Khi đã có tuổi, cơ thể cần gì?

Khi có tuổi, mọi dưỡng chất dường như đều quan trọng, nhưng dưỡng chất nào mới là quan trọng nhất.

Canxi

Phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi nên nạp canxi nhiều hơn 20% so với những người trưởng thành . Sữa, sữa chua và phô mai là những nguồn cung cấp canxi rất tốt.

Vitamin B12

Vitamin B12 cần thiết cho tế bào máu và tế bào thần kinh . Bình thường vitamin B12 lấy từ thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng và sữa.

Vitamin D

Cơ thể cần vitamin D để hấp thu canxi . Cá hồi, cá thu, cá mòi là nguồn cung cấp vitamin tốt.

Vitamin B6

Cơ thể bạn cần vitamin B6 để chống lại mầm bệnh và tạo ra năng lượng. Bạn càng cần vitamin B6 nhiều hơn khi bạn có tuổi. Đậu gà là nguồn cung cấp vitamin B6 vừa rẻ tiền vừa hiệu quả. Gan, cá béo ngũ cốc bổ sung vitamin B6 cũng là nguồn cung cấp vitamin B6.

Magie

Magie giúp cơ thể bạn tạo ra protein và xương và giữ đường máu ở mức ổn định. Bạn có thể nạp magie từ các loại hạt, và rau lá xanh.

Lợi khuẩn

Nguồn cung cấp lợi khuẩn có thể đến từ sữa chua , các thực phẩm lên men. Chúng có thể giúp cải thiện các vấn đề tiêu hóa như tiêu chảy, hội chứng ruột kích thích, và có thể phòng ngừa dị ứng.

Omega 3

Chất béo này được gọi là chất béo thiết yếu bởi cơ thể bạn không thể tạo ra chúng. Những thực phẩm cung cấp omega tốt nhất gồm có cá béo, hạt óc chó, dầu hạt cải hoặc hạt lanh.

Tác dụng của nấm với não bộ ai cũng nên biết

Nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng những người bổ sung nấm vào chế độ ăn - dù chỉ với một lượng không nhiều - sẽ giảm nguy cơ suy giảm nhận thức nhẹ (MCI) - một tình trạng tiền Alzheimer.

Nấm thường được bán trên các quầy hàng rau nhưng nó lại không phải là rau. Các loại nấm ăn thực sự là một vương quốc riêng trong thế giới sinh vật. Nấm ăn (trong tự nhiên và nuôi trồng) chứa một lượng lớn chất xơ, chất chống oxy hóa, protein cũng như vitamin và khoáng chất. Là một nguyên liệu nấu ăn được yêu thích trên khắp thế giới, chúng rất bổ dưỡng và giàu hương vị. Các nhà nghiên cứu đang tìm câu trả lời cụ thể cho câu hỏi: liệu ăn nấm có thể chống lại sự suy giảm nhận thức?

Nấm ăn có "bảo bối" gì cho khả năng nhận thức?

Nghiên cứu kéo dài 6 năm, từ 2011 - 2017, với 663 người tham gia từ 60 tuổi trở lên trong dự án "Ăn kiêng và lão hóa". Nghiên cứu tập trung vào việc tiêu thụ một số loại nấm phổ biến của người dân Singapore.

Nhóm nghiên cứu đã sử dụng khẩu phần nấm nấu chín, trung bình mỗi phần nặng khoảng 150g. Để đánh giá mối liên quan giữa việc ăn nấm và nguy cơ mắc MCI, các nhà nghiên cứu cũng đo khả năng nhận thức của mỗi người tham gia thông qua các bài kiểm tra tâm thần kinh tiêu chuẩn cao. Các xét nghiệm về thần kinh là các bước được thiết kế đặc biệt có thể đo lường các khía cạnh khác nhau đối với khả năng nhận thức của 1 người.

Phân tích của các nhà nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều hơn 2 phần nấm nấu chín mỗi tuần có thể giảm nguy cơ mắc MCI hơn 50%.

Các nhà khoa học rất quan tâm đến một hợp chất gọi là ergothioneine (ET) - một chất chống oxy hóa và chống viêm độc đáo mà con người không thể tự tổng hợp được có trong nấm. ET có thể có ảnh hưởng trực tiếp đến nguy cơ suy giảm nhận thức.

