11 thực phẩm giàu canxi cho cơ thể phát triển toàn diện

Dưới đây là 11 loại thực phẩm có nhiều canxi giúp cho cơ thể bạn có thể phát triển một cách toàn diện nhất.

Tầm quan trọng của canxi đối với sức khỏe

“Canxi là khoáng chất thiết yếu của cơ thể, đóng vai trò rất quan trọng trong nhiều hoạt động của cơ thể như tham gia vào quá trình co cơ, dẫn truyền thần kinh, giải phóng các hormon và đông máu”, bác sĩ Trần Quốc Khánh – Bệnh viện hữu nghị Việt Đức chia sẻ.

Cũng theo bác sĩ Khánh, đối với người trưởng thành, canxi giúp xương chắc khỏe, giảm đau nhức và giảm tình trạng loãng xương ở người lớn tuổi. Nếu lượng canxi nạp vào cơ thể không đủ đôi khi sẽ ảnh hưởng đến hệ thần kinh như trí nhớ kém, suy nhược thần kinh và đau đầu nhất là với người lớn tuổi.

Với trẻ nhỏ, canxi giúp phát triển chiều cao, tăng khả năng miễn dịch. Cũng như người lớn nếu lượng canxi nạp vào cơ thể cũng sẽ ảnh hưởng đến hệ thần kinh khiến trẻ nhỏ sẽ dễ khóc đêm, hay giật mình và dễ nổi cáu.

Những loại thực phẩm giàu canxi

Trong việc tăng cao sức khỏe, tăng cường dinh dưỡng và đặc biệt là việc giúp xương chắc khỏe thì chúng ta không thể không nhắc đến canxi. Có rất nhiều loại thực phẩm giàu canxi mà không phải sữa. Chúng ta có thể bổ sung chúng thêm vào những bữa ăn hằng ngày như:

Ảnh minh họa

Phô mai

Phô mai được làm từ sữa, một chế phẩm tự nhiên chỉ để dành cho việc chuyển chất dinh dưỡng ở loài động vật có vú. Trong quá trình sản xuất, phần đạm và khoáng chất vẫn luốn được giữ lại trong phô mai. Bên cạnh việc cung cấp lượng chất đạm cao, lượng chất béo bão hòa, cholesterol, vitamin và khoáng chất thì phô mai là một nguồn canxi tuyệt vời, đặc biệt là phô mai parmesan, chứa 33% RDI trên 28gram phô mai. Hàm lượng canxi cùng nhiều khoáng chất trong phô mai có thể bảo vệ xương, não và tim. Đây còn là “lưới bảo vệ” hệ răng miệng chắc khỏe, trung hòa axit, kích thích tiết nước bọt, giảm nguy cơ sâu răng đến mức thấp nhất. Selenium trong phô mai còn có khả năng nâng cao khả năng miễn dịch, ngăn ngừa bệnh tật hiệu quả. Loại phô mai rất phổ biến tại Việt Nam đó là phô mai con bò cười. Một viên tam giác 15gr cung cấp cho cơ thể khoảng 39calo, 3.2g chất béo, 115mg Canxi. Ăn một miếng phô mai tương đương với 55ml sữa hoặc nửa hộp sữa chua.

Sữa chua nguyên chất không đường

Sữa chua không đường vẫn luôn được biết đến là thực phẩm dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ , nhiều lợi ích về làm đẹp và đặc biết là rất có lợi cho sức khỏe. Sữa chua không đường có hàm lượng vi khuẩn sinh học sống và hàm lượng canxi cao. Một cốc sữa chua nguyên chất không đường cung cấp 30% RDI cho canxi. Theo nghiên cứu, trong 100g sữa chua sẽ có 100Kcal, 3g chất đạm, rất nhiều loại vitamin, khoáng chất, kèm theo 125mg canxi. Hầu hết các chất này đều rất cần thiết cho cơ thể của mỗi người. Chính vì thế, ăn sữa chua không đường sẽ giúp bạn ngừa được các bệnh viêm mũi dị ứng, các bệnh về đường hô hấp và cả cảm cúm.

Ảnh minh họa

Đậu phụ

Đậu phụ chứa hàm lượng lớn protein, canxi, vitamin, không cholesterol. Một bìa đậu phụ được có thể cung cấp 86% RDI canxi cho cơ thể. Đây cũng là một nguồn protein lành mạnh, cung cấp đủ lượng cần thiết cho một khẩu phần ăn hàng ngày của bạn. Theo nghiên cứu, trong 100g đậu hũ có chứa 95kcalo, 10,9g đạm, 5,4g chất béo, 0,4g chất xơ, ngoài ra còn chưa nhiều hàm lượng canxi; sắt; ma nhê; mangan, vitamin B1, B2, B5, B6, PP và chất tương tự như hoóc-môn nữ. Đặc biệt, đậu hũ không chứa chất béo, do đó có thể sử dụng để thay thế những loại thực phẩm khác trong quá trình giảm cân và giữ dáng.

