7 động tác trước khi đi ngủ giúp dáng đẹp miễn chê

Lan Hương14:32 26/09/2015

Thực hiện vài động tác thể dục trước khi lên giường sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn và các nhóm cơ săn chắc.

Động tác 1: Chống đẩy

Tư thế người chống hai tay ở trên thành giường, hai chân thẳng khép sát nhau. Dùng lực của thân người hạ thấp trọng tâm sao cho ngực sát với thành giường rồi lại đẩy trở lên. Thực hiện, động tác này 4 nhịp cho mỗi buổi tập.

Lợi ích: Giúp cơ ngực, mông và chân săn chắc.

Động tác chống đẩy

Động tác 2: Gập bụng

Tư thế người nằm ngửa dưới sàn nhà, hai tay nắm vào nhau đỡ dưới đầu, hai chân co tự nhiên khép lại. Dùng hai chân làm trụ và lực kéo của hai tay để nâng đầu lên và kết hợp gập bụng, sau đó trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 4 nhịp cho mỗi buổi tập.

Lợi ích: Giúp vòng eo nhỏ gọn.

Động tác gập bụng

Động tác 3: Chống đẩy co chân

Tư thế người ở tư thế quỳ hai chân và hai tay chống dưới sàn, trước ngực. Dùng lực của hai tay kéo người ra phía trước, đồng thời kéo hai cẳng chân lên theo, giữ vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 4 nhịp cho mỗi buổi tập.

Lợi ích: Giúp cơ ngực và cơ đùi săn chắc.

Động tác chống đẩy co chân

Động tác 4: Chống khuỷu, nâng người

Video đang HOT

Tư thế người nằm sấp, quỳ hai khuỷu tay dưới sàn, trước ngực, đông thời hai chân thẳng phía sau, chống hai mũi bàn chân. Giữ nguyên tư thế trong vài phút rồi thả người nằm xuống nghỉ vài giây.

Thực hiện lặp lại động tác 4 lần (Để đánh lạc hướng việc quá tập trung vào các nhóm cơ gây nản chí, bạn có thể kết hợp xem điện thoại đặt trước mặt).

Lợi ích: Giúp cơ hông, đùi, mông và ngực săn chắc.

Chống khuỷu, nâng người

Động tác 5: Ngửa cổ hít hơi

Tư thế người nằm sấp quỳ dưới sàn, hai tay chống thẳng trước ngực, hai chân thẳng mũi chân chống dưới sàn thẳng phía sau. Dùng lực của hai chân và hai tay đẩy người ra phía trước, đồng thời ngửa cổ lên cao kết hợp hít sâu. Từ từ đưa người về sau trở lại tư thế ban đầu và thở ra.

Lợi ích: Giúp các mạch máu lưu thông và săn chắc có đùi, mông, ngực.

Động tác ngửa cổ hít hơi

Động tác 6: Ngồi nâng chân

Tư thế người ngồi bệt mông dưới sàn, hai tay chống ở phía sau lưng. Dùng lực của hai tay và mông làm trụ, nâng đều hai chân sao cho bàn chân song song với mặt sàn cách mặt sàn khoảng 20 cm. Giữ nguyên tư thế 1 phút rồi hạ xuống nghỉ vài giây, sau đó thực hiện lần tiếp theo. Thực hiện ít nhất 4 nhịp cho mỗi buổi tập.

Lợi ích: Giúp vòng eo, mông và đùi săn chắc.

Động tác ngồi nâng chân

Động tác 7: Bò nâng một chân

Tư thế người bò hai gối và hai khuỷu tay dưới sàn. Dùng hai tay và chân trái làm trụ, từ từ nâng chân phải lên cao và giữ trong 1 phút (Kiểu người lúc này giống hình con bò cạp), sau đó từ từ hạ xuống và đổi chân. Thực hiện 4 nhịp cho mỗi chân.

Lợi ích: Giúp vòng eo, ngực, mông và chân săn chắc.

Bò nâng một chân (Hình con bọ cạp)

Theo 24h

9X có cơ bụng 8 múi nhờ tập gym 7 ngày/tuần

Sau một thời gian ngắn tập gym, Ghi Ta bất ngờ khi cơ bụng xuất hiện 8 múi. 9X cho biết, điều kỳ lạ này là do đặc thù của cơ thể và được thừa hương gen từ bố.

Trước khi sở hữu cơ bụng 8 múi, Võ Ghi Ta (sinh năm 1993, đang sống tại Hungari) từng nặng 50 kg. Dưới đây là chia sẻ của chàng trai này về quá trình thay đổi ngoại hình cùng Zing.vn:

Cách đây 4 năm, tôi là một người ốm yếu, thân hình gầy guộc. Sau một năm kiên trì luyện tập và thay đổi chế độ dinh dưỡng, cân nặng của tôi tăng lên mức 65 kg và duy trì trong suốt 3 năm. Dù cân nặng đã được cải thiện, nhưng cơ thể tôi vẫn chưa săn chắc và hấp dẫn. Vì vậy, tôi quyết định đến phòng gym để thay đổi vóc dáng.

