12 bài tập hiệu quả giúp mông và chân trở nên săn chắc chỉ trong 1 tuần

Alex Silver-Fagan, huấn luyện viên của Nike cho rằng, muốn có được vòng 3 quyến rũ, đôi chân thon dài, săn chắc thì squat là phương pháp luyện tập hữu hiệu nhất. Dưới đây là kế hoạch tập luyện trong 1 tuần để các bạn tham khảo.

Alex Silver-Fagan khuyên rằng, bạn có thể tập những bài tập thể dục này một cách độc lập hoặc cùng với những bài tập khác tùy ý thích. Điều đáng nói hơn nữa là chúng rất đơn giản, có thể được thực hiện ở nhà và mất không quá 15 phút mỗi ngày.

1. Squat cơ bản

Squat là động tác cơ bản và phổ biến nhất được mọi người thực hiện. Bài tập này giúp loại bỏ mỡ thừa và tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng.

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, 2 tay nắm chặt vào nhau, giữ trước ngực cách khoảng 20cm, cùi chỏ để cong tự nhiên.

- Bắt đầu căng cơ bụng và đẩy hông ra sau, từ từ hạ thấp 2 gối và thân người thành tư thê ngồi xổm.

- Dừng lại ở vị trí thấp nhất có thể và sau đó đẩy người lại vị trí cũ.

2. Squat đá chân sau

- Làm động tác thẳng lưng, hai tay nắm hờ vào nhau, hai chân dang rộng bằng vai, từ từ hạ hông xuống càng sâu càng tốt.

- Đứng lên và đồng thời đá chân trái ra sau, giữ lưng thẳng.

- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với chân phải.

3. Bài tập squat tư thế sumo

- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, tay chống hông.

- Đẩy hông ra sau và hạ người xuống, giữ ngực hướng lên và 2 gối hướng ra ngoài.

- Sau đó đứng thẳng lên.

4. Bài tập Sumo squat kết hợp cardio

Động tác này sẽ giúp bạn tập luyện thêm cả vùng đùi và bắp chân. Rất đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện động tác squat tư thế sumo và hai tay chạm đất là xong.

5. Squat cho cơ liên sườn

- Đặt 2 tay ra sau đầu, cùi chỏ hướng ra ngoài. Hai chân rộng bằng vai và bắt đầu hạ thân xuống.

- Đẩy mạnh người lên trở lại tư thế ban đầu, đẩy cao gối lên ngang sườn phải cho cùi chỏ phải chạm vào đầu gối phải.

- Đổi bên và làm lại như trên.

6. Squat nhảy dặm

- Đứng thẳng, hai chân bước rộng ngang bằng vai, đặt hai tay sau đầu.

- Nghiêng người, đưa chân trái lên cao sao cho đầu gối chân trái chạm vào khủy tay trái, chân phải đứng thẳng.

7. Squat khép chân

- Chuẩn bị ở tư thế Squat như bình thường nhưng 2 chân đặt sát vào nhau.

- Hạ thấp người xuống và đẩy lên như bài tập squat cơ bản.

8. Squat bằng một chân

Đây là bài tập khá khó, bạn phải có khả năng cân bằng, giữ trọng tâm cơ thể. Thực hiện động tác một cách cẩn thận, và đừng ngồi xổm quá thấp.

- Bắt đầu với tư thế squat cơ bản rồi từ từ hạ người xuống.

- Đứng trên chân trái và duỗi thẳng chân phải ra trước. Rồi quay về vị trí cũ.

9. Squat khuỵu chéo gối

- Đứng 2 chân rộng bằng hông, cùi chỏ cong, hay tay nắm chặt trước ngực và bắt đầu hạ thân xuống như bài tập squat cơ bản.

- Khi hạ thân xuống thì đưa chân phải về sau chéo qua chân trái và xuống thêm 2-3cm nữa.

- Quay lại tư thế cũ và đổi chân.

10. Squat cố định lưng

- Đứng thẳng, đưa chân trái ra sau, 2 tay nắm chặt.

- Hạ hông xuống sao cho đùi song song với sàn.

- Đẩy người lên bằng lực gót chân.

- Trở về tư thế ban đầu và đổi chân.

11. Squat với các ngón chân

- Đứng thẳng và chân rộng bằng hông, 2 tay đan vào nhau để trước mặt. Bắt đầu hạ thân xuống như tư thế squat cơ bản.

- Giữ nguyên tư thế và đưa chân trái sang ngang, mũi chân chạm sàn. Sau đó quay lại tư thế cũ và đổi bên.

12. Pop squat

- Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra. Nắm chặt hai tay trước ngực.

- Đẩy mạnh 2 chân xuống, nhảy lên, hay tay duỗi thẳng ra sau. Hạ người xuống như bài tập squat cơ bản.

Dưới đây là kế hoạch tập luyện trong 1 tuần:

Mỗi người tùy vào cơ địa và tình trạng sức khỏe mà nên chọn bài tập thể dục phù hợp với bản thân. Bạn nên tập với cường độ vừa phải, không nên cố gắng quá mức sẽ ảnh hưởng đến vóc dáng và gây nguy hại đến hệ hô hấp và tim mạch. Hãy cố gắng luyện tập với những bài tập trên đây kết hợp với chế độ ăn uống đúng cách, nghỉ ngơi hợp lí, các bạn sẽ nhanh chóng có được một vóc dáng khỏe mạnh và quyến rũ nhất.

Theo Brighside