5 lời khuyên về dinh dưỡng tốt nhất để không bị tăng cân dịp Tết
Đa phần các món ăn trong ngày Tết đều rất giàu chất đạm, chất béo, năng lượng nhưng lại thiếu hụt vitamin, khoáng chất, chất xơ.
Có một sai lầm mà nhiều người Việt hay mắc phải là chuẩn bị bữa ăn ngày Tết thường dư thừa đạm nhưng lại thiếu vitamin và khoáng chất. Những món ăn giàu đạm như giò, chả, thịt đông, nem, thịt gà xôi, bánh chưng… là gần như không thể thiếu, nhưng lại thường thiếu những món giàu vitamin cần thiết cho cơ thể như rau, củ, quả…
Ảnh minh họa
Trong khi một bữa ăn chính theo tiêu chuẩn chỉ cần 600 – 700 calo là vừa đủ thì chỉ cần cái bánh chưng có thể chiếm tới 400 calo, chưa kể các món ăn khác đi kèm. Vì vậy nếu như trong những ngày Tết mà tự cho mình ăn uống thả ga thì việc tăng cân là điều dễ hiểu.
Giảm bớt thịt lợn
Thịt lợn chính là một trong những “thủ phạm” hàng đầu khiến cơ thể chúng ta tăng cân “vùn vụt”. Cụ thể, trong 100 gam thịt lợn ba chỉ có chứa khoảng 260 Kcal, nhiều hơn cả thịt bò, dê… Bên cạnh đó ăn quá nhiều thịt lợn sẽ gây ra các bệnh về đường tiêu hóa, mỡ trong má.u, các loại bệnh về tim mạch… Vì vậy, thay vì ăn thịt lợn, chúng ta có thể bổ sung nhiều những loại thịt từ cá, bò…
Hạn chế thực phẩm dầu mỡ
Nếu bạn mong muốn có một cái Tết lành mạnh và không tăng cân ngoài ý muốn thì nên tránh xa các loại đồ ăn có chứa nhiều dầu mỡ hoặc chiên đi chiên lại nhiều lần. Chẳng hạn một số loại thực phẩm như khoai tây chiên, mì ăn liền, gà rán, xúc xích… Những loại thức ăn này sử dụng rất nhiều dầu mỡ để chế biến. Khi ăn, bạn phải nạp một lượng lớn cholesterol, làm tăng mỡ má.u dẫn đến béo phì và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, đặc biệt là tim mạch.
Hạn chế ăn bánh chưng
Video đang HOT
Vào dịp Tết, mọi người thường gói nhiều bánh chưng và đây là món ăn chính hàng ngày của nhiều gia đình. Bánh chưng, bánh tét được làm từ gạo nếp, đỗ xanh và thịt lợn. Thế nên, trong các loại bánh này, hàm lượng tinh bột, chất béo, calo rất cao. Chưa kể đến nhân bánh chưng được chế biến từ thịt mỡ. Khi ăn liên tiếp trong nhiều ngày, cơ thể sẽ hấp thụ nhiều chất béo và năng lượng, khiến bạn tăng cân khó kiểm soát.
Tăng cường rau xanh, trái cây
Chẳng những vào các ngày lễ Tết, mà ngay cả ngày thường bạn cũng phải ăn nhiều rau xanh trong các bữa ăn của mình. Các loại rau thường có màu xanh bởi chứa hàm lượng lớn chất diệp lục. Ăn nhiều rau xanh và trái cây sẽ giúp bạn tăng khả năng tái tạo tế bào và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Ngoài ra, rau còn cung cấp rất nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt.
Uống đủ nước
Trung bình, một người mỗi ngày phải uống từ 1,5 – 2 lít nước. Uống đủ nước lọc giúp cơ thể của bạn khỏe mạnh, đào thải độc tố tốt và giúp cơ quan vận hành tốt. Hơn thế nữa, nước lọc còn giúp bạn giảm cân thần kỳ mà không phải ai cũng biết.
Bạn nên uống một cốc nước lọc trước bữa ăn từ 15 – 20 phút. Uống nước trước khi ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no, dẫn đến giảm hiệu suất ăn, giúp bạn nạp calo vào cơ thể ít hơn bình thường.
Lưu ý, uống nước lạnh giúp bạn giảm cân tốt hơn vì nước lạnh khiến cơ thể phải tiêu hao một phần năng lượng để làm ấm nước trước khi tiêu hóa. Tuy nhiên, không dùng nước quá lạnh vì sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
Theo giadinh.net
Đảm bảo dinh dưỡng trong những ngày Tết như thế nào?
Những ngày Tết và lễ hội là dịp được nghỉ ngơi, đoàn tụ gia đình, thăm hỏi người thân, bạn bè. Tuy nhiên, cũng vào những dịp lễ, Tết thì chế độ ăn uống có nhiều thay đổi và ảnh hưởng không nhỏ đến sức khoẻ nếu không duy trì chế độ dinh dưỡng một cách hợp lý.
