5 động tác tự tập tại nhà siêu dễ, giúp các nàng có được cặp mông quả đào mặc váy bó cực đẹp
Dưới đây là 5 động tác cực đơn giản mà các nàng có thể tự tập tại nhà. “ Mông quả đào” được coi là chuẩn mực mới của vẻ đẹp hình thể hiện đại. Nó trở thành xu hướng và cũng là mơ ước của nhiều chị em phụ nữ trong vài năm trở lại đây.
Tuy nhiên với các nàng công sở, việc dành thời gian để tới phòng tập đôi khi không có nhiều, nhưng bạn hoàn toàn có thể cải thiện cặp mông lép của mình trở nên đầy đặn hơn với 5 bài tập dưới đây. Tập đều đặn mỗi tối khoảng 1tháng là bạn sẽ thấy cơ thể mình thay đổi hẳn.
Động tác 1
- Chuẩn bị động tác ở tư thế quỳ gối.
- Sử dụng 1 chân làm trụ, chân còn lại duỗi thẳng và nâng lên từ từ sau đó hạ xuống. Thực hiện 20 lần và làm tương tự với chân còn lại.
Động tác 2
- Hai tay rộng bằng vai, bắp tay vuông góc với sàn, 2 chân quỳ.
- Duỗi thẳng 1 chân sau đó nâng lên và xoay 1 vòng theo chiều kim đồng hồ rồi hạ xuống. Thực hiện 20 lần và làm tương tự với chân còn lại.
Động tác 3
- Nằm úp, hai tay đặt tự nhiên trước trán.
- Siết chặt bụng và mông sau đó nâng chân trái lên không trung, sau đó từ từ hạ xuống nhưng không chạm đất rồi lại nhấc lên. Thực hiện 10 – 20 lần rồi làm tương tự với chân còn lại.
Động tác 4
- Ở tư thế nằm ngửa, lưng và bụng phẳng trên mặt đất. Hai chân chống lên để ở khoảng cách ngang bằng vai.
- Siết cơ mông và sử dụng cơ mông để nâng người lên ở tư thế cây cầu. Nâng lên cao nhất sao cho lưng và mông nằm trên 1 đường thẳng. Tiếp đến hạ từ từ người xuống. Thực hiện động tác này 20 lần.
Động tác 5
- Ở tư thế nằm sấp, 2 tay duỗi thẳng ra phía trước.
- Bài tập bắt đầu, sử dụng cơ mông để nâng 2 chân lên, đồng thời nâng 2 tay lên, lúc này chỉ có bụng nằm trên mặt đất. Giữ khoảng 10 giây ở tư thế này rồi hạ xuống. Thực hiện động tác này 20 lần, lưu ý thời gian giữ chân và tay ở trên cao càng lâu thì phần cơ mông được tác động càng nhiều.
Theo afamily.vn
Cứ chăm chỉ tập 11 bài tập này tại nhà là nàng sẽ có vòng 3 căng tròn như ý
Muốn có vòng 3 căng tròn bạn còn chần chừ gì mà không tập những bài tập dưới đây chứ?
Video đang HOT
1. Động tác cây cầu
Động tác cây cầu không chỉ tác động đến mông mà còn đến toàn bộ cơ thể.
- Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân trên sàn.
- Hóp bụng vào.
- Sau đó nâng lưng dưới và hông, siết chặt mông, để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ tư thế trong vài giây.
- Hạ thấp người xuống sàn nhà. Lặp lại 25-30 lần.
2. Nằm nâng hông 1 chân
Bạn phải nâng một chân (và giữ thẳng) trong khi thực hiện bài tập này.
- Thực hiện động tác cây cầu nhưng thay vì 2 chân đặt xuống sàn làm trụ thì nâng một chân lên cao và duỗi thẳng. Sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến ngón chân.
- Hạ hông xuống và lặp lại.
- Thực hiện 20-30 lần. Đừng quên đổi chân.
3. Đá vuông chân sang ngang
Bài tập này không khó và không yêu cầu bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào, vì vậy bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Bài tập tác động đến cơ bụng, mông, hông và thân dưới.
- Chuẩn bị với tư thế bò, 2 tay và 2 đầu gối chạm mặt đất.
- Đá chân phải sang bên phải và giữ yên tư thế trong vài giây, rồi trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại 10 đến 15 lần, sau đó đổi chân và đổi bên.
4. Chùng chân đẩy tạ
Bài tập này gây áp lực lên đầu gối ít hơn, vì vậy nó an toàn hơn nhiều.
- Đứng thẳng, để hai tay dọc theo cơ thể.
- Lùi một bước bằng chân phải và hạ thấp cơ thể để đầu gối phải gần chạm đất. Để đầu gối trái ở góc 90.
- Quay trở lại tư thế bắt đầu bằng cách đứng thẳng.
- Đổi chân. Lặp lại 30 lần cho mỗi chân.
5. Nhảy tấn trước
Bài tập nhảy tấn trước tác động đến cơ mông, cơ đùi trước, cơ bắp chân và cơ đùi sau. Sự khác biệt nằm ở cường độ, bởi vì nhảy làm cho cơ bắp hoạt động nhiều hơn.
