Trên 50 tuổi, tập bao nhiêu là đủ?
Tập luyện trên tuổi 50 sẽ giúp xây dựng cơ bắp, cải thiện khối xương và duy trì hoặc thăng bằng tốt hơn.
Dù ở độ tuổi nào cũng có những lý do tốt để bắt đầu tập sức mạnh. Mạnh mẽ hơn sẽ giúp cuộc sống của bạn dễ dàng hơn – bạn có thể làm những việc như mang được nhiều túi hàng hơn từ xe vào nhà, nhấc vali lên ngăn để hành lý mà không cần trợ giúp, và mở những lọ đựng thực phẩm khó mở.
Hơn thế nữa, có khối cơ nhiều hơn sẽ tăng khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể – nghĩa là bạn sẽ dễ dàng giữ được vóc dáng thon thả hơn khi có tuổi – và một cơ thể săn chắc có thể xóa đi nhiều năm tuổi tác. Tập sức mạnh cũng cải thiện khối xương, và giúp bạn duy trì hoặc thăng bằng tốt hơn.
Đó là lý do tại sao những người ở độ tuổi 50 tuổi trở lên lại nên tập những bài tập này. Chúng rất dễ dàng cho các khớp, nhắm vào các nhóm cơ chính và củng cố những vùng chủ chốt có xu hướng suy yếu khi chúng ta già đi. Bạn cũng không cần bất kỳ loại tạ nào. Những động tác này sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc dợ dây chun đóng vai trò như lực cản để xây dựng cơ bắp. Hãy thực hiện một lượt các bài tập này một đến ba lần mỗi tuần.
Các sợi cơ lõi có xu hướng co lại và trở nên kém dẻo dai hơn khi chúng ta già đi, có thể khiến lưng bị căng nhiều hơn. Tấm ván là một trong những bài tập tốt nhất để giữ cho cơ vùng lõi chắc khỏe.
Cách thực hiện: Đặt hai cẳng tay xuống sàn với khuỷu tay thẳng dưới vai và hai cánh tay song song với cơ thể, cách nhau rộng bằng vai. Nắm bàn tay thành nắm đấm. Ấn các ngón chân xuống sàn và siết chặt cơ mông giữ vững thân dưới. Cẩn thận không để đầu gối bị cứng. Cổ và cột sống ở tư thế trung gian bằng cách nhìn xuống sàn cách khoảng 40cm trước bàn tay. Đầu cần thẳng với cột sống. Cố gắng giữ tư thế này trong 20 giây. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn và vùng lõi khỏe hơn, hãy giữ tư thế tấm ván càng lâu càng tốt mà không thay đổi hình dáng hoặc nhịp thở.
Cúi chống tay với đầu gối co duỗi
Đây là một động thái tuyệt vời nữa cho vùng lõi, đặc biệt tốt cho việc tăng cường các cơ chéo (các cơ ở hai bên vùng lõi).
Video đang HOT
Cách thực hiện: Chống hai tay và đầu gối xuống sản với cổ tay thẳng dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông. Xòe rộng các ngón tay và ấn chắc qua các đốt ngón tay và lòng bàn tay, phân bổ trọng lượng đồng đều trên bàn tay. Kiễng ngón chân và nâng mông về phía trần nhà đồng thời mở rộng chân mà không cứng đầu gối. Đưa cơ thể vào tư thế chữ V ngược. Sau đó, nâng chân phải để di chuyển thành tư thế “chó cúi đầu”. Gấp gối phải và kéo nó về phía bụng và sau đó về phía trán. Sau đó duỗi thẳng đồng thời giơ chân lên về phía trần nhà. Gấp gối và lần này, đưa nó về phía bụng và cuối cùng về phía khuỷu tay phải. Duỗi thẳng chân của bạn một lần nữa, sau đó đưa gối qua bụng và về phía khuỷu tay trái. Lặp lại ba lần. Đổi chân và lặp lại.
Ngồi ghế sâu
Bạn có thể thắt chặt cơ tam đầu đang bị yếu và nhão với bài tập này.
Cách thực hiện: Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn. Đặt lòng bàn tay vào mặt ghế, bên cạnh hông, và đẩy mông ra trước cho đến khi nó rời khỏi ghế và bạn đỡ trọng lượng cơ thể bằng cánh tay và chân. Gấp chân tạo thành một góc 90 độ. Gấp khuỷu tay ra sau và từ từ hạ mông về phía sàn nhà. Giữ khuỷu tay sát người. Cơ thể chỉ cần ra khỏi. Đẩy trở lại cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, nhưng không dùng chân để hỗ trợ. Làm 8 đến 15 lượt.
