12 loại thực phẩm giúp bạn tạo cơ bắp

Bạn muốn tạo cơ bắp và cải thiện sức mạnh cơ bắp? Một số loại thực phẩm phổ biến có thể giúp bạn.

Trứng, cá hồi, thịt bò, phô mai, sữa, đậu nành, gạo lứt, khoai lang… là những thực phẩm giúp bạn tạo cơ bắp – Ảnh minh họa: Shutterstock

Sau đây là những loại thực phẩm tạo cơ bắp và cải thiện sức mạnh cơ bắp, theo Bold Sky.

1. Trứng

Là một trong những nguồn protein tốt nhất, trứng còn chứa các vitamin quan trọng khiến nó trở thành loại thực phẩm tuyệt vời để tạo cơ bắp. Đừng vội nghĩ nên tránh ăn trứng để né cholesterol. Chúng chứa chất béo tốt giúp tiêu hóa và tăng khối lượng cơ bắp. Ăn nguyên quả trứng sau khi tập luyện có thể cải thiện 40% sự phát triển cơ bắp.

2. Thịt bò nạc

Là một nguồn giàu kẽm, sắt và vitamin B, protein và a xít amin chất lượng cao, thịt bò nạc là một trong những thực phẩm tốt nhất để tạo cơ bắp. Nên ăn 170g thịt bò nạc mỗi ngày.

3. Cá hồi

Cá hồi có nhiều lợi ích về sức khỏe. Loại cá này là một nguồn giàu protein và a xít béo omega-3. Hàm lượng protein cao trong cá hồi chắc chắn làm cho nó trở thành một trong những thực phẩm có lợi nhất để tạo cơ bắp, theo Bold Sky.

4. Đậu hũ

Đậu hũ là một nguồn protein chất lượng cao và là một sản phẩm đậu nành phổ biến. Là một nguồn giàu isoflavone và a xít amin được cho là có tác dụng tăng cường cơ bắp, tàu hũ còn chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho việc tập thể hình.

5. Phô mai tươi nguyên béo

Phô mai tươi nguyên béo giúp cải thiện khối lượng cơ nạc. Nó cũng chứa nhiều vi khuẩn lành mạnh giúp tăng cường sự phân giải và hấp thu các chất dinh dưỡng cần thiết để tạo nên một khối cơ mạnh mẽ hơn.

6. Các sản phẩm sữa lên men

Các sản phẩm sữa lên men như sữa chua Hy Lạp, bơ sữa và kefir chứa một lượng lớn calorie lành mạnh có thể được cơ thể hấp thu thông qua việc phân giải thực phẩm. Chúng được coi là những thực phẩm tạo cơ bắp khỏe mạnh và là những thực phẩm chay tốt nhất cho sự phát triển cơ bắp.

7. Sữa ít béo

Sữa ít béo chứa khoảng 20% protein whey và 80% protein casein. Casein có tốc độ tiêu hóa chậm giúp cân bằng tốc độ tiêu hóa của whey. Nó cũng cung cấp cho bạn sức mạnh để duy trì những buổi tập luyện và được coi là một trong những thực phẩm giàu protein tốt nhất cho việc tập thể hình.

8. Đậu nành

Với 9 a xít amin thiết yếu, đậu nành là thực phẩm tạo cơ bắp thuần chay hoàn hảo. Chứa khoảng 20 g protein mỗi cốc, loại đậu này có thể được đun sôi và uống, theo Bold Sky.

9. Diêm mạch

Với nhiều protein và chất xơ, hạt diêm mạch giúp thúc đẩy tổng hợp protein. Giống như đậu nành, diêm mạch cũng chứa 9 a xít amin cần thiết cho việc tạo cơ bắp và không chứa gluten. Loại hạt này cũng giàu protein và carbohydrate phức hợp. Một chén quinoa nấu chín chứa 8 g protein, làm cho nó trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất cho sự phát triển cơ bắp.

10. Yến mạch

Yến mạch là một nguồn carbohydrate lành mạnh và chất xơ ăn kiêng giúp tăng tốc độ trao đổi chất, đồng thời tăng cường hiệu quả buổi tập. Yến mạch chứa hàm lượng vitamin E, a xít folic, thiamine, biotin, kẽm và sắt cao có thể tăng cường tốc độ tăng cơ sau khi tập luyện. Loại ngũ cốc này có thể được dùng như một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện, theo Bold Sky.

11. Gạo lứt

Gạo lứt chứa carbohydrate phức hợp có tốc độ tiêu hóa chậm. Điều này đảm bảo sự giải phóng năng lượng chậm trong một khoảng thời gian. Khoảng 50-60% lượng calorie hàng ngày của bạn nên là carbohydrate phức hợp. Chính vì vậy, gạo lứt trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất cho sự phát triển cơ bắp.

12. Khoai lang

Khoai lang chứa carbohydrate “sức mạnh” với hàm lượng calorie thấp, có thể duy trì năng lượng của bạn ở mức cao ngay cả sau một buổi tập luyện nặng. Nó cũng được xem là một “kho” chất xơ cần thiết cho việc đốt cháy chất béo, kiểm soát sự thèm ăn cũng như thúc đẩy tăng cơ bắp, theo Bold Sky.

Theo Thanh niên