5 thói quen đơn giản buổi sáng giúp bạn giảm cân nhanh chóng
Giảm cân là một việc không hề dễ dàng và đôi khi nó còn khiến bạn trở nên căng thẳng, lo lắng hơn khi nghĩ đến. Nhưng trên thực tế, việc thực hiện một số thói quen đơn giản vào buổi sáng cũng có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng nhưng đòi hỏi bạn phải nỗ lực duy trì những thói quen đó.
Ảnh: Healthline
Ăn bữa sáng có hàm lượng protein cao
Ăn sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Ăn bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân. Trong một nghiên cứu ở 20 cô gái vị thành niên, ăn bữa sáng giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn sau bữa ăn hiệu quả hơn so với bữa sáng có protein bình thường.
Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein có liên quan đến việc tăng ít chất béo và giảm lượng ăn và cảm giác đói hàng ngày, so với bữa sáng có protein bình thường.
Để giúp bạn có một ngày khởi đầu tốt đẹp, Healthline đã gợi ý một số món ăn bạn nên ăn vào buổi sáng như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai, các loại hạt và hạt chia.
Uống nhiều nước
Ảnh:Healthline
Bắt đầu buổi sáng của bạn với một hoặc hai ly nước là một cách dễ dàng để đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Trong một nghiên cứu nhỏ, uống khoảng 500 ml nước sẽ đẩy nhanh 30% tốc độ trao đổi chất trong cơ thể.
Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ thừa cân tăng lượng nước lên hơn 1 lít mỗi ngày đã giảm thêm 2 kg trong một năm, mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống hoặc tập thể dục.
Hơn nữa, nước uống có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn ở một số người.
Video đang HOT
Bước lên bàn cân và kiểm tra cân nặng của bản thân mỗi sáng có thể là một phương pháp hiệu quả để tăng động lực và cải thiện khả năng tự kiểm soát. Một số nghiên cứu có liên quan đến việc cân nặng bản thân hàng ngày với việc giảm cân nhiều hơn.
Chẳng hạn, một nghiên cứu ở 47 người cho thấy những người tự cân hàng ngày giảm khoảng 6kg trong hơn sáu tháng so với những người có số lần tự cân ít hơn.
Cân nhắc, kiểm tra cân nặng của bản thân mỗi sáng cũng là tạo thói quen và hành vi lành mạnh và điều này có thể thúc đẩy sự giảm cân.ư
“Tắm nắng” buổi sáng
Mở màn cửa để để ánh sáng mặt trời hoặc dành thêm vài phút bên ngoài mỗi buổi sáng có thể giúp bạn bắt đầu giảm cân.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc tiếp xúc với mức ánh sáng vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể ảnh hưởng đến trọng lượng. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn. Một số nghiên cứu đã tìm thấy rằng đáp ứng các yêu cầu vitamin D của bạn có thể giúp giảm cân và thậm chí ngăn ngừa tăng cân.
Trong một nghiên cứu, 218 phụ nữ thừa cân và béo phì đã uống bổ sung vitamin D hoặc giả dược trong một năm. Vào cuối nghiên cứu, những người đáp ứng yêu cầu vitamin D của họ bị mất trung bình (3,2 kg) nhiều hơn so với những người có lượng vitamin D không đầy đủ.
Một nghiên cứu khác theo sau 4.659 phụ nữ lớn tuổi trong bốn năm và thấy rằng mức độ vitamin D cao hơn có liên quan đến tăng cân ít hơn.
Tạo thực đơn ăn uống lành mạnh
Ảnh: Healthline
Việc nỗ lực lập kế hoạch, lên thực đơn cho bữa ăn trưa của bạn có thể là một cách đơn giản để giúp bạn tăng hoặc giảm cân.
Một nghiên cứu lớn ở 40.554 người cho thấy rằng, kế hoạch bữa ăn có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống, nếu có chế độ dinh dưỡng tốt sẽ ngăn bạn mắc phải nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu khác cho thấy ăn các bữa ăn nấu tại nhà thường xuyên sẽ tăng chất lượng chế độ và giảm nguy cơ mỡ thừa.
Những lưu ý khi đi bộ để giảm cân hiệu quả
Tuân thủ những lưu ý khi đi bộ là cách tuyệt vời để giảm cân, giữ dáng nếu bạn không thể tập luyện các bộ môn thể thao quá nặng nhọc.
Các nhà khoa học đã chứng minh được rằng, với 30 phút đi bộ nhanh sẽ đốt cháy khoảng 150 calo. Theo đó, càng đi bộ nhiều và càng nhanh, bạn sẽ càng đốt được nhiều calo hơn để giảm cân hiệu quả. Dưới đây là một số lưu ý khi đi bộ có thể bạn chưa biết.
1. Nên đi bộ bao lâu mỗi ngày để có thể giảm cân?
Để giảm cân hiệu quả cần đến một chế độ dinh dưỡng phù hợp kết hợp với luyện tập thể chất. Tuy rằng các chuyên gia đều nói rằng việc đi bộ có thể đốt cháy lượng lớn calo giúp giảm cân nhưng cần đi bộ bao lâu mỗi ngày?
