10 điều cần nhớ nếu muốn giảm cân và tăng cơ nhanh

Lan Hương22:20 24/03/2016

Ăn đủ, không nên chỉ tập mỗi cardio và hãy chú trọng bữa ăn sau khi tập.

1. Ăn đầy đủ

Tất nhiên, nếu muốn giảm cân, lượng calo tiêu thụ phải cao hơn lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng, bỏ bữa không phải cách giảm cân tốt, nếu không muốn nói rằng đây là cách khiến bạn thêm mệt mỏi và phải ăn liên tù tì ngay sau đó.

Nên: Chú trọng vào lượng calo của loại thức ăn bạn nạp vào. Hãy ưu tiên protein, rau xanh, các loại hạt, tinh bột hấp thu chậm và bỏ qua các loại thức ăn nhiều dầu mỡ, tinh bột.

2. Không nên chỉ tập mỗi cardio

Chạy bộ, nhảy dây… là những phương pháp giảm cân hiệu quả, song đây chỉ là cách giúp cơ thể đốt mỡ và không giúp bạn sở hữu những vóc dáng săn chắc.

Nên: 3 ngày tập tạ và 3 ngày tập cardio sẽ giúp bạn có thân hình không bị èo uột sau khi giảm cân.

3. Đừng chỉ tập mãi ở một mức tạ

Ngay cả với con gái cũng cần tăng dần số tạ mình tập để giúp cơ thể săn chắc hơn. Một nguyên tắc là: nếu bạn có thể tập thêm hai hiệp nữa, hãy dũng cảm tăng mức tạ của mình.

4. Không phải tập lâu là tốt

So với việc chạy bộ lâu, chạy ở cường độ cao trong thời gian ngắn không chỉ giúp bạn đốt mỡ hiệu quả mà còn tăng cường cơ bắp và gia tăng sức mạnh.

Nên: Xen kẽ những bài tập bền bằng những bài tập cường độ nhanh, giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn.

5. Không tập các bài đúng thứ tự

Video đang HOT

Nếu bạn chạy bộ quá nhiều trước khi tập tạ, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng mỏi mệt và sau đó việc tập tạ là vô nghĩa.

Nên: Hãy sắp xếp các bài tập với tạ trước các bài cardio.

6. Ăn trước khi tập

Việc ăn uống trước khi tập là điều bắt buộc. Cơ thể và cả đầu óc của bạn cũng cần năng lượng trước khi đốt calo.

Nên: Không có công thức cụ thể cho riêng mỗi người, tuy nhiên bạn có thể ăn một món ăn tinh bột nhẹ nhàng trước khi tập 30 phút.

7. Nạp đủ protein sau khi tập

Cơ thể bạn phụ thuộc vào phần lớn những gì bạn ăn sau khi tập. Khi tập, những sợi cơ bị xé rách và bạn cần nạp protein để bù lại phần bị xé. Đó là cách cơ bắp hình thành trên người bạn.

Nên: Một ly sữa protein trong vòng 30 phút sau khi tập sẽ là cách nạp lại dinh dưỡng hoàn hảo.

8. Ngủ đủ và đúng giấc

Đừng trông mong vào việc tập luyện chăm chỉ và thức đến 1h sáng. Thời gian ngủ chính là lúc cơ thể bạn hình thành nên các khối cơ.

Nên: Lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy bỏ qua một bữa tập, ngủ đủ giấc và bắt đầu lại trận chiến.

Theo iOne

Bí quyết tăng cân nhưng không tăng mỡ của 9X từng nặng 47 kg

Lịch tập luyện đều đặn 7 ngày/tuần cùng chế độ dinh dưỡng khắt khe giúp Anh Quang tăng 38 kg sau 2 năm nhưng vẫn giữ được vóc dáng săn chắc.

Từng tự ti với thân hình gầy yếu khi chỉ nặng 47 kg, Trương Anh Quang (sinh năm 1991, TP HCM) hoàn toàn thay đổi ngoại hình sau khi tăng 38 kg (từ 47 kg lên 85 kg). Anh chia sẻ, tập luyện chăm chỉ mỗi ngày cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý là bí quyết để anh sở hữu thể hình khỏe khoắn, nam tính hiện tại.

Dưới đây là phương pháp tập luyện, chế độ dinh dưỡng của 9X chia sẻ cùng Zing.vn:

Quang Anh trước khi tập gym.

Tập trung là chìa khóa tránh chấn thương

Tháng 4/2014 tôi bắt đầu tập gym và được vận động viên thể hình Vũ Duy Linh hướng dẫn phương pháp tập cũng như chế độ dinh dưỡng.