Nghiên cứu đó cho thấy những người mắc MCI có nồng độ hợp chất ET trong máu thấp hơn so với những người cùng tuổi khỏe mạnh. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu lưu ý, nấm có chứa nhiều chất khác mà vai trò chính xác của nó đối với sức khỏe của não vẫn chưa rõ ràng. Chúng bao gồm hericenone, erinacines, scabronine và dictyophorine - một loạt các hợp chất có thể đóng góp vào sự phát triển của tế bào thần kinh (tế bào não).

Các chất có nguồn gốc từ nấm ăn cũng có thể ức chế sản xuất beta-amyloid và phosphorylated tau - 2 loại protein độc hại thường tích lũy quá mức trong não người mắc bệnh Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ khác.

Nấm có thể giúp chống lão hóa

Các nhà nghiên cứu đã biết rằng nấm là "nguồn giàu nhất" của một chất chống oxy hóa có tên là ergothioneine, nhưng ít ai biết còn có glutathione - một chất chống oxy hóa quan trọng khác. Các quốc gia mà chế độ ăn giàu ergothioneine như Pháp và Ý có tỷ lệ mắc bệnh thoái hóa thần kinh thấp hơn. Trong khi đó, ở Hoa Kỳ - nơi chế độ ăn uống có lượng ergothioneine thấp, có xác suất mắc các bệnh như bệnh Parkinson và Alzheimer cao hơn.

Ngoài ra, mức độ chất chống oxy hóa khác nhau giữa các loài nấm khác nhau, vì vậy, các nhà nghiên cứu muốn tìm hiểu loài nào có nhiều 2 chất này nhất.

Nấm porcini giàu chất chống oxy hóa nhất

Từ kết quả của nghiên cứu, có thể khẳng định: nấm ăn là nguồn cao nhất của 2 chất chống oxy hóa ergothioneine, glutathione. Trong đó, nghiên cứu chỉ ra nấm porcini (một loại nấm thông) có mức cao nhất trong 13 loài nấm có trong nghiên cứu. Sau đây là những loại nấm phổ biến trong các thực đơn và công dụng của chúng với sức khỏe:

Nấm mỡ (White mushrooms) : chứa nhiều carbohydrate giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định nên thường được dùng để giảm cân. Đồng thời, chứa nhiều selen giúp ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt.

Nấm đông cô (Shiitake mushrooms) : giàu lentinan có công dụng "phá vỡ" các khối u, cũng chứa nhiều vitamin D giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng hiệu quả.

Nấm Maitake (Maitake mushrooms : có tác dụng chống ung thư, tăng cường miễn dịch.

Nấm sò (Oyster mushrooms) : chứa nhiều chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy nấm sò có thể chứa nhiều thành phần giúp chống lại virut HIV.

Nấm linh chi (Reishi mushrooms): giúp kháng khuẩn, kháng nấm và chống ung thư. Chúng cũng chứa các chất chống oxy hóa và nhiều acid ganodermic giúp hạ huyết áp và làm giảm nồng độ các cholesterol gây hại cho cơ thể.

Nấm mồng gà (Chanterelle mushrooms): có tính kháng nấm và kháng khuẩn, chứa nhiều kali, vitamin C, vitamin D.

Nấm thông (Porcini mushrooms): ngoài công dụng chống lão hóa, chống viêm đã nói ở trên, nấm thông còn chứa hàm lượng cao chất cytotoxity giúp xác định và tấn công các tế bào gây hại, tăng cường sức khỏe tổng thể.

Nấm hải sản (Shimeji mushrooms): chứa nhiều beta-glucans - thành phần giúp làm chậm quá trình phát triển và tiêu diệt các tế bào ung thư. Thành phần trong nấm hải sản cũng giúp ngăn ngừa những triệu chứng của các bệnh hen suyễn, dị ứng và bệnh đái tháo đường, thúc đẩy hệ miễn dịch và hệ thống phòng chữa bệnh tự nhiên trong cơ thể.

Đáng chú ý là quá trình nấu nấm không làm thay đổi các chất chống oxy hóa vì các hợp chất "rất bền nhiệt". Đây cũng là khẳng định khiến những người nội trợ, đầu bếp an lòng.