15 động tác giúp cải thiện vóc dáng trước khi mùa hè kết thúc

Nguyễn Thị Mỹ Thuận15:34 19/07/2019

Nếu chuẩn bị cho chuyến du lịch cuối hè, đừng quên tập các động tác này để tự tin diện bikini.

Khởi động: Nhảy dây

Bài tập khởi động, làm nóng cơ thể tốt nhất là nhảy dây. Đây là bài tập cardio cơ bản giúp đốt cháy năng lượng. Hãy tập trong 30 giây.

Plank rút gối

Bài tập này rất tốt cho bụng, hông, mông và cơ vai. Chuẩn bị ở tư thế plank, có thể đặt tay trên bóng để tăng độ khó. Lần lượt rút hai gối lên cao ngang hông liên tục trong 30 giây.

Plank nghiêng rút gối

Bài tập này giúp đốt cháy chất béo ở vùng hông và lườn. Chuẩn bị ở tư thế plank nghiêng. Rút gối đồng thời co gập tay lên. Thực hiện liên tục trong 40 giây rồi đổi bên.

Đá chân chạm tay

Đây là bài tập giúp giảm mỡ bụng, tăng cơ bắp rất hiệu quả. Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy ngược. Đá chân cao đồng thời đưa tay phía bên đối diện chạm vào mũi chân. Lặp lại động tác lần lượt mỗi bên trong 40 giây.

Rút gối với bóng tập

Bài tập này cũng có tác động tích cực đến cơ bụng. Chuẩn bị ở tư thế plank với hai tay nắm lại, đặt trên bóng lớn, kiễng mũi chân. Rút gối lần lượt mỗi bên trong 3 phút.

Video đang HOT

Động tác chiến binh

Động tác này giúp tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể, làm săn chắc cơ ngực, bụng, mông và bắp đùi. Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, nâng gối trái lên, đồng thời, đưa người ngả về phía trước. Từ từ duỗi chân trái thẳng ra sau, cúi gập người tạo góc 90 độ, hai tay duỗi thẳng phía trước. Giữ trong 10 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị và đổi bên. Lặp lại động tác trong 60 giây.

Vặn nghiêng người

Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp cho vùng cơ bụng, cơ liên sườn. Chuẩn bị ở tư thế ngồi, hai chân nâng cao khỏi mặt thảm, người ngả về phía sau, hai tay nắm lại để trước bụng. Lần lượt nghiêng người sang hai bên liên tục trong 2 phút.

Động tác chó cúi mặt

Bài tập này tác động tốt đến phần xương sống và cơ bắp toàn thân. Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, từ từ cúi người xuống thấp, hai tay chống lên thảm. Nâng một chân lên cao, giữ trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị và đổi bên. Lặp lại động tác trong 30 giây.

Động tác lunge vặn xoắn

Bài tập này cải biên từ một động tác yoga, giúp cải thiện kích cỡ vòng eo. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Mở bàn chân trái nghiêng sang trái, bước một bước dài sang ngang, hạ thấp trọng tâm, tay trái chống xuống đất, người nghiêng sang trái, tay phải đưa thẳng dọc theo tai. Giữ trong vài giây rồi đổi bên, lặp lại động tác trong 40 giây.

Nâng bóng

Bài tập này giúp cải thiện cơ bắp vùng thân trên. Chuẩn bị một quả bóng tập phù hợp với khả năng, hai tay nắm lấy bóng, đưa thẳng lên trên đầu rồi hạ xuống ngang bụng. Lặp lại động tác liên tục trong 1 phút.

Động tác rắn hổ mang

Tư thế yoga này giúp kéo giãn vùng xương sống, làm săn chắc cơ bắp ở vai, bắp tay, bụng và lườn. Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên thảm, hai tay chống ngang ngực. Đẩy thẳng tay, đưa người lên cao hết cỡ, ngửa đầu về phía sau. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác trong 30 giây.

Nâng chân với bóng

Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp cho chân, hông và vai. Chuẩn bị một quả bóng lớn, kẹp ở giữa hai bàn chân, nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng. Nâng chân cùng bóng lên cao, đồng thời, nâng cao đầu và cổ. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 15 lần.

Nằm ngửa rút gối

Bài tập này tác động rất tốt đến các nhóm cơ vùng bụng. Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng. Rút hai gối lên cao, ép đùi về phía bụng, nâng cao đầu, mắt nhìn theo chân. Lặp lại động tác 30 lần.

Bài tập hít thở

Bài tập hít thở hóp chặt bụng rất tốt trong việc siết chặt cơ, đào thải độc tố ra khỏi cơ thể. Bài tập này nên được thực hiện trong lúc bụng rỗng. Đứng thẳng, người hơi cúi về phía trước, hai tay đặt lên hông. Hít sâu sao cho không khí tràn đầy vào phổi, dạ dày. Giữ trong vài giây rồi thở ra toàn bộ, sao cho bụng hóp chặt lại. Lặp lại động tác 10 lần.

