4 mẹo dinh dưỡng giúp người cao tuổi phòng ngừa loãng xương

Loãng xương là một vấn đề sức khỏe rất phổ biến ở người cao tuổi khi mật độ xương giảm dần theo thời gian.

Kết hợp vận động vừa sức với chế độ ăn khoa học giúp người lớn tuổi bảo vệ xương khớp và làm chậm quá trình suy giảm mật độ xương.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) xếp loãng xương vào nhóm 10 bệnh mạn tính phổ biến nhất. Hàng năm, ở những người trên 55 tuổi, có đến 37 triệu trường hợp gãy xương do loãng xương.

Tình trạng loãng xương sẽ càng trở nặng hơn khi về già. Do độ tuổi này, mật độ xương không đảm bảo đủ mức cho phép để bảo đảm xương cứng chắc như lúc ở tuổi trưởng thành.

Theo thống kê của Hiệp hội Loãng xương quốc tế (IOF), loãng xương ảnh hưởng đến khoảng 500 triệu người trên toàn cầu, trong đó 21,2% phụ nữ và 6,4% nam giới từ 50 tuổi trở lên mắc bệnh. Ước tính, 1/3 phụ nữ và 1/5 nam giới sau tuổi 50 sẽ gặp ít nhất một lần gãy xương do loãng xương.

Tại Việt Nam, tỷ lệ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh lên tới 20 – 30%, còn ở nam giới trên 50 tuổi khoảng 10 – 15%. Các yếu tố về lối sống như ít vận động, hút thuốc, uống rượu, thiếu canxi và vitamin D là một trong nhiều nguyên nhân dẫn đến loãng xương.

Do đó, để ngăn ngừa loãng xương, mọi người nên thực hành một số thay đổi trong ăn uống để giúp xương chắc khỏe.

1. Tăng cường các loại thực phẩm giàu canxi

Canxi là khoáng chất chính cấu tạo nên màng lưới xương. Ở người cao tuổi, khả năng hấp thu khoáng chất đã suy giảm, do đó việc chú trọng bổ sung canxi qua thực phẩm là rất cần thiết. Ăn thực phẩm giàu canxi là cách tốt nhất để đưa canxi vào cơ thể. Người lớn được khuyến cáo nên dùng 700 mg canxi mỗi ngày. Các loại sữa tươi, sữa chua và phô mai là nguồn cung cấp canxi dồi dào và dễ tiêu hóa nhất.

Theo TS.BS. Trần Thị Bích Nga, nguyên giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội, để cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi tốt nhất, chúng ta cần cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, ưu tiên sử dụng nguồn thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn.

Muốn phòng tránh loãng xương, người cao tuổi cần có một chế độ dinh dưỡng cân bằng về các dưỡng chất.

Trong các bữa cơm gia đình, người lớn tuổi nên thường xuyên ăn các loại cá nhỏ có thể nhai cả xương, tôm, tép và đậu phụ. Các loại rau có lá màu xanh thẫm như rau dền, súp lơ xanh, rau ngót cũng chứa một lượng canxi thực vật rất tốt cho cơ thể.

2. Nạp đủ vitamin D để tối ưu hóa việc hấp thụ canxi

Nếu bữa ăn có nhiều canxi nhưng cơ thể lại thiếu hụt vitamin D thì lượng canxi đó cũng sẽ bị đào thải ra ngoài. Vitamin D hoạt động như một chất dẫn truyền bắt buộc, giúp thành ruột hấp thụ canxi từ thức ăn và đưa vào máu. Cách tự nhiên và hiệu quả nhất để tổng hợp vitamin D là để da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng sớm. Các thực phẩm như lòng đỏ trứng gà và các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá thu là những nguồn thức ăn hiếm hoi cung cấp lượng lớn vitamin D tự nhiên mà người cao tuổi nên thêm vào thực đơn.

3. Đảm bảo lượng protein nạp vào cơ thể

Chất đạm (protein) rất cần thiết cho việc xây dựng và duy trì khối lượng xương. Tuy nhiên, người lớn tuổi cần tính toán lượng đạm vừa đủ để tránh tạo gánh nặng cho hệ tiêu hóa và thận. Người cao tuổi nên ưu tiên các loại đạm thực vật từ các loại hạt, nấm và đạm từ các loại thịt trắng như thịt lợn nạc, ức gà, các loại cá. Việc tiêu thụ quá nhiều đạm từ thịt đỏ có thể làm tăng nồng độ acid trong cơ thể, dẫn đến việc cơ thể phải tự rút canxi từ xương ra để trung hòa, từ đó làm tăng nguy cơ loãng xương.

4. Giảm thiểu lượng muối và hạn chế các chất kích thích

Để giữ lại lượng canxi trong cơ thể, người cao tuổi cần thực hiện thói quen ăn nhạt. Việc tiêu thụ nhiều muối và các loại thực phẩm chế biến sẵn, dưa cà muối chua sẽ khiến cơ thể tăng cường bài tiết natri, kéo theo lượng canxi bị đào thải ra ngoài. Cần hạn chế các thức uống chứa nhiều chất kích thích như cà phê đặc, trà đặc, rượu bia gây ức chế quá trình hình thành tế bào xương mới và làm suy yếu cấu trúc xương hiện tại. Việc uống đủ nước mỗi ngày và tránh xa các thức uống này là cách đơn giản để bảo vệ sức khỏe xương khớp.

Để phòng ngừa tình trạng loãng xương, người cao tuổi cần kết hợp ăn uống hợp lý với thói quen sinh hoạt lành mạnh và duy trì thói quen tập thể dục mỗi ngày. Nghiên cứu cho thấy cả hút thuốc lá và thường xuyên uống rượu bia đều có thể dẫn đến mất xương, làm tăng nguy cơ gãy xương. Cần bỏ thuốc lá và hạn chế rượu bia để giữ cho xương khỏe mạnh nhất có thể.

Người lớn tuổi nên đi khám sức khỏe định kỳ và tiến hành đo mật độ xương ít nhất một lần mỗi năm. Việc thăm khám thường xuyên theo lịch hẹn sẽ giúp bác sĩ đánh giá chính xác tình trạng sức khỏe xương khớp và đưa ra những tư vấn điều chỉnh dinh dưỡng hoặc chỉ định y tế kịp thời nhằm ngăn chặn tối đa nguy cơ rạn nứt xương và các biến chứng nguy hiểm khác.