10 điều cần nhớ nếu muốn giảm cân và tăng cơ nhanh

Theo dõi VGT trên

Ăn đủ, không nên chỉ tập mỗi cardio và hãy chú trọng bữa ăn sau khi tập.

1. Ăn đầy đủ

Tất nhiên, nếu muốn giảm cân, lượng calo tiêu thụ phải cao hơn lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng, bỏ bữa không phải cách giảm cân tốt, nếu không muốn nói rằng đây là cách khiến bạn thêm mệt mỏi và phải ăn liên tù tì ngay sau đó.

10 điều cần nhớ nếu muốn giảm cân và tăng cơ nhanh - Hình 1

Nên: Chú trọng vào lượng calo của loại thức ăn bạn nạp vào. Hãy ưu tiên protein, rau xanh, các loại hạt, tinh bột hấp thu chậm và bỏ qua các loại thức ăn nhiều dầu mỡ, tinh bột.

2. Không nên chỉ tập mỗi cardio

Chạy bộ, nhảy dây… là những phương pháp giảm cân hiệu quả, song đây chỉ là cách giúp cơ thể đốt mỡ và không giúp bạn sở hữu những vóc dáng săn chắc.

10 điều cần nhớ nếu muốn giảm cân và tăng cơ nhanh - Hình 2

Nên: 3 ngày tập tạ và 3 ngày tập cardio sẽ giúp bạn có thân hình không bị èo uột sau khi giảm cân.

3. Đừng chỉ tập mãi ở một mức tạ

10 điều cần nhớ nếu muốn giảm cân và tăng cơ nhanh - Hình 3

Ngay cả với con gái cũng cần tăng dần số tạ mình tập để giúp cơ thể săn chắc hơn. Một nguyên tắc là: nếu bạn có thể tập thêm hai hiệp nữa, hãy dũng cảm tăng mức tạ của mình.

4. Không phải tập lâu là tốt

So với việc chạy bộ lâu, chạy ở cường độ cao trong thời gian ngắn không chỉ giúp bạn đốt mỡ hiệu quả mà còn tăng cường cơ bắp và gia tăng sức mạnh.

10 điều cần nhớ nếu muốn giảm cân và tăng cơ nhanh - Hình 4

Nên: Xen kẽ những bài tập bền bằng những bài tập cường độ nhanh, giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn.

5. Không tập các bài đúng thứ tự

Video đang HOT

Nếu bạn chạy bộ quá nhiều trước khi tập tạ, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng mỏi mệt và sau đó việc tập tạ là vô nghĩa.

10 điều cần nhớ nếu muốn giảm cân và tăng cơ nhanh - Hình 5

Nên: Hãy sắp xếp các bài tập với tạ trước các bài cardio.

6. Ăn trước khi tập

Việc ăn uống trước khi tập là điều bắt buộc. Cơ thể và cả đầu óc của bạn cũng cần năng lượng trước khi đốt calo.

10 điều cần nhớ nếu muốn giảm cân và tăng cơ nhanh - Hình 6

Nên: Không có công thức cụ thể cho riêng mỗi người, tuy nhiên bạn có thể ăn một món ăn tinh bột nhẹ nhàng trước khi tập 30 phút.

7. Nạp đủ protein sau khi tập

Cơ thể bạn phụ thuộc vào phần lớn những gì bạn ăn sau khi tập. Khi tập, những sợi cơ bị xé rách và bạn cần nạp protein để bù lại phần bị xé. Đó là cách cơ bắp hình thành trên người bạn.

10 điều cần nhớ nếu muốn giảm cân và tăng cơ nhanh - Hình 7

Nên: Một ly sữa protein trong vòng 30 phút sau khi tập sẽ là cách nạp lại dinh dưỡng hoàn hảo.

8. Ngủ đủ và đúng giấc

Đừng trông mong vào việc tập luyện chăm chỉ và thức đến 1h sáng. Thời gian ngủ chính là lúc cơ thể bạn hình thành nên các khối cơ.

10 điều cần nhớ nếu muốn giảm cân và tăng cơ nhanh - Hình 8

Nên: Lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy bỏ qua một bữa tập, ngủ đủ giấc và bắt đầu lại trận chiến.

Theo iOne

Bí quyết tăng cân nhưng không tăng mỡ của 9X từng nặng 47 kg

Lịch tập luyện đều đặn 7 ngày/tuần cùng chế độ dinh dưỡng khắt khe giúp Anh Quang tăng 38 kg sau 2 năm nhưng vẫn giữ được vóc dáng săn chắc.

Từng tự ti với thân hình gầy yếu khi chỉ nặng 47 kg, Trương Anh Quang (sinh năm 1991, TP HCM) hoàn toàn thay đổi ngoại hình sau khi tăng 38 kg (từ 47 kg lên 85 kg). Anh chia sẻ, tập luyện chăm chỉ mỗi ngày cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý là bí quyết để anh sở hữu thể hình khỏe khoắn, nam tính hiện tại.

Dưới đây là phương pháp tập luyện, chế độ dinh dưỡng của 9X chia sẻ cùng Zing.vn:

Bí quyết tăng cân nhưng không tăng mỡ của 9X từng nặng 47 kg - Hình 1

Quang Anh trước khi tập gym.

Tập trung là chìa khóa tránh chấn thương

Tháng 4/2014 tôi bắt đầu tập gym và được vận động viên thể hình Vũ Duy Linh hướng dẫn phương pháp tập cũng như chế độ dinh dưỡng.

Với tôi môn thể hình đòi hỏi sự kiên nhẫn và chăm chỉ và rất khắc nghiệt. Tôi luôn phải tập luyện với cường độ cao, tập trung cao độ, hạn chế chấn thương cùng chế độ ăn kiêngnghiêm ngặt. Đôi khi, tôi cảm thấy lạc lõng trong bữa ăn cùng gia đình.

Mỗi ngày tôi dành 60-90 phút để tập luyện theo nguyên tắc "một nhóm cơ mỗi ngày".

Lịch tập của tôi trong 1 tuần như sau:

- Thứ 2: đùi

- Thứ 3: ngực

-Thứ 4: tay sau (cơ tam đầu)

- Thứ 5: đùi

- Thứ 6: tay trước (cơ nhị đầu)

- Thứ 7: cơ lưng

- Chủ nhật: vai

Theo tôi, sai lầm dễ mắc phải khi tập luyện là sai kỹ thuật, không chú tâm dẫn đến chấn thương. Dù bạn có nhiều năm kinh nghiệm với bộ môn này nhưng không tập trung trong quá tình tập luyện rất nguy hiểm. Khi tới phòng gym, bạn hãy bỏ qua những lo lắng, tập trung vào từng động tác sẽ mang lại hiệu quả tập luyện cao hơn.

Ngoài tập gym, tôi thường đi bộ, đạp xe và bơi lội. Đây là những môn có lợi cho tim mạch hay còn gọi là cardio.

Bí quyết tăng cân nhưng không tăng mỡ của 9X từng nặng 47 kg - Hình 2

Thể hình của 9X sau 2 năm tập luyện.

Tăng cân nhưng không tăng mỡ

Tôi tập cho mình thói quen ăn uống hợp lý, không ăn quá ít hoặc quá nhiều, hạn chế đường và dầu mỡ. Ăn quá ít sẽ khiến bạn không đủ sức tập luyện, cơ thể lao lực. Ăn dư thừa dinh dưỡng gây lãng phí về mặt kinh tế và cũng là cơ hội để tích lũy mỡ thừa. Tăng cân bao gồm tăng cơ và mỡ. Vì vậy, bạn nên hạn chế đường bột và dầu mỡ kết hợp tập luyện mới có thể giảm tối đa khả năng tích mỡ thừa.

Bên cạnh đó, việc lựa chọn các loại thực phẩm giàu protein trong các bữa ăn đã giúp tôi tăng cân hiệu quả và khỏe mạnh. Protein cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp, tạo nạc ở các khối cơ và loại bỏ mỡ thừa. Cơ thể bạn sẽ sản xuất chất béo ít khi bạn tiêu thụ nhiều protein. Vì vậy, ăn nhiều protein là cách giúp bạn tăng cân mà không béo bụng hiệu quả.

Đối với người chơi thể thao nói chung và thể hình nói riêng cần bổ sung đạm và nhiều rau xanh, trái cây. Đạm từ thịt cá trứng sữa,...

Thực đơn trong 1 ngày của Anh Quang:

- Sáng : Whey protein, sau 30 phút ăn sáng với yến mạch, lòng trắng trứng

- Bữa phụ: táo 100 g thịt bò

- Trưa: 1 bát cơm rau 200 g cá phi lê

- Trước tập: Whey protein

- Sau tập: Whey protein

- Chiều: 1 bát cơm 100 g thịt gà rau xanh

- Tối: rau 100 g cá

- Trước khi ngủ: casein

Theo Zing News

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

4 thay đổi nhỏ giúp ngăn ngừa mụn trứng cá4 thay đổi nhỏ giúp ngăn ngừa mụn trứng cá
12:09:50 10/03/2025
6 thói quen hàng ngày chăm sóc làn da khỏe đẹp6 thói quen hàng ngày chăm sóc làn da khỏe đẹp
11:45:02 11/03/2025
Độ tuổi nào là thời điểm thích hợp để bắt đầu sử dụng collagen?Độ tuổi nào là thời điểm thích hợp để bắt đầu sử dụng collagen?
11:57:35 11/03/2025
6 thực phẩm giàu biotin ngăn ngừa rụng tóc6 thực phẩm giàu biotin ngăn ngừa rụng tóc
11:16:54 10/03/2025
Thêm những thành phần này vào hạt húng quế để giảm cân hiệu quảThêm những thành phần này vào hạt húng quế để giảm cân hiệu quả
11:53:25 11/03/2025
Khắc phục tình trạng rụng tóc bằng các nguyên liệu có sẵn trong gian bếpKhắc phục tình trạng rụng tóc bằng các nguyên liệu có sẵn trong gian bếp
11:19:58 10/03/2025
5 mẹo giúp da sáng khỏe, mịn màng5 mẹo giúp da sáng khỏe, mịn màng
11:22:30 10/03/2025
Những tác dụng làm đẹp thần kỳ của rượu sake mà bạn chưa biếtNhững tác dụng làm đẹp thần kỳ của rượu sake mà bạn chưa biết
11:26:49 10/03/2025

Tin đang nóng

Drama dồn dập: "Ông hoàng" Châu Kiệt Luân đánh bài thua hơn 3.500 tỷ, phải thế chấp 3 biệt thự và 1 máy bay riêng?Drama dồn dập: "Ông hoàng" Châu Kiệt Luân đánh bài thua hơn 3.500 tỷ, phải thế chấp 3 biệt thự và 1 máy bay riêng?
13:04:40 11/03/2025
Hình ảnh Quý Bình thời điểm điều trị u não lần đầu được công bố, còn nói 1 câu gây nghẹn ngàoHình ảnh Quý Bình thời điểm điều trị u não lần đầu được công bố, còn nói 1 câu gây nghẹn ngào
12:58:17 11/03/2025
Lý do nghệ sĩ Quý Bình không có vợ kề cận chăm sóc ngày cuối đờiLý do nghệ sĩ Quý Bình không có vợ kề cận chăm sóc ngày cuối đời
14:36:30 11/03/2025
Lê Phương gây hoang mang khi đăng status sau tang lễ Quý Bình, nhiều nghệ sĩ vào bình luận ẩn ýLê Phương gây hoang mang khi đăng status sau tang lễ Quý Bình, nhiều nghệ sĩ vào bình luận ẩn ý
16:10:04 11/03/2025
1 triệu người Việt sững người xem clip bố lạnh lùng với con gái ở tòa: "Nếu chọn mẹ thì bố con mình cắt luôn từ đây", đau lòng với phản ứng của bé gái1 triệu người Việt sững người xem clip bố lạnh lùng với con gái ở tòa: "Nếu chọn mẹ thì bố con mình cắt luôn từ đây", đau lòng với phản ứng của bé gái
15:28:25 11/03/2025
HOT: "Tóm dính" Thùy Tiên mệt mỏi giữa sân bay, phản ứng thế nào khi bất ngờ bị hỏi chuyện quảng cáo kẹo rau?HOT: "Tóm dính" Thùy Tiên mệt mỏi giữa sân bay, phản ứng thế nào khi bất ngờ bị hỏi chuyện quảng cáo kẹo rau?
13:56:41 11/03/2025
Phóng to hết cỡ bức ảnh chồng và con gái trong phòng ngủ, vợ đau lòng nhìn thứ anh cầm trên tayPhóng to hết cỡ bức ảnh chồng và con gái trong phòng ngủ, vợ đau lòng nhìn thứ anh cầm trên tay
14:24:33 11/03/2025
NÓNG: Lộ ảnh Kim Soo Hyun hôn má Kim Sae Ron và tin nhắn van xin thống khổ gây sốc của cố diễn viênNÓNG: Lộ ảnh Kim Soo Hyun hôn má Kim Sae Ron và tin nhắn van xin thống khổ gây sốc của cố diễn viên
17:01:24 11/03/2025

Tin mới nhất

4 điều cần tránh khi bôi kem chống nắng

4 điều cần tránh khi bôi kem chống nắng

11:14:35 11/03/2025
Người có làn da dầu, dễ bị mụn nên chọn kem chống nắng không chứa dầu (oil-free), không gây bít tắc lỗ chân lông (non-comedogenic). Ngoài ra, tránh dùng kem chống nắng toàn thân cho mặt vì kết cấu của chúng có thể quá dày, dễ gây bít tắ...
Bôi kem chống nắng trước hay sau kem dưỡng ẩm?

Bôi kem chống nắng trước hay sau kem dưỡng ẩm?

08:56:47 09/03/2025
Kem chống nắng cần tạo một lớp màng bảo vệ trên bề mặt da để chống lại tia UV. Nếu bôi kem dưỡng ẩm sau kem chống nắng, lớp dưỡng ẩm có thể làm ảnh hưởng đến khả năng bảo vệ da của kem chống nắng.
8 thực phẩm ngon miệng và giúp làn da sáng mịn

8 thực phẩm ngon miệng và giúp làn da sáng mịn

11:08:41 08/03/2025
Hạt hướng dương chứa nhiều protein, một chất dinh dưỡng tạo nên làn da, cần thiết cho quá trình chữa lành vết thương và hình thành tế bào da mới. Chúng cũng giàu vitamin E, có chức năng như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể.
Mẹo chăm sóc da hiệu quả chống lại tác động của ô nhiễm không khí

Mẹo chăm sóc da hiệu quả chống lại tác động của ô nhiễm không khí

11:05:34 08/03/2025
Việc làm sạch sâu vào cuối ngày luôn được coi là một bước thiết yếu trong quy trình chăm sóc da, giúp loại bỏ hiệu quả lớp trang điểm, bụi bẩn cùng các chất bã nhờn tích tụ trên bề mặt da sau một ngày dài.
5 công thức mặt nạ trứng gà giúp trị nám

5 công thức mặt nạ trứng gà giúp trị nám

06:41:12 08/03/2025
Trộn đều 1 lòng trắng trứng, 1 thìa mật ong và 1/2 thìa nước cốt chanh. Đánh đều hỗn hợp và thoa đều lên mặt trong vòng 20 phút, sau đó rửa sạch lại với nước ấm. Bạn có thể thấm dần ít nước lên mặt nạ cho mềm ra và rửa sạch lại với nước...
7 chất dinh dưỡng nếu thiếu sẽ gây rụng tóc

7 chất dinh dưỡng nếu thiếu sẽ gây rụng tóc

06:01:31 08/03/2025
Kẽm rất cần thiết cho sự phát triển và phục hồi mô tóc; giúp các tuyến dầu xung quanh nang tóc hoạt động bình thường. Nếu không có đủ kẽm, nang tóc sẽ yếu đi và teo lại, dẫn đến tóc mọc chậm và rụng nhiều.
Dịch vụ chăm sóc sức khỏe, làm đẹp cho phái nữ lên ngôi

Dịch vụ chăm sóc sức khỏe, làm đẹp cho phái nữ lên ngôi

10:20:22 07/03/2025
Vì vậy, các chị em nên chú ý lựa chọn những spa có đội ngũ nhân viên lành nghề, có kinh nghiệm, uy tín lâu năm để có thể thoải mái, yên tâm trải nghiệm các dịch vụ một cách trọn vẹn, an toàn.
Cách xử trí những dấu hiệu của lão hóa trên da

Cách xử trí những dấu hiệu của lão hóa trên da

10:18:08 07/03/2025
Da xỉn màu là tình trạng da không đều màu, thô ráp, màu da tối/thiếu sức sống, kém tươi sáng... Có nhiều nguyên nhân khiến da xỉn màu, nhưng thường là kết quả của việc chu kỳ tái tạo da bị chậm lại.
Thực hư xà phòng tắm bào mòn làn da

Thực hư xà phòng tắm bào mòn làn da

10:14:15 07/03/2025
Vào mùa đông, không khí lạnh và hệ thống sưởi có thể làm da khô và kích ứng, và hầu hết loại xà phòng hay sữa tắm đều khiến tình trạng này trở nên nghiêm trọng hơn.
3 công thức nước ép chanh leo giúp đẹp dáng, sáng da

3 công thức nước ép chanh leo giúp đẹp dáng, sáng da

09:32:30 07/03/2025
Chanh leo chứa vitamin A, riboflavin, carotene và vitamin C, giúp nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh, duy trì độ ẩm tự nhiên, làm chậm lão hóa da. Đặc biệt, chanh leo còn có khả năng làm sạch da, hỗ trợ giảm viêm, rất phù hợp với những ai có l...
Làn da cần những chất dinh dưỡng nào?

Làn da cần những chất dinh dưỡng nào?

09:30:35 07/03/2025
Kẽm là một khoáng chất vi lượng quan trọng cho quá trình tái tạo và phục hồi tế bào da. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen và hỗ trợ kiểm soát sản xuất dầu, do đó có lợi cho những người có làn da dễ bị mụn trứ...
Collagen có trong thực phẩm nào nhiều nhất?

Collagen có trong thực phẩm nào nhiều nhất?

10:12:13 06/03/2025
Động vật có vỏ sẽ có phần xương và dây chằng làm từ collagen. Một ý kiến cho rằng collagen từ hải sản là một trong những loại dễ hấp thu nhất đối với cơ thể con người.

Có thể bạn quan tâm

Hoá ra Kim Sae Ron công khai ủng hộ Kim Soo Hyun khi mới 13 tuổi, bắt đầu bị thao túng từ đây?

Hoá ra Kim Sae Ron công khai ủng hộ Kim Soo Hyun khi mới 13 tuổi, bắt đầu bị thao túng từ đây?

Hậu trường phim

17:47:41 11/03/2025
Hình ảnh năm 13 tuổi của Kim Sae Ron được chia sẻ lại và làm dấy lên nhiều nghi vấn về mối quan hệ của cô với Kim Soo Hyun.
Thời kỳ khủng hoảng nhất của Sulli có liên quan gì đến Kim Soo Hyun?

Thời kỳ khủng hoảng nhất của Sulli có liên quan gì đến Kim Soo Hyun?

