Vòng eo 60 chỉ với bí quyết đơn giản

Lan Hương23:44 28/03/2016

Chỉ với những bí quyết đơn giản chị em sẽ sở hữu ngay “vòng eo con kiến”.

Nước chanh pha loãng sử dụng như nước lọc hằng ngày

Dùng nước chanh pha loãng giúp giảm cân nhanh chóng.

Pha nước chanh thật thật loãng với nước lọc và đặc biệt không nên thêm đường vì đường sẽ làm mất đi tính hiệu quả của chanh. Bên cạnh đó bạn cần phải kết hợp với chế độ ăn nghiêm khắc. Bạn vẫn sẽ có đủ lượng nước cần thiết trong một ngày và đồng thời giảm được lượng mỡ thừa từ bí quyết giảm cân bằng chanh.

Giảm cân trong 1 tuần bằng mật ong thiên nhiên

Trong tuần đầu tiên thực hiện cách giảm cân bằng mật ong thiên nhiên, 3 ngày đầu, bạn vẫn ăn sáng và trưa đầy đủ, nhưng cắt bữa tối bằng cách pha 1 muỗng mật ong với một cốc nước ấm để uống. Tới tầm 9h nếu thấy đói lại tiếp tục pha mật ong với trà để tạo cảm giác no.

Sang ngày thứ 4, bạn chỉ ăn đầy đủ bữa sáng, cắt bữa trưa và tối, thay bằng mật ong và nước ấm.

Cách giảm cân trong 1 tuần bằng mật ong giúp bạn giảm cân hiệu quả trong 1 tuần, sau đó tiếp tục thực hiện chế độ ăn uống và luyện tập khoa học thì chị em sẽ đạt được hiểu quả giảm cân đáng kể đấy.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục giảm cân thường xuyên chính là một bí quyết làm đẹp vóc dáng cho bạn một cách hiệu quả nhất. Khi tập luyện, quá trình trai đổi chất trong cơ thể sẽ tăng lên, cơ thể bạn sẽ phải tiêu thụ một lượng calo lớn giúp ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

Giảm lượng calo từ từ

Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả, đừng giảm lượng calo một cách đột ngột. Điều này sẽ kích hoạt trạng thái “chống đói” của cơ thể bạn, giảm trao đổi chất và việc giảm mỡ khó khăn hơn.

Để tránh việc giảm trao đổi chất và giúp cơ thể bạn đốt mỡ với tốc độ tối ưu, hãy giảm lượng calo nạp vào theo tuần hay 2 tuần một.

Theo Phụ Nữ Today

Dáng đẹp như mơ ước mà không cần ăn kiêng kham khổ

Huấn luyện viên thể hình Nguyễn Anh Duy hướng dẫn cách chi tiết để thực hiện phương pháp ăn kiêng linh hoạt.

Huấn luyện viên Nguyễn Anh Duy

Huấn luyện viên thể hình Nguyễn Anh Duy hướng dẫn cụ thể cách thực hiện phương pháp ăn kiêng linh hoạt Flexible Dieting:

Điểm khác biệt giữa ăn kiêng linh hoạt với phương pháp ăn kiêng thông thường

Chuyên gia thể hình Nguyễn Anh Duy cho biết đặc điểm của phương pháp này là kiểm soát chỉ số macros thay vì quá tập trung vào số calories. Anh giải thích:

- Giảm cân/giảm mỡ thì cần tạo calorie âm (calorie ra> calorie vào).

- Giữ cân thì cần tạo calorie cân bằng (calorie ra = calorie vào).

- Tăng cân/tăng cơ (calorie ra

Về nguyên tắc chung, để đạt bất cứ mục tiêu gì quan trọng, chúng ta vẫn là biết chỉ số năng lượng calorie cần nạp mỗi ngày. Tuy nhiên không vì thế mà các bạn chủ quan bỏ qua hoặc không quan tâm tới 3 thành phần dinh dưỡng chính mà chỉ chú trọng vào lượng calorie.

