5 bài tập toàn thân “hoàn hảo” dành cho người mới bắt đầu tập luyện
Dưới đây là 5 bài tập toàn thân sẽ giúp bạn vừa săn chắc cơ thể, đồng thời tăng thể lực ngày một tốt hơn.
Nếu như bạn bắt đầu đặt ra mục tiêu trong tập luyện nhưng lại gặp khó khăn do thể lực yếu, đừng nản lòng. Hãy bắt đầu bằng 1 số bài tập nhẹ nhàng. Dưới đây là 5 bài tập toàn thân sẽ giúp bạn vừa săn chắc cơ thể, đồng thời tăng thể lực ngày một tốt hơn.
1. Động tác Supermans
Dành cho vùng cơ thể: lưng, mông, hông, vai.
Bước 1: Chuẩn bị
Tư thế chuẩn bị: nằm sấp, úp bụng xuống sàn. Chân duỗi thẳng ra phía sau, ngón chân hướng ra sau. Hai tay giơ thẳng về phía trước.
Thả lỏng cổ và căn đầu thẳng với cột sống.
Bước 2:
Thở ra, siết chặt bụng để cơ bắp vùng giúp giữ chắc cột sống. Từ từ nâng 2 chân lên khỏi sàn khoảng 10cm. Đồng thời nâng tay lên cũng với khoảng cách cách sàn tương tự chân.
Giữ cả hai chân và cánh tay thẳng. Giữ cho đầu không bị ngửa ra sau cũng như cúi xuống sàn nhà. Không bẻ cong lưng. Giữ tư thế này trong 1 khoảng thời gian ngắn mà bạn chịu đựng được.
Bước 3:
Nhẹ nhàng hít vào và hạ thấp tay và chân trở về vị trí tiếp đất.
2. Động tác chống đẩy nửa người
Dành cho vùng cơ thể: tay, ngực, vai.
Bước 1: Chuẩn bị
Đặt hai bàn tay và đầu gối của bạn trên thẳng, rộng bằng vai. Các ngón tay hướng về phía trước, đầu gối thẳng hông. Gồng phần cơ bụng và đưa hai bả vai của bạn về phía sau lưng.
Bước 2:
Di chuyển đầu gối sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối tới phần thân trên và đầu. Hông và lưng không được cong và luôn hóp chặt vùng cơ bụng.
Bước 3:
Giữ cho phần thân trên thật chắc chắn, đầu thẳng với phần cột sống. Bắt đầu co khuỷu tay và hạ thân người xuống sát sàn. Lưu ý không để phần lưng dưới cong hoặc hông bị đẩy về phía trước.
Tiếp tục hạ người cho tới khi ngực hoặc cằm chạm sàn hoặc thảm. Hai khuỷu tay nên được giữ sát với hai bên cạnh người hoặc hơi chĩa ra ngoài một chút.
Bước 4:
Video đang HOT
Tiếp tục giữ tư thế thật thẳng, đẩy thân mình lên bằng tay. Lưng và hông không di chuyển. Tiếp tục đẩy cơ thể lên cho tới khi khuỷu tay hơi thẳng. Tránh để khuỷu tay quá thẳng sẽ khiến cho khóa khớp xương, giảm áp lực tới cơ.
Các động tác hít đất sẽ tác động áp lực tới phần cổ tay. Nếu bạn gặp vấn đề về cổ tay thì để giảm bớt áp lực tới bộ phận này, bạn có thể sử dụng tạ đơn hoặc các loại dụng cụ tay cầm thay vì đặt tay lên sàn. Trong trường hợp đó, khi thực hiện động tác bạn chỉ cần hạ cơ thể cho tới khi song song với tạ/tay cầm chứ không cần hạ tới sát sàn.
3. Động tác Down-facing Dog (chú chó úp mặt)
Dành cho vùng cơ thể: tay, lưng, mông, chân: bắp, gót và đùi.
Bước 1: Chuẩn bị
Bắt đầu với tư thế chống hai tay và hai chân trên thảm, hai tay đặt ngang vai, đầu ngón tay hướng về phía trước.
