12 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

Kết hợp với một chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn sẽ thấy bụng thon gọn trong thời gian ngắn.

Giảm mỡ bụng và nhìn thon gọn là điều các bạn gái đều mong muốn. Dưới đây là 12 bài tập giảm mỡ bụng do 12 chuyên gia fitness hàng đầu khuyên tập. Bạn có thể chọn vài bài trong các bài dưới để đưa vào chương trình tập luyện hàng ngày của bạn.

Bài tập 1: Tập bụng Passe

Andrea, người thiết kế Xtend Barre, nói: “Đây là một trong những bài tập điêu khắc bụng ưa thích nhất của tôi”

Thực hiện: Ngồi xuống, nghiêng về phía sau, dựa trọng lượng lên trên cánh tay, lòng bàn tay hướng xuống. Duỗi hai chân thẳng phía trước. Co đầu gối trái theo động tác passe bằng cánh tì cạnh bàn chân trái vào bên trong gối phải, mũi chân hướng thẳng. Siết chặt bụng, nhấc hai chân lên khỏi mặt đất, kéo dần về phía bạn (vẫn giữ vị trí passe). Kéo đầu gối trái về phía ngực, rồi từ từ hạ hai chân xuống cho tới gần mặt đất. Lặp lại 8 lần, sau đó đổi chân. Cố thực hiện 8 lần cho mỗi bên. Tập 2 hiệp nếu có thể.

Bài tập 2: Tạo thế

“Tôi đã nghiên cứu bài tập này trong phòng thí nghiệm và nó rất hữu hiệu để kích hoạt bụng, nhưng lại rất đơn giản,” tiến sĩ giáo sư bộ môn thể dục đại học Auburn nói. Bài tập này có giúp bạn học cách thở để biết cách kích hoạt vùng tường bụng. Kết hợp với một chế độ ăn kiêng, nó là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả.

Thực hiện: Nằm ngửa trên mặt đất, tay dang trên đầu, hai chân nhấc lên không trung 45 độ (hình 2). Hít vào, nhấc đầu và vai lên khỏi mặt đất, đẩy sườn xuống phía xương hông. Nhấc toàn bộ thân trên lên khỏi mặt đất tạo góc 45 độ (nhớ giữa hai chân phía trên). Khi ở vị trí trên cùng, hạ tay xuống để tay song song với chân (hình 1). Thở bình thường và giữ ở vị trí trên cùng khoảng 2 nhịp đếm. Quay ngược lại vị trí ban đầu bằng cách hít vào, đưa lưng, vai và đầu xuống mặt đất (hình 2). Thở ra khi ở vị trí bắt đầu.

Bài tập 3: Hít đất thu gối

“Để cho bụng khỏe mạnh và thon gon, bạn cần sử dụng các bài tập có tác dụng tới mọi khía cạnh của bụng. Bạn cũng sẽ đốt calo nhiều hơn,” giáo sư Marta Montenegro của trường đại học Florida nói.

Thực hiện: Bắt đầu ở vị trí hít đất với hai khăn tay đặt ở mũi chân, 2 chân cùng nhau (hình 2). Thu gối trái về phía bên ngực phải trong khi siết bụng (hình 1). Sau đó, duỗi chân trái trở lại vị trí hít đất, rồi đưa chân phải về phía ngực trái rồi lại ngược trở lại vị trí hít đất (hình 2). Tiếp theo, kéo cả hai đầu gối về phía ngực cùng lúc (hình 3), rồi đưa lại vị trí hít đất. Đây là một lần. Thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần (nghỉ giữa các hiệp).

Bài tập 4: Đứng nhấc bóng

“Nếu bạn không có nhiều thời gian và bạn muốn thực hiện một bài tập cho cả chân, bụng, mông, vai lưng và đùi, đây là một bài tập hữu hiệu,” Pete McCall, một chuyên gia của ACE Fitness nói.

Thực hiện: Đứng với chân ngang độ rộng hông, chân bám chắc mặt đất, giữ bóng hoặc một vật thể có trọng lượng khác. Siết chặt bụng (giống như chuẩn bị cho ai đó đấm vào bụng), co gối, hạ thân xuống, đưa bóng sang bên cạnh. Vung tay ngang lên trên về vai đối diện và đẩy hông đứng lên. Lặp lại 12 lần cho một bên, sau đó lặp lại cho bên kia.

Bài tập 5: Dáng thuyền

“Bài tập này giúp cả thân và bụng,” Tamal Dodge, giáo viên Yoga nói.

Thực hiện: Ngồi, gối cong và sát nhau, chân hơi nhấc khỏi mặt đất. Duỗi thẳng tay về phía trước, chuyển trọng tâm lên xương hông, siết bụng chặt, nâng ngực. Duỗi chân ra tới mức có thể tạo góc 45 độ với thân. Sau đó giữ khoảng 30 giây tới 1 phút, thở đều đặn. Đây là 1 lần. Lặp lại khoảng 10-15 lần.

Bài tập 6: Cuốn ngược và nâng

Bạn sẽ thấy đốt mỡ không giống như các bài tập khác khi bạn thực hiện động tác này,” HLV Jari Love nói

Thực hiện: Nằm ngửa trên mặt đất, tay bên cạnh đầu, chân duỗi thẳng, nhấc lên khỏi mặt đất. Siết bụng, co đầu gối về phía ngực, hơi nhấc hông ra khỏi mặt đất. Từ từ hạ thấp xuống trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 8 lần, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập 7: Hít đất nghiêng sâu đo

“Bài tập toàn thân này giúp cho thân của bạn không chỉ bụng,” Linda LaRue người thiết kế Core Transformer nói.

