30 phút pilates mỗi ngày cho bụng phẳng eo thon
Để thoát khỏi nỗi ám ảnh mang tên mỡ bụng và tự tin diện đồ ôm sát, bạn hãy dành ra 30 phút mỗi ngày để tập một số động tác pilates cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả.
Càng lớn t.uổi, vòng eo của chúng ta càng dễ bị thừa mỡ. Nguyên nhân là do sự trao đổi chất bị suy giảm dẫn đến lượng calo bạn hấp thu mỗi ngày không được sử dụng hiệu quả. Khi đó, chúng sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa và tập trung ở vùng bụng. Bên cạnh đó, những công việc ngồi nhiều, ít vận động càng khiến tình trạng này tồi tệ hơn.
Dưới đây là bài tập pilates 30 phút khá nhẹ nhàng nhưng rất hữu ích trong việc đ.ánh tan vòng eo ngấn mỡ. Hãy tập ít nhất 3 lần/tuần để đạt được hiệu quả nhanh chóng nhất.
Động tác nhúng chân
A. Nằm ngửa, giơ hai chân lên sao cho phần đùi tạo góc 90 độ so với bụng, phần bắp chân song song với sàn nhà.
B. Đặt 2 tay song song với thân mình. Hít vào, hạ chân trái xuống sao cho phần đùi tạo với mặt sàn một góc 45 độ nhưng không để bàn chân chạm sàn. Tiếp theo, thở ra và nâng chân trái về vị trí cũ. Lặp lại tương tự với chân phải. Tập luân phiên hai chân, mỗi chân khoảng 12 lần.
Động tác vẽ vòng tròn
A. Nằm ngửa, tay úp duỗi dọc theo thân mình. Nâng chân trái vuông góc với sàn nhà, chân phải giữ nguyên. Nếu bạn không đủ dẻo để làm động tác này, có thể chống chân phải lên.
B. Dùng mũi chân vẽ một vòng tròn nhỏ trong không khí bằng cách xoay khớp hông. Hít vào khi bắt đầu vẽ và thở ra khi kết thúc vòng tròn. Trong khi tập, cố gắng giữ bụng hóp chặt. Vẽ mỗi chân 6 vòng tròn theo chiều kim đồng hồ và 6 vòng theo chiều ngược lại. Làm tương tự với chân bên kia.
Động tác đạp xe
Video đang HOT
A. Vị trí bắt đầu giống với động tác khởi động. Để hai tay ra sau gáy, khuỷu tay dang ra hai bên và nâng đầu, cổ, vai lên khỏi sàn.
B. Hít vào, vặn mình sang phải, co đầu gối phải, chân trái duỗi thẳng tạo với sàn nhà một góc 45 độ. Thở ra, làm tương tự nhưng đổi tay và chân. Lặp lại 6 lần như vậy.
Động tác đá chân
A. Nằm nghiêng bên trái, duỗi thẳng 2 chân, chống đỡ cơ thể bằng khuỷu tay trái. Nâng phần eo lên khỏi sàn nhà, đặt bàn tay phải của bạn ở phía trước để giữ thăng bằng. Nhấc chân phải lên khoảng 20cm.
B. Thở ra, đá chân phải về phía trước càng xa càng tốt. Hít vào, duỗi thẳng bàn chân và đưa chân phải về vị trí cũ. Làm 6 lần, không hạ chân xuống sau đó đổi bên.
Động tác vặn mình
A. Nằm sấp, để hai tay úp trên sàn và gối đầu lên tay. Dang chân rộng bằng hông.
B. Nhấc toàn bộ phần đầu, vai, ngực, hai tay lên khỏi sàn. Hít vào, xoay thân trên sang phải và thở ra, trở về vị trí cũ. Lặp lại tương tự với bên trái. Tập 6 lần mỗi bên.
Động tác vươn người
A. Ngồi bằng hông trái, gập chân trái để trên sàn và chân phải chống bên cạnh. Cánh tay phải duỗi thẳng, đặt trên đầu gối phải.
B. Hít vào, dùng lực tay trái nhấc toàn bộ phần hông lên, đầu gối trái và bàn chân phải vẫn tiếp xúc với sàn nhà. Nâng tay phải lên cao song song với đầu, cố gắng để chân phải và tay phải tạo thành một đường thẳng. Thở ra, về vị trí cũ. Tập 6 lần và đổi bên.
Theo Đẹp
4 bài tập với khăn cho thân hình đẹp toàn diện
Chị em sẽ sớm có được thân hình hấp dẫn chỉ bằng 4 bài tập đơn giản với khăn.
Tập thể dục là biện pháp giúp chị em có được thân hình hấp dẫn và khỏe mạnh. Không cần phải cầu kỳ với những dụng cụ cồng kềnh, chỉ cần một chiếc khăn dài làm từ chất liệu co giãn nhẹ và chăm chỉ luyện tập là bạn đã có được vóc dáng đẹp toàn diện.
Bài tập 1: Đứng kéo khăn sau lưng
Động tác 1
1-Tay phải ở trên, tay trái gập lại sau lưng. Dùng sức của hai tay kéo căng khăn đưa lên và xuống rồi giữ trong 3 giây.
2- Tương tự động tác 1, chỉ khác ở cách kéo thẳng hai tay lên cao và xuống dưới. Thực hiện động tác kéo và xoay tròn rồi giữ trong 5 giây.
3- Hai tay nắm ở hai đầy khăn. Thực hiện động tác đưa sang bên phải rồi sang bên trái, lặp lại với 10 lần.
Bài tập 2: Ngồi kéo khăn
Động tác ngồi kéo khăn
1- Tư thế ngồi lên trên khăn, tay phải đưa thẳng lên cao, tay trái ở phía dưới khăn.
2- Thực hiện động tác nghiêng người sang bên trái, đồng thời tay phải kéo khăn căng lên. Thực hiện lặp lại với 10 lần.
3- Quỳ gối, hai tay nắm hai bên khăn đưa lên cao. Thực hiện kéo khăn và nghiêng sang bên trái rồi sang bên phải. Thực hiện động tác này 10 lần.
Bài tập 3: Nằm kéo khăn
Động tác nằm kéo khăn
1- Vắt khăn lên bàn chân, dùng tay kéo khăn và giữ trong 6 giây.
2- Thực hiện động tác tương tự động tác 1, chỉ khác đưa chân sang một bên.
3- Thực hiện động tác kéo khăn và nghiêng chân sang hướng đối diện.
Bài tập 4: Đẩy khăn với chân
Động tác đẩy khăn bằng chân
1- Quỳ gối sấp, dùng bàn chân kéo khăn ra phía sau hết cỡ rồi đưa lên, đặt xuống 15 lần.
2- 3. Tư thế nằm ngửa, vắt khăn lên bàn chân, kéo chân về phía trước rồi nâng lên. Lặp lại động tác với 15 lần
Theo 24h
9 động tác Pilates đơn giản giúp thu nhỏ eo Các động tác phối hợp nhịp nhàng giữa chân, bụng và đầu giúp tác động tới vòng eo. Nằm thẳng lên thảm tập, hai tay thả lỏng hai bên. Từ từ nâng hai chân lên khỏi mặt đất và nhấc đầu lên cao sao cho bạn có thể nhìn thấy ngón chân mình. Giơ hai tay lên cao, giữ tư thế trong vòng...