Ngồi thư giãn

Động tác cuối cùng trong chuỗi bài tập là ngồi thư giãn trên ghế. Lưu ý, nên giữ thẳng lưng khi ngồi, có thể đưa hai tay ra sau gáy để giữ cho lưng được thẳng, đầu gối vuông góc, hít thở đều đặn trong 30 giây.

Vienne

Theo ngoisao.net

Những bài tập phù hợp với từng tạng người

Nếu bạn đã tập luyện thường xuyên mà vóc dáng vẫn không cải thiện thì có thể bạn chưa tìm đúng bài tập phù hợp với thể trạng của mình. Có 3 loại tạng người khác nhau và bạn cần hiểu rõ cơ thể mình như thế nào để lựa chọn bài tập phù hợp nhất.

Mỗi tạng người đòi hỏi một chế độ ăn uống và tập luyện khác nhau. Các nhà khoa học đã phân loại 3 tạng người: Ectomorphs (khó tăng cân), endomorphs (dễ tăng cân) và esomorphs (dễ tăng cơ).

Bạn có tạng người ectomor

Những người thuộc tạng người ectomor thường có lượng mỡ thấp, vai nhỏ, ngực phẳng. Những người có tạng người này thường khó tăng cân và tăng cơ, mặc dù họ tập luyện hàng giờ liền. Nếu bạn thuộc tạng người này, bạn cần giảm thiểu các bài tập cardio (cardio là cách gọi các bài tập giúp kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ lưu thông máu) và thay vào đó là tập các bài tập luyện cường độ cao và các bài tập hỗn hợp.

Tạng người ectomor chỉ nên tập các bài tập tập trung vào một số nhóm cơ

Các bài tập bạn nên tập trung tập luyện là: Nâng tạ, bicycle crunches (gập bụng đạp xe), các bài tập cơ bụng... Bạn không nhất thiết phải tập thể dục 5 ngày một tuần vì tập luyện có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và khiến bạn khó tăng cơ, tăng cân. Bạn chỉ nên tập thể dục 3 lần một tuần và ăn nhiều hơn để đạt được mục tiêu tăng cơ và tăng cân.

Bạn có tạng người endomor

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giảm cân thì có thể bạn thuộc tạng người endomor. Những người thuộc tạng người này thường có vòng eo lớn và khung xương to. Tạng người này rất dễ tăng cân do lượng chất béo được lưu trữ trong cơ thể nhiều và tốc độ chuyển hóa chậm.

Người tạng endomor cần các bài tập thể dục như chạy nhanh, bài tập nhảy lên bục gỗ, bài tập chạy đẩy xe trượt, tập tạ... Các buổi tập thể dục có thể kéo dài để thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Tạng người endomor thường dễ tăng cân

Bạn có tạng người mesomor

Tạng người này có cấu trúc xương to, bờ vai rộng, eo nhỏ, ngực nở và rất dễ tăng cơ. Bài tập phù hợp nhất với người có tạng người mesomor là tập tạ và tập các bài tập cardio.

Tạng người mesomor thích hợp với các bài tập tạ và cardio

Tạng người này rất dễ tăng cân lúc mới bắt đầu tập nên để duy trì quá trình tập luyện tốt nên họ cần bổ sung khoảng 2.500 calo mỗi ngày nhưng nên giới hạn lượng chất béo.

Thanh Tú

Theo healthplus.vn

3 loại thực phẩm giúp giảm mỡ bắp tay và bắp chân hiệu quả 3 loại thực phẩm dưới đây rất tốt để giúp bạn giảm mỡ bắp đùi, bắp chân. Chăm chỉ ăn hàng ngày kết hợp tập luyện bạn sẽ nhận lại một thân hình đáng mơ ước. Một đôi chân thon gọn để mặc những chiếc váy nữ tính hay những bộ Bokini nóng bỏng hẳn là mơ ước của nhiều người. Ngoại trừ...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Clip: Xe bán tải bị đâm nát trên đường tại Sơn La, bé gái trong xe không ngừng hoảng loạn kêu cứu "bố ơi"00:55

Chưa bao giờ Trường Giang lại như thế này01:23

Kinh hoàng clip nữ diễn viên bị xe đụng, hoảng loạn nhưng phản ứng của ekip mới gây phẫn nộ02:00

1,4 triệu người hóng xem con trai Nhã Phương có 1 hành động lạ giữa đêm lúc Trường Giang vắng nhà00:42

Đòn giáng của ông Trump vào Ukraine trước ngưỡng cửa đàm phán với Nga09:07

Dựa hơi Jisoo (BLACKPINK) "đu trend", nữ ca sĩ Vbiz bị dân mạng chê toàn tập00:26

Chồng H'Hen Niê tung loạt ảnh hẹn hò bí mật suốt 7 năm, netizen liền phán: "Bị block là xứng đáng!"00:54

HOT: Đạt G - Cindy Lư hóa cô dâu chú rể trên lễ đường, khóa môi ngọt ngào trước đông đảo khách mời01:26

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cách tẩy da chết an toàn cho người da dầu mụn

13:26:46 21/02/2025

Bước dưỡng ẩm sau khi tẩy da chết rất quan trọng, bởi nó sẽ giúp làn da dễ thẩm thấu các dưỡng chất hơn. Tránh để da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời để bảo vệ da không bị nhạy cảm, bắt nắng, kích ứng nhiều hơn.

