5 combo thể dục giúp giảm cân hiệu quả và tăng cường sức khỏe
Đừng bất ngờ khi nghe thấy điều này: việc tập thể dục cũng cần sự phối hợp điều hòa âm – dương, cương – nhu.
Đây là nguyên tắc được rất nhiều chuyên gia khuyến khích bởi nó giúp bạn hạn chế chấn thương, mệt mỏi hoặc cơ bắp phát triển theo chiều hướng xấu.
Nếu bạn đã có thói quen gắn bó với việc luyện tập thể dục để giữ gìnvóc dáng và sức khỏe thì chắc chắn đó là một điều đáng khen ngợi. Nhưng do sở thích hoặc điều kiện cụ thể, thông thường mỗi chị em chỉ có 1 môn thể dục “tủ” của mình, ví dụ như tập yoga, chạy bộ, hay thể dục nhịp điệu.
Nhưng theo ý kiến của các chuyên gia huấn luyện thể dục, việc tập chỉ duy nhất một môn thể dục có thể khiến sức khỏe của bạn bị ảnh hưởng, khiến nhịp sinh học thay đổi theo chiều hướng tiêu cực. Thay vào đó, bạn nên tập thêm một môn thể dục nữa để cân bằng với môn mà mình đang luyện tập, trung hòa những tác hại mà mỗi loại hình thể dục có thể gây ra cho cơ thể bạn.
Hãy thử lựa chọn một trong 5 combo thể dục dưới đây, và bạn sẽ thấy hiệu quả giảm cân, giữ dáng, tăng cường sức khỏe được thúc đẩy lên rất nhiều.
1. Đạp xe trong nhà pilates
Đạp xe trong nhà là một môn thể dục cường độ cao, có tác dụng rất nhanh trong việc đốt cháy calo, dễ giúp bạn cảm thấy hưng phấn và có động lực luyện tập khi thấy cơ bắp của mình nhanh săn chắc hơn, nhất là vùng cơ đùi và cơ bụng. Tuy nhiên, do tập với cường độ cao, yêu cầu hệ hô hấp phải làm việc cật lực, nên bạn sẽ dễ bị co thắt cơ liên sườn và cơ bụng ngang, trong khi đó, phần cơ lưng lại không được luyện tập đầy đủ.
Vậy nên, bộ môn lý tưởng mà bạn nên được lựa chọn để luyện tập xen kẽ giữa các buổi tập xe đạp trong nhà chính là pilates. Khi tập pilates, bạn có thể tập vận động cho tất cả các nhóm cơ với cường độ nhẹ nhàng, không gây áp lực cho hệ tim mạch, không làm cho cơ thể bạn bị kiệt sức, quá tải.
Bộ đôi đạp xe trong nhà và pilates có thể được coi là hai thái cực cương – nhu, điều hòa cơ thể mà không hề làm giảm hiệu quả săn chắc cho các cơ bắp. Đặc biệt, pilates là môn có thể giúp bạn vận động vùng lưng, giúp bạn giãn vùng cơ lưng sau những buổi tập dài bạn phải ngồi trong tư thế gù lưng ở phòng đạp xe trong nhà.
2. Tabata yoga
Video đang HOT
Tabata là kiểu tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn (khoảng 4 phút), hiện cũng bắt đầu phổ biến ở Việt Nam. Với kiểu tập tabata, bạn thường tập các động tác mạnh, nhanh trong vòng 20 giây, rồi dùng 10 giây tiếp theo để thở. Môn tabata có tác dụng tốt trong việc tăng cường sự dẻo dai của hệ tim mạch, nhưng cũng khiến hơi thở của bạn không được điều hòa.
Chính vì vậy, sau mỗi buổi tập tabata, hãy dành ít phút cho yoga để điều hòa hệ hô hấp. Hãy coi như yoga chính là phần thể dục thả lỏng để thư giãn cơ bắp và các cơ quan bên trong cơ thể. Bạn sẽ thấy cơ thể sẽ bớt cảm giác mệt mỏi rã rời hơn nhiều so với việc chỉ tập riêng tabata.
Các chuyên gia còn so sánh rằng, nếu như tabata là môn giúp bạn giải phóng phần tâm hồn mạnh mẽ, hoang dại trong mình thì yoga chính là môn giúp bạn giải phóng phần tâm hồn trẻ thơ, trong sáng và thuần khiết để cân bằng tính cách của mình.
3. Đạp xe massage
Việc đạp xe ngoài trời giúp bạn gần gũi với thiên nhiên hơn, và nếu có cô gái nào thích đạp xe đi làm thay vì đi xe máy thì đây quả là hình thức luyện tập thể dục vừa tiết kiệm vừa hiệu quả. Với sự chăm chỉ và tiết kiệm đó, bạn xứng đáng được thưởng một buổi massage thư giãn vào mỗi cuối tuần.
Đừng vội nghĩ rằng massage chỉ là liệu pháp làm đẹp, mà đây còn là liệu pháp thích hợp để làm thư giãn các vùng cơ bị áp lực khi đạp xe, cụ thể là cơ đùi, ngoài ra có thể là phần cơ ở ngực bị căng do phải hít thở mạnh khi đạp xe quãng đường dài.
Bạn không nhất thiết phải đến các spa chuyên nghiệp để massage, mà có thể tự massage cho các vùng cơ bị căng, mỏi của mình, để nhanh chóng phục hồi năng lượng và giúp cơ bắp sẵn sàng cho những cuốc xe dài trong tuần mới.
4. Tập tạ “hot yoga”
Những cô nàng cá tính thích gắn bó với môn tập tạ sẽ dễ dàng lấy được sự tự tin với sức mạnh cơ bắp của mình, thể hình chuẩn và sự dẻo dai trong vận động. Tuy nhiên, bạn sẽ dễ thấy những cô gái tập tạ thường có bắp tay – bắp chân to, nhìn không duyên dáng. Đó là vì sau các động tác nâng – đẩy cường độ mạnh, cơ sẽ bị rút ngắn để tập trung lực cơ học.
Để khắc phục nhược điểm này, sau khi tập tạ, bạn hãy tham gia một lớp “hot yoga,” nghĩa là tập yoga trong phòng nhiệt độ nóng (khoảng 40 độ C), để cơ bắp được giãn nở về chiều dài ban đầu.
Khi tập “hot yoga”,, cơ thể bạn nóng lên, kích thích lưu thông m.áu, nhanh chóng làm giảm các cơn đau cơ sau khi tập tạ, nhanh chóng giúp xua tan mệt mỏi và hạn chế các chấn thương, sưng cơ hay lệch, vẹo cột sống do tập tạ không đúng cách.
5. Chạy bộ giãn cơ với gối xốp
Nhiều người quen với việc chạy bộ mỗi sáng và tối có thể cảm thấy đây là một môn thể dục nhẹ nhàng, không gây căng thẳng hay mệt mỏi cho cơ bắp. Nhưng sự thực là sau mỗi buổi chạy, cơ và khớp của bạn vẫn cần có sự thả lỏng và thư giãn phù hợp.
Các bài tập giãn cơ với gối xốp sẽ giúp bạn giãn được các bộ phận cơ thể vốn không được kéo căng khi chạy bộ, khiến bạn cảm thấy sảng khoái hơn nhiều thay vì cảm giác bủn rủn chân tay sau một số buổi chạy, đặc biệt thấy phần khớp hoạt động trơn tru, dễ chịu hơn, và hơi thở cũng được điều hòa.
Tập giãn cơ với gối xốp không khó, bạn không nhất định phải tham gia các lớp học chính thức mà có thể học theo các video clip trên mạng, coi như đây là một phần tập thư giãn, thả lỏng.
Thực hiện đều đặn, bạn sẽ thấy mỗi buổi chạy của mình có hiệu quả hơn, tràn đầy sức sống và có thể chạy quãng đường dài hơn.
Theo SKĐS
Cuối tuần và kế hoạch giảm cân
Cuối tuần là khoảng thời gian vô cùng hạnh phúc với bạn. Tuy nhiên, đây cũng là thời gian mà người ta thường có xu hướng nuông chiều bản thân.
Cuối tuần là khoảng thời gian vô cùng hạnh phúc với bạn. Tuy nhiên, đây cũng là thời gian mà người ta thường có xu hướng nuông chiều bản thân.
Theo một nghiên cứu của Đại học Bắc Carolina, phụ nữ nạp nhiều năng lượng hơn vào thứ sáu, thứ bảy và Chủ nhật so với những ngày trong tuần. Vì thế, vào những ngày cuối tuần bạn vẫn nên chú ý đến các chế độ ăn uống và vận động của mình. Dưới đây là một số cách để bạn không bị tích tụ mỡ quá nhiều trong khi hưởng thụ khoảng thời gian hạnh phúc này.
Thứ sáu:
Vào những ngày thứ Sáu, bạn thường có thể rời công sở sớm và tung tăng với bạn bè ở một quán hàng nào đó. Một số nhà hàng thường có chương trình khuyến mãi trong một khoảng thời gian gọi là "giờ vàng khuyến mãi". Trong những dịp như thế, bạn rất dễ nạp vào nhiều đồ ăn cũng như đồ uống. Các chất có cồn không chỉ giàu calo, nó còn giảm bớt quyết tâm ăn ít của bạn. Chúng làm bạn càng khó khăn trong việc xa rời những món ăn nhanh.
Giải pháp: thay vì uống những đồ uống có lượng cồn cao, bạn nên chọn những loại có lượng cồn ít hoặc đồ uống không chứa cồn như một ly cocktail, mocktail... Nó không chỉ làm giảm nguy cơ quá tải calo và lượng cồn mà còn giúp bạn vẫn cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể.
Bên cạnh đó, bạn hãy chú ý đến chỗ ngồi của mình. Ngồi trước một bàn toàn đồ ăn vặt, đậu phộng, khoai tây chiên sẽ làm bạn không thể cầm lòng được. Mà những đồ ăn đó thì chứa rất nhiều chất béo. Vì thế, bạn hãy chọn ngay một món khai vị hoặc thậm chí là bắt đầu ngay bữa ăn để không bị những đồ ăn vặt hấp dẫn.
Thứ bảy: mua sắm với bụng rỗng
Bạn rất hay dành ngày cuối tuần để đi mua sắm. Những trung tâm thương mại với những của hàng rực rỡ có sức hấp dẫn vô cùng lớn và làm bạn quên đi thời gian cho đến khi bụng đói cồn cào. Và thử nhìn xung quanh xem, cả một thiên đường ăn uống trước mắt bạn với đủ mùi hương hấp dẫn. Bạn sẽ khó mà kìm lòng.
Giải pháp: hãy để sẵn một ít thức ăn trong giỏ của bạn dù bạn chỉ có ý định đi một lúc. Hãy chú ý lựa chọn những thực phẩm chứa ít chất béo mà vẫn cung cấp đủ năng lượng cho bạn như: 1 ổ bánh mì nhỏ, một trái chuối... Nhưng nếu như đã đến giờ ăn, bạn hãy đến những cửa hàng đồ ăn để nạp năng lượng. Hãy chú ý chọn những cửa hàng mà bạn có thể tự lựa chọn món ăn để canh chừng lượng calo mình nạp vào vừa đủ.
Ngày thứ bảy bạn có thể đi xem phim và đi ăn tiệm thay vì lúi húi cơm nước ở nhà. Đây là những lúc bạn có thể ăn uống nhiều hơn.
Nếu ăn tiệm, bạn hãy chọn những món ăn có cách nấu an toàn, đảm bảo vệ sinh như là các món hầm, om, nướng trong lò hoặc nướng trên vỉ là một lựa chọn thông minh. Hãy bỏ qua những đồ ăn có nhiều kem, những món chiên giòn, món xào nhiều dầu mỡ. Và hãy tránh xa nước xốt, thịt và cá có rưới nước xốt. Chúng có chứa một lượng lớn chất béo.
Chủ nhật: ngủ nướng
Để bù lại những sáng phải dậy sớm đi làm, bạn thường thức giấc trễ để hưởng thụ trọn vẹn giấc ngủ êm ái. Sự quyến rũ của chiếc giường là rất lớn nhất là trong những ngày nghỉ.
Giải pháp: hãy khởi động một ngày Chủ nhật đầy năng động bằng việc dậy sớm và dành khoảng 2 - 3 tiếng để vận động như đạp xe đạp, chạy bộ hoặc chơi bóng với bạn bè. Nếu bạn chưa có kế hoạch gì, hãy thử làm một điều gì đó thật mới mẻ để tránh xa chiếc giường. Thực hiện được kế hoạch đó, bạn sẽ tốn nhiều năng lượng hơn những ngày bình thường vì các cơ bắp của bạn phải vận động đến đỉnh điểm khi bạn thực hiện những hành động khác nhau. Một vài lời khuyên được đưa ra với bạn là: tập yoga, tập nhảy theo nhạc...
Theo SKĐS
Tuyệt chiêu giảm béo đùi cực hiệu quả Đùi là bộ phận khó giảm béo nhất trên cơ thể. Nhiều chị em lo lắng vì đôi chân to quá khổ của mình. Vậy làm thế nào để giảm béo đùi? Cùng tìm hiểu bí quyết giảm béo đùi hiệu quả dưới đây nhé. Đôi chân to khiến bạn cảm thấy thiếu tự tin khi diện váy đầm điệu đà hay quần...
