7 tư thế yoga cho bà bầu giúp đánh bay đau mỏi trong thai kỳ và các tư thế cần tránh
Yoga là bộ môn thể dục giúp “đánh bay” mệt mỏi và những rắc rối trong thai kì, nhưng cần lựa chọn những tư thế yoga cho bà bầu đúng chuẩn và đảm bảo sức khỏe của cả mẹ và bé.
Các chuyên gia y tế khẳng định rằng tập yoga trước khi sinh có thể giúp người mẹ cải thiện sức khỏe: mở rộng cơ hông, thư giãn các cơ bắp và tăng sức dẻo dai xương cột sống, phần lưng, chân và bụng, làm thư giãn, giảm căng thẳng, lo lắng, giảm đau lưng, sưng phù chân tay, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho mẹ bầu chuyển dạ và “vượt cạn” dễ dàng hơn.
Các động tác yoga giúp cải thiện sức khỏe cho người phụ nữ đang mang thai (Ảnh minh họa)
Tuy nhiên, không phải tư thế yoga nào cũng có thể áp dụng với mẹ bầu. Trước khi quyết định tập bộ môn này, mẹ hãy tham khảo danh sách 7 tư thế yoga cho bà bầu tốt nhất và 4 tư thế nên tránh sau đây để thu được kết quả tốt nhất cho sức khỏe của mẹ và bé.
Có 7 tư thế yoga tuyệt vời giúp “đánh bay” mệt mỏi và phù hợp với mẹ bầu trong suốt thai kì, đó là:
Đây là một tư thế tốt để mẹ bầu khởi động và bắt đầu.
Cách thực hiện: Đứng dang 2 chân rộng bằng hông, đặt bàn chân sao cho 2 ngón cái song song với nhau hướng thẳng về phía trước, đầu gối hơi trùng, vai ngửa ra sau một chút. Chắp 2 bàn tay trước ngực rồi sau đó nhắm mắt lại và hít thở thật sâu. Hít bằng mũi rồi thở ra qua miệng, thở chậm và sâu. Trong khi tập động tác này, mẹ lưu ý không để phần lưng chịu tải trọng cơ thể quá nặng và luôn giữ cho hai bờ vai thật thoải mái.
Ở tư thế này, mẹ cần dang rộng 2 cánh tay về 2 bên, song song với vai, lưu ý là 2 cánh tay phải song song với nhau. Một chân co gập lại tạo thành góc 90 độ, chân còn lại duỗi ra. Giữ tư thế này trong vòng 20 giây rồi xoay người đổi bên. Đây là một tư thế rất tốt cho đôi chân cũng như giúp mở rộng hông của bạn. Nếu mẹ bầu tập tư thế này trong 3 tháng tháng cuối thai kì và cảm thấy khó chịu thì nên dừng lại và đổi tư thế khác.
Đây là tư thế yoga cổ điển dành cho mẹ bầu trước khi sinh, giúp tăng sức dẻo dai cho cơ hông. Nếu mẹ vẫn cảm thấy thoải mái khi nằm ngửa thì có thể tiếp tục thực hiện tư thế này.
Các bước thực hiện như sau: Mẹ nằm ngửa, để hai chân cách xa nhau sao cho khi nâng chân lên gót chân sẽ ở gần hông hơn bình thường. Đặt lòng bàn tay úp xuống sàn nhà. Hít vào và nâng hông lên, thở ra và dùng lực ấn vào hai chân để giữ thăng bằng. Mắt nhìn thẳng. Giữ tư thế trong khoảng 20 giây sau đó từ từ hạ người xuống với một hơi thở dài và đầy đủ.
4. Tư thế mèo đứng
Video đang HOT
Mẹ thực hiện bằng cách quỳ gối, chống thẳng tay, đặt hai đầu gối sao cho giữ khoảng cách thoải mái khi nhìn về phía trước. Hít vào và nâng đầu, cổ, ngực cũng như xương cụt lên. Sau đó thở ra và cuộn lưng lên nhẹ nhàng. Lặp lại từ từ đồng thời kiểm soát hơi thở. Trong thời gian mang thai, phần lưng dưới thường bị dồn nén và khá đau nhức, cho nên tư thế yoga này rất có lợi đối với xương cột sống, nó giúp kéo căng cột sống và cơ lưng, kích thích các cơ quan nội tạng bao gồm kích thích đường tiêu hóa, mở rộng phổi và ngực và làm giảm triệu chứng đau lưng dưới.
5. Tư thế mèo nằm
Đây là tư thế nối tiếp với tư thế mèo đứng ở trên, vẫn có tác dụng giúp mở rộng lưng và hông. Tuy nhiên, ở tư thế này, mẹ cần mở rộng hai chân hơn một chút dể bụng lọt vào giữa. Hai tay giơ lên và đưa thẳng về phái trước. Cúi gập người, dang gối và duỗi tay về phía trước cho đến khi trán chạm xuống sàn. Giữ vai và toàn bộ cơ thể thật thư giãn và lặp lại động tác.