Co cơ nhị đầu
Làm săn chắc và chắc khỏe bắp tay, giúp bạn độc lập và vận động khi có tuổi.
Cách thực hiện: Đặt một sợi dây chun dưới chân phải. Mỗi tay giữ một đầu dây. Gấp khuỷu tay khi bạn co bàn tay về phía cánh tay. Kéo lên trong 2 giây, thở ra khi nâng sợi dây chun, sau đó thả ra trong 3 giây. Hãy chắc chắn rằng bạn chỉ di chuyển cánh tay, chứ không phải phần thân trên. Làm lại sáu lần, sau đó chuyển sang chân trái và thực hiện thêm sáu lần nữa. Để tăng độ khó về thăng băngd, hãy thử đứng trên một chân trong khi thực hiện co tay.
Squats
Squats là một cách tuyệt vời để làm săn chắc chân, mông và cơ vùng lõi đồng thời, giúp thăng bằng và mềm dẻo để ngăn ngừa ngã ở người già.
Cách thực hiện: Đứng với hai bàn chân nằm trên sàn nhà. Đẩy mông ra sau và gấp gối xuống thành tư thế squat, không quá 90 độ. Khi hạ xuống, giơ cả hai tay về phía trước. Ở điểm thấp nhất, mông cần ra sau như thể bạn sẽ ngồi xuống ghế và trọng lượng phải dồn lên gót chân. Nếu ở đúng tư thế, bạn sẽ có thể nâng ngón chân lên khỏi sàn và có thể nhìn thấy ngón chân của mình. Trở lại tư thế bắt đầu đồng thời hạ cánh tay sang hai bên.
Cẩm Tú
Theo Prevention
Những mẹo đơn giản sưởi ấm tay chân lạnh cóng trong mùa đông
Mùa đông rét mướt dễ khiến nhiều người gặp phải tình trạng tay chân lạnh cóng. Dưới đây là một số mẹo nhỏ giúp bạn sưởi ấm tay chân ngay lập tức.
Những cơn gió lạnh, nhiệt độ thấp đôi khi kèm mưa trong mùa đông này rất dễ khiến chúng ta mất nhiệt toàn thân và gây ra tình trạng lạnh cóng, đau buốt tay chân. Không chỉ ảnh hưởng tới sinh hoạt, lạnh tay chân còn là triệu chứng của nhiều căn bệnh khác, chính vì vậy mà bạn không nên chủ quan với chứng bệnh này.
Có khá nhiều nguyên nhân gây ra lạnh cóng tay chân như nhiệt độ thấp, thiếu máu, huyết áp thấp, tuần hoàn máu kém... Ngoài ra, chân tay lạnh kéo dài còn có thể là triệu chứng của loạt bệnh mãn tính nguy hiểm suy giáp trạng, rối loạn thần kinh, viêm khớp và đái tháo đường. Lạnh cóng tay chân thường gây ra bất tiện trong sinh hoạt, cảm giác khó chịu, giảm tốc độ hoạt động, làm việc... Khắc phục được tình trạng này sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và dễ chịu hơn trong mùa đông.
Một số giải pháp đơn giản để sưởi ấm khi tay chân lạnh cóng vào mua đông:
- Giữ ấm cơ thể, đặc biệt là vùng tay chân: Nhiệt độ thấp dễ khiến cơ thể mất nhiệt nhanh. Chính vì vậy bạn nên chú ý giữ ấm cơ thể, đặc biệt là vùng mặt, tay, chân bằng các loại khăn, găng tay, giày tất, khẩu trang... đặc biệt là khi phải đi ra ngoài.
- Vận động: Vận động là cách đơn giản để giúp máu lưu thông và sưởi ấm cơ thể. Những người hay ngồi một chỗ như dân văn phòng sẽ dễ gặp phải tình trạng tay chân lạnh do máu lưu thông kém. Lúc này, đứng dậy và vận động nhẹ nhàng sẽ là giải pháp để giúp tay chân bạn có thể ấm áp hơn.
- Ngâm chân: Theo y học cổ truyền, phương pháp ngâm chân nước nóng là một liệu pháp trị bệnh thông dụng. Bởi bàn chân là gốc rễ của cơ thể, chứa nhiều huyệt đạo quan trọng, việc ngâm chân nước nóng sẽ giúp lưu thông khí huyết và làm tăng nhiệt độ cơ thể. Ngoài ra, nên chú ý đi tất ấm, đi dép trong nhà để giữ nhiệt cho đôi chân.
- Túi sưởi: Túi sưởi là vật dụng rất nên cần có của những người bị tay chân lạnh trong mùa đông với đặc tính nhỏ gọn, làm ấm nhanh và có thể mang theo mọi lúc mọi nