6 thói quen buổi tối giúp tiêu hóa tốt và ngủ ngon hơn

Một vài điều chỉnh nhỏ vào buổi tối có thể mang lại lợi ích lớn cho cả hệ tiêu hóa lẫn giấc ngủ.

Những thói quen lành mạnh này sẽ giúp cơ thể dễ chịu, ngủ ngon hơn giúp bạn thức dậy tràn đầy năng lượng .

Nhiều người từng trải qua cảm giác trằn trọc, khó ngủ hoặc đầy bụng sau bữa tối muộn. Ít ai biết rằng những thói quen tưởng chừng vô hại như ăn khuya, nằm ngay sau khi ăn hay sử dụng đồ cay nóng vào buổi tối lại có thể gây ảnh hưởng lớn đến tiêu hóa và giấc ngủ.

Khi cơ thể phải hoạt động quá mức để tiêu hóa thức ăn , não bộ khó đạt được trạng thái thư giãn cần thiết, khiến giấc ngủ nông và kém phục hồi.

Bằng cách điều chỉnh thời gian ăn, lựa chọn món phù hợp và duy trì vài hoạt động nhẹ nhàng trước khi ngủ, bạn có thể giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên.

1. Ăn xong bữa chính ít nhất 2 – 3 giờ trước khi đi ngủ

Một nghiên cứu trên những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) cho thấy thời điểm ăn tối muộn có liên quan đến các thông số giấc ngủ kém hơn, bao gồm thời gian ngủ sâu hơn (thời gian để đi vào giấc ngủ), thức dậy nhiều hơn sau khi bắt đầu ngủ, giấc ngủ REM thấp hơn và chất lượng giấc ngủ nói chung kém hơn.

Một nghiên cứu khác trên những người đàn ông trẻ khỏe mạnh đã so sánh việc ăn khuya các bữa ăn dễ tiêu hóa với các bữa ăn giàu chất béo/protein tiêu hóa chậm. Ngay cả khi ăn muộn (khoảng 10 giờ tối), cả hai loại đều kích hoạt hệ thống phản ứng căng thẳng thông qua cortisol, có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Mẹo nhỏ: Cố gắng hoàn thành bữa ăn lớn của bạn ít nhất 2 – 3 giờ trước giờ ngủ dự định. Nếu bạn cần ăn nhẹ sau đó, hãy ăn nhẹ và dễ tiêu hóa, chẳng hạn như một miếng trái cây nhỏ hoặc sữa chua.

Đồ ăn cay, nóng, nhiều dầu mỡ vào buổi tối ảnh hưởng lớn đến tiêu hóa và giấc ngủ.

2. Lựa chọn thành phần bữa ăn buổi tối một cách khôn ngoan

Loại thực phẩm bạn chọn cho bữa tối ảnh hưởng trực tiếp đến cách cơ thể phản ứng với căng thẳng và điều hòa nội tiết tố, đặc biệt là hormone cortisol yếu tố có thể làm chậm quá trình đi vào giấc ngủ hoặc khiến giấc ngủ kém sâu.

Những món ăn nhiều dầu mỡ, cay hoặc quá nặng thường khiến dạ dày phải làm việc vất vả hơn, làm tăng tiết axit và kéo dài thời gian tiêu hóa. Khi nằm xuống, lượng axit này dễ trào ngược lên thực quản, gây cảm giác nóng rát, đầy hơi và khó ngủ. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ưu tiên bữa tối nhẹ, ít chất béo và ăn cách giờ ngủ ít nhất 2 – 3 tiếng để hệ tiêu hóa có thời gian hoạt động hiệu quả.

Mẹo nhỏ: Hãy chọn bữa tối gồm lượng chất béo vừa phải, ít gia vị, kết hợp protein nạc (như cá, thịt gà, đậu phụ) cùng rau củ hoặc ngũ cốc nguyên hạt; tránh ăn khẩu phần lớn hoặc những món quá giàu năng lượng sát giờ đi ngủ – cơ thể bạn sẽ cảm ơn điều đó bằng một giấc ngủ sâu và nhẹ nhõm hơn.

3. Đi bộ nhẹ nhàng sau bữa tối giúp tiêu hóa và ngủ ngon

Đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn có liên quan đến việc tiêu hóa tốt hơn, giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn và giảm đầy hơi. Đi bộ trong vòng một giờ sau bữa tối giúp điều hòa lượng đường trong máu so với ngồi, điều này rất hữu ích cho sức khỏe trao đổi chất và ngăn ngừa khó chịu tiêu hóa.

