10 bài tập giúp giảm mỡ bụng cực hiệu quả chỉ tốn 10 phút mỗi ngày

Nguyễn Thị Mỹ Thuận11:06 28/07/2019

Một cái bụng chảy xệ, nhão là một điều rất khó chịu và phải được loại bỏ. Nhưng không phải ai cũng có thời gian bởi các tập thể dục mất ít nhất một giờ và đôi khi bạn không thể có thời gian cho nó.

Thấu hiệu được cuộc sống hiện đại bận rộn như thế nào, đó là lý do tại sao chúng tôi tập hợp một danh sách các bài tập ngắn giúp bạn có thể giảm mỡ bụng hiệu quả mà không tốn quá nhiều thời gian.

Nhảy dây

Cách tốt nhất để bắt đầu tập luyện và làm ấm cơ thể là nhảy dây. Phương pháp này là tất cả những gì bạn cần để đốt cháy năng lượng ở giai đoạn đầu buổi tập. Lặp lại trong 30 giây.

Plank rút gối

Bài tập này rất tốt cho bụng, hông, mông và cơ vai. Chuẩn bị ở tư thế plank, có thể đặt tay trên bóng để tăng độ khó. Lần lượt rút hai gối lên cao ngang hông liên tục trong 30 giây.

Plank nghiêng sườn

Nằm nghiêng sang bên phải trên thảm yoga. Chồng hai chân lên nhau.

Giữ vững phần thân trên và nâng hông của bạn lên. Giữ cơ thể của bạn căng và thẳng từ đầu đến gót chân. Đặt lòng bàn tay trái ra sau đầu và từ từ nâng đầu gối trái lên gần với khuỷu tay trái.

Giữ nguyên tư thế trong vài giây và lặp lại. Sau 40 giây thì đổi bên.

Đá chân chạm tay

Đây là bài tập giúp giảm mỡ bụng, tăng cơ bắp rất hiệu quả. Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy ngược. Đá chân cao đồng thời đưa tay phía bên đối diện chạm vào mũi chân. Lặp lại động tác lần lượt mỗi bên trong 40 giây.

Plank leo núi

Bạn cần một quả bóng lớn trong bài tập này. Đặt hai khuỷu tay lên quả bóng cách nhau khoảng 20cm. Duỗi thẳng hai chân và giữ thăng bằng cơ thể với 5 đầu ngón chân. Gồng cơ bụng lên sau cho cơ thể tạo với nhau thành một đường thẳng. Giữ cơ bụng của bạn gồng lên rồi đưa đầu gối trái của bạn lên ngực. Giữ trong 1 giây rồi đưa chân trở về vị trí cũ.

Bài tập này cũng có tác động tích cực đến cơ bụng. Rút gối lần lượt mỗi bên trong 3 phút.

Động tác chiến binh

Video đang HOT

Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, nâng gối trái lên, đồng thời, đưa người ngả về phía trước. Từ từ duỗi chân trái thẳng ra sau, cúi gập người tạo góc 90 độ, hai tay duỗi thẳng phía trước. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây rồi chậm rãi trở lại như cũ. Lặp lại động tác với chân còn lại. Mỗi chân bạn tập trong 60 giây.

Vặn mình

Chuẩn bị ở tư thế ngồi, hai chân nâng cao khỏi mặt thảm, người ngả về phía sau, hai tay nắm lại để trước bụng. Lần lượt nghiêng người sang hai bên, lặp lại bài tập trong 2 phút.

Gập bụng cúi đầu

Đặt 2 tay của bạn với vai mở rộng lên sàn, nâng mông của bạn lên, và giữ cho chân thẳng. Đảm bảo lưng của bạn thẳng và đầu bạn ở giữa 2 cánh tay.

Đưa đầu gối phải đến gần khuỷu tay phải, đồng thời dịch chuyển cơ thể của bạn. Giữ trong 1 giây rồi nâng chân của bạn lên trên. Lặp lại với 30 giây với mỗi chân.

Động tác xoắn cột sống

Khụy gối chân bên phải xuống, bàn tay phải đặt xuống nền bên cạnh bàn chân phải đồng thời đưa tay còn lại hướng lên trời sao cho tạo với chân còn lại thành 1 đường thẳng. Giữ im tư thể trong khoảng 20 giây sau đó chuyển động tác.

Bóng cao su

Chuẩn bị một quả bóng tập phù hợp với khả năng, hai tay nắm lấy bóng, đưa thẳng lên trên đầu rồi hạ xuống ngang bụng. Lặp lại động tác liên tục trong 1 phút.

Hạ Tú

Theo ngoisao.vn

15 động tác giúp cải thiện vóc dáng trước khi mùa hè kết thúc

Nếu chuẩn bị cho chuyến du lịch cuối hè, đừng quên tập các động tác này để tự tin diện bikini.

Khởi động: Nhảy dây

Bài tập khởi động, làm nóng cơ thể tốt nhất là nhảy dây. Đây là bài tập cardio cơ bản giúp đốt cháy năng lượng. Hãy tập trong 30 giây.

Plank rút gối

Plank nghiêng rút gối

Bài tập này giúp đốt cháy chất béo ở vùng hông và lườn. Chuẩn bị ở tư thế plank nghiêng. Rút gối đồng thời co gập tay lên. Thực hiện liên tục trong 40 giây rồi đổi bên.

Đá chân chạm tay

Rút gối với bóng tập

Bài tập này cũng có tác động tích cực đến cơ bụng. Chuẩn bị ở tư thế plank với hai tay nắm lại, đặt trên bóng lớn, kiễng mũi chân. Rút gối lần lượt mỗi bên trong 3 phút.

Động tác chiến binh

Động tác này giúp tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể, làm săn chắc cơ ngực, bụng, mông và bắp đùi. Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, nâng gối trái lên, đồng thời, đưa người ngả về phía trước. Từ từ duỗi chân trái thẳng ra sau, cúi gập người tạo góc 90 độ, hai tay duỗi thẳng phía trước. Giữ trong 10 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị và đổi bên. Lặp lại động tác trong 60 giây.

Vặn nghiêng người

Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp cho vùng cơ bụng, cơ liên sườn. Chuẩn bị ở tư thế ngồi, hai chân nâng cao khỏi mặt thảm, người ngả về phía sau, hai tay nắm lại để trước bụng. Lần lượt nghiêng người sang hai bên liên tục trong 2 phút.

Động tác chó cúi mặt

Bài tập này tác động tốt đến phần xương sống và cơ bắp toàn thân. Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, từ từ cúi người xuống thấp, hai tay chống lên thảm. Nâng một chân lên cao, giữ trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị và đổi bên. Lặp lại động tác trong 30 giây.

Động tác lunge vặn xoắn

Bài tập này cải biên từ một động tác yoga, giúp cải thiện kích cỡ vòng eo. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Mở bàn chân trái nghiêng sang trái, bước một bước dài sang ngang, hạ thấp trọng tâm, tay trái chống xuống đất, người nghiêng sang trái, tay phải đưa thẳng dọc theo tai. Giữ trong vài giây rồi đổi bên, lặp lại động tác trong 40 giây.

Nâng bóng

Bài tập này giúp cải thiện cơ bắp vùng thân trên. Chuẩn bị một quả bóng tập phù hợp với khả năng, hai tay nắm lấy bóng, đưa thẳng lên trên đầu rồi hạ xuống ngang bụng. Lặp lại động tác liên tục trong 1 phút.

Động tác rắn hổ mang

Tư thế yoga này giúp kéo giãn vùng xương sống, làm săn chắc cơ bắp ở vai, bắp tay, bụng và lườn. Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên thảm, hai tay chống ngang ngực. Đẩy thẳng tay, đưa người lên cao hết cỡ, ngửa đầu về phía sau. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác trong 30 giây.

Nâng chân với bóng

Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp cho chân, hông và vai. Chuẩn bị một quả bóng lớn, kẹp ở giữa hai bàn chân, nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng. Nâng chân cùng bóng lên cao, đồng thời, nâng cao đầu và cổ. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 15 lần.