Ví dụ: Nếu bạn giới hạn 2000 calorie 1 ngày với mục tiêu giảm mỡ, bạn không thể nào chỉ nạp 1800 calories từ chất béo, còn dư lại 200 calories cho đạm với tinh bột được. Nếu như vậy thì cơ thể bạn sẽ hoạt động không ổn định và mất cân.

Để rõ hơn, Anh Duy tóm tắt vai trò của 3 thành phần chính trong phương pháp ăn kiêng này:

Video đang HOT

Tinh bột

Vai trò tinh bột(carb)

Carb là nguồn năng lượng chính mà cơ thể sử dụng để phục vụ cho các hoạt động hàng ngày.

Khi vào cơ thể carb chuyển hoá thành glucose. Glucose là nguồn năng lượng chú yếu phục vụ duy trì cho các hoạt động bình thường của tế bào cơ thể.

Carb còn có nhiệm vụ duy trì hoạt động bình thường củ hệ thần kinh, não bộ, cơ bắp và thận. Vì thế khi ăn cực ít carb bạn sẽ thấy mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt, buồn nôn, khó tập trung thậm chí có thể ngất nếu không cung cấp đủ năng lượng từ 2 thành phần dinh dưỡng còn lại.

Carb sẽ được giữ lại trong gan và cơ để làm năng lượng dự trữ. Khi bạn bị giữ mỡ là do bạn nạp quá nhiều calorie vào cơ thể vượt ngưỡng bạn cần, và số calorie thừa ra đó lâu ngày giữ thành mỡ. Vì thế nếu kiểm soát chính xác các chỉ số dinh dưỡng cơ thể cần và đặc biệt là chỉ số tinh bột thì bạn sẽ nhận ra carb không phải là nguyên nhân khiến bạn béo. Mập là do ăn nhiều mà ít hoạt động.

Những thực phẩn nhiều carb như hoa quả, khoai lang, khoai tây, gạo lứt, yến mạch đều có kèm theo rất nhiều fiber (chất xơ). Nhiều fiber sẽ giúp bạn no lâu hơn từ đó kiểm soát lượng thức ăn tốt hơn dẫn tới tránh béo phì. Thực phẩm giàu chất xơ thì cũng giàu các vitamin và chất khoáng khác (gọi chung là Micronutrients). Vì thế chusngt a không nên kiêng khem carb để bổ sung đủ micros cần thiết cho cơ thể.

Thực phẩm giàu đạm

Vai trò của đạm (protein)

Protein (đạm) được cấu tạo nên từ nhiều amino acids. Dễ hiểu hơn bạn tưởng tượng amino acids như là những gạch để xây "nhà" ở đây là Protein. Có khoảng 22 amino acids khác nhau và trong số đó có ít nhất 8 - 10 amino acids là cơ thể không thể tự sản sinh (essential amino acids) mà phải lấy từ thực phẩm bên ngoài. Các amino acids này gọi là essential amino acids.

Protein/amino acids đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể từ hình thành cấu trúc trong cơ thể tới các enzymes là sự hình thành của hàng triệu amino acids hay rất nhiều hormones ví dụ như insulin cũng là sự hình thành của amino acids. Vai trò quan trọng hơn mà nhiều người sẽ quan tâm đó là protein giúp bảo toàn cơ trong quá trình giảm ăn để giảm mỡ.

Thực phẩm giàu béo

Vai trò của chất béo (Fat)

Fat thực tế không gây béo. Nó có vai trò như sau với cơ thể:

- Là nguồn năng lượng. 1g fat có 9 calo.

- Giúp hấp thụ 1 số vitamins như D, A, E & K

- Hình thành não bộ và hệ thần kinh.

- Giúp cân bằng hormones.

- Cung cấp 2 acid béo mà cơ thể không tự sản xuất được đó là omega 6 (linoleic acid) và omega 3 (linolenic acid).

Nói tóm lại, huấn luyện viên Anh Duy kết luận: "Cơ thể không thể thiếu bất kỳ chất nào trong ba chất dinh dưỡng kể trên".

Cách tính chỉ số Macros.

