Uống vitamin C hàng ngày có tốt không?

Vitamin C là một trong những vitamin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp hoặc dự trữ được, nhưng uống vitamin C hàng ngày có tốt không? Nên bổ sung bao nhiêu vitamin C mỗi ngày?

1. Nên bổ sung bao nhiêu vitamin C mỗi ngày?

Theo BS. Nguyễn Huy Hoàng, Trung tâm Oxy cao áp Việt Nga – Bộ Quốc phòng, vitamin C là một loại vitamin tan trong nước, giữ vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động của cơ thể. Cung cấp đủ vitamin C giúp duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, chữa lành vết thương, giữ cho xương chắc khỏe và tăng cường chức năng não.

Do cơ thể không dự trữ hoặc tự tổng hợp vitamin C, ta cần bổ sung vi chất này hàng ngày thông qua các thực phẩm ăn uống hoặc sản phẩm bổ sung vitamin, khoáng chất. Tuy nhiên, việc bổ sung quá nhiều vitamin C có thể dẫn đến những tác dụng phụ, chẳng hạn như rối loạn tiêu hóa và sỏi thận. Diều này là do nếu nạp quá nhiều vitamin vào cơ thể với liều lượng lớn hơn bình thường, nó sẽ bắt đầu tích tụ, có khả năng dẫn đến các triệu chứng quá liều.

Chính vì vậy, uống vitamin C mỗi ngày có tốt hay không còn phụ thuộc vào nhu cầu cũng như tình trạng sức khỏe của mỗi người. Đối với người khỏe mạnh từ 19 tuổi trở lên, lượng khuyến nghị hàng ngày là 90 mg vitamin C đối với nam giới, 75 mg đối với phụ nữ, phụ nữ mang thai cần 85 mg, và khi cho con bú cần 120 mg.

Những người hút thuốc và tiếp xúc với khói thuốc thụ động có lượng khuyến nghị tăng thêm 35 mg mỗi ngày.

Bổ sung quá nhiều vitamin C có thể dẫn đến những tác dụng phụ.

2. Bổ sung quá nhiều vitamin C gây tác hại gì?

- Quá nhiều vitamin C có thể gây các triệu chứng rối loạn tiêu hóa

Tác dụng phụ phổ biến nhất của việc hấp thụ nhiều vitamin C là rối loạn tiêu hóa. Những triệu chứng này không xảy ra khi ăn thực phẩm chứa vitamin C, mà do uống vitamin ở dạng bổ sung. Bạn có nhiều khả năng cảm thấy buồn nôn, tiêu chảy, trào ngược axit dạ dày… khi tiêu thụ cùng một lúc hơn 2.000 mg vitamin C ở dạng thực phẩm bổ sung.

- Vitamin C có thể gây ứ sắt

Vitamin C có tác dụng tăng cường hấp thu sắt. Vi chất này có thể liên kết với sắt không heme, được tìm thấy trong thực phẩm từ thực vật. Sắt không heme không được cơ thể hấp thụ hiệu quả như sắt heme – loại sắt có trong các sản phẩm động vật. Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy sự hấp thụ sắt tăng 67% khi họ uống 100 mg vitamin C trong bữa ăn.

Tuy nhiên, những người có các tình trạng làm tăng nguy cơ tích tụ sắt trong cơ thể như bệnh huyết sắc tố, nên thận trọng với việc bổ sung vitamin C. Trong những trường hợp này, bổ sung vitamin C quá mức có thể dẫn đến tình trạng dư thừa và lắng cặn sắt, có thể gây tổn thương nghiêm trọng đến các cơ quan như tim, gan, tuyến tụy, tuyến giáp và hệ thần kinh trung ương.

- Bổ sung vitamin C với liều lượng cao có thể dẫn đến sỏi thận

Vitamin C dư thừa được bài tiết ra khỏi cơ thể dưới dạng oxalat qua nước tiểu. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, oxalat có thể liên kết với các khoáng chất và tạo thành các tinh thể dẫn đến hình thành sỏi thận.

Trong một nghiên cứu ở người trưởng thành, uống bổ sung 1.000 mg vitamin C hai lần mỗi ngày trong 6 ngày, lượng oxalate họ bài tiết tăng 20%. Tiêu thụ quá nhiều vitamin C có khả năng làm tăng lượng oxalat trong nước tiểu, do đó làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ lượng lớn hơn 2.000 mg mỗi ngày.

Bổ sung vitamin C với liều lượng cao có thể dẫn đến sỏi thận.

3. Cần lưu ý gì khi bổ sung vitamin C?

Trên thực tế, bạn gần như không thể nhận được quá nhiều vitamin C từ chế độ ăn uống của mình. Ở những người khỏe mạnh, lượng vitamin C được bổ sung thông qua thực phẩm ăn uống nếu thừa sẽ được thải ra khỏi cơ thể một cách dễ dàng.

Nguy cơ quá liều vitamin C thường xảy ra ở những người dùng thực phẩm bổ sung không đúng liều lượng. Trừ trường hợp bị thiếu hụt vitamin C (hiếm khi xảy ra ở những người khỏe mạnh), bạn có thể bổ sung vitamin C liều cao dưới chỉ định của bác sĩ.

Vitamin C là một chất dinh dưỡng hữu ích nhưng nó lại là chất dinh dưỡng hòa tan trong nước, được hấp thụ tốt nhất khi bạn uống lúc bụng rỗng. Cách lý tưởng nhất là dùng thực phẩm bổ sung vào buổi sáng, trước bữa ăn 30 phút hoặc sau bữa ăn 2 giờ. Đảm bảo sử dụng với liều lượng theo khuyến nghị, tránh nguy cơ gặp phải tác dụng phụ.