Gồng phần cơ bụng để hỗ trợ cho xương sống, kéo từng chân sao cho vào tư thế plank. Điều chỉnh cơ thể để có thể kéo căng toàn bộ thân mình. Lưng dưới và hông giữ thật thẳng, tránh để phần xương sườn hay lưng dưới cong chạm vào sàn hoặc thảm.
Bước 2:
Thở ra đồng thời đẩy trọng tâm cơ thể về phía sau, nâng phần hông lên cao, tạo thành hình chữ V ngược. Cổ thẳng với xương sống và cố gắng đừng nâng đầu. Nếu như phần đùi sau của bạn cảm thấy hơi căng, bạn có thể hơi chùng đầu gối một chút.
Bước 3:
Hít vào đồng thời đưa cơ thể trở về tư thế plank ban đầu.
4. Động tác gập bụng Crunches
Dành cho vùng cơ thể: bụng.
Bước 1: Chuẩn bị
Nằm trên thảm, sàn với chân hơi co, bàn chân đặt chắc chắn và thoải mái trên nền sàn.
Bước 2:
Đặt hai tay ra sau đầu. Đẩy hai bả vai và cùi chỏ ra sau mà không làm đau phần lưng dưới. Giữ vị trí cùi chỏ trong suốt bài tập. Cổ và xương sống thẳng với nhau.
Bước 3:
Thở ra. Gồng phần cơ bụng. Nhấc và co dần dần đầu, vai về phía bụng. Giữ cho cổ thoải mái, chân và lưng dưới vẫn đặt trên sàn trong quá trình bài tập. Tiếp tục cuộn mình dần dần cho tới khi phần lưng trên nhấc hoàn toàn khỏi mặt đất. Giữ tư thế này trong khoảng 1 – 2 giây.
Bước 4:
Nhẹ nhàng hít vào và hạ phần thân trên xuống từ từ. Bàn chân và lưng dưới vẫn phải giữ nguyên chạm đất.
Tư thế đúng là điều quan trọng trong bài tập này để tránh áp lực quá lớn tới phần lưng dưới khiến bạn có thể cảm thấy đau lưng. Một số người thường làm động tác này quá nhanh, huy động các phần hông và lưng dưới khi cuộn thân mình.
Điều này sẽ khiến cho phần xương chậu bị nghiêng về trước, tang áp lực lên phần lưng dưới. Cơ bụng là phần nối từ khung xương sườn với xương chậu nên chuyển động của bài tập nên chỉ tập trung vào hai phần cơ thể này mà thôi. Cổ và vai cũng cần được thả lỏng.
5. Động tác nâng thân
Dành cho vùng cơ thể: bụng, mông, đùi
Bước 1: Chuẩn bị
Tư thế bắt đầu: Nằm quay sang một bên trên thảm tập với đầu gối co và hai chân đặt lên nhau sao cho thoải mái.
Bước 2:
Nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất đồng thời gồng phần cơ bụng để hộ trợ cho tay đang chống. Khuỷu tay co và đặt ở ngay thẳng dưới vai.
Đầu và cổ thẳng với cột sống. Hông và một chân đặt chạm với mặt đất. Thở ra, giữ cho vùng cơ bụng căng để hỗ trợ xương sống.
Bước 3:
Hít vào và từ từ trở lại với tư thế bắt đầu. Sau một vài lần lặp lại động tác, quay người sang tập phía bên cơ thể còn lại.
Bước 4:
Bạn có thể tăng mức độ khó của bài tập bằng cách kéo dài thời gian nâng người.
Theo Alobacsi
Bài tập 7 phút giúp săn chắc toàn thân
Đây là bài tập vừa giúp làm săn chắc cơ bắp tay, bắp chân, đồng thời tác động rõ rệt nhất vào vùng cơ bụng, cho bạn cơ thể gọn gàng, cân đối hơn chỉ sau vài tuần.