6. Tư thế hình tam giác
Dang chân rộng, thực hiện hít thở. Khi hít vào thì nhấc một tay lên cao quá vai, hạ thấp vai và lưng xuống, tay còn lại chống vào gối đã gập 90 độ. Thở ra và thả lỏng, sau đó xoay hông rồi lặp lại động tác. Mẹ cố gắng xoay hông và giữ hơi thở sâu và chậm. Tư thế này sẽ giúp tăng cường sự dẻo dai của toàn bộ cơ thể.
7. Tư thế cái cây
Mẹ bầu sẽ cảm thấy thăng bằng hơn với chiếc bụng ngày càng lớn khi tập luyện tư thế này. Chắp hai tay trước ngực hoặc đặt áp lòng bàn tay vào thắt lưng. Gập gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái. Nếu động tác này quá khó, mẹ hãy đặt bàn chân lên bắp chân, tập trung nhìn vào một điểm và giữ thăng bằng cơ thể. Hoặc mẹ có thể lấy điểm tựa bằng cách dựa người vào tường.
Tuy nhiên, có 4 tư thế yoga không được khuyến cáo dành cho phụ nữ có thai vì nguy cơ làm chậm quá trình lưu thông máu, gây ảnh hưởng tới sự phát triển của thai nhi và cả người mẹ, đó là:
1. Tư thế xoắn ốc
Trong yoga, có rất nhiều bài tập với chuyển động xoắn ốc, một số động tác ngồi và một số là dựa trên ván. Những bài tập thể dục này tập trung nhiều vào các vị trí đặc biệt trên cơ thể, đặc biệt là phần bụng. Vậy nên mẹ bầu hãy tránh những tư thế với động tác xoắn, vặn mình để đảm bảo lưu thông máu tốt và không gây ảnh hưởng tới em bé trong bụng.
2. Tư thế úp bụng
Tương tự vậy, có nhiều tư thế yoga đòi hỏi động tác phải nằm úp bụng, tạo ra nhiều áp lực và phải kéo căng cơ bụng. Điều này mẹ bầu cần đặc biệt tránh để đảm bảo an toàn cho thai nhi. Bởi thực tế còn có rất nhiều tư thế an toàn khác mà không cần phải úp bụng xuống và mẹ thoải mái tập luyện.
3. Tư thế gập người
Tư thế gập người, ép bụng kiểu này cũng không khuyến khích cho mẹ bầu bởi nó đặt quá nhiều áp lực lên vùng bụng, vốn là vị trí nhạy cảm của mẹ trong thời gian mang bầu. Tốt nhất mẹ nên tránh tập những tư thế gây ảnh hưởng trực tiếp tới bụng như vậy.
4. Tư thế bơi thuyền
Cũng giống như những tư thế trên, tư thế bơi thuyền và những động tác tương tự như vậy sẽ tạo ra nhiều lực ép lên các bộ phận bên trong cơ thể mẹ và cả vùng lưng nữa. Có nhiều tư thế khác giúp tăng sức dẻo cho lưng và đôi chân của mẹ mà không phải tạo quá nhiều lực lên bụng. Vì vậy, bất cứ tư thế nào có tác động trực tiếp vào bụng, mẹ hãy tránh và chuyển sang tư thế khác an toàn hơn mẹ nhé.
Nguồn: Brightside
Theo Helino
Én Vàng Phụng Yến chia sẻ 4 cách để đừng bỏ cuộc với yoga
Bỏ qua ngại ngùng, lắng nghe cơ thể, tập luyện đều đặn là cách mà Én vàng Phụng Yến náp dụng để biến yoga trở thành một phần cuộc sống.
Ngô Đình Phụng Yến, giải Én Vàng cuộc thi dẫn chương trình 2017, hiện là MC tự do tại TP HCM, được gọi là "cô gái yoga". Những bức ảnh luyện tập của cô truyền cảm hứng cho nhiều người.
Nhiều bạn từng kể với Yến rằng sau chừng đôi ba buổi tập đầu tiên, họ không chịu nổi vì cảm thấy quá mệt, không làm được động tác, người không dảo hoặc là đau nhức mình mẩy. Én Vàng cho biết cô cũng từng trải qua những cảm giác đó khi mới bắt đầu. Theo kinh nghiệm cá nhân, Yến có 4 cách để khởi động hành trình với yoga.
Yoga trở thành bạn đồng hành của Yến trong những chuyến đi. Ảnh: Y.N
Tập đều đặn, xây dựng thói quen
Với những người mới tập, việc tạo thói quen đi tập đều không phải lúc nào cũng dễ dàng. Mình nên chọn một trung tâm uy tín trong phạm vi đường đi thuận tiện của mình, nghĩa là gần nhà, gần chỗ làm, gần nơi thuận tiện ghé qua.
