Vận động hiệu quả chỉ với 15 phút nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập đốt cháy calo hiệu quả vùng cánh tay, chân, cơ vụng và giúp tăng cường xương, cải thiện số đo vóc dáng cơ thể. Hãy thử duy trì các bài tập nhảy dây thường xuyên và bạn sẽ nhận ra những thay đổi tích cực trên cơ thể.
Một lưu ý về dây nhảy: Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên chọn một sợi dây thừng PVC nặng (hầu hết đều sẵn có trong các cửa hàng thể thao và dễ dàng kiểm tra trọng lượng bằng tay). Trọng lượng của sợi dây có thể làm bạn nhảy chậm hơn, tuy nhiên khi bạn nhảy quen và đều đặn, bạn hãy chuyển sang một sợi dây PVC nhẹ hơn, nó sẽ cho phép bạn nhảy nhanh và nâng cao cường độ tập luyện.
Bắt đầu bằng động tác di chuyển với đầu gối hơi cong, giữ sợi dây trên cao với lòng bàn tay của bạn đối diện với phần cơ thể. Mỗi lần nhảy, bạn hãy giữ chuyển động của các cơ chân cân bằng, đầu gối mềm mại, thả lỏng và cả thân hình thẳng đứng. Bạn có thể bắt đầu với 5 tư thế dưới đây:
Bước 1: Nhảy cơ bản
Chuyển động của sợi dây sẽ tỷ lệ với di chuyển đôi chân của bạn. Bạn không nhất thiết phải nhảy cao, chỉ đủ để chân vượt qua được dây (giống như trong hình). Tiếp đất đồng thời và nhảy lên bằng cả hai chân, bạn có thể thực hiện động tác này trong một phút.
Bước 2: Nhảy thay thế chân
Khi sợi dây được tung/ chuyển động lên phía trên đầu của bạn, bạn di chuyển đôi chân của mình lên trên sàn nhà (tạo khoảng cách với sàn nhà/ mặt đất). Tại mỗi vòng xoay của sợi dây, chân bạn sẽ tiếp xúc với sàn nhà khác nhau. Tiếp tục động tác giống như bạn đang chạy tại chỗ, cố gắng duy trì tập luyện trong một phút và bạn có thể nghỉ ngơi.
Video đang HOT
Bước 3: Nhảy theo nhịp điệu
Thực hiện các bước nhảy thay thế chân đồng đều theo chuyển động lên xuống của sợi dây. Bạn có thể nhảy 8 động tác cơ bản của chân phải và sau đó đổi sang chân trái. Mỗi chân áp dụng khoảng một phút cho động tác này và một phút đồng đều cho chân còn lại.
Bước 4: Nhảy nâng cao chân
Lặp lại các động tác nhảy thay thế chân và thử nâng cao đầu gối một góc 90 độ trong mỗi lần nhảy, có thể thay đổi đều ở hai chân. Tiếp tục trong một phút và sau đó nghỉ ngơi một phút tương đương.
Bước 5: Nhảy lâu dài
Bạn có thể thực hiện động tác nhảy cơ bản hoặc nhảy thay thế chân trong năm phút. Nếu không thể duy trì được lâu, bạn có thể nhảy khoảng một phút, nghỉ ngơi trong một phút tiếp theo và lặp đi lặp lại khoảng 5 lần. Hãy cố gắng hoàn thành 600 lần nhảy trong mỗi lần luyện tập.
Theo Đẹp
Bài tập cho vòng 3 "đỡ xẹp"
Để có vòng 3 nở nang, săn chắc, chị em phải kết hợp luyện tập và chế độ ăn uống hợp lý.
Muốn có vòng 1 đầy đặn, chị em phải cung cấp đầy đủ chất béo và nước. Nhưng vòng 3 lại hoàn toàn khác, để vòng 3 nảy nở, cần cung cấp đủ protein cho cơ bắp vùng này phát triển. Có được vòng 3 đẹp không hề dễ, nó đòi hỏi bạn phải có chế độ ăn uống "ưu tiên" cho các sợi cơ vùng này kết hợp với những bài tập chuyên biệt cho "hai trái núi".
