12 bài tập hiệu quả giúp mông và chân trở nên săn chắc chỉ trong 1 tuần
Alex Silver-Fagan, huấn luyện viên của Nike cho rằng, muốn có được vòng 3 quyến rũ, đôi chân thon dài, săn chắc thì squat là phương pháp luyện tập hữu hiệu nhất. Dưới đây là kế hoạch tập luyện trong 1 tuần để các bạn tham khảo.
Alex Silver-Fagan khuyên rằng, bạn có thể tập những bài tập thể dục này một cách độc lập hoặc cùng với những bài tập khác tùy ý thích. Điều đáng nói hơn nữa là chúng rất đơn giản, có thể được thực hiện ở nhà và mất không quá 15 phút mỗi ngày.
1. Squat cơ bản
Squat là động tác cơ bản và phổ biến nhất được mọi người thực hiện. Bài tập này giúp loại bỏ mỡ thừa và tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, 2 tay nắm chặt vào nhau, giữ trước ngực cách khoảng 20cm, cùi chỏ để cong tự nhiên.
- Bắt đầu căng cơ bụng và đẩy hông ra sau, từ từ hạ thấp 2 gối và thân người thành tư thê ngồi xổm.
- Dừng lại ở vị trí thấp nhất có thể và sau đó đẩy người lại vị trí cũ.
2. Squat đá chân sau
- Làm động tác thẳng lưng, hai tay nắm hờ vào nhau, hai chân dang rộng bằng vai, từ từ hạ hông xuống càng sâu càng tốt.
- Đứng lên và đồng thời đá chân trái ra sau, giữ lưng thẳng.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với chân phải.
3. Bài tập squat tư thế sumo
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, tay chống hông.
- Đẩy hông ra sau và hạ người xuống, giữ ngực hướng lên và 2 gối hướng ra ngoài.
- Sau đó đứng thẳng lên.
4. Bài tập Sumo squat kết hợp cardio
Động tác này sẽ giúp bạn tập luyện thêm cả vùng đùi và bắp chân. Rất đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện động tác squat tư thế sumo và hai tay chạm đất là xong.
Video đang HOT
5. Squat cho cơ liên sườn
- Đặt 2 tay ra sau đầu, cùi chỏ hướng ra ngoài. Hai chân rộng bằng vai và bắt đầu hạ thân xuống.
- Đẩy mạnh người lên trở lại tư thế ban đầu, đẩy cao gối lên ngang sườn phải cho cùi chỏ phải chạm vào đầu gối phải.
- Đổi bên và làm lại như trên.
6. Squat nhảy dặm
- Đứng thẳng, hai chân bước rộng ngang bằng vai, đặt hai tay sau đầu.
- Nghiêng người, đưa chân trái lên cao sao cho đầu gối chân trái chạm vào khủy tay trái, chân phải đứng thẳng.
7. Squat khép chân
- Chuẩn bị ở tư thế Squat như bình thường nhưng 2 chân đặt sát vào nhau.
- Hạ thấp người xuống và đẩy lên như bài tập squat cơ bản.
8. Squat bằng một chân
Đây là bài tập khá khó, bạn phải có khả năng cân bằng, giữ trọng tâm cơ thể. Thực hiện động tác một cách cẩn thận, và đừng ngồi xổm quá thấp.
- Bắt đầu với tư thế squat cơ bản rồi từ từ hạ người xuống.
- Đứng trên chân trái và duỗi thẳng chân phải ra trước. Rồi quay về vị trí cũ.
9. Squat khuỵu chéo gối
- Đứng 2 chân rộng bằng hông, cùi chỏ cong, hay tay nắm chặt trước ngực và bắt đầu hạ thân xuống như bài tập squat cơ bản.
- Khi hạ thân xuống thì đưa chân phải về sau chéo qua chân trái và xuống thêm 2-3cm nữa.
- Quay lại tư thế cũ và đổi chân.
10. Squat cố định lưng
- Đứng thẳng, đưa chân trái ra sau, 2 tay nắm chặt.
- Hạ hông xuống sao cho đùi song song với sàn.
- Đẩy người lên bằng lực gót chân.
- Trở về tư thế ban đầu và đổi chân.
11. Squat với các ngón chân
- Đứng thẳng và chân rộng bằng hông, 2 tay đan vào nhau để trước mặt. Bắt đầu hạ thân xuống như tư thế squat cơ bản.
- Giữ nguyên tư thế và đưa chân trái sang ngang, mũi chân chạm sàn. Sau đó quay lại tư thế cũ và đổi bên.
12. Pop squat
- Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra. Nắm chặt hai tay trước ngực.
- Đẩy mạnh 2 chân xuống, nhảy lên, hay tay duỗi thẳng ra sau. Hạ người xuống như bài tập squat cơ bản.
Dưới đây là kế hoạch tập luyện trong 1 tuần:
Mỗi người tùy vào cơ địa và tình trạng sức khỏe mà nên chọn bài tập thể dục phù hợp với bản thân. Bạn nên tập với cường độ vừa phải, không nên cố gắng quá mức sẽ ảnh hưởng đến vóc dáng và gây nguy hại đến hệ hô hấp và tim mạch. Hãy cố gắng luyện tập với những bài tập trên đây kết hợp với chế độ ăn uống đúng cách, nghỉ ngơi hợp lí, các bạn sẽ nhanh chóng có được một vóc dáng khỏe mạnh và quyến rũ nhất.
Theo Brighside
Trị mụn bằng đu đủ, các bạn đã thử chưa?