Mẹo nhỏ: Đi bộ chậm 10 – 15 phút, khoảng 20 – 60 phút sau bữa ăn chính cuối cùng, có thể thúc đẩy nhu động ruột mà không làm tăng quá nhiều năng lượng tiêu hao, khiến bạn tỉnh táo.

4. Tránh nằm ngay sau khi ăn

Nằm xuống quá sớm sau bữa tối là một trong những nguyên nhân phổ biến gây trào ngược dạ dày – thực quản. Khi cơ thể ở tư thế nằm, trọng lực không còn hỗ trợ giữ thức ăn trong dạ dày, khiến axit dễ trào ngược lên thực quản và gây cảm giác nóng rát, khó chịu. Một số nghiên cứu còn cho thấy, việc nằm nghiêng về bên phải có thể khiến tình trạng này trầm trọng hơn, trong khi tư thế nghiêng về bên trái giúp giảm tiếp xúc của axit với thực quản đáng kể.

Mẹo nhỏ: Sau bữa tối, hãy cố gắng giữ tư thế thẳng đứng ít nhất 30 – 45 phút để dạ dày có thời gian tiêu hóa. Nếu cần nằm nghỉ, bạn có thể nằm nghiêng sang bên trái hoặc nâng cao phần đầu và thân trên bằng gối cao hoặc giường điều chỉnh được. Tránh nằm thẳng ngay sau khi ăn – một thay đổi nhỏ nhưng mang lại khác biệt lớn cho hệ tiêu hóa và giấc ngủ.

Đi bộ có liên quan đến việc tiêu hóa tốt hơn, giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn và giảm đầy hơi.

5. Ngủ nghiêng về bên trái, kê cao đầu khi có thể

Tư thế ngủ nằm nghiêng trái làm giảm tiếp xúc với axit vào ban đêm và cải thiện thời gian thanh thải axit ở những người bị trào ngược dạ dày thực quản (GERD) so với tư thế nằm nghiêng phải hoặc nằm ngửa. Một thử nghiệm ngẫu nhiên sử dụng thiết bị khuyến khích ngủ nghiêng trái kết hợp với tư thế nâng cao thân/đầu cho thấy tiếp xúc với axit thực quản ít hơn đáng kể so với tư thế nằm ngửa hoặc nằm nghiêng phải.

Mẹo nhỏ: Nếu bị trào ngược dạ dày hoặc ợ nóng, hãy nằm nghiêng bên trái khi ngủ. Nếu có thể, hãy dùng gối hoặc vật kê để nâng phần thân trên lên khoảng 30 độ, giúp giảm lượng axit trào ngược lên thực quản.

6. Duy trì lịch ăn uống và ngủ nghỉ đều đặn

Nhịp sinh học, đồng hồ sinh học bên trong cơ thể có liên quan chặt chẽ đến giấc ngủ và hệ tiêu hóa hoạt động tốt. Việc gián đoạn giờ ăn, ăn quá muộn hoặc bỏ bữa, có liên quan đến những ảnh hưởng tiêu cực đến cấu trúc giấc ngủ, quá trình tiết hormone, bao gồm leptin, ghrelin và cortisol, cũng như sức khỏe trao đổi chất.

Ngay cả giờ ăn sáng và giờ ăn trưa cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, chứ không chỉ riêng bữa tối. Duy trì giờ ăn đều đặn giúp điều chỉnh mức năng lượng, hỗ trợ hiệu quả tiêu hóa và có thể cải thiện sự cân bằng nội tiết tố tổng thể, giúp bạn dễ ngủ hơn và thức dậy sảng khoái, đồng thời thúc đẩy sức khỏe trao đổi chất tốt hơn về lâu dài.

Mẹo nhỏ: Cố gắng ăn uống vào cùng một thời điểm mỗi ngày và đi ngủ đúng giờ, ngay cả vào cuối tuần. Thói quen này giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, và thời gian bắt đầu và độ sâu giấc ngủ thường được cải thiện khi cơ thể bạn được nghỉ ngơi.

Bằng cách điều chỉnh thói quen buổi tối, bao gồm thời gian và thành phần bữa ăn, vận động nhẹ nhàng và tư thế ngủ, phù hợp với những nghiên cứu khoa học, bạn có thể giảm đáng kể tình trạng khó tiêu và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Những thay đổi này không quá đột ngột, nhưng lợi ích tích lũy là hiện hữu như ít trào ngược hơn, ít tỉnh giấc hơn, ngủ sâu hơn và cân bằng trao đổi chất tốt hơn.