Cách chăm sóc da mặt tại nhà và những thói quen tốt cho làn da

12:14:07 21/02/2025

Khi tham khảo và áp dụng những cách chăm sóc da mặt tại nhà, nhiều bạn phân vân không biết có nên dưỡng ẩm cho da hay không, đặc biệt là khi mình sở hữu làn da dầu, không phải da khô.

Bước chăm sóc bị lãng quên khiến da cổ và ngực chảy xệ

12:06:40 21/02/2025

Tuy nhiên, không chỉ ánh nắng mặt trời gây hại cho vùng da này. Cổ và ngực còn chịu ảnh hưởng từ các chuyển động của đầu và tư thế không đúng, dẫn đến sự hình thành nếp nhăn ở cổ cũng như tình trạng da ngực nhăn nheo.

Da dầu nên chọn kem dưỡng ẩm như thế nào?

08:47:09 21/02/2025

Làn da dầu thường gặp phải những vấn đề như bóng nhờn, lỗ chân lông to và dễ nổi mụn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể bỏ qua bước dưỡng ẩm trong quy trình chăm sóc da.

Phụ nữ trên 50 tuổi muốn tóc luôn đẹp và sang, hãy học hỏi Lee Young Ae

08:15:57 21/02/2025

Bước sang độ tuổi trung niên, Lee Young Ae áp dụng nhiều kiểu tóc thanh lịch và sang trọng. Muốn nâng tầm nhan sắc, phụ nữ trên 50 tuổi hãy tham khảo 5 kiểu tóc đẹp của Lee Young Ae.

Gặp biến chứng nguy hiểm khi tự mua filler, botox về nhà tiêm để làm đẹp

08:09:24 20/02/2025

BS Nghĩa cho biết, một nguyên nhân khác cũng có thể dẫn đến biến chứng sau tiêm filler là do tiêm phải các sản phẩm filler trôi nổi trên thị trường không rõ nguồn gốc, không được kiểm định chất lượng chặt chẽ và bảo quản đúng quy định.

Công thức mặt nạ cho da dầu từ nguyên liệu tại nhà

07:29:48 20/02/2025

Nếu chuối giúp cân bằng độ ẩm, hạn chế dầu thừa, thì mật ong giúp giảm thâm sạm và kiểm soát dầu nhờn tốt. Bởi vậy, công thức mặt nạ chuối mật ong cũng rất lý tưởng dành cho những người da dầu.

Công dụng thần kỳ của matcha với làn da

11:50:23 19/02/2025

Khoảng vài năm trở lại đây, matcha gần như là lựa chọn hàng đầu của mọi cô gái vì chứa đầy lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp.

'Loài cây bất tử' làm dịu bỏng da, có thể trồng trong nhà

11:46:09 19/02/2025

Nha đam là một phương pháp tự nhiên dễ áp dụng - chỉ cần cắt thân cây và sử dụng trực tiếp phần gel bên trong. Ngoài ra, nha đam còn có mặt trong nhiều sản phẩm thương mại như kem dưỡng, gel hay dung dịch chiết xuất.

Nên làm gì khi da bắt đầu có nếp nhăn lão hóa?

11:42:21 19/02/2025

Một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì độ đàn hồi và giảm thiểu nếp nhăn là độ ẩm. Việc dưỡng ẩm hàng ngày không chỉ giúp da mềm mại mà còn ngăn ngừa tình trạng khô ráp, nguyên nhân chính dẫn đến sự hình thành nếp nhăn.

Cách làm đẹp bằng peel da

17:33:42 18/02/2025

Peel da là một phương pháp làm đẹp da hiện nay được nhiều chị em sử dụng. Phương pháp này có thể mang đến một làn da đẹp, đều màu, kích thích tái tạo vùng da mới, nhưng cũng có thể khiến da tồi tệ hơn nếu dùng sai cách.

Mỹ nhân được gọi là "biểu tượng nhân ái" khiến netizen phải trầm trồ: Sao cô ấy trông trẻ hơn tuổi thật đến vậy?

15:12:22 18/02/2025

Bộ phim mới của Han Ji Min - Thư Ký Hoàn Hảo Của Tôi đã lên sóng! Trong phim, cô vào vai một nữ CEO mạnh mẽ, tự tin, chỉ trong 5 năm đã đưa công ty lên vị trí thứ hai trong ngành.