Trên 50 tuổi, tập bao nhiêu là đủ?

Tập luyện trên tuổi 50 sẽ giúp xây dựng cơ bắp, cải thiện khối xương và duy trì hoặc thăng bằng tốt hơn.

Dù ở độ tuổi nào cũng có những lý do tốt để bắt đầu tập sức mạnh. Mạnh mẽ hơn sẽ giúp cuộc sống của bạn dễ dàng hơn – bạn có thể làm những việc như mang được nhiều túi hàng hơn từ xe vào nhà, nhấc vali lên ngăn để hành lý mà không cần trợ giúp, và mở những lọ đựng thực phẩm khó mở.

Hơn thế nữa, có khối cơ nhiều hơn sẽ tăng khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể – nghĩa là bạn sẽ dễ dàng giữ được vóc dáng thon thả hơn khi có tuổi – và một cơ thể săn chắc có thể xóa đi nhiều năm tuổi tác. Tập sức mạnh cũng cải thiện khối xương, và giúp bạn duy trì hoặc thăng bằng tốt hơn.

Đó là lý do tại sao những người ở độ tuổi 50 tuổi trở lên lại nên tập những bài tập này. Chúng rất dễ dàng cho các khớp, nhắm vào các nhóm cơ chính và củng cố những vùng chủ chốt có xu hướng suy yếu khi chúng ta già đi. Bạn cũng không cần bất kỳ loại tạ nào. Những động tác này sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc dợ dây chun đóng vai trò như lực cản để xây dựng cơ bắp. Hãy thực hiện một lượt các bài tập này một đến ba lần mỗi tuần.

Tấm ván cẳng tay

Các sợi cơ lõi có xu hướng co lại và trở nên kém dẻo dai hơn khi chúng ta già đi, có thể khiến lưng bị căng nhiều hơn. Tấm ván là một trong những bài tập tốt nhất để giữ cho cơ vùng lõi chắc khỏe.

Cách thực hiện: Đặt hai cẳng tay xuống sàn với khuỷu tay thẳng dưới vai và hai cánh tay song song với cơ thể, cách nhau rộng bằng vai. Nắm bàn tay thành nắm đấm. Ấn các ngón chân xuống sàn và siết chặt cơ mông giữ vững thân dưới. Cẩn thận không để đầu gối bị cứng. Cổ và cột sống ở tư thế trung gian bằng cách nhìn xuống sàn cách khoảng 40cm trước bàn tay. Đầu cần thẳng với cột sống. Cố gắng giữ tư thế này trong 20 giây. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn và vùng lõi khỏe hơn, hãy giữ tư thế tấm ván càng lâu càng tốt mà không thay đổi hình dáng hoặc nhịp thở.

Cúi chống tay với đầu gối co duỗi

Đây là một động thái tuyệt vời nữa cho vùng lõi, đặc biệt tốt cho việc tăng cường các cơ chéo (các cơ ở hai bên vùng lõi).

Cách thực hiện: Chống hai tay và đầu gối xuống sản với cổ tay thẳng dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông. Xòe rộng các ngón tay và ấn chắc qua các đốt ngón tay và lòng bàn tay, phân bổ trọng lượng đồng đều trên bàn tay. Kiễng ngón chân và nâng mông về phía trần nhà đồng thời mở rộng chân mà không cứng đầu gối. Đưa cơ thể vào tư thế chữ V ngược. Sau đó, nâng chân phải để di chuyển thành tư thế “chó cúi đầu”. Gấp gối phải và kéo nó về phía bụng và sau đó về phía trán. Sau đó duỗi thẳng đồng thời giơ chân lên về phía trần nhà. Gấp gối và lần này, đưa nó về phía bụng và cuối cùng về phía khuỷu tay phải. Duỗi thẳng chân của bạn một lần nữa, sau đó đưa gối qua bụng và về phía khuỷu tay trái. Lặp lại ba lần. Đổi chân và lặp lại.

Ngồi ghế sâu

Bạn có thể thắt chặt cơ tam đầu đang bị yếu và nhão với bài tập này.

Cách thực hiện: Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn. Đặt lòng bàn tay vào mặt ghế, bên cạnh hông, và đẩy mông ra trước cho đến khi nó rời khỏi ghế và bạn đỡ trọng lượng cơ thể bằng cánh tay và chân. Gấp chân tạo thành một góc 90 độ. Gấp khuỷu tay ra sau và từ từ hạ mông về phía sàn nhà. Giữ khuỷu tay sát người. Cơ thể chỉ cần ra khỏi. Đẩy trở lại cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, nhưng không dùng chân để hỗ trợ. Làm 8 đến 15 lượt.

Co cơ nhị đầu

Làm săn chắc và chắc khỏe bắp tay, giúp bạn độc lập và vận động khi có tuổi.

Cách thực hiện: Đặt một sợi dây chun dưới chân phải. Mỗi tay giữ một đầu dây. Gấp khuỷu tay khi bạn co bàn tay về phía cánh tay. Kéo lên trong 2 giây, thở ra khi nâng sợi dây chun, sau đó thả ra trong 3 giây. Hãy chắc chắn rằng bạn chỉ di chuyển cánh tay, chứ không phải phần thân trên. Làm lại sáu lần, sau đó chuyển sang chân trái và thực hiện thêm sáu lần nữa. Để tăng độ khó về thăng băngd, hãy thử đứng trên một chân trong khi thực hiện co tay.

Squats

Squats là một cách tuyệt vời để làm săn chắc chân, mông và cơ vùng lõi đồng thời, giúp thăng bằng và mềm dẻo để ngăn ngừa ngã ở người già.

Cách thực hiện: Đứng với hai bàn chân nằm trên sàn nhà. Đẩy mông ra sau và gấp gối xuống thành tư thế squat, không quá 90 độ. Khi hạ xuống, giơ cả hai tay về phía trước. Ở điểm thấp nhất, mông cần ra sau như thể bạn sẽ ngồi xuống ghế và trọng lượng phải dồn lên gót chân. Nếu ở đúng tư thế, bạn sẽ có thể nâng ngón chân lên khỏi sàn và có thể nhìn thấy ngón chân của mình. Trở lại tư thế bắt đầu đồng thời hạ cánh tay sang hai bên.

Cẩm Tú

Theo Prevention