Bữa ăn đủ chất dinh dưỡng
Bữa ăn đủ chất dinh dưỡng là thực phẩm của bữa ăn cung cấp đủ năng lượng, các chất dinh dưỡng và vi chất dinh dưỡng như: Chất đạm, chất béo, chất khoáng, vitamin và nước cho cơ thể. Nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng thay đổi theo giới tính, tình trạng sinh lý, tuổ.i, mức độ lao động. Bữa ăn cân đối là bữa ăn trong đó có các chất dinh dưỡng ở tỷ lệ cân đối hợp lý. Dinh dưỡng hợp lý là chế độ dinh dưỡng cung cấp đủ năng lượng và các chất so với nhu cầu cơ thể, ăn đa dạng các loại thực phẩm, các chất dinh dưỡng ở tỷ lệ cân đối giữa nguồn gốc động vật và nguồn gốc thực vật.
Chế độ ăn uống thay đổi
Ăn quá nhiều thịt cá, thực phẩm chế biến sẵn, sử dụng nhiều đồ ngọt bánh kẹo và nước ngọt, uống nhiều rượu bia, ăn ít rau trong những ngày lễ Tết ảnh hưởng không nhỏ tới sức khỏe, đặc biệt đối với bệnh mạn tính không lây nhiễm.
Ăn uống không điều độ trong những ngày Tết dẫn đến tình trạng thiếu chất, sụt cân ở trẻ nhỏ. Ảnh minh họa
Chế độ ăn uống nhiều thịt cá (tăng đạm nguồn gốc động vật) so với nhu cầu, ăn không điều độ, ăn không đúng bữa và số bữa ăn cũng nhiều hơn. Nhiều người còn quan niệm là "ăn cỗ" thì trên mâm phải có nhiều món ăn, nhiều thịt cá và ít rau, do vậy mức tiêu thụ thịt cá tăng lên nhiều so với bữa ăn hàng ngày dẫn đến mất cân đối khẩu phần ăn. Chế độ ăn này rất nguy hại đối với người bị bệnh gút, tăng huyết áp, thừa cân và béo phì. Đồng thời món ăn ngày Tết thường chiên rán, nhiều mỡ, ít món luộc.
Trong những ngày lễ, Tết, bên cạnh khẩu phần ăn nhiều đạm động vật và chất béo thì việc sử dụng quá nhiều bánh mứt kẹo, nước ngọt có ga và các loại nước ngọt khác cũng làm tăng năng lượng khẩu phần, vì vậy nên hạn chế sử dụng các loại sản phẩm này.
Ngoài ra, những ngày này người ta thường lạm dụng rượu bia, uống nhiều rượu bia ảnh hưởng không tốt đối với những người bị bệnh tim mạch, tăng huyết áp, thừa cân và béo phì, vì thế cần hạn chế rượu bia.
Duy trì chế độ dinh dưỡng trong những Tết
Dịp Tết, mọi người có thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn, thời gian làm việc, lao động chân tay giảm, do đó tiêu hao năng lượng ít hơn so với ngày thường. Nhưng trên thực tế, việc cung cấp năng luợng thì ngược lại, các loại thực phẩm đặc trưng trong dịp Tết lại có năng lượng rất cao, các món ăn có xu hướng nhiều đường, nhiều béo, nhiều đạm động vật từ thịt cá, ít rau xanh chính là thủ phạm cho việc tăng cân, gia tăng các bệnh mạn tính đặc biệt là tăng huyết áp, đái tháo đường...
Vì vậy, trong khẩu phần ăn hàng ngày, năng lượng từ các chất dinh dưỡng gồm: Năng lượng từ ngũ cốc chỉ nên chiếm 55-67 % tổng năng lượng khẩu phần, năng lượng từ chất béo cung cấp chiếm 20-25% và phần còn lại 13-20% là từ chất đạm. Nên ăn 3 bữa /ngày (sáng, trưa, tối) với tỷ lệ năng lượng cho các bữa là 30%: 40%: 30%. Cần ăn sáng đều đặn, bữa tối không nên ăn quá no.
Bên cạnh sự cân đối về các chất sinh năng lượng (glucid, đạm, béo) còn phải đảm bảo cân đối về chất đạm (động vật, thực vật), trong thành phần chất đạm có đủ các acid amin cần thiết tở tỷ lệ cân đối thích hợp. Nhu cầu protein khuyến nghị tối thiểu cho người trưởng thành là 1,13g/kg/ngày. Ở người trưởng thành, nhu cầu protein động vật chiếm 30-50% tổng số protein, trẻ từ 6 đến 9 tuổ.i nhu cầu protein động vật 50%, trẻ từ 1 đến 5 tuổ.i nhu cầu protein động vật 60% và trẻ dưới 1 tuổ.i là 70%. Cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật từ các loài gia súc, gia cầm, hải sản và đạm thực vật từ các loại đậu, đỗ... Nên ăn thức ăn giàu đạm với tỉ lệ cân đối giữa nguồn đạm động vật và thực vật, tăng cường ăn đậu phụ và cá.