Nằm ngửa rút gối

Bài tập này tác động rất tốt đến các nhóm cơ vùng bụng. Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng. Rút hai gối lên cao, ép đùi về phía bụng, nâng cao đầu, mắt nhìn theo chân. Lặp lại động tác 30 lần.

Bài tập hít thở

Bài tập hít thở hóp chặt bụng rất tốt trong việc siết chặt cơ, đào thải độc tố ra khỏi cơ thể. Bài tập này nên được thực hiện trong lúc bụng rỗng. Đứng thẳng, người hơi cúi về phía trước, hai tay đặt lên hông. Hít sâu sao cho không khí tràn đầy vào phổi, dạ dày. Giữ trong vài giây rồi thở ra toàn bộ, sao cho bụng hóp chặt lại. Lặp lại động tác 10 lần.

Ngồi thư giãn

Động tác cuối cùng trong chuỗi bài tập là ngồi thư giãn trên ghế. Lưu ý, nên giữ thẳng lưng khi ngồi, có thể đưa hai tay ra sau gáy để giữ cho lưng được thẳng, đầu gối vuông góc, hít thở đều đặn trong 30 giây.

Vienne

Theo ngoisao.net

Những bài thể dục buổi sáng giúp giảm cân hiệu quả Chạy bộ, nhảy dây buổi sáng luôn là phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn, không những thế, nó còn giúp tăng cường sức khỏe và độ dẻo dai của cơ thể. Bạn cùng tìm hiểu công dụng tuyệt vời của những bài tập thể dục buổi sáng dưới nhé. Theo nghiên cứu có hơn 75% kết quả nghiên cứu đã...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: cơ bắp mỡ bụng nhảy dây cột sống bài tập chân tư thế plank plank rút gối plank nghiêng sườn

Xem thêm Share

Xem nhiều

Clip: Xe bán tải bị đâm nát trên đường tại Sơn La, bé gái trong xe không ngừng hoảng loạn kêu cứu "bố ơi"00:55

B Ray muốn tìm "ghệ mới" nhưng không quên "bóc phốt" người yêu cũ: Nói nhiều, ghen tuông, bào tiền?03:46

Chưa bao giờ Trường Giang lại như thế này01:23

Kinh hoàng clip nữ diễn viên bị xe đụng, hoảng loạn nhưng phản ứng của ekip mới gây phẫn nộ02:00

Đòn giáng của ông Trump vào Ukraine trước ngưỡng cửa đàm phán với Nga09:07

HOT: Đạt G - Cindy Lư hóa cô dâu chú rể trên lễ đường, khóa môi ngọt ngào trước đông đảo khách mời01:26

1,4 triệu người hóng xem con trai Nhã Phương có 1 hành động lạ giữa đêm lúc Trường Giang vắng nhà00:42

Thách thức nhà vô địch thế giới, võ sĩ Trung Quốc bị đánh sưng mặt02:18

Chồng H'Hen Niê tung loạt ảnh hẹn hò bí mật suốt 7 năm, netizen liền phán: "Bị block là xứng đáng!"00:54

Sau vụ ồn ào Maybach, Lọ Lem flex luôn 16 tuổi kiếm hơn 1 tỷ, tự trả toàn bộ học phí ĐH RMIT02:06

Không thời gian - Tập 46: Hiểu lầm giữa Hồi và Cường được gỡ bỏ03:08

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

5 chiêu tăng gấp đôi hiệu quả của serum mà các 'cao thủ làm đẹp' chưa chắc đã biết

11:32:18 22/02/2025

Khi da ẩm, các lỗ chân lông sẽ mở ra, tạo điều kiện cho các dưỡng chất trong serum thẩm thấu sâu hơn vào da. Việc này không chỉ giúp gia tăng hiệu quả của serum mà còn giúp da giữ ẩm tốt hơn, tránh tình trạng khô và mất nước.

Bước chăm sóc bị lãng quên khiến da cổ và ngực chảy xệ

12:06:40 21/02/2025

Tuy nhiên, không chỉ ánh nắng mặt trời gây hại cho vùng da này. Cổ và ngực còn chịu ảnh hưởng từ các chuyển động của đầu và tư thế không đúng, dẫn đến sự hình thành nếp nhăn ở cổ cũng như tình trạng da ngực nhăn nheo.