Thể hình của Võ Ghi Ta trước khi tập luyện.

Thời gian đầu tập gym tôi gặp rất khó khăn, toàn cơ bắp đau nhức và không có người hướng dẫn. Một tuần sau, cơ thể tôi hết đau và bắt đầu phát triển từ ngực rồi đến tay. Do cơ thể có khả năng lên cơ nhanh, vì vậy, chỉ sau một tháng, bụng tôi bắt đầu xuất hiện 8 múi nhưng chưa rõ nét như hiện tại.

Có thể nhiều người không tin nhưng tôi thừa hưởng gen của bố, ông từng là huấn luyện viên thể thao dù không tập gym nhưng vẫn sở hữu cơ bụng 6 múi.

Đặc biệt, tôi không sử dụng rượu, bia, thuốc - những chất kích thích phá hủy cơ bắp. Điều đó cũng giúp tôi nhanh chóng đạt được thân hình lý tưởng.

Cơ thể săn chắc, cơ bụng 8 múi của Võ Ghi Ta.

Bên cạnh việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng đóng góp vai trò quan trọng. Để sở hữu cơ thể săn chắc, tôi hạn chế tối đa đồ ăn vặt và thay vào đó những loại hoa quả như chuối, táo, thanh long, nạp đủ 2.000-2.500 calo.

Sau khi tập, tôi bổ sung đầy đủ 6 nhóm thực phẩm gồm đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ, vitamin, khoáng chất và nước.

- Chất đạm: Người tập gym cần bổ sung đầy đủ chất đạm hàng ngày để giảm bớt lượng mỡ trong cơ thể và xây dựng cơ bắp. Nếu không cung cấp đủ, cơ sẽ bị rút và luyện tập không đem lại hiệu quả. Tôi thường xuyên ăn những thực phẩm giàu đạm như sữa chua, sữa tươi, thịt bò, cá, trứng, rau xanh, thịt gà, tôm, cua, đậu nành, hạt vừng, lạc, hạt điều...

- Tinh bột: tinh bột tạo năng lượng cho cơ thể để nâng cao hiệu suất tập luyện và giúp cơ bắp phát triển. Tinh bột có nhiều trong các thực phẩm như gạo, khoai lang, khoai tây, táo, xoài, lê, bánh mì, phở.

Nhờ chế độ dinh dưỡng khoa học, 9X vẫn giữ được cân nặng 65 kg và thể hình săn chắc đáng mơ ước.

- Chất béo: Tôi sử dụng các thực phẩm chứa axit béo có nguồn gốc từ thực vật, giúp tăng trưởng cơ bắp hiệu quả và nâng cao khả năng tập luyện. Axit béo thường có trong dầu cá , trứng và lòng đỏ trứng, thịt bò, thịt lơn, thịt gà, đậu tương, cá thu, cá ngừ...

- Chất xơ có vai trò rất quan trọng đối với người tập gym, giúp phân hủy và đốt cháy chất béo, tăng lượng hormone nam, hỗ trợ chống kiệt sức và viêm khớp, đặc biệt là làm cơ bắp săn chắc. Các nhóm thực phẩm giàu chất xơ người tập gym nên ăn đó là củ cải, bắp cải, súp lơ xanh, mồng tơi, mướp, cà rốt, táo, lê, thanh long, chuối , nho, bơ,...

- Vitamin và khoáng chất: Các thực phẩm chứa vitamin B, C, D, E, canxi, magie, selen, phốt pho rất tốt cho người tập thể hình nhằm phục hồi cơ bắp và giúp cơ bắp chắc khỏe. Vì thế, khi tập gym bạn nên ăn rau có lá màu xanh đậm, trái cây, củ đậm màu sắc vàng, cam, quýt, đỏ như cam, dưa hấu, dâu tây, nho, đu đủ, cà rốt, hạt điều, khoai lang, các loại đậu...

- Nước: Tôi thường uống ít nhất 3 lit mỗi ngày.

Tham khảo lịch tập luyện của Võ Ghi Ta:

Thứ 2: ngực - tay sau - cẳng tay- bụng.

Thứ 3: lưng - cầu vai - tay trước.

Thứ 4: vai trước - vai sau - chân - bụng

Thứ 5: ngực - tay sau - cẳng tay - bụng

Thứ 6: lưng - cầu vai - tay trước.

Thứ 7: vai trước - vai sau - chân bụng.

Sau mỗi buổi tập, chạy bộ thêm 30 phút.