Anh Duy hướng dẫn cách tự tính được Macros:

Bước 1: Tính chỉ số BMR

Chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các hoạt động bình thường của cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi, như hoạt động của các cơ quan hô hấp, các cơ quan tuần hoàn, hệ thống thần kinh, gan, thận và các bộ phận khác.

Công thức BMR:

Nam: BMR = 66.47 (13.7 x kg) (5 x cm) - (6.8 x tuổi)

Nữ: BMR = 655.1 (9.6 x kg) (1.8 x cm) - (4.7 x tuổi)

Ví dụ: Hiện nay huấn luyện viên Anh Duy nặng 83kg, cao 176cm, tuổi 23.

BMR = 66.47 (13.7 x 83) (5x176) - (6.8 x 23) = 1927 calories

Bước 2: Tính TDEE:

Công thức tính TDEE:

Ít hoạt động hoặc hầu như ko hoạt động gì : bmr x 1.2

Hoạt động nhẹ nhàng: bmr x 1.375

Hoạt động vừa phải tập 3-5 buổi tuần: bmr x 1.55

Tập rất hăng chơi rât nhiều thể thao 6-7 buổi tuần: bmr x 1.725

Tập còn hăng hơn nữa hay làm công việc tốn nhiều sức lực (tập 2 lần 1 ngày) = bmr x 1.9

Ví dụ: Anh Duy có chế độ tập nặng, mỗi tuần huấn luyện viên 9X luyện 6 buổi tạ:

- TDEE = BMR x 1.725 = 1927 x 1.725 = 3324 calories.

Sau khi tính xong TDEE, bạn tiếp tục xác định:

- Muốn tăng cân thì ăn nhiều hơn mức vừa tính (với trường hợp của Duy là 3324).

- Muốn giảm cân thì ăn ít hơn.

- Muốn giữ cân thì ăn đúng với mức vừa tính.

Bước 3: Xác định mục tiêu và tính chỉ số calo phù hợp.

Nếu muốn giảm cân/giảm mỡ thì bắt đầu giảm calo từ TDEE không quá 20% .

Ví dụ: Calo giảm cân của Anh Duy sẽ là:

3324 - (3324 x 0.2) = 2659 calories.

Nếu muốn tăng cân/tăng cơ thì bắt đầu tăng thêm 20% vào TDEE.

Ví dụ: Calo tăng cân của Anh Duy sẽ là:

3324 (3324 x 0.2) = 3988 calories.

Bước 4: Tính chỉ số Macros theo 3 bước sau:

Tính chỉ số Protein (đạm):

Nếu bạn là 1 vận động viên thể hình hoặc người duy trì chế độ tập rất nặng thì có thể tính lượng protein theo công thức 1g protein /1 lbs (0.45 kg) cân nặng cơ thể.

Nếu là người bình thường thì chỉ cần tính lượng đạm theo công thức 0.825 g /0.45 kg cân nặng cơ thể.

Vậy lượng đạm mà Anh Duy sẽ cần là: 182 x 0.825 = 150g/ngày.

Tính chỉ số Fat (chất béo):

Bạn bắt đầu tính calo của lượng fat chiếm khoảng 25% số calorie mục tiêu của bạn. 25% là con số bắt đầu tốt nhất.

Vậy Anh Duy mục tiêu đang giảm mỡ thì calorie từ sẽ như sau:

2659 x 0.25 = 664 calo. (2659 là con số tính được từ bước 2).

Vì 1g béo = 9 calories.

Nên lượng chất béo Duy cần sẽ = 664/9 = 73g/ngày.

Cuối cùng tính chỉ số Carb (tinh bột):

Sau khi tìm được 2 chỉ số kia và quy đổi từ số gram về số calo thì cuối cùng

Số calo từ carb = tổng Calo mục tiêu - ( calo của đạm calo của chất béo).

Từ đó tính số dinh dưỡng của carb sẽ theo công thức:

Vì 1g carb = 4 calo nên

Calo từ carb/4 = số gram carb/ngày.