Nhạc quốc tế

17:44:42 11/03/2025
Nhiều fan Sulli xót xa khi nhìn lại quãng thời gian khủng hoảng nhất của nữ thần tượng. Năm 2016 - 2017, làn sóng tẩy chay, bạo lực mạng Sulli lên đến đỉnh điểm.
Dân mạng soi được điểm thay đổi bất thường của Kim Sae Ron từ 2015, nghi dấu hiệu Kim Soo Hyun thao túng tâm lý

Dân mạng soi được điểm thay đổi bất thường của Kim Sae Ron từ 2015, nghi dấu hiệu Kim Soo Hyun thao túng tâm lý

Sao châu á

17:41:44 11/03/2025
Kim Soo Hyun bị chỉ trích sau khi vướng tin hẹn hò Kim Sae Ron vào thời điểm nữ diễn viên còn ở độ tuổi vị thành niên.
Tử vi 12 cung hoàng đạo ngày 11/3 - tử vi 12 chòm sao hôm nay chi tiết

Tử vi 12 cung hoàng đạo ngày 11/3 - tử vi 12 chòm sao hôm nay chi tiết

Trắc nghiệm

17:33:05 11/03/2025
Tử vi 12 cung hoàng đạo hôm nay 11/3 sẽ có những điều bất ngờ gì? Tham khảo tử vi vui về cuộc sống, sự nghiệp và tình yêu của 12 chòm sao ngày mới
Chảy máu vùng miệng không ngừng, cô gái trẻ được chẩn đoán suy thận giai đoạn cuối

Chảy máu vùng miệng không ngừng, cô gái trẻ được chẩn đoán suy thận giai đoạn cuối

Sức khỏe

17:05:30 11/03/2025
Nếu bệnh nhân được khám sức khỏe định kỳ từ sớm, các bệnh lý này có thể đã được phát hiện và điều trị kịp thời, tránh được tình trạng tiến triển nặng nề như hiện tại.
Tiểu thư Doãn Hải My đang ngồi make-up, Đoàn Văn Hậu ghé lại hôn cực ngọt, gương mặt kém sắc gây chú ý

Tiểu thư Doãn Hải My đang ngồi make-up, Đoàn Văn Hậu ghé lại hôn cực ngọt, gương mặt kém sắc gây chú ý

Sao thể thao

17:04:49 11/03/2025
Gương mặt Văn Hậu khiến fan có phần bất ngờ vì anh chàng ít khi thể hiện tình cảm với bà xã trước ống kính thế này. Hơn nữa, sau một thời gian vắng bóng trên sân cỏ, Văn Hậu mang diện mạo kém sắc,
Lê Phương và vợ doanh nhân của cố nghệ sĩ Quý Bình có mối quan hệ thế nào?

Lê Phương và vợ doanh nhân của cố nghệ sĩ Quý Bình có mối quan hệ thế nào?

Sao việt

16:49:19 11/03/2025
Giữa lúc nữ diễn viên vẫn im lặng không giải thích, thì cư dân mạng tò mò mối quan hệ thật của Lê Phương và doanh nhân Ngọc Tiền - vợ diẽn viên Quý Bình.
Mỹ định hình lại trật tự toàn cầu nhưng không theo cách thế giới mong đợi

Mỹ định hình lại trật tự toàn cầu nhưng không theo cách thế giới mong đợi

Thế giới

16:42:43 11/03/2025
Theo tầm nhìn này, Mỹ sẽ cắt giảm các khoản chi tiêu nước ngoài không hiệu quả và tập trung vào những lợi thế tự nhiên: tài nguyên phong phú, nền công nghiệp tiên tiến và thị trường tiêu dùng lớn nhất thế giới.
Cha tôi, người ở lại - Tập 11: Ông nội Việt xuất hiện

Cha tôi, người ở lại - Tập 11: Ông nội Việt xuất hiện

Phim việt

16:18:07 11/03/2025
Trích đoạn tập 11 Cha tôi, người ở lại đã hé lộ nhân vật mới - ông nội của Việt - người yêu cầu bố Việt đưa cháu đích tôn của ông về.