12 thực phẩm bổ sung vitamin D giúp chắc khỏe xương

Hãy biến bữa ăn hằng ngày thành “liều thuốc tự nhiên” bổ sung vitamin D với cá béo, trứng, nấm, nước cam và 8 thực phẩm sau đây, giúp xương chắc khỏe để cơ thể trẻ trung, nhanh nhẹn, năng động hơn.

(Ảnh: iStock)

Vitamin D, còn được biết đến như “vitamin ánh nắng,” đóng vai trò nền tảng trong việc duy trì sức khỏe xương và nhiều chức năng sinh lý khác của cơ thể. Thiếu vitamin D không chỉ làm tăng nguy cơ nhuyễn xương, loãng xương, mà còn liên quan đến nhiều bệnh mạn tính từ tim mạch đến tiểu đường và ung thư.

Tuy nhiên, chỉ cần lựa chọn đúng thực phẩm và kết hợp tắm nắng hợp lý, bạn hoàn toàn có thể bổ sung vitamin D tự nhiên, bảo vệ sức khỏe cho cả gia đình.

Vai trò quan trọng của vitamin D

Vitamin D giữ vai trò trung tâm trong quá trình hấp thu canxi và phốtpho tại đường tiêu hóa, từ đó hỗ trợ xây dựng cấu trúc xương và răng chắc khỏe. Tại xương, vitamin D kết hợp với hormone tuyến cận giáp (PTH) kích thích chuyển hóa canxi, làm tăng quá trình lắng đọng canxi trong mô xương. Đây là lý do vì sao lượng vitamin D đầy đủ là điều kiện thiết yếu để canxi và phốtpho phát huy tác dụng tối đa.

Không chỉ dừng lại ở xương, vitamin D còn ảnh hưởng đến sự phân chia tế bào, điều hòa hormone, và tham gia vào cơ chế bảo vệ cơ thể trước một số loại ung thư như ung thư da, ung thư xương, ung thư vú.

Nghiên cứu hiện đại cho thấy tình trạng đủ vitamin D liên quan đến giảm nguy cơ ung thư vú, đại tràng, tuyến tiền liệt , đồng thời giúp phòng ngừa các bệnh tim mạch, tiểu đường, rối loạn chuyển hóa lipid máu, bệnh thận mạn tính và nhiều bệnh lý khác. Ngay cả ở người trưởng thành, thiếu vitamin D còn làm tăng tỷ lệ tử vong chung.

Bạn cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

(Ảnh: iStock)

Theo khuyến nghị quốc tế, mỗi người trưởng thành cần khoảng 10 microgam vitamin D mỗi ngày (tương đương 400 IU). Đáng chú ý, phần lớn vitamin D cơ thể cần được tổng hợp khi da tiếp xúc ánh sáng Mặt trời.

Chỉ 15-20 phút tắm nắng buổi sáng trước 8h hoặc chiều từ 4-5h, với phần da hở vừa đủ, có thể cung cấp đến 90-95% nhu cầu vitamin D hàng ngày. Trong thời gian tắm nắng, nên đội mũ, đeo kính râm và tránh bôi kem chống nắng để đảm bảo hiệu quả tổng hợp vitamin D.

12 thực phẩm bổ sung vitamin D tự nhiên

Ngoài ra, có thể bổ sung vitamin D bằng cách xây dựng chế độ ăn hợp lý, đa dạng các loại thực phẩm kết hợp với tắm nắng đầy đủ, đúng cách. Dưới đây là những thực phẩm giàu vitamin D mà bạn nên thêm vào thực đơn hàng ngày để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng vitamin D cần thiết.

Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng cung cấp khoảng 41 IU vitamin D, cùng với nhiều khoáng chất quan trọng như canxi, sắt và vitamin A. Linh hoạt chế biến: luộc, chiên, hấp hay dùng trong các món ăn khác, trứng là lựa chọn phổ biến để bổ sung vitamin D.

Đậu phụ

Đậu phụ cung cấp khoảng 39% nhu cầu vitamin D/100g, đồng thời giàu protein và canxi, phù hợp cho người ăn chay hoặc muốn bổ sung dinh dưỡng từ nguồn thực vật.

Nấm

Nấm là một trong số ít thực ph ẩm thực vật giàu vitamin D, đặc biệt là nấm tiếp xúc ánh sáng UV như maitake, portobello và nấm hương.

Nấm maitake cung cấp khoảng 562 IU vitamin D/100g, nấm portobello khoảng 400 IU. Nấm dùng được trong salad, xào hay các món hầm, mang đến sự đa dạng cho thực đơn.

Ngũ cốc và bột yến mạch

Nhiều sản phẩm ngũ cốc, bột yến mạch được bổ sung vitamin D trong quá trình sản xuất, cung cấp 54-136 IU/khẩu phần, tiện lợi cho bữa sáng hoặc ăn nhẹ.

Thịt đỏ

Thịt đỏ cũng cung cấp một lượng vitamin D nhất định, nhưng bạn nên ăn điều độ để tránh nạp quá nhiều cholesterol và chất béo bão hòa.

Gan bò

Gan bò cũng chứa ít calo và chất béo hơn so với các loại thịt đỏ khác, đồng thời cung cấp lượng lớn sắt, kẽm và vitamin B12, rất quan trọng cho việc duy trì sức khỏe của máu và hệ thần kinh.

Cá hồi

Cá hồi là nguồn vitamin D tự nhiên dồi dào nhất. Một khẩu phần 100g cá hồi có thể cung cấp từ 360-685 IU vitamin D, tùy thuộc vào nguồn gốc và cách nuôi.

Cá hồi tự nhiên thường giàu vitamin D hơn cá nuôi. Không chỉ vậy, cá hồi còn chứa omega-3, protein và các chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ, trở thành lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn lành mạnh.

Cá trích và cá mòi

Những loại cá nhỏ này mang hàm lượng vitamin D ấn tượng: 100g cá trích cung cấp khoảng 216 IU, cá mòi khoảng 177 IU. Dễ chế biến, linh hoạt trong các món ăn, từ tươi, đóng hộp đến muối, cá trích và cá mòi là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn hàng ngày.

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là nguồn bổ sung vitamin D, A và omega-3 lý tưởng, đặc biệt cho những người không ăn cá. Một muỗng canh dầu gan cá tuyết cung cấp khoảng 450 IU vitamin D, gần bằng nhu cầu hằng ngày.

Hải sản có vỏ

Tôm, cua, nghêu, sò, ốc không chỉ giàu vitamin D mà còn chứa kẽm, sắt và protein. Ví dụ, 100g tôm cung cấp khoảng 152 IU vitamin D, đồng thời ít calo và chất béo, giúp bảo vệ tim mạch và duy trì cân nặng.

Nước cam

(Ảnh: iStock)

Một ly nước cam 237ml, đặc biệt loại tăng cường vitamin D, cung cấp khoảng 100 IU vitamin D, đồng thời giàu vitamin C, rất phù hợp cho trẻ em và người lớn.

Sữa đậu nành

Sữa đậu nành là lựa chọn phổ biến cho người không dùng sữa động vật, cung cấp 107-117 IU vitamin D/237ml, kèm canxi và dưỡng chất, dễ dùng trong bữa sáng hoặc kết hợp với ngũ cốc.

Lời khuyên khi bổ sung vitamin D

Để cơ thể hấp thụ vitamin D tối ưu, bạn nên kết hợp thực phẩm giàu vitamin D với chất béo tốt như dầu ôliu, bơ hoặc các loại hạt. Đa dạng hóa nguồn thực phẩm để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất và tránh thiếu hụt các vitamin, khoáng chất khác. Đồng thời, theo dõi lượng vitamin D tiêu thụ, tránh lạm dụng thực phẩm bổ sung.

Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu vitamin D kết hợp với tắm nắng hợp lý sẽ giúp bảo vệ xương, tăng cường sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch, đồng thời phòng ngừa nhiều bệnh lý mạn tính.

Việc lựa chọn đúng thực phẩm mỗi ngày không chỉ giúp bạn bổ sung vitamin D hiệu quả mà còn là cách duy trì sức khỏe toàn diện, nâng cao chất lượng cuộc sống./.