Ví dụ số tinh bột Anh Duy cần khi giảm mỡ sẽ tính như sau:

2659 - (600 664) = 1395 calo

từ đó Carb = 1395/4 = 348g/ngày

Cuối cùng 3 chỉ số Macros mà AnhDuy sẽ theo trong giai đoạn giảm mỡ là: Carb: 348g/ngày, Protein: 150g/ngày, Fat: 73g/ngày.

Các bạn có thể dùng công thức trên để tính ra 3 chỉ số Macros mà mình cần.

Cách kiểm soát Macros

Ứng dụng Myfitnesspal

Bạn sẽ cần 1 cái cân nhỏ để cân đồ ăn và 1 ứng dụng để lưu giữ nhật ký đồ ăn như Myfitnesspal.com.

Vì mục tiêu là kiểm soát chỉ số dinh dưỡng sát sao và chi tiết nên cái cân đồ ăn nên trở thành bạn thận của bạn.

Trước khi ăn, bạn hãy luôn cân trước khi ăn và cho vào nhật ký.

Cân đồ ăn để lên thực đơn

Huấn luyện viên Anh Duy đưa lời khuyên: "Mình khuyên là nên chuẩn bị sẵn thực đơn trước mỗi ngày, lên hàm lượng đồ ăn càn chuẩn bị bao nhiêu. Sau đó tới hôm sau chúng ta có thể dậy sớm 1 chút lấy các nguyên liệu chính ra như thịt, cá, cơm, khoai, cân 1 lần tổng trong ngày để trong ngày đỡ tốn thời gian. Hoặc có thể chuẩn bị trước hết các bữa đóng vào hộp, mang đi làm, đi học rồi làm nóng bằng lò vi sóng. Bạn cũng có thể lên thực đơn chung và ăn liên tục nếu ngại tính toán nhiều".

Menu chi tiết của Duy hiện tại như sau để đạt 3 chỉ số dinh dưỡng: Carb: 348g/ngày Đạm: 150g/ngày Béo: 73g/ngày.

Thực đơn để duy trì 3 chỉ số dinh dưỡng của Nguyễn Anh Duy

Theo 24h

Nguyên tắc giảm cân cấp tốc để đón năm mới Bạn hãy nhớ những nguyên tắc dưới đây để đón năm mới hiệu quả nhé! Ăn uống theo quy tắc 80/20 Ăn đúng cách sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Chúng ta đều hiểu rằng muốn có được vóc dáng thon gọn thì việc chú trọng đến thực đơn giảm cân luôn là tiêu chí được đặt lên hàng đầu, tuy nhiên...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Sao nam Vbiz về ăn Tết nhưng bị bố mẹ doạ đuổi ra khỏi nhà, chuyện gì đây?01:23

Một nam ca sĩ Vbiz trừng mắt quát fan mà không ai tranh cãi00:53

Xuân Son được bầu Thiện thưởng căn hộ cao cấp hơn 1 triệu USD05:28

Quán bún Hà Nội xin lỗi vụ bán 1,2 triệu đồng 3 bát bún riêu ngày Tết, nói chỉ là 'hiểu lầm'09:39

Người duy nhất thành công khắc chế "mỏ hỗn" của Trấn Thành, khiến đạo diễn nghìn tỷ phải ngậm ngùi nhận sai01:10

Cậu bé vùng vằng, chê ít thế và đập bao lì xì xuống ghế khi được mừng tuổi00:20

'Bộ tứ báo thủ' và nỗi thất vọng về thương hiệu Trấn Thành02:54

1 Hoa hậu Vbiz bị "tóm" ôm hôn tình tứ với trai trẻ trên phố00:41

Video Hoa hậu Kỳ Duyên quăng miếng hài tại sự kiện, nhưng bỏ chạy vì nói 1 câu "quê xệ"00:49

Shock nhất Douyin: Một cú nổ lớn vang lên, "trẻ con có biết gì đâu" khiến bố mẹ đối mặt với khoản bồi thường hơn 3,5 tỷ đồng!00:19

Hoa hậu Việt đứng hình khi nhận được lời chúc kỳ lạ nhất dịp Tết00:43

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

5 kiểu tóc đơn giản rất hợp khi mặc váy

08:43:10 02/02/2025

Đây là 5 kiểu tóc đơn giản mà điệu đà, rất thích hợp để diện cùng váy vóc, giúp bạn tự tin tỏa sáng trong mọi dịp.