Hãy cho mình đều đặn một tuần 3 buổi ghé qua phòng tập, những lời đề nghị cafe xem phim đi chơi bạn bè, hãy tránh giờ tập ra. Để làm được điều này, chúng ta có thể thay đổi tư tưởng về sự ưu tiên của việc đến phòng tập, hãy mang nó lên vị trí ưu tiên hàng đầu, và những điều còn lại tạm thời ở thứ yếu.
Đừng phụ thuộc vào người bạn cùng đi tập với mình, bất kể bạn có đi tập hôm nay không thì lịch mình đã lên rồi mình sẽ giữ. Hành động tạo thói quen, cứ thế ta sẽ đều đặn đến phòng tập theo một lẽ tự nhiên.
Yến tập yoga tại rừng thông Đà Lạt.
Bỏ qua ngại ngùng
Nếu như trẻ con có khủng hoảng tuổi lên 3 thì người tập yoga những bữa đầu sẽ có thể có "khủng hoảng" 3 buổi tập, dễ bỏ cuộc sau một tuần.
Lúc đầu chúng ta sẽ thấy mình như sinh vật ngoài hành tinh vừa rơi xuống trái đất. Động tác mà cả lớp làm nhẹ nhàng thì mình trầy trật té lên rớt xuống, trong đầu chỉ mong thầy cô đừng tới động vào cơ thể mình, nó đã đủ khổ sở rồi...
Ai mới tập cũng từng bước qua những ngày tương tự. Tuỳ cơ địa và sự đều đặn của mỗi người mà những ngày đó sẽ qua nhanh hay lâu. Có thể chúng ta sẽ tự nhiên tiến bộ, chúng ta đừng quá lo lắng, cũng đừng quá gượng ép, mọi thứ sẽ đến tự nhiên, sinh vật lạ rồi sẽ hoà nhập cộng đồng yoga, đừng mắc cỡ.
Lắng nghe cơ thể
Chính sự cải thiện của cơ thể là điều giữ chúng ta ở lại thật lâu và gắn bó cùng yoga.
Những ngày đầu, sự cải thiện chưa được rõ ràng. Sau mỗi buổi tập, ta hãy cảm nhận sự thay đổi tích cực, loại trừ những đau nhức thường thấy vì cơ thể không quen vận động.
Bạn sẽ thấy giấc ngủ đến dễ hơn, sâu hơn, nếu bạn thở đúng cách và áp dụng cả cách thở yoga trong đời sống hằng ngày, sẽ thấy cơ thể nhẹ nhàng và nhiều năng lượng hơn, sức chịu đựng của thể chất và lý trí đều tăng lên sau thời gian tập. Tiêu hoá, da dẻ, sắc diện cũng tốt lên.
Hãy quan sát và lắng nghe cơ thể từ những điều nhỏ nhất để thấy rằng yoga đã bắt đầu "làm bạn thân" hơn với bạn rồi đấy.
Tập yoga giữa thiên nhiên.
Tìm cảm hứng khắp nơi
Không chỉ có những bài hướng dẫn tập, kho yoga trên internet còn có nhiều lý giải về sự tuyệt vời của yoga, cũng như nhưng hình ảnh và clip đầy cả hứng. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy những clip yoga thú vị trên Youtube, bạn có thể xem ảnh yoga đẹp trên facebook và instagram để có thêm động lực.
Bạn có thể trở thành một người truyền cảm hứng ngay cả khi bạn không nhất thiết phải thực giỏi bộ môn này. Bạn chỉ cần chia sẻ điều tích cực từ nó cho bạn bè, người thân, cho những người xung quanh bạn. Giỏi hơn mình của ngày hôm qua là mục tiêu của bạn chứ không phải đặt mục tiêu so sánh với người khác.
Ngày trước lúc mới tập, Yến nhìn ảnh yoga của các sao Hollywood và thắc mắc không biết chừng nào mình tập được tiến bộ vậy đây. Nhưng giờ bản thân đã vượt qua giai đoạn ban đầu đó và ảnh của Yến vô tình được mọi người biết đến và tạo được cảm hứng tập cho nhiều bạn trẻ. Bản thân Yến cũng theo dõi nhiều trang nước ngoài về yoga để thu nhận thêm sự thú vị từ đó.
Cảm hứng từ yoga có ở khắp nơi, hãy để nó chạm vào bạn và thúc giục bạn tập luyện.
Khánh Ly
Theo Vnexpress
Bác sĩ mong từng ngày thai nhi lớn lên để cứu cả mẹ lẫn con Bà bầu (Hà Nội) bị suy hô hấp do hẹp khí quản, thai nhi 17 tuần, bác sĩ tìm cách duy trì thai kỳ chờ ngày mổ đẻ an toàn. Thai phụ mang thai lần thứ hai, cấp cứu tại bệnh viện tuyến dưới trong tình trạng suy hô hấp. Các bác sĩ phải mổ mở khí quản. 15 ngày sau khi xuất...