1. Gập bụng ngược
Động tác gập bụng thông thường là bạn phải giữ cố định chân và gập phần thân trên. Nếu cảm thấy đã quá nhàm chán với động tác này, hãy thử gập bụng ngược, tức là giữ cố định thân trên và di chuyển phần chân.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, úp lòng bàn tay xuống. Đưa chân lên cao, gập đầu gối về gần ngực.
- Bước 2: Nhấc hông lên cao, đưa đầu gối vào sát ngực hơn rồi duỗi thẳng chân lên trần nhà.
- Bước 3: Giữ tư thế khoảng vài giây, rồi hạ dần chân xuống, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác liên tục trong 60 giây.
2. Chống đẩy bằng cánh tay
Giữ toàn thân ở tư thế chống đẩy hạ khuỷu tay trong 60 giây. Nếu cảm thấy quá khó, bạn có thể chống đầu gối chạm sàn một vài giây rồi lại giữ thẳng lên. Nếu đã quen động tác và muốn tăng độ khó, có thể dịch khuỷu tay lên phía trước.
3. Vặn mình
Bạn có thể cầm thêm một quả tạ nhỏ để tăng thêm hiệu quả cho động tác này.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, hai bàn chân mở rộng bằng hông. Ngồi dậy, vươn tay ra trước mặt.
- Bước 2: Hít sâu, sau đó thở ra, từ từ vặn mình sang bên phải.
- Bước 3: Hít sâu, quay về tư thế cũ, rồi hít thở đều, đổi bên.
4. Gập bụng đạp xe
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối bên phải gập lên ngang 90 độ (giống như khi nhấc cao đùi). Hai tay đặt sau đầu. Thở ra, nhấc đầu và vai lên khỏi mặt sàn. Vặn mình sang bên phải, khuỷu tay bên này chạm vào đầu gối bên kia.
- Bước 2: Hít vào, đưa người về vị trí ban đầu. Đổi bên, thực hiện tương tự. Lặp lại động tác trong 60 giây.
5. Ngồi dậy theo kiểu Pilates
- Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, chân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trần nhà. Hai tay duỗi thẳng hướng lên trần nhà.
- Bước 2: Nhấc thân trên ngồi dậy đến khi tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàn, hai tay luôn giữ thẳng trước mặt.
- Bước 3: Từ từ hạ lưng xuống sàn. Sau đó lặp lại động tác liên tục trong 60 giây.
6. Vặn mình kiểu con cua
- Bước 1: Ngồi trên mặt sàn, gập đầu gối phía trước, hai bàn chân mở rộng bằng hông. Chống hai tay phía sau, nhấc mông lên, cả cơ thể tạo thành đường chéo. Duỗi chân phải ra, tay trái để sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài (như trong hình).
- Bước 2: Gập bụng lại, đưa đầu gối bên phải lên chạm vào khuỷu tay bên trái. Lặp lại liên tục trong 30 giây rồi đổi bên, thực hiện trong 30 giây nữa.
Nếu động tác quá khó, bạn không cần để tay sau đầu nữa, mà chỉ cần cố gắng đưa đầu gối lên sát ngực thôi.
7. Cuộn người
- Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay để dọc thân, úp lòng bàn tay xuống. Nhấc hông và lưng lên càng cao càng tốt, toàn thân hướng thẳng lên trần nhà.
- Bước 2: Hạ lưng và chân xuống, bật nhảy lên càng cao càng tốt. Thực hiện động tác liên tục trong 60 giây.
Để tăng hiệu quả làm săn chắc cơ bụng, bạn cần phải kết hợp với chế độ ăn uống hiệu quả. Bạn cần giảm nhiều mỡ bụng để các cơ càng săn chắc hơn. Hãy tăng cường ăn các chất béo có lợi như dầu olive, hạt dẻ cười, quả bơ, hạt hướng dương và chocolate đen.
Theo Đẹp
Bài tập đơn giản giảm mỡ bụng cho bạn gái Lười luyện tập sẽ khiến cho lượng mỡ tích tụ nhiều, rất khó để tiêu hao đấy con gái nhé, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng. Theo iOne