Với tôi môn thể hình đòi hỏi sự kiên nhẫn và chăm chỉ và rất khắc nghiệt. Tôi luôn phải tập luyện với cường độ cao, tập trung cao độ, hạn chế chấn thương cùng chế độ ăn kiêngnghiêm ngặt. Đôi khi, tôi cảm thấy lạc lõng trong bữa ăn cùng gia đình.

Mỗi ngày tôi dành 60-90 phút để tập luyện theo nguyên tắc "một nhóm cơ mỗi ngày".

Lịch tập của tôi trong 1 tuần như sau:

- Thứ 2: đùi

- Thứ 3: ngực

-Thứ 4: tay sau (cơ tam đầu)

- Thứ 5: đùi

- Thứ 6: tay trước (cơ nhị đầu)

- Thứ 7: cơ lưng

- Chủ nhật: vai

Theo tôi, sai lầm dễ mắc phải khi tập luyện là sai kỹ thuật, không chú tâm dẫn đến chấn thương. Dù bạn có nhiều năm kinh nghiệm với bộ môn này nhưng không tập trung trong quá tình tập luyện rất nguy hiểm. Khi tới phòng gym, bạn hãy bỏ qua những lo lắng, tập trung vào từng động tác sẽ mang lại hiệu quả tập luyện cao hơn.

Ngoài tập gym, tôi thường đi bộ, đạp xe và bơi lội. Đây là những môn có lợi cho tim mạch hay còn gọi là cardio.

Thể hình của 9X sau 2 năm tập luyện.

Tăng cân nhưng không tăng mỡ

Tôi tập cho mình thói quen ăn uống hợp lý, không ăn quá ít hoặc quá nhiều, hạn chế đường và dầu mỡ. Ăn quá ít sẽ khiến bạn không đủ sức tập luyện, cơ thể lao lực. Ăn dư thừa dinh dưỡng gây lãng phí về mặt kinh tế và cũng là cơ hội để tích lũy mỡ thừa. Tăng cân bao gồm tăng cơ và mỡ. Vì vậy, bạn nên hạn chế đường bột và dầu mỡ kết hợp tập luyện mới có thể giảm tối đa khả năng tích mỡ thừa.

Bên cạnh đó, việc lựa chọn các loại thực phẩm giàu protein trong các bữa ăn đã giúp tôi tăng cân hiệu quả và khỏe mạnh. Protein cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp, tạo nạc ở các khối cơ và loại bỏ mỡ thừa. Cơ thể bạn sẽ sản xuất chất béo ít khi bạn tiêu thụ nhiều protein. Vì vậy, ăn nhiều protein là cách giúp bạn tăng cân mà không béo bụng hiệu quả.

Đối với người chơi thể thao nói chung và thể hình nói riêng cần bổ sung đạm và nhiều rau xanh, trái cây. Đạm từ thịt cá trứng sữa,...

Thực đơn trong 1 ngày của Anh Quang:

- Sáng : Whey protein, sau 30 phút ăn sáng với yến mạch, lòng trắng trứng

- Bữa phụ: táo 100 g thịt bò

- Trưa: 1 bát cơm rau 200 g cá phi lê

- Trước tập: Whey protein

- Sau tập: Whey protein

- Chiều: 1 bát cơm 100 g thịt gà rau xanh

- Tối: rau 100 g cá

- Trước khi ngủ: casein

Theo Zing News

Lịch tập và thực đơn để có siêu vòng 3 của 9X xinh đẹp Sở hữu số đo 3 vòng nóng bỏng, 87-65-99 là kết quả sau 3 năm khổ luyện của Phương Thúy. Tăng cơ, giảm mỡ là mục tiêu tập luyện của cô mỗi ngày. Phùng Phương Thúy (sinh năm 1990) sinh sống tại TP HCM. Không chỉ khuôn mặt xinh xắn, mà còn sở hữu thân hình nóng bỏng với số đo 87-65-99, ít...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: tập gym tặng cô

Xem thêm Share

Xem nhiều

Đỗ Hà bị CĐM 'nhắc nhở' lặp lại cách sống ẩn của Phương Nhi, đáp trả rõ thái độ?03:06

Thanh Huyền lộ cảnh đầu bù tóc rối, mất sạch hình tượng, Quang Hải phản ứng lạ03:09

Đối thủ Thanh Thủy 'bung skill', áp đảo đường đua Miss Global Beauties?03:23

Chu Thanh Huyền về nhà mẹ là trốn mất tăm, ngồi đất ăn mì bị so với Doãn Hải My03:08

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Trào lưu tiêm botox vào bàn chân

07:43:09 02/03/2025

Dù mới bước sang năm 2025, ngành làm đẹp đã chứng kiến nhiều xu hướng độc lạ, từ tiêm filler vào dái tai - bộ phận được cho là phản ánh rõ dấu hiệu tuổi tác, đến việc thử nghiệm chuối như một phương pháp thay thế botox.

