8 điều cần ngừng ngay nếu bạn muốn tuổi thọ khỏe mạnh

Có một số điều bạn có thể quyết tâm làm để ‘làm chậm’ đồng hồ sinh học của mình và sống lâu hơn, cho dù bạn 20 hay 70 tuổi.

Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu những thói quen lành mạnh và cần ngừng ngay những điều làm ảnh hưởng đến tuổi thọ khỏe mạnh.

1. Ngừng ăn các thực phẩm chế biến sẵn

Một trong những thay đổi lớn về chế độ ăn uống diễn ra ở nhiều quốc gia trong 30 năm qua là việc chuyển sang tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn hơn. Cùng với quá trình chế biến là sự tăng hàm lượng natri, chất béo bão hòa và đường, cũng như ít chất xơ hơn. Kết quả là chúng ta có thêm nhiều ca bệnh tim mạch, tăng huyết áp, ung thư, đái tháo đường. Ví dụ: Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến cáo nên tiêu thụ không quá 2.300 mg (ít hơn 2,4 g) natri mỗi ngày – hàm lượng này cần được giảm xuống nữa đối với người cao tuổi và những người khác mắc các bệnh như tăng huyết áp.

Trong một cuộc khảo sát với hơn 7.000 người Mỹ, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) cho thấy, mọi người tiêu thụ trung bình 3.300 mg natri mỗi ngày. Phần lớn muối đến từ nhà hàng và thực phẩm tiện lợi, như bánh nướng, thịt nguội và súp.

Hãy cố gắng ăn uống “sạch” thường xuyên hơn, bao gồm thực phẩm giàu chất xơ (giúp tăng tuổi thọ) và các nguyên liệu khác mà bạn tự mua và chuẩn bị. Nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy nấu trước từng mẻ lớn hoặc thưởng thức món salad làm sẵn và các loại rau tươi hoặc đông lạnh khác; nhớ chú ý đến hàm lượng natri và đường trên nhãn sản phẩm.

2. Bỏ thuốc lá

Nếu bạn hút thuốc, bạn biết việc bỏ thuốc lá có thể khó khăn như thế nào. Tuy nhiên, NIH cho biết sử dụng thuốc lá vẫn là nguyên nhân gây tử vong có thể ngăn ngừa. Một số ước tính cho thấy hút thuốc có thể rút ngắn tuổi thọ của bạn hàng chục năm. Cho dù bạn bỏ ngay lập tức hay bỏ dần dần, cơ thể bạn vẫn được hưởng lợi từ hành động này. Huyết áp và tuần hoàn được cải thiện ngay sau khi bỏ thuốc và nguy cơ mắc bệnh ung thư của bạn giảm hàng năm sau đó. Hãy nhớ rằng các thành viên trong gia đình bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ việc bạn không thuốc lá vì họ sẽ không còn tiếp xúc với khói thuốc nguy hiểm. Trông bạn cũng sẽ trẻ hơn.

3.Ngừng ngồi lỳ một chỗ

Nếu bạn cảm thấy mình không có thời gian để tập thể dục, hãy nhớ rằng bạn không cần đạt được khuyến nghị tối thiểu toàn cầu là tập thể dục 30 phút mỗi ngày, năm lần trở lên mỗi tuần, để kéo dài tuổi thọ. Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy 15 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi ngày giúp chúng ta sống thêm ba năm. Kết quả này đúng ngay cả đối với những người có vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch – và đối với những người thừa cân không giảm được cân nào nhờ thể dục.

Tăng cường hoạt động thể chất giúp kéo dài tuổi thọ.

Đi bộ nhanh là một trong những bài tập “cường độ vừa phải” được trích dẫn trong nghiên cứu. Bạn có thể phải nỗ lực để đưa nó vào thói quen hàng ngày của mình, nhưng 15 phút hoạt động để có thêm ba năm tuổi thọ là một mục tiêu xứng đáng.

4. Ngừng giận dữ

Giận dữ có thể là một cảm xúc khó giải tỏa, đặc biệt nếu bạn cảm thấy có lý do chính đáng khi đang tức giận. Có lẽ câu hỏi tốt nhất để tự hỏi bản thân là liệu nó có đáng để lượng cortisol cơ thể bạn tiết ra không? Mức độ hormone căng thẳng này tăng lên khi bạn căng thẳng hoặc tức giận, có tác động tiêu cực đến tim, sự trao đổi chất và hệ thống miễn dịch của bạn. Cortisol cao tương quan thuận với tỷ lệ tử vong cao trong một số nghiên cứu.