Thực hiện: Đứng với bàn chân cách nhau ngang độ rộng hông, vai thõng, và bụng thóp vào. Gập người tại eo, đặt tay xuống mặt đất . Giữ vị trí này cho khoảng 3 giây, lưu ý là ngực nâng và rốn thóp về phía sau (hình 1).

Sau đó thực hiện một hít đất bằng cách co khuỷu tay sang bên cạnh, hạ thân về phía trước nhưng không chạm mặt đất, giữ lưng thẳng (hình 2).

Đưa trở lại vị trí hình 1 rồi xoay thân sang bên trái, đưa tay trái lên trần, tạo thành vị trí hít đất nghiêng. Giữ ba nhịp đếm, trở lại vị trí hình 1 và thực hiện cho phía bên tay kia (hình 3). Sau đó đứng lên. Đây là một lần. Thực hiện 6 lần.

Bài tập 8: Hít đất 2 điểm

“Đây là một bài tập bụng tuyệt vời vì nhiều nguyên nhân, nó giúp cho toàn bộ thân, trước sau và đồng thời điêu khắc bụng hữu hiệu,” Tom Holland nói.

Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế hít đất, đảm bảo là cơ thể bạn tạo đường thẳng từ vai tới ngón chân. Nhấc tay phải và chân trái lên tạo một đường thẳng với cơ thể, giữ hai nhịp đếm rồi trở lại vị trí hít đất ban đầu, lặp lại với tay và chân bên kia. Đây là một lần. Holland khuyên nên thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần, vài lần một tuần để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài tập 9: Tập lăn bóng

“Tôi yêu thích bài tập này vì nó cải tiến hít đất bằng 2 cách: 1) bạn tập trên bóng và 2) bạn tạo căng thân bằng cách chuyển động bóng,” Rick Richey, chủ của R2Fitness LLC và HLV quốc gia về thể dục nói.

“Bạn có thể khống chế độ khó hay dễ của bài tập này bằng độ xa của bóng so với cơ thể, tôi đã thực hiện nhiều năm và vẫn có thể chọn vị trí khí bụng thực sự hoạt động”.

Thực hiện: Đặt khuỷu tay trên bóng. Thu bụng chặt, giữ trọng lượng thân trên tay (ngực không chạm bóng), duỗi hai chân thẳng phía sau, bàn chân ngang chiều rộng hông. Giữ thân thành một đường thẳng. Sau khi đã vững trên bóng, từ từ lăn bóng ra để tạo áp lực lên bụng. Thực hiện từ từ động tác đưa bóng ra vào khoảng 10-15 phút. Tăng độ khó bằng cách tăng số lần và lăn bóng ra xa hơn.

Bài tập 10: Pilates lăn bóng

“Đây là một bài tập Pilates rất hữu hiệu cho cột sống và bụng,” Tracey Mallet, HLV Pilates nói.

“Bài tập này rất hữu hiệu vì nó dạy bạn làm thế nào để sử dụng bụng mà dựa quá nhiều vào các nhóm cơ khác. Sử dụng bóng sẽ giúp bạn cân bằng tốt hơn và tránh chấn thương.”

Thực hiện: Nằm ngửa, bóng nhỏ dưới gót, tay duỗi trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hít vào trong khi nhấc, đầu, cổ, vai ra khỏi mặt đất, rồi thở ra trong khi tiếp tục thu bụng và đưa thân lên về phía chân. Giữ cơ bụng co, cột sống cong hình chữ C. Sau đó hít vào, rồi thở ra trong khi bạn chuyển động ngược lại vị trí ban đầu. Giữ lực gót chân đều trên bóng. Thực hiện 15 hiệp đúng kỹ thuật tới mức bạn có thể.

Bài tập 11: Đẩy ngược

“Đây là bài tập bụng ưa thích của tôi vì nó nhắm vào phần bụng dưới mà không cần dụng cụ tập gì cả,” Andre Farnell, chuyên gia fitness ở New York nói.

Thực hiện: Nằm ngửa, hai tay bên cạnh thân, lòng bàn tay hướng xuống. Duỗi cả hai chân lên không trung, giữ đầu gối hơi, cong, bàn chân co vào. Đẩy hai chân lên trên cùng một lúc về phía trần nhà, nhấc hông lên khỏi mặt đất. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập 12: Bước bằng tay

“Bạn sẽ tập cả bụng dưới, bụng trên, cơ xiên và lưng dưới với bài tập này,” Stacy Berman, chủ nhiệm Stacy Bootcamp ở New York nói.

Thực hiện: Đứng với bàn chân dang rộng ngang hông. Hơi gập đầu gối, đặt hai tay lên trên mặt đất. Giữ chân thẳng, bàn chân vững và bắt đầu bước tay lên, xa tới mức có thể, cho tới khi bạn ở tư thế hít đất. Giữ một nhịp đếm ở vị trí xa nhất này, rồi bước tay trở lại phía chân, từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Đây là một lần. Lặp lại 10 lần.

Theo ngôi sao