6 thói quen ăn uống ngăn ngừa nguy cơ mắc ung thư nên thực hiện ngay

Mặc dù không có cách nào đảm bảo chắc chắn để ngăn ngừa ung thư, nhưng có một số lựa chọn lối sống nhất định có thể giảm thiểu nguy cơ của bạn, trong đó có các thói quen về dinh dưỡng.

1. Các yếu tố nguy cơ ung thư

Ung thư là một căn bệnh phức tạp và có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh, thậm chí có một số yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát như: tuổi tác, tiền sử gia đình và việc tiếp xúc lâu dài với một số hóa chất nhất định, có thể xảy ra tại công việc hoặc nơi bạn sống.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng áp dụng một số thói quen sống nhất định có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư. Điều này có nghĩa là bạn có thể chủ động trong việc phòng ngừa ung thư.

2. Ăn gì phòng chống ung thư?

Không có cách ăn nào có thể loại bỏ nguy cơ ung thư, nhưng có một số loại thực phẩm nên ăn và nên tránh, nếu áp dụng thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

Dưới đây là sáu thói quen ăn kiêng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư nói chung.

2.1 Thực hiện theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật không có nghĩa là bạn phải tránh hoàn toàn thịt. Thay vào đó, phần lớn đĩa thức ăn của bạn đến từ các nguồn thực vật như nông sản, đậu, các loại hạt và các loại đậu. Thịt bò, sữa, trứng và các thực phẩm có nguồn gốc động vật khác vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống tổng thể của bạn nhưng chỉ với số lượng ít.

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy phụ nữ tiền mãn kinh tiêu thụ 6 gam chất xơ hòa tan trở lên mỗi ngày giảm 62% nguy cơ mắc bệnh ung thư vú so với những phụ nữ ăn ít hơn 4 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày.

Một nghiên cứu năm 2019 ghi nhận sự giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư ruột kết khi mọi người tiêu thụ một chế độ ăn uống thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu chất phytochemical hoặc các chất chuyển hóa từ thực vật có tác dụng chống ung thư.

20 gram chất xơ mỗi ngày có thể cải thiện kết quả cho bệnh nhân u ác tính. Chất xơ là “thức ăn” cho vi khuẩn trong ruột của bạn. Ăn chất xơ giúp hệ vi sinh vật của bạn khỏe mạnh, đa dạng và tích cực hơn. Tuy nhiên, chất xơ từ thực phẩm toàn phần mang lại nhiều lợi ích hơn bạn nhận được từ chất xơ có trong thực phẩm bổ sung.

Lưu ý một chế độ ăn giàu chất xơ không phải là phù hợp nhất cho tất cả mọi người, do đó trước khi tăng lượng chất xơ, bạn hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn – đặc biệt nếu bạn đang được điều trị ung thư.

ThS. BS Lê Trịnh Thủy Tiên

Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 – 25g/người/ngày. Khi ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.

2.2 Thêm tỏi vào bữa ăn

Trong khi tỏi được biết đến với việc mang lại cho món ăn một hương vị độc đáo, một lợi ích ít được biết đến là nó cũng có thể giúp hỗ trợ giảm nguy cơ ung thư. Tỏi là một nguồn tự nhiên của một hợp chất tự nhiên được gọi là allicin có thể có đặc tính chống ung thư. Allicin là hợp chất trong tỏi cung cấp hầu hết các lợi ích cho sức khỏe. Allicin và các hợp chất khác từ nó đã được chứng minh là ảnh hưởng đến các tế bào truyền tín hiệu, ngăn tế bào phát triển và gây chết tế bào.

Một phân tích năm 2011 về các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ hàm lượng allicin cao trong thực phẩm có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển ung thư dạ dày.

Tỏi có chất chống oxy hóa tự nhiên và là một loại thực phẩm chống viêm, kháng khuẩn và kháng vi-rút. Nó chứa hàm lượng lưu huỳnh, flavonoid và selen cao. Và khi nó bị nghiền nát, băm nhỏ hoặc bầm tím, tỏi sẽ tạo ra hợp chất allicin.

2.3 Ăn các loại rau họ cải

Các loại rau họ cải, như súp lơ, bông cải xanh và cải Brussels, là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng là nguồn tự nhiên của một hợp chất thực vật được gọi là sulforaphane. Sulforaphane là một hợp chất thực vật tự nhiên có nguồn gốc từ các loại rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh và cải Brussels. Nó được biết đến với các đặc tính chống oxy hóa, kháng khuẩn và chống viêm, những lợi ích sức khỏe của nó đã được nghiên cứu, chẳng hạn như hỗ trợ ngăn ngừa ung thư, sức khỏe tim mạch và điều trị chứng tự kỷ. Một số nghiên cứu cho thấy hợp chất này có đặc tính chống ung thư.

