Để cho mạch má.u lưu thông, trước khi tập dùng khoảng 3 phút để chạy tại chỗ, hay tập các bài tập khởi động.
Bài tập 1: Tấn cắt kéo
Đứng, bàn chân cùng nhau, tay bên cạnh. Nhanh chóng nhảy lên phía trước vào tư thế trung bình tấn, vung tay co lên trước ngực (hình 1). Nhanh chóng nhảy lên, hạ chân trái lên trước, chân phải về phía sau thành tư thế tấn trước (tay vung theo hướng đối diện chân - hình 2). Sau đó đổi lại, cắt kéo chân trên không trung, xuống tấn với chân phải lên trước. Lặp lại động tác cắt kéo và xuống tấn trước, luân phiên chân. Tập nhanh tới mức có thể trong vòng 2 phút sau đó dành một phút phục hồi, đi nhẹ xung quanh để thở.
Bài tập 2: Nhảy sang ngang
Đứng trên chân phải, chân trái co phía sau. Co gối phải và hạ thân xuống tư thế tấn, vung tay trái lên trước (để chuẩn bị nhảy sang ngang). Nhảy xa sang bên trái (vung tay để giúp bạn nhảy) và hạ trên chân trái, co gối, đưa tay phải lên trước để giữ thăng bằng. Lặp lại nhanh tới mức có thể từ bên này sang bên kia. Tưởng tượng như bạn đang nhảy qua vũng nước trên mặt đất. Sau những động tác ở cường độ cao, bạn dành một phút đi nhẹ xung quanh để phục hồi.
Bài tập 3: Nhảy lên
Bắt đầu với tư thế chuẩn bị chạy nước rút, chân phải lên trước, mũi tay chạm nhẹ trên mặt đất (hình 1). Nhảy thẳng lên cao tới mức có thể, đưa tay lên đầu trong khi đổi chân trên không trung (hình 2). Hạ xuống với tư thế chạy nước rút trên chân phải. Lặp lại nhanh tới mức có thể, luân phiên hai chân. (Bài tập này có thể rất khó, nếu như bạn không hạ hết xuống đất được cùng lúc thì từ từ hạ cho an toàn, nghỉ nhiều hơn nếu cần thiết). Sau đó dành một phút đi nhẹ xung quanh để thở.
Bài tập 4: Lừa đá sau
Đứng với bàn chân rộng ngang hông, tay hai bên. Đẩy hông về phía sau và co gối để hạ thân xuống tư thế trung bình tấn, chuẩn bị đá sau, tay dưới vai, cánh tay thẳng. Chuyển trọng tâm lên cánh tay và nhảy chân lên, đá gót gần tới mông (hình 1). Hạ bàn chân xuống, rồi lập tức nhảy thẳng lên, đưa tay ra phía sau thân trong khi nhảy (hình 2). Hạ xuống, lập tức lặp lại nhiều lần tới mức có thể trong vòng 2 phút. Nếu quá khó để nhảy đủ 2 phút thì đứng lên thay vì nhảy sau khi đã đá sau. Kết thúc bài tập đi nhẹ nhàng để phục hồi.
Hạ nhiệt: Giai đoạn phục hồi của bạn có lẽ đã giúp bạn hạ thấp nhịp tim, nhưng hãy tiếp tục đi bộ cho tới khi bạn có thể thở lại như bình thường. Bạn có thể tập vài bài thư giãn sau đó.
Theo ngôi sao
Ca sĩ Việt Hoàn đẹp hơn nhờ phong độ trẻ trung Gắn liền với biệt danh 'quý ông xấu trai', nhưng NSƯT Việt Hoàn luôn tạo ra sức hút với công chúng nhờ ngoại hình phong độ, trẻ trung của mình. Để lại dấu ấn trong tâm trí công chúng về một giọng hát tự sự đầy tình cảm, nhưng dường như vẻ ngoài của nam ca sĩ lại tỷ lệ nghịch với sự...