Trị mụn bằng đu đủ không còn là xa lạ với tất cả mọi người. Nhưng nên trị mụn như thế nào với đu đủ để đạt hiệu quả cao nhất. Bài viết sau sẽ chia sẻ cho các bạn.
Mụn do nhiều nguyên nhân ngay ra, có thể do nội tiết, do cách trang điểm hoặc do những tác nhân từ môi trường như bụi bẩn, ánh sáng. Hiện nay đã có nhiều cách để trị mụn, từ áp dụng công nghệ hiện đại đến các công thức từ nguyên liệu tự nhiên.
Dù công thức điều trị mụn từ các nguyên liệu tự nhiên điều trị cần kiên trì và thời gian nhưng đây vẫn là cách được nhiều người lựa chọn bởi tính an toàn và thân thiện với làn da.
Trong các cách trị mụn bằng tự nhiên, trị mụn bằng đu đủ là một cách được áp dụng nhiều. Với việc chứa nhiều vitamin và dưỡng chất, đu đủ cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể và còn có khả năng trị mụn khá hiệu quả.
Ngoài ra, đu đủ rất giàu enzyme tự nhiên, dễ dàng thấm sâu vào làn da giúp đẹp da, mau lành các tổn thương trên da. Đu đủ cũng có tác dụng tẩy tế bào da chế.t, hồi phục sự tươi trẻ cho làn da. Vậy trị mụn bằng đu đủ có những cách nào?
Trị mụn bằng đu đủ
Trị mụn bằng đu đủ có nhiều cách trong đó cách được áp dụng nhiều nhất là tạo ra các loại mặt nạ từ đu đủ.
Trị mụn bằng lá đu đủ
Ngoài việc sử dụng quả đu đủ để làm đẹp, lá đu đủ còn có công dụng rất diệu kỳ trong việc trị mụn, đặc biệt là mụn trứng cá.
Theo đó, đối với cách trị mụn bằng đủ đủ này, bạn hãy chuẩn bị một vài lá đu đủ già và đu đủ khô, sau đó nghiền cả hai, bạn cho thêm vào một lượng nước thích hợp để tạo thành một loại mặt nạ trị mụn.
Bạn bôi hỗn hợp này lên mặt trước khi đi ngủ và rửa sạch mặt vào sáng hôm sau. Kiên trì thực hiện sẽ cho kết quả bất ngờ về tình trạng mụn nhé.
Trị mụn bằng mặt nạ đu đủ xanh
Bạn chuẩn bị một miếng đu đủ xanh (cả vỏ và hạt non), cho vào máy sinh tố xay nát, sau đó đắp lên vùng da bị mụn để ức chế quá trình hình thành mụn, cụ thể là mụn trứng cá. Hãy kiên trì thực hiện để lấy lại làn da mịn màng của mình.
Trị mụn bằng mặt nạ đu đủ chín
Bạn lấy cùi của quả đu đủ chín, nghiền thật nát, sau đó đắp lên mặt, chú ý những vùng da bị mụn và để trong khoảng 20-30 phút trước khi rửa lại bằng nước sạch. Đối với cách trị mụn bằng đu đủ này bạn hãy kiên trì thực hiện mỗi ngày để hiệu quả trị mụn được tốt hơn.
Trị mụn bằng mặt nạ đu đủ xanh, vitamin E và mật ong
Đây là một cách trị mụn cho hiệu quả tốt nên được nhiều chị em lựa chọn.
Theo đó, bạn chuẩn bị một thìa cà phê mật ong nguyên chất, 1 thí cà phê sữa chua, 1 thìa dầu vitamin E và 1 miếng đu đủ xanh.
Bạn rửa sạch đu đủ xanh, cắt nhỏ rồi xay nhuyễn sau đó trộn đều các nguyên liệu đã chuẩn bị để tạo thành một hỗn hợp đặc sệt. Tiếp đến, bạn rửa mặt thật sạch bằng nước mát rồi thoa hỗn hợp này lên mặt, bạn massage nhẹ nhàng trong 1 phút và thư giãn trong 5 phút rồi rửa lại thật sạch bằng nước mát.
Hy vọng những cách trị mụn nói trên sẽ giúp bạn lấy lại làn da mịn màng. Tuy nhiên, khi trị mụn bằng đu đủ bạn nên lưu ý, Chỉ nên dùng 1 - 2 lần/tuần và chỉ nên dùng mặt nạ này vào buổi tối, nếu dùng buổi sáng thì hãy nhớ hạn chế đi ra ngoài nắng.
Các cách trị mụn từ thiên nhiên luôn mang rất nhiều công dụng tốt, rẻ tiề.n và không chứa chất hóa học và mặt nạ đu đủ cũng vậy. Tuy nhiên, bạn cần sự kiên trì trong quý trình điều trị còn nếu muốn trị mụn nhanh, bạn có thể tham khảo các cách trị mụn bằng công nghệ hiện đại.
Theo Giadinhvietnam
Tiết lộ bí quyết giúp bạn giảm cân thần tốc trong 2 tuần không phải ai cũng biết Bạn cảm thấy tự ti vì bắp chân và cơ đùi quá khổ, lớp mỡ dưới da quá dày? Đừng quá lo lắng, dưới đây là 6 động tác thể dục thần kì giúp bạn nhanh chóng lấy lại được vóc dáng hoàn hảo chỉ trong vòng 2 tuần. Kiên trì luyện tập nhé! Kiên trì thực hiện những bài tập thể dục...