- Đứng thẳng, tay sau đầu
- Bước tới trước thành thế tấn trước, hạ thân xuống để đùi song song với mặt đất, tránh đừng để đầu gối sau chạm sàn.
- Đẩy chân để nhảy lên. Nhảy càng cao càng tốt và đổi chân trên không trung.
- Hạ xuống ở tư thế đối nghịch, giữ thân thẳng và đầu nhìn tới trước.
- Đây là một lần, lặp lại số lần yêu cầu.
6. Bước gập gối sang bên
Bài tập này tác động đến bên ngoài và bên trong đùi.
- Đứng thẳng, để hai chân rộng bằng vai. Nắm chặt hai tay với nhau để ở ngang ngực.
- Chân phải bước một bước lớn sang phải, uốn cong đầu gối phải ở góc 90 để hạ thấp cơ thể xuống. Giữ chân trái và lưng thẳng.
- Đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại 20 đến 30 lần.
7. Squat dặm nhảy
Đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ mông.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay khóa trước ngực hoặc sau đầu.
- Thực hiện động tác squat bằng cách uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau. Uốn cong đầu gối ở góc 90 và giữ lưng thẳng.
- Đẩy người lên cao, bằng cách giơ cả hai tay lên trên đầu hoặc hạ thấp người xuống, miễn là bạn thấy thoải mái.
- Tiếp đất trong tư thế ngồi xổm.
- Lặp lại 20 đến 30 lần.
8. Bài tập cơ mông
Bài tập này cần một dây đàn hồi nhỏ. Hãy nhớ rằng, dây này giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, vì bạn sẽ cần kéo dài dây để thực hiện bài tập.
- Lấy dây đàn hồi và vòng dây quanh chân ngay trên đầu gối.
- Di chuyển nhẹ phần cuối của dây để dây bị kẹt giữa đầu gối và sàn nhà.
- Nâng chân phải lên và uốn cong ở góc 90 . Hãy nhớ siết chặt cơ mông.
- Hạ chân xuống và thực hiện 15 đến 20 lần, sau đó điều chỉnh lại dây và thực hiện động tác tương tự bằng chân trái.
9. Bài tập chân
Bài tập này tác động đến cơ mông, cơ bụng, hông và đùi. Để thực hiện bài tập, bạn cần dùng dây đàn hồi.
- Nằm nghiêng về bên trái sao cho hai chân xếp chồng lên nhau và vòng dây quanh mắt cá chân. Uốn cong cánh tay trái để hỗ trợ đầu và đặt bàn tay phải của bạn trên sàn.
- Nâng chân phải lên. Cảm nhận lực cản của dây, giữ tư thế trong một giây và hạ thấp chân phải mà không để nó chạm vào bên trái.
- Thực hiện 20 đến 30 lần, sau đó đổi bên.
10. Nằm ngang mở rộng hông
Bài tập này không phổ biến như squats hay lunges, nhưng không có nghĩa là nó tệ hơn. Bài tập tác động đến cơ mông, hông và xương chậu. Hơn nữa, bài tập giúp giảm đau lưng bằng cách làm cho cơ bắp khỏe hơn. Nếu thích bạn có thể tập bằng dây đàn hồi tập thể hình.
- Để dây đàn hồi phía trên đầu gối, nằm nghiêng về bên trái và uốn cong đầu gối ở góc 45 . Giữ chân xếp chồng lên nhau.
- Đầu nằm lên cánh tay trái và đặt lòng bàn tay phải lên hông phải để ổn định tư thế.
- Kéo bụng vào để tác động đến cơ bụng.
- Nâng đầu gối phải mà không tách rời bàn chân và không di chuyển xương chậu.
- Tạm dừng một giây và trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 20 lần rồi đổi bên.
11. Đứng tấn một chân với tạ đôi
Bài tập này tác động và tăng cường cơ mông, gân kheo, lưng, võng lưng và cơ đùi trước. Bạn có thể cầm tạ hoặc không. Bạn cần một chiếc ghế cao đến đầu gối, ghế đi văng hoặc bậc thang.
- Đặt chân phải lên ghế (hoặc bất cứ vật gì). Bàn chân trái đặt trên sàn cách ghế khoảng 50 cm, lưng thẳng và tay giữ tạ (hoặc không).
- Hạ người xuống như tư thế ngồi xổm về phía trước, giữ đầu gối phía trên mắt cá chân. Đùi trái phải gần như song song với sàn.
- Đứng lên bằng gót chân trước, sau đó lặp lại 5 đến 10 lần .
- Đổi chân và lặp lại động tác.
Ngọc Huyền
Theo emdep.vn
Gái xinh Hàn Quốc bày cách có vòng 3 hoàn hảo mà không cần tiêm hay độn mông Dù sao đẹp tự nhiên vẫn an toàn và yên tâm hơn nên rất nhiều người chọn phương pháp không quá phức tạp này. Dạo gần đây, phong trào làm đẹp bằng thẩm mỹ đang ngày càng trở nên phổ biến. Đặc biệt, nhu cầu làm đẹp của chị em phụ nữ ngày nay không chỉ đơn giản là ở gương mặt, làn...