5. Ngừng chịu đựng một mình

Hòa nhập với xã hội có thể là một biện pháp tăng cường tuổi thọ, chủ yếu bằng cách giúp bạn kiểm soát căng thẳng và tăng cường hệ thống miễn dịch. Những mối quan hệ tốt giúp bạn khỏe hơn, trong khi những mối quan hệ không tốt có thể khiến bạn rơi vào trạng thái tiêu cực, và khiến bạn có nguy cơ bị trầm cảm và thậm chí là đau tim.

Giữ liên lạc với mọi người có thể là một điều khó khăn nếu bạn đang cảm thấy chán nản, mất đi người thân thiết với mình hoặc sống xa gia đình và bạn bè. Có nhiều cách để thu hút lại và gặp gỡ những người mới ngay cả khi bạn đang ở một thành phố mới, bao gồm hoạt động tình nguyện và tiếp cận những người khác có cùng sở thích thông qua các mạng lưới như nhóm kinh doanh và câu lạc bộ sách.

6. Ngừng nghĩ rằng chỉ có những thay đổi lớn mới thực sự có hiệu quả

Những thay đổi sâu rộng, triệt để trong lối sống có thể mang đến cho cuộc sống của bạn một luồng gió mới, nhưng chúng cũng có thể quá khó khăn – và do đó, chỉ tồn tại trong thời gian ngắn – đối với hầu hết mọi người. Lần tới khi bạn quyết tâm ăn uống lành mạnh hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn, hãy thử đặt mục tiêu thấp hơn để dễ thực hiện.

Hãy thử chỉ chọn một thay đổi nhỏ tại một thời điểm, chẳng hạn như dậy sớm hơn 10 phút vào buổi sáng để chuẩn bị cho mình một bữa trưa lành mạnh, thay vì một sự thay đổi lớn trong cuộc sống. Tương tự như lời khuyên tập thể dục ở trên, ngay cả những hoạt động ngắn hạn mỗi ngày cũng có thể gặt hái được nhiều lợi ích cho tuổi thọ của bạn.

Nhiều khi, bạn có thể không nhận thấy sự thay đổi nhỏ này, nhưng nó lại mang lại lợi ích lớn theo thời gian mà không gây căng thẳng trong thế giới bận rộn của bạn. Sự nhất quán quan trọng hơn là sự thay đổi lớn nhưng ngắn hạn. Bên cạnh đó, khi nhìn vào những thay đổi tích cực trong thói quen hàng ngày của bạn, có thể bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và có động lực để điều chỉnh lối sống nhiều hơn một chút theo hướng lành mạnh.

Cần ngủ đủ từ 7-8 giờ mỗi đêm.

7. Ngừng ăn bớt giấc ngủ đêm của bạn

Thời lượng ngủ có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ của bạn, và điều này không chỉ đúng vì người lái xe buồn ngủ có nguy cơ bị tai nạn cao hơn. Trong các nghiên cứu dịch tễ học, ngủ quá ít (ít hơn sáu giờ) hoặc quá nhiều (hơn chín giờ) đã được chứng minh là làm gia tăng nguy cơ tử vong. Một giấc ngủ ngon có thể giúp bạn tránh khỏi căng thẳng, trầm cảm và bệnh tim. Bạn có thể học cách đi vào giấc ngủ nhanh hơn và thực hành các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ, chẳng hạn như giữ phòng ngủ tối không bị phân tâm và để nhiệt độ ở mức mát mẻ. Các bài tập thiền có thể tạo tiền đề cho một giấc ngủ ngon. Nếu bạn vẫn khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, hãy đến gặp bác sĩ để được trợ giúp thêm.

8. Ngừng căng thẳng

Giống như tức giận, căng thẳng gây ảnh hưởng đến cơ thể của bạn và thực sự có thể rút ngắn tuổi thọ của bạn. Bằng cách cố gắng giảm căng thẳng, bạn có thể cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống lâu dài. Viết nhật ký, thiền định, và học cách thư giãn là những cách tuyệt vời để giảm căng thẳng. Chỉ vài phút thiền định mỗi ngày – thậm chí ngay tại bàn làm việc – có thể mang lại tác động tích cực cho bộ não của bạn.