Da dầu nên chọn kem dưỡng ẩm như thế nào?

08:47:09 21/02/2025

Làn da dầu thường gặp phải những vấn đề như bóng nhờn, lỗ chân lông to và dễ nổi mụn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể bỏ qua bước dưỡng ẩm trong quy trình chăm sóc da.

Gặp biến chứng nguy hiểm khi tự mua filler, botox về nhà tiêm để làm đẹp

08:09:24 20/02/2025

BS Nghĩa cho biết, một nguyên nhân khác cũng có thể dẫn đến biến chứng sau tiêm filler là do tiêm phải các sản phẩm filler trôi nổi trên thị trường không rõ nguồn gốc, không được kiểm định chất lượng chặt chẽ và bảo quản đúng quy định.

Công thức mặt nạ cho da dầu từ nguyên liệu tại nhà

07:29:48 20/02/2025

Nếu chuối giúp cân bằng độ ẩm, hạn chế dầu thừa, thì mật ong giúp giảm thâm sạm và kiểm soát dầu nhờn tốt. Bởi vậy, công thức mặt nạ chuối mật ong cũng rất lý tưởng dành cho những người da dầu.

Công dụng thần kỳ của matcha với làn da

11:50:23 19/02/2025

Khoảng vài năm trở lại đây, matcha gần như là lựa chọn hàng đầu của mọi cô gái vì chứa đầy lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp.

'Loài cây bất tử' làm dịu bỏng da, có thể trồng trong nhà

11:46:09 19/02/2025

Nha đam là một phương pháp tự nhiên dễ áp dụng - chỉ cần cắt thân cây và sử dụng trực tiếp phần gel bên trong. Ngoài ra, nha đam còn có mặt trong nhiều sản phẩm thương mại như kem dưỡng, gel hay dung dịch chiết xuất.

Nên làm gì khi da bắt đầu có nếp nhăn lão hóa?

11:42:21 19/02/2025

Một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì độ đàn hồi và giảm thiểu nếp nhăn là độ ẩm. Việc dưỡng ẩm hàng ngày không chỉ giúp da mềm mại mà còn ngăn ngừa tình trạng khô ráp, nguyên nhân chính dẫn đến sự hình thành nếp nhăn.

Cách làm đẹp bằng peel da

17:33:42 18/02/2025

Peel da là một phương pháp làm đẹp da hiện nay được nhiều chị em sử dụng. Phương pháp này có thể mang đến một làn da đẹp, đều màu, kích thích tái tạo vùng da mới, nhưng cũng có thể khiến da tồi tệ hơn nếu dùng sai cách.

Mỹ nhân được gọi là "biểu tượng nhân ái" khiến netizen phải trầm trồ: Sao cô ấy trông trẻ hơn tuổi thật đến vậy?

15:12:22 18/02/2025

Bộ phim mới của Han Ji Min - Thư Ký Hoàn Hảo Của Tôi đã lên sóng! Trong phim, cô vào vai một nữ CEO mạnh mẽ, tự tin, chỉ trong 5 năm đã đưa công ty lên vị trí thứ hai trong ngành.

Ngủ bao nhiêu tiếng da mới đẹp?

07:41:41 18/02/2025

Một nghiên cứu năm 2022 được thực hiện đối với phụ nữ 30-55 tuổi thường có giấc ngủ ngon. Kết quả cho thấy chỉ cần 2 đêm giảm thời gian ngủ xuống 3 tiếng, làn da và khuôn mặt thay đổi đáng kể.

11 cách dễ dàng đánh bay làn da xỉn màu

13:33:53 17/02/2025

Rượu có thể gây mất nước nghiêm trọng và khiến làn da xỉn màu. Đồ uống này cũng có thể làm tăng lưu lượng máu đến bề mặt da, dẫn tới vẻ ngoài ửng đỏ, lâu dần có thể không biến mất đối với một số người.