7 cách giảm đường trong máu hiệu quả

Giảm lượng đường trong máu giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 để phòng tránh các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, bệnh thận và giảm thị lực.

7 cách dưới đây giúp giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên, không cần đến thuốc thang hay công cụ hỗ trợ.

Ảnh minh họa

Uống nhiều nước hơn

Uống đủ và nhiều nước có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Các chuyên gia cho rằng, uống đủ nước giúp bù nước cho máu và giúp thận đào thải lượng đường dư thừa trong cơ thể ra ngoài. Đó là một sự thay thế lành mạnh hơn nhiều so với các loại đồ uống có đường khác bởi chúng chỉ làm gia tăng thêm lượng đường trong máu.

Để tham khảo, lượng nước được khuyến nghị là 1,6 lít đối với phụ nữ và 2 lít đối với nam giới, nhưng điều này còn phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể của từng người.

Hạn chế carbohydrate

Carbohydrate có tác động lớn đến lượng đường trong máu. Cơ thể phân giải chúng thành đường và insulin sau đó sẽ di chuyển vào các tế bào. Một chế độ ăn uống không cân bằng và tăng lượng carbs có thể phá vỡ chức năng của insulin, khiến lượng đường trong máu tăng lên.

Sử dụng lượng carbs phù hợp sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu, hãy cố gắng đảm bảo cơ thể không hấp thụ quá 45% lượng calo trong hàng ngày từ carbohydrate. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau. Các loại carbs tinh chế, đơn giản chứa đường sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn so với carbs có đường và chất xơ tự nhiên.

Ảnh minh họa

Tăng lượng chất xơ trong bữa ăn

Việc sử dụng những thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau quả có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu. Một nghiên cứu được công bố năm 2017 cho thấy, ăn nhiều trái cây và rau quả giàu chất xơ như chuối, quả mọng và bông cải xanh sẽ giúp giảm lượng đường trong máu cũng như làm giảm trọng lượng cơ thể.

Sử dụng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Chỉ số đường huyết (GI) giúp xếp hạng thực phẩm theo cách mà chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số GI thấp giải phóng đường từ từ vào hệ thống của cơ thể, thay vì làm ngập đường trong máu cùng một lúc.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên tìm đến các loại thực phẩm có chỉ số GI từ 55 trở xuống. Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh là một cách đã được chứng minh là có tác dụng giữ lượng đường trong máu ở mức giới hạn hợp lý.

Bạn nên ăn các loại thực phẩm mà cơ thể hấp thụ chậm, với chỉ số đường huyết thấp và trung bình, chẳng hạn như khoai lang, bột yến mạch, hầu hết các loại trái cây, bao gồm cả quả mọng và táo.

Kiểm soát tình trạng căng thẳng

Mức độ căng thẳng cũng có tác động trực tiếp đến lượng đường trong máu. Khi bạn căng thẳng, các hormone như cortisol làm tăng lượng đường trong máu và khiến cơ thể sử dụng insulin kém hiệu quả hơn. Chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục và uống đủ nước là những cách tuyệt vời để giảm lượng đường trong máu. Tuy nhiên, chúng sẽ là không đủ nếu chúng ta gặp phải tình trạng căng thẳng thường xuyên.

Chính vì vậy, bạn nên thực hiện các biện pháp để giảm căng thẳng bằng cách tập thể dục, thiền hoặc viết nhật ký. Nếu bạn bị tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh, điều quan trọng là phải nói chuyện với các bác sĩ về việc xây dựng kế hoạch điều trị để giảm lượng đường trong máu và giữ nó trong tầm kiểm soát.

Ảnh minh họa

Giảm cân và tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và gia tăng tính nhạy với insulin, giúp các tế bào sử dụng lượng đường sẵn có trong máu dễ dàng hơn.

Tập luyện còn giúp các cơ sử dụng đường huyết để tiếp thêm năng lượng và sự co thắt cơ.

Nếu bạn gặp vấn đề với kiểm soát đường huyết, bạn nên kiểm tra thường xuyên. Điều này giúp bạn nhận ra những phản ứng của mình trong hoạt động khác nhau và giữ lượng đường huyết không quá cao hay quá thấp.

Các loại bài tập bao gồm nâng tạ, đi bộ, chạy bộ, đạp xe, nhảy, leo núi, bơi lội…

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc giúp bạn sảng khoái và rất tốt cho sức khỏe. Việc ngủ ít và thiếu nghỉ ngơi sẽ ảnh hưởng đến lượng đường huyết và sự nhạy với insulin. Chúng sẽ làm tăng sự thèm ăn và gây tăng cân.

Thiếu ngủ làm giảm sự phát triển của hormone tăng trưởng và gia tăng lượng cortisol, cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Hơn thế nữa, giấc ngủ tốt là phải đủ và chất lượng. Vì vậy, ngủ đủ giấc mỗi tối là rất quan trọng.