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy rằng ăn một số loại rau họ cải cho phép đào thải nhiều hợp chất gây ung thư ra khỏi cơ thể hơn. Do đó, điều này được cho là làm giảm nguy cơ phát triển bệnh.

Trên thực tế, một phân tích năm 2013 gồm 35 nghiên cứu cho thấy ăn các loại rau thuộc họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển ung thư đại trực tràng.

2.4 Chọn dầu ô liu làm nguồn chất béo

Chất béo lành mạnh là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Đặc biệt, dầu ô liu có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.

Một phân tích lớn về các nghiên cứu được công bố vào năm 2022 cho thấy những người tiêu thụ lượng dầu ô liu cao nhất hàng ngày có nguy cơ mắc bệnh ung thư thấp hơn 31% so với những người tiêu thụ ít hơn. Dầu ô liu là một nguồn cung cấp vitamin E và chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol. Nó được sử dụng rộng rãi trong chế độ ăn Địa Trung Hải do hương vị phong phú, tính linh hoạt và lợi ích tốt cho tim mạch. Nghiên cứu cho thấy ăn 20 gam dầu ô liu mỗi ngày có thể hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Thêm dầu ô liu vào chế độ ăn uống của bạn có thể dễ dàng như rưới nó lên rau hoặc trộn nước xốt salad với dầu ô liu.

2.5 Cắt giảm rượu

Vào năm 2020, nghiên cứu từ Viện Y học Dịch thuật Đại học Liverpool cho rằng rối loạn sử dụng rượu (hay còn gọi là nghiện rượu) là một yếu tố nguy cơ độc lập của ung thư phổi, đặc biệt là ung thư biểu mô phổi tế bào vảy. Nghiên cứu cho rằng các biến thể di truyền giống nhau có thể khiến một người lạm dụng rượu cũng có thể làm tăng nguy cơ ung thư phổi của một người.

Theo các nhà điều tra, sáu biến thể gen liên quan chặt chẽ đến chứng nghiện rượu cũng có liên quan độc lập với ung thư phổi. Mặc dù bằng chứng chưa đủ kết luận, nhưng nếu đúng, nó có thể thêm ung thư phổi vào danh sách ngày càng tăng các bệnh ung thư khác được cho là có liên quan đến rượu.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), bạn càng uống ít rượu thì nguy cơ mắc ung thư vú, gan, đại trực tràng, thực quản , dạ dày và miệng càng thấp.

2.6 Hạn chế các loại thịt đã qua chế biến

Nếu bạn sử dụng thịt trong chế độ ăn uống của mình, hãy hạn chế các lựa chọn đã qua chế biến. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ thịt hun khói, chế biến và bảo quản có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư – đặc biệt là ung thư đại trực tràng.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã phân loại thịt đã qua chế biến (bao gồm giăm bông, thịt xông khói, xúc xích Ý và cá hồi) là chất gây ung thư Nhóm 1. Điều đó có nghĩa là có bằng chứng chắc chắn rằng thịt chế biến sẵn gây ung thư – đặc biệt là ung thư ruột và dạ dày.

Mặc dù các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích, thịt khô và thịt xông khói rất ngon khi kết hợp với pho mát và bánh quy giòn, hãy tìm các tùy chọn chưa qua chế biến để thêm vào danh sách các món ăn của bạn.

3. Chủ động phòng chống ung thư

Một số yếu tố ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh ung thư trong cuộc sống của bạn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Tuy nhiên, có một số điều bạn có thể làm để chủ động giảm thiểu rủi ro của mình.

Thay đổi lối sống, ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, duy trì cân nặng phù hợp với sức khỏe và hoạt động thể chất là tất cả các bước bạn có thể làm để giảm nguy cơ ung thư.

Những lựa chọn này cũng sẽ hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn. Chìa khóa là nhất quán và đặt ra các mục tiêu sẽ giúp bạn gắn bó lâu dài với những thói quen này.

Một số thói quen lối sống có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư bao gồm:

Không hút thuốc hoặc sử dụng các sản phẩm thuốc láDuy trì trọng lượng để hỗ trợ sức khỏe của bạnTránh tiếp xúc lâu với tia cực tím (tia UV) từ mặt trờiTập thể dục thường xuyênGiảm các tác nhân gây viêm mạn tính (ví dụ như không ăn hoặc hạn chế thức ăn chiên rán; tránh căng thẳng quá nhiều)

ThS.BS. Nguyễn Văn Tiến

Ung thư – căn bệnh thời đại mà nhiều người vẫn lo sợ thật ra không phải là do “trời kêu” mà phần lớn là do lối sống, ăn uống không sạch và không an toàn.