Theo Zing News

Chế độ tập luyện để sở hữu cơ bụng 6 múi như Taeyang Với chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý, chàng ca sĩ cá tính của nhóm nhạc Bigbang sở hữu một thân hình săn chắc, cơ bụng 6 múi hoàn hảo. Vậy bí quyết của anh ấy là gì? Với cân nặng 58 kg, chiều cao 1,74 m, nam ca sỹ hát chính của nhóm nhạc thần tượng Bigbang nổi tiếng là...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Á hậu Phương Nhi "bể kèo" không lấy tỷ phú, chú rể lộ diện với danh tính khủng?02:48

Vợ Quang Hải "xịt keo" mẹ chồng, nhận ngay kết đắng, vẫn được khen điều này!03:08

Á hậu tặng quà "chốt hạ" nhà trai, rộ thái độ "tỷ đô" của vợ chồng Vượng?02:47

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cách trị mụn đầu đen trên mặt hiệu quả

12:14:57 18/01/2025

Ngoài các cách trị mụn đầu đen trên mặt, việc chăm sóc da cũng rất quan trọng. Nguyên tắc quan trọng và cốt lõi trong việc chăm sóc da chính là thực hiện tốt bước làm sạch.

Giảm mỡ thừa với hai bài tập yoga đơn giản tại nhà

20:52:17 17/01/2025

Tập yoga sẽ không mang lại hiệu quả giảm cân nhanh, do đó không nên nản lòng nếu không thấy kết quả ngay lập tức. Kiên trì tập luyện là chìa khóa để đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và bền vững.

5 chiêu làm đẹp nhanh gọn mà hiệu quả cho những ngày bận rộn

20:42:06 17/01/2025

Để tiết kiệm thời gian trang điểm, hãy chọn kem chống nắng kiêm kem nền. Sản phẩm này không chỉ giúp bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời mà còn mang lại lớp nền tự nhiên, giúp bạn che đi những khuyết điểm một cách nhẹ nhàng.

4 công thức mặt nạ dưỡng tóc từ dầu ô liu

20:38:24 17/01/2025

Quả bơ có thể mang lại hiệu quả đáng kể trong dưỡng ẩm tóc nhờ hàm lượng các vitamin, khoáng chất và axit béo. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các khoáng chất có trong quả bơ có thể giúp ngăn ngừa tóc gãy rụng.

Ăn sáng thêm 5 thứ này, thần tốc 'đánh bay' mỡ thừa mà vẫn khỏe đẹp đón Tết

20:34:39 17/01/2025

Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan beta-glucan dồi dào, giúp bạn no lâu, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm hấp thu cholesterol xấu và hỗ trợ giảm cân.

5 cách phục hồi tóc hư tổn trong thời tiết hanh khô

20:31:00 17/01/2025

Quy trình ủ tóc nên được thực hiện mỗi tuần một lần để đạt hiệu quả tối ưu. Sau khi thoa mặt nạ dưỡng tóc, hãy quấn tóc trong một chiếc khăn ấm hoặc đội mũ ủ trong 20-30 phút.

Da xám xịt, lên mụn mãi không dứt vì cả năm chưa detox thải độc da

09:32:44 17/01/2025

Da xám xịt, nổi mụn và tình trạng không đều màu có thể là dấu hiệu cho thấy làn da của bạn đang cần được detox và thải độc.

Cách sử dụng cà rốt làm đẹp da

10:07:58 16/01/2025

Cà rốt là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời, nhiều loại trong số đó đặc biệt tốt cho da. Cà rốt chứa rất nhiều vitamin A, C K và chất chống oxy hóa lutein, zeaxanthin cùng với beta carotene mà cơ thể chuyển đổi thành vitamin A rất tốt...

Mẹo dùng kem dưỡng ẩm hiệu quả

10:02:14 16/01/2025

Dưỡng ẩm da nhờn đúng cách. Thực tế, da nhờn cũng có thể bị khô vào mùa đông, hãy chọn các loại kem dưỡng ẩm không dầu và chăm chỉ đắp mặt nạ để giữ da luôn khỏe mạnh.

Chất bổ sung nào có thể gây mụn trứng cá?

09:14:20 16/01/2025

Trên thực tế, các chất bổ sung protein whey có tác dụng đáng kể đối với insulin và IGF-1. Điều này là do chúng có nồng độ whey cao và hầu như không có chất béo.

Những kiểu làm đẹp đắt đỏ nhất thế giới

09:14:30 15/01/2025

Liệu pháp này thường được tìm thấy ở các spa cao cấp tại Dubai và các thành phố lớn trên thế giới. Chi phí cho mỗi lần điều trị có thể lên tới hàng ngàn USD.

Cách giữ da tay và gót chân mềm mại mùa khô lạnh

09:08:02 15/01/2025

Nếu da tay, chân cực kỳ khô, nên lựa chọn loại kem dưỡng ẩm có thành phần như glycerin, bơ hạt hoặc dầu dừa để tăng cường độ ẩm cần thiết cho da. Mặc dù có thể gây khó chịu trong sinh hoạt, những sản phẩm này sẽ cấp ẩm hiệu quả hơn.