Nên đi bộ bao lâu mỗi ngày là đủ? (Ảnh: Internet)
Đầu tiên, mỗi người nên tự đặt mục tiêu đi bộ nhanh từ 30 phút mỗi ngày trong tuần để làm quen với quá trình luyện tập. Sau đó có thể tăng dần lên đến 90 phút mỗi ngày. Tùy vào mức độ chịu đựng của mỗi người mà điều chỉnh thời gian tập luyện phù hợp. Tuy nhiên tổng thời gian đi bộ trong tuần nên kéo dài ít nhất là 150 phút.
2. Đi bộ đủ nhanh
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần đạt mức 60 đến 70% nhịp tim tối đa của mình. Do đó cần đi bộ đủ nhanh để tim đập đạt mức. Mức độ này tương đương với cường độ tập luyện vừa phải.
Lưu ý khi đi bộ nhanh là bạn nên thở mạnh hơn bình thường. Tuy nhiên vẫn cần đảm bảo bạn có thể nói chuyện rõ ràng và mạch lạc. Tốt nhất là nên sử dụng thiết bị đo nhịp tim để theo dõi cường độ tập luyện trong quá trình đi bộ.
Sử dụng các thiết bị đo nhịp tim khi đi bộ (Ảnh: Internet)
3. Tăng dần thời gian đi bộ sau mỗi lần
Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập, hãy bắt đầu với thời gian ngắn và chia nhỏ mỗi lần, Sau đó tăng dần thời gian đi bộ khi đã quen với cường độ cũ. Thời gian đi bộ tối đa còn phụ thuộc vào khả năng của chính bạn cũng như mục đích giảm cân.
Tuy nhiên cần lưu ý rằng nếu bạn hoàn thành việc đi bộ mà không chia nhỏ các khoảng để nghỉ ngơi thì hiệu quả đốt cháy calo để giảm cân sẽ nhanh và tốt hơn nhiều.
4. Không bỏ đi bộ 2 ngày liên tiếp
Luyện tập đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì thói quen tốt. Hơn thế nữa, đây còn là cơ sở để mục tiêu giảm cân có hiệu quả. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, có thể nghỉ ngơi một ngày. Tuy nhiên cần quay trở lại với bài tập vào ngày tiếp theo.
Vào những ngày không đi bộ, hãy thử các bài tập rèn luyện khác. Nên dành từ 60 đến 90 phút mỗi ngày để hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải. Và đồng thời không nên ăn nhiều calo hơn mà nên duy trì theo chế độ ăn giảm cân.
5. Làm gì nếu không thể đi bộ liên tục 30 phút một lần?
bạn có thể đi được từ 2,5km đến 3,2km mỗi lần nếu đi bộ với tốc độ nhanh trong 30 phút. Trong trường hợp bạn quá bận không thể đi bộ liên tục trong 30 phút, hãy chia nhỏ quá trình này thành 2 đến 3 lần mỗi ngày, mỗi lần từ 10 đến 15 phút. Tuy nhiên nếu chia nhỏ thời gian luyện tập, bạn nên đi bộ với tốc độ nhanh hơn.
Cho dù một lần đi bộ với thời gian ngắn, bạn vẫn cần khởi động cơ thể thật kỹ càng. Ngoài ra bạn cũng nên đi bộ với cường độ cao hơn như đi bộ cầu thang hoặc đi bộ nhanh hơn nhiều. Các nghiên cứu khoa học vào năm 2017 đã chứng minh rằng đi bộ với cường độ cao trong thời gian ít hơn có hiệu quả tương đương với đi bộ liên tục với cường độ vừa phải.
Khởi động kỹ trước khi đi bộ là cần thiết (Ảnh: Internet)
6. Bạn cần đốt cháy bao nhiêu calo là đủ?
Tùy thuộc vào cân nặng và tốc độ mà con số calo đốt cháy được mỗi giờ là khác nhau đối với mỗi người. Trung bình khi đi bộ nhanh, bạn sẽ có thể đốt cháy từ 100 đến 300 calo mỗi 30 phút hay từ 200 đến 600 calo mỗi giờ. Nếu bạn đi bộ nhanh 30 phút trở lên tại cùng một thời điểm mỗi ngày, cơ thể sẽ đốt calo từ lượng mỡ tích trữ giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả.
Cơ chế này được hiểu như sau:
- Trong 30 phút đầu tiên đi bộ, cơ thể sẽ đốt lượng đường được tích trữ làm năng lượng. Năng lượng này được sử dụng hết sau khoảng 30 phút.
- Tiếp theo đó, cơ thể sẽ giải phóng chất béo từ các tế bào mỡ và đốt cháy nó làm nhiên liệu. Do đó ngoài giúp tăng cường sức chịu đựng của bản thân, đi bộ còn góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường và các bệnh tim mạch.
Phải đi bộ bao nhiêu bước mới giảm được 1 kg mỡ thừa? Đi bộ là hình thức tập luyện giảm cân dễ thực hiện, không cần thiết bị, đặc biệt phù hợp với người cao tuổi. Để giảm được 1 kg, người tập phải đi được một quãng đường nhất định, theo Pop Sugar. Đi bộ là hình thức tập luyện giảm cân dễ thực hiện, không cần thiết bị - ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK...