14 thói quen ăn uống giúp bạn sống thọ

Các nhà khoa phân tích 150 chế độ ăn của những người sống lâu nhất trên hành tinh và rút ra 14 thói quen ăn uống tăng tuổi thọ.

Trong hơn một thập kỷ, nhà khoa học Dan Buettner đã làm việc cùng một đội ngũ chuyên gia nghiên cứu về bí quyết sống thọ của những người sống ở các khu vực được gọi là Blue Zone – nơi có nhiều người sống trên 100 tuổi. Đó là những người sống trên hòn đảo Ikaria của Hy Lạp, cao nguyên Sardinia, bán đảo Nicoya ở Costa Rica, Okinawa, Nhật Bản… Kết quả, Dan rút ra những thói quen ăn uống của người sống thọ, như sau:

1. 95% lượng thức ăn có nguồn gốc từ thực vật

Ngũ cốc nguyên hạt hoặc tinh chế và các loại đậu luôn chiếm tỷ lệ lớn trong khẩu phần ăn của những người sống thọ. Họ ăn đa dạng nhiều loại rau theo từng mùa; kèm thêm hoa quả giầm hoặc các loại rau củ quả sấy khô. Loại thực phẩm tốt nhất giúp bạn sống lâu là các loại rau lá xanh. Một nghiên cứu chỉ ra rằng ở độ tuổi trung niên, những người tiêu thụ mỗi ngày một bát rau xanh nấu chín thì nguy cơ tử vong trong 4 năm tiếp theo giảm đi một nửa so với người không ăn rau.

2. Ăn thịt không quá 2 lần trong một tuần

Phần lớn gia đình tại những khu vực có nhiều người sống thọ ăn rất ít thịt. Vì thế, bạn chỉ nên ăn dưới 60 g thịt hoặc tối đa 5 lần một tháng. Ưu tiên ăn thịt gà, thịt cừu hoặc thịt lợn “sạch”. Bí quyết sống thọ của nhiều người là ăn thịt của những động vật ăn cỏ hoặc chăn thả tự nhiên – chúng giàu axít béo omega 3.

3. Ăn cá hằng ngày

Một nghiên cứu theo dõi 96.000 người Mỹ từ năm 2002 chỉ ra rằng những người ăn nhiều rau củ quả và ăn cá hằng ngày sống thọ nhất. Trong đó, nên ưu tiên ăn các loại cá cỡ nhỏ và vừa như cá mòi, cá cơm, cá tuyết – không chứa nhiều thủy ngân và các chất hóa học khác. Mỗi ngày bạn nên ăn khoảng 90 g cá.

4. Giảm sữa

Hệ tiêu hóa của con người không hoàn toàn phù hợp với sữa bò – nó thường nhiều chất béo và đường. Những người sống ở Blue Zone thường tìm kiếm nguồn cung cấp canxi từ thực vật. Ví dụ, một bát cải xoăn nấu chín cung cấp cho bạn lượng canxi tương tự như một cốc sữa. Các sản phẩm từ sữa dê và cừu như sữa chua và phô mai lại rất phổ biến trong các bữa ăn truyền thông của người sống ở Ikaria và Sardinia.

5. Ăn 3 quả trứng mỗi tuần

Ở Blue Zone, người dân thường chỉ ăn mỗi lần một quả trứng. Người Nicoya rán trứng ăn kèm với bánh ngô và người Okinawa luộc trứng trong súp. Bạn có thể thử ăn bữa sáng với một quả trứng cùng trái cây hoặc những thực phẩm có nguồn gốc thực vật như cháo hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Khi nướng, bạn có thể dùng 1/4 bát nước sốt táo, 1/4 bát khoai tây nghiền hoặc một quả chuối nhỏ để ăn kèm với một quả trứng.

6. Mỗi ngày ăn một nửa bát đậu nấu chín

Đậu là thực phẩm được ưa thích của cư dân các vùng Blu Zone, như đậu đen ở Nicoya, đậu nành ở Okinawa, đậu lăng, đậu trắng ở vùng Địa Trung Hải. Các loại đậu chứa 21% protein, 77% là carbohydrate phức tạp và chỉ một ít chất béo. Chúng cũng rất giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác hơn nhiều loại thực phẩm khác. Những người sống thọ thường ăn ít nhất một nửa bát đậu nấu chín mỗi ngày, lượng này đủ cung cấp các vitamin và khoáng chất cơ thể cần.

7. Lựa chọn bột mì hoặc bột chua

Tại 3 trong số 5 khu vực có nhiều sống thọ thì bánh mì là thực phẩm quan trọng. Tuy nhiên, cần lưu ý là loại bánh mì này khác với phần lớn những loại bạn tiêu thụ hằng ngày. Ví dụ bánh mì ở Ikaria và Sardinia được làm bằng 100% từ ngũ cốc nguyên hạt, rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng.

Một loại bánh mì truyền thống khác cũng được ưu tiên là loại được làm bằng cách để vi khuẩn lên men, “tiêu hóa” các loại tinh bột và gluten, khiến bánh mì nở lên. Quá trình này tạo ra một loại axít khiến bạn cảm giác có vị chua.

8. Giảm tiêu thụ đường

Một trong những bí quyết quan trọng của những người sống thọ trên 100 là lượng đường tiêu thụ chỉ bằng 1/5 so với những gì chúng ta ăn. Họ thường cho mật ong vào tách trà và hiếm khi ăn bữa phụ. Vì thế, bạn cố gắng không cho quá 4 thìa cà phê đường mỗi ngày vào trong đồ uống và thực phẩm của bạn. Bên cạnh đó, bạn chỉ nên ăn bánh quy, kẹo… vài lần trong tuần; tránh các thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất tạo ngọt, đặc biệt khi đường là một trong 5 thành phần đầu tiên.

9. Ăn các loại hạt hằng ngày

Một nghiên cứu kéo dài 30 năm của trường Harvard chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn các loại hạt có tỷ lệ tử vong thấp hơn 20% so với người không ăn. Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy bữa ăn với các loại hạt giúp giảm cholesterol xấu đến 20%.

10. Tận dụng tối đa thực phẩm

Ở các vùng Blue Zone, người dân không bỏ lòng đỏ của trứng hay ép nước quả. Họ cũng không dùng các thực phẩm bổ sung. Thay vào đó họ tận dụng hầu hết các thực phẩm trồng tại địa phương. Họ tránh xa các sản phẩm có danh sách dài các thành phần, thay vào đó đi chợ khi có thể. Các nhà khoa học cũng đã chỉ ra rằng thực phẩm nguyên chất mới quyết định tới tuổi thọ của con người.

11. Uống nhiều nước

Các nhà khoa học khuyên nên uống 7 ly nước mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống đủ nước giúp giảm nguy cơ xuất hiện các cục máu đông. Thêm vào đó, nếu uống nước bạn sẽ không uống các đồ uống chứa đường hoặc chất tạo ngọt nhân tạo.

12. Nếu uống rượu nên chọn loại rượu vang đỏ

Người dân ở vùng Blue Zone uống 1-3 ly mỗi ngày. Rượu vàng đỏ giúp cơ thể hấp thụ các chất chống ôxy hóa có nguồn gốc từ thực vật tốt hơn. Bạn cũng có thể uống một chút rượu vang đỏ vào cuối ngày để giảm stress.

13. Uống trà

Người dân ở Okinawa uống trà xanh cả ngày. Loại thực phẩm này đã được chứng minh có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Những người ở Ikaria uống bia hương thảo, cây xô thơm hoang và bồ công anh là những loại thảo mộc này chứa nhiều chất có đặc tính chống viêm.

14. Kết hợp thực phẩm

Bạn lo lắng cơ thể không có đủ protein khi chỉ ăn toàn rau củ quả? Bí quyết chính là kết hợp các loại đậu, hạt, ngũ cốc và rau, nguồn cung cấp các axit amin cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể nấu súp lơ thêm một ít ớt đỏ hay carrot với đậu lima…

Phương Trang

Theo Health