Ngũ cốc

Ngũ cốc luôn giữ trong mình nguồn protein dồi dào, khoảng chất tốt cho cơ thể. Và cũng giữ trong mình một lượng canxi tốt cho cơ thể. Một số loại ngũ cốc có thể cung cấp cho bạn 100% RDI cho canxi ngay cả trước khi chưa kết hợp ăn với sữa. Lượng canxi này sẽ không được tiêu thụ ngay lập lức mà sẽ được tiêu thụ trong cả một ngày.

Cây họ đậu

Cây họ đậu vẫn luôn giàu chất xơ, protein, sắt, Kali, magie và sắt và nhiều loại vitamin khác. Giữa các loại chất đó thì cây họ đậu cũng rất giàu canxi. Một chén đậu có vỏ nấu chín cung cấp 24% canxi RDI và một chén đậu trắng 13% RDI.Đậu Trắng: 100g đậu trắng sẽ cung cấp tới 175 mg canxiĐậu mắt đen: một cốc đậu mắt đen đóng hộp có chưa 390 mg hoặc 36% DV canxiĐậu nành: 100g đậu nành có thể chứa đến 350mg hoặc 35% DV canxi.

Ảnh minh họa

Hạnh nhân

Chúng ta vẫn luôn biết đến hạnh nhân là 1 loại chất béo tốt cho cơ thể và nó còn chứa canxi cao nhất so với hầu hết các loại hạt. Hơn 28gram hạnh nhân cung cấp cho bạn 8% RDI canxi. Chúng cũng chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, protein, magie, mangan và vitamin E giúp giảm huyết áp và giảm thiểu các yếu tố nguy cơ cho rối loạn chuyển hóa.Trong 100gr hạnh nhân sẽ chứa 269mg.

Các loại hạt

Các loại hạt như hạt chia, hạt cần tây, hạt vừng có các thành phần dinh dương như acid béo thiết yếu, chất đạm, vitamin và đặc biệt các loại hạt này còn chưa một lượng canxi hoàn hảo cho cơ thể. Trong một muỗng hạt vừng chứa 126mg canxi, chiếm 13% RDI.Hạt mè: 100gr chứa 975mg hoặc 98% DV CanxiHạt chia: 45gr chứa 766mgHạt cần tây: 100 gr chứa 40mg hoặc 4% DV Canxi

Ảnh minh họa

Cá mòi

Lợi ích của cá mòi rất đa dạng vì nó được phân loại là một loại cá béo, chỉ có nó có chất lượng chất lượng tốt, với một phần đáng kể omega-3. Bên cạnh đó cá mòi rất giàu canxi vì xương mềm, ăn được. Một hộp (92gram) cá mòi cung cấp 35% lượng canxi RDI cho cơ thể của bạn.Cá mòi: 100gr chứa 382mg hoặc 38% DV Canxi

Quả sung ngọt

Quả sung ngọt có chất chống oxy hóa, chất xơ và chứa nhiều canxi hơn hầu hết các loại trái cây sấy khô khác. Vả khô cung cấp 5% canxi RDI trong một ounce hoặc 28 gram đồng thời quả vả cũng cung cấp một lượng kali và vitamin K lớn.3 quả sung trung bình chứa 52mg canxi.Sung có thể được dùng trong nấu nướng, đặc biệt là loại bánh ngọt Fig Newton nổi tiếng, và bạn cũng có thể ăn sống hoặc cắt quả sung trộn với xà lách, yến mạch, sữa chua, mật ong… 3 quả sung chứa 110 calo.

Ảnh minh họa

Các loại rau màu xanh đậm

Các loại rau củ màu xanh đậm chứa rất nhiều vitamin như B6, B12…. chống lão hóa, chống suy giảm trí nhớ và đặt biệt có một số loại rau giàu canxi. Các loại rau củ màu xanh đậm, lá xanh là siêu thực phẩm rất giàu canxi như xúp lơ xanh, cải xoăn và rau bina …Bông cải xanh: 1 bát bông cải xanh cung cấp 62mg hoặc 6% DV CanxiRau cải: Chứa từ 8% đến 14% Dv Canxi ở nhiều loại cả khác nhauRau bina: 100gr chưa 10mg canxi.