Các loại thịt đỏ (như thịt lợn, thịt bò ...) có nhiều sắt giúp phòng, chống thiếu má.u thiếu sắt, đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và phụ nữ tuổ.i sinh đẻ. Tuy nhiên ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout... do có chứa nhiều cholesterol, nhân purin... vì vậy, không nên ăn nhiều. Nên tăng cường ăn thịt gia cầm (như gà, vịt, ngan, chim...) và ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần.
Tăng sử dụng đậu tương và các chế phẩm từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành... (nguồn chất đạm, chất béo quí giá, nhiều hoạt chất sinh học có vai trò chống oxy hóa, chống ung thư và điều hòa chuyển hóa cholesterol) và các hạt họ đậu khác. Nên ăn 2-3kg đậu phụ/tháng. Cần đảm bảo một tỉ lệ cân đối giữa nguồn chất béo động vật (mỡ lợn, mỡ gà,...) và chất béo thực vật (dầu, đậu tương, vừng, lạc...). Nên giữ trong khẩu phần hàng ngày ít nhất là 40% chất béo thực vật, chất béo động vật không nên vượt quá 60%, nên ăn phối hợp cả mỡ động vật và dầu thực vật, không nên thay thế hoàn toàn mỡ động vật bằng các chất béo thực vật.
Các acid béo no trong chất béo không vượt quá 10% năng lượng khẩu phần. Các acid béo không no như: acid linoleic, decosahexaenoic và các acid béo không no khác phải đảm bảo cung cấp 11-15% năng lượng. Mỗi người trưởng thành trung bình mỗi ngày nên ăn khoảng 25-30g dầu, mỡ tương đương 5-6 thìa cà phê dầu, mỡ.
Rau và quả chín: Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo nên ăn it nhât 400 gam rau, quả môi ngay có tác dụng phong chông cac bênh man tinh liên quan đên dinh dương như cac bênh tim mach, ung thư da day va ung thư đai trưc trang. Những người thừa cân, béo phì, rối loạn glucose má.u, đái tháo đường nên lưu ý hạn chế các loại quả chín ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài, mít, vải ...
Muối, gia vị nên hạn chế ăn mặn. Thói quen ăn mặn làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như tăng huyết áp, ung thư dạ dày. Chỉ nên ăn
Thực hiện lối sống lành mạnh: Không hút thuố.c l.á, hạn chế uống rượu bia, duy trì vận động hàng ngày ở mức vừa phải là những yếu tố quan trọng để có sức khỏe tốt.
Những lưu ý về ăn uống trong những ngày Tết
Để những ngày lễ Tết thực sự có ý nghĩa thì mỗi chúng ta cần duy trì chế độ dinh dưỡng hợp hợp lý. Cần duy trì đủ 3 bữa chính trong ngày, ăn uống đa dạng thực phẩm, đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm và cân đối các chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn, lựa chọn thực phẩm đảm bảo vệ sinh an toàn, tránh làm phát sinh các bệnh lý về đường tiêu hóa ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. Cần chú ý cung cấp đủ nước uống (>2 lít nước/ngày) để đảm bảo sự hấp thu, chuyển hóa và cơ thể không mệt mỏi vì thiếu nước.
Đối với người thừa cân béo phì, bị bệnh hoặc có nguy cơ bị các bệnh mạn tính liên quan đến dinh dưỡng như đái tháo đường, tăng huyết áp, tim mạch, gút... cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng theo tư vấn của bác sĩ điều trị. Đối với những bệnh nhân mắc không lây nhiễm (tim mạch, đái tháo đường, gout...) cần ăn uống đủ nhu cầu dinh dưỡng và cân đối hợp lý theo nhu cầu cơ thể. Nên ăn thịt vừa phải (không quá 100 g/ngày/người trưởng thành), đặc biệt là thịt đỏ, khuyến khích ăn cá, thịt gia cầm và đậu phụ.
Hạn chế các món ăn chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn vì nó chứa nhiều chất béo và muối. Hạn chế sử dụng rượu bia, bánh mứt kẹo, nước ngọt có ga, các loại nước ngọt khác cũng làm tăng năng lượng khẩu phần.. Nên uống nước chè xanh, vì chè là một thức uống rất có giá trị do cung cấp nhiều loại flavonoid chống oxy hóa, fluor và nhiều vitamin.
Để mỗi dịp Tết đến, xuân về thực sự có ý nghĩa cả về mặt thể chất và tinh thần thì mỗi chúng ta cần phải quan tâm đến chế độ dinh dưỡng hợp lý cho bản thân và các thành viên của gia đình.
ThS, BS NGUYỄN VĂN TIẾN, Viện Dinh dưỡng quốc gia
Theo QĐND
Cách tránh tăng cân dịp Tết Hạn chế rượu bia, dùng trái cây trước khi ăn vặt hoặc tự đặt giới hạn calo cho bản thân là cách đề kiểm soát cân nặng trong dịp Tết. Một chiếc bánh chưng cỡ lớn chứa 1.600 kcal (bằng 8 bát cơm hoặc 10 chiếc đùi gà), 5 cái nem rán tương đương với 750 kcal, một bát canh măng chân giò...