6 loại rau giàu canxi dành cho người không thích uống sữa

Sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào nhưng nếu không thích sử dụng loại đồ uống này, bạn vẫn có thể bổ sung canxi từ nhiều loại rau.

Điều quan trọng là lựa chọn đúng bởi một số loại rau tuy chứa nhiều canxi nhưng lại có các hợp chất cản trở quá trình hấp thu, khiến lượng canxi cơ thể thực sự nhận được không cao.

1. Cải thìa

Nấu chín, 170g: 158mg canxi
Ăn sống, 140g: 147mg canxi

Theo nghiên cứu đăng trên website Viện Khoa học New York (Mỹ), cải thìa là một trong những nguồn canxi thực vật tốt nhất vì cơ thể hấp thu canxi từ loại rau này rất hiệu quả.

Ngoài sữa, bạn có thể bổ sung canxi từ trứng và một số loại rau cải. Ảnh: Ban Mai2. Cải xoăn

Nấu chín, 118g: 177mg canxi
Ăn sống, 42g: 107mg canxi

Canxi trong cải xoăn cũng được cơ thể hấp thu tốt. Tuy nhiên, cần khoảng ba khẩu phần cải xoăn mới cung cấp lượng canxi hấp thu tương đương một khẩu phần sữa (240ml).

3. Lá củ cải

Nấu chín, 144g: 197mg canxi
Ăn sống, 55g: 208mg canxi

Lá củ cải chứa nhiều canxi và ít oxalat – hợp chất làm giảm khả năng hấp thu canxi. Ngoài ra, loại rau này còn giàu vitamin K, một dưỡng chất quan trọng giúp duy trì hệ xương khỏe mạnh.

4. Cải mù tạt

Nấu chín, 140g: 165mg canxi
Ăn sống, 112g: 129mg canxi

Theo thông tin của Bộ Nông nghiệp Mỹ, cải mù tạt có hàm lượng oxalat thấp nên cơ thể hấp thu canxi khá tốt. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, góp phần hỗ trợ sức khỏe xương.

5. Súp lơ xanh

Nấu chín, 156g: 62mg canxi
Ăn sống, 91g: 43mg canxi

Súp lơ xanh không chứa quá nhiều canxi nhưng lượng canxi trong loại rau này được hấp thu khá hiệu quả. Vì vậy, bổ sung súp lơ xanh thường xuyên vẫn tăng lượng canxi trong chế độ ăn.

6. Cải bó xôi

Nấu chín, 180g: 245mg canxi
Ăn sống, 60g: 60mg canxi

Cải bó xôi chứa nhiều canxi nhưng cũng giàu oxalat nên cơ thể hấp thu canxi từ loại rau này khá kém. Để hấp thu lượng canxi tương đương một khẩu phần sữa, bạn cần ăn hơn 8 khẩu phần cải bó xôi nấu chín.

Những yếu tố ảnh hưởng đến khả năng hấp thu canxi

Không phải cứ thực phẩm chứa nhiều canxi là cơ thể sẽ hấp thu được hết. Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến quá trình này gồm:

Vitamin D: Tăng khả năng hấp thu canxi. Sữa và nhiều loại ngũ cốc ăn sáng thường được bổ sung vitamin D.

Oxalat: Là hợp chất tự nhiên có trong một số thực phẩm như cải bó xôi và đậu nành. Oxalat liên kết với canxi, làm giảm lượng canxi cơ thể hấp thu. Cơ thể chỉ hấp thu khoảng 5% lượng canxi trong cải bó xôi, trong khi tỷ lệ này là khoảng 49% ở cải xoăn và 32% ở sữa nguyên kem.

Phytat: Có nhiều trong các loại đậu và hạt. Hợp chất này cũng có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi nếu ăn cùng thực phẩm giàu canxi.

Nhu cầu canxi mỗi ngày

Trẻ 4-8 tuổi: 1.000mg/ngày.

Trẻ từ 9 tuổi và thanh thiếu niên: 1.300mg/ngày.

Nữ 19-50 tuổi và nam 19-70 tuổi: 1.000mg/ngày.

Phụ nữ mang thai và cho con bú: 1.300mg/ngày.

Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên và nam trên 70 tuổi: 1.200mg/ngày.