Cách trang điểm nhẹ nhàng, cuốn hút trong ngày Tết

11:49:58 01/02/2025

Dùng chì kẻ mắt làm đậm thêm viền mắt. Nên kẻ từ 1/3 tính từ gốc mắt và đậm màu dần về phía đuôi mắt. Sử dụng bấm mi và chải mascara để hàng mi được dày, dài và cong hơn.

4 lỗi trang điểm ngày Tết khiến bạn trông kém đẹp và già hơn

10:23:04 30/01/2025

Nhiều người mắc phải những lỗi trang điểm không đáng có, khiến họ trông kém đẹp và thậm chí già hơn so với thực tế.

3 vị trí nốt ruồi trên khuôn mặt của phụ nữ thể hiện nét đẹp cao cấp, đừng vội vàng tẩy đi!

10:22:23 30/01/2025

Mặt có nốt ruồi, đừng tẩy bừa, vì có những nốt ruồi nhìn rất cao cấp! Ai cũng muốn sở hữu một làn da sạch sẽ, không tì vết để tôn lên vẻ đẹp rạng rỡ, giúp nhan sắc nổi bật hơn.

Thích xinh tươi mà ngại makeup cầu kỳ thì hãy ghim ngay 5 bước "họa mặt" cơ bản này

09:10:07 30/01/2025

Trong cuộc sống bận rộn ngày nay, không phải ai cũng có thời gian và tâm huyết để thực hiện một quy trình trang điểm cầu kỳ.

Chi Pu cũng có lúc gặp cảnh éo le vì makeup

18:21:23 28/01/2025

Những ngày cuối năm trang cá nhân của loạt sao Việt đã ngập tràn sắc xuân với những khung hình check-in áo dài đầy màu sắc, tụ họp tất niên bên bạn bè và người thân.

Thói quen đơn giản làm đẹp da hiệu quả

17:01:32 27/01/2025

Uống nước lọc ấm khi bụng đói mang đến hiệu quả lớn trong việc thải độc gan, cải thiện hệ tiêu hóa. Khi đó, tình trạng viêm nhiễm sẽ giảm bớt, da sẽ ít mụn trứng cá hơn.

Mẹo trang điểm mắt nhanh và đẹp

16:05:02 27/01/2025

Trước khi trang điểm cần vệ sinh da mặt sạch rồi sử dụng các bước dưỡng da như xịt khoáng, kem dưỡng ẩm để giữ làn da mịn màng, không bị khô mốc khi trang điểm.

Hướng dẫn sử dụng nước hoa hồng hiệu quả nhất cho da mặt

16:01:50 27/01/2025

Trong chăm sóc da, nước hoa hồng là một thành phần đa năng giúp dưỡng ẩm, làm dịu, trở thành sản phẩm không thể thiếu trong bất kỳ qui trình làm đẹp nào.

5 loại trà hoa có lợi cho sắc đẹp và sức khỏe

15:57:47 27/01/2025

Anthocyanocide không chỉ bảo vệ da khỏi tác hại của gốc tự do mà còn có đặc tính làm se nhẹ, giúp thu nhỏ lỗ chân lông to, để có làn da mịn màng hơn. Chúng cũng có tác dụng chống viêm và có thể giúp làm dịu da bị viêm.

Nữ chủ tịch 2K3 tìm được tông makeup quá xinh, con gái diện áo dài đúng là nhất

12:20:12 26/01/2025

Phương Mỹ Chi được biết đến là một trong những sao nhí sở hữu chất giọng dân ca ấn tượng và thành công nhất khi đạt danh hiệu Á quân Giọng hát Việt nhí lúc mới 10 tuổi.