Chế độ ăn chăm sóc vòng 3:
Chế độ ăn giàu protein giúp các cơ vòng 3 phát triển (Ảnh minh họa).
Vòng 3 được cấu tạo từ những túi cơ riêng biệt, vì vậy cần cung cấp đủ lượng protein cho nó.
- Thức ăn giàu protein cho vòng 3 như: trứng, thịt bò, thịt lợn nạc.... Cộng thêm các loại rau quả cho vòng 3 săn chắc như cà rốt, măng tây, củ cải trắng, bí đỏ..
- Uống đủ nước: Để có vòng 3 đầy đặn, bạn không thể để cơ thể thiếu nước. Uống 8-10 ly nước mỗi ngày sẽ rất tốt cho vòng 3.
- Ăn ít chất béo: Ăn ít chất béo để đảm bảo rằng vòng 2 và vòng 3 không "bằng nhau". Nếu chế độ ăn của bạn giàu chất béo, vòng eo sẽ to lên gần như bằng vòng 3, cơ thể bạn sẽ mất hết những đường cong nữ tính.
Các môn thể thao giúp cải thiện vòng 3:
Cần tập những bài thể dục chuyên biệt để "nâng cấp" vòng 3 (Ảnh minh họa).
- Đi bộ nhanh: Mỗi ngày bạn nên dành ra 1 giờ đi bộ sẽ giúp vòng 3 phát triển nở nang còn vòng bụng thì bị thu hẹp.
- Bơi lội: Đây là môn thể thao giúp cơ thể phát triển toàn diện, nó cũng khiến các cơ vòng 3 thêm đầy đặn.
- Leo cầu thang: Những động tác khi leo cầu thang sẽ tác động trực tiếp vào các túi cơ mông giúp chúng tăng kích cỡ nhưng không chị chảy xệ.
Sau đây là một bài tập thể dục thẩm mỹ với những động tác hết sức đơn giản mà rất hiệu quả cho vòng 3 của bạn.
Bài tập này có thể áp dụng cho cả nam và nữ:
Động tác 1: Đứng thẳng, hai tay nắm lại, dang rộng sang hai bên vai và gập khuỷu tay. Đưa đầu gối phải lên cố gắng chạm khuỷu tay trái và thực hiện ngược lại. Lặp lại 10 lần.
Động tác 2: Đứng rộng hai chân, khuỵu gối, đưa tay phải lên cao qua đầu, tay trái vòng xuống dưới đùi. Tiếp tục đổi tay, lặp lại 10 lần.
Động tác 3: Nằm thảng lưng trên sàn, gập người, nâng đầu lên, hai tay nắm lấy đùi phải, rồi lại nâng người đổi bên nắm lấy đùi trái. Thực hiện 10 lần.
Động tác 4: Chống khuỷu tay xuống dưới sàn, chỉ để phần mông chạm đất, đưa hai chân lên như hình vẽ. Tiếp tục đổi chân, thực hiện 10 lần.
Động tác 5: Chống 2 tay thẳng đứng xuống sàn, gập chân trái, rồi đổi bên, gập chân phải, lặp lại và thực hiện 10 lần.
Động tác 6: Chân trái gập gối đưa ra sau. Một tay gập khuỷu làm điểm tựa xuống sàn, tay còn lại đưa lên cao rồi hạ xuống. Thực hiện 10 lần rồi đổi tư thế với tay còn lại.
Theo Eva
Chân thon chỉ với 6 động tác đơn giản Ngồi nhiều, ít vận động là nguyên nhân khiến bắp đùi và phần chân của bạn tích tụ mỡ. 6 động tác đơn giản, dễ nhớ và quan trọng là có thể tập ở mọi lúc, mọi nơi sẽ giúp bắp đùi bạn săn chắc và dẻo dai hơn. Duy trì chế độ tập luyện với các động tác khoảng ba lần/ một...