Bí quyết để giữ trắng răng bền lâu sau khi tẩy trắng

07:40:10 02/03/2025

Tẩy trắng răng là một phương pháp nha khoa được thực hiện nhanh chóng và áp dụng trong các trường hợp răng khỏe mạnh nhưng bị xỉn màu do vệ sinh kém, ăn uống không lành mạnh hoặc do mảng bám và vôi răng.

Cách dùng nha đam trị mụn

12:46:54 01/03/2025

Không chỉ hỗ trợ trị mụn, nha đam còn thúc đẩy quá trình tái tạo da, giảm thâm sẹo nhờ vào khả năng kích thích sản sinh collagen. Điều này giúp làn da sau mụn trở nên mịn màng và đều màu hơn.

7 nguồn thực vật cung cấp collagen tốt nhất

12:45:19 01/03/2025

Đậu nành giàu genistein, một loại hormone thực vật thúc đẩy sản xuất collagen và cải thiện độ đàn hồi của da. Các loại thực phẩm như đậu phụ, tempeh và sữa đậu nành giàu isoflavone, giúp ức chế sự phân hủy collagen trong cơ thể.

7 cách chống lại tình trạng mỡ bụng tuổi trung niên

12:41:09 01/03/2025

Đây là những loại thực phẩm có khối lượng lớn, chiếm nhiều chỗ hơn trong dạ dày và thường đóng góp ít calo hơn vào lượng calo tiêu thụ hàng ngày, giúp kiểm soát lượng calo dễ dàng hơn, giảm mỡ bụng.

8 loại thực phẩm được chuyên gia ví như 'Botox trên đĩa'

11:20:20 01/03/2025

Một thành phần phổ biến mà bạn có thể đã nhìn thấy trên các sản phẩm chăm sóc da chống lão hóa là resveratrol. Không chỉ có trong các sản phẩm chăm sóc da; bạn cũng có thể bổ sung qua thực phẩm.

5 việc làm hàng ngày khiến bạn già trước tuổi

11:16:27 01/03/2025

Tia UV là tác nhân hàng đầu gây lão hóa da. Không thoa kem chống nắng hoặc bôi qua loa, không đủ lượng cần thiết khiến da dễ bị tổn thương, sạm đen, xuất hiện đốm nâu và các dấu hiệu lão hóa sớm.

Cách chọn kem dưỡng tốt nhất cho da dầu

11:14:11 01/03/2025

Khi tuyến bã nhờn hoạt động quá mức nên lỗ chân lông to, dễ bị mụn ẩn, mụn trứng cá. Chính vì thế, bước dưỡng da, cấp ẩm là không thể thiếu đối với người có type da nhờn.

Cách nào giúp bắp chân thon gọn?

09:43:55 28/02/2025

Khi bắp chân thon gọn sẽ giúp nhìn đôi chân dài đẹp hơn. Thực hiện việc tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý là giải pháp tốt nhất giúp thu gọn bắp chân.

Xu hướng làm đẹp tự nhiên có tốt như lời đồn?

09:40:50 28/02/2025

Botox là sản phẩm đã được nghiên cứu kỹ, còn hầu hết phương pháp tự nhiên chỉ là suy đoán. Ngoài 2 hợp chất retinol và argireline có trong các sản phẩm chăm sóc da hiện đại, không có sản phẩm nào có thể thay thế Botox.

Cách chọn tẩy trang phù hợp và hiệu quả với từng loại da

10:02:53 27/02/2025

Loại tẩy trang này được xem là một trong những sản phẩm phổ biến và dễ dàng tìm mua nhất trên thị trường hiện nay, thường được thiết kế dưới dạng dung dịch lỏng có kết cấu tương tự như nước hoa hồng.

Cải thiện làn da xỉn màu cho chị em ngoài 30 tuổi

09:38:48 27/02/2025

Định kỳ tẩy da chết 1-2 lần bằng phương pháp vật lý hoặc hóa học. Khi tẩy da chết sẽ loại bỏ tế bào da cũ, kích thích da sản sinh các tế bào mới hấp thu dưỡng chất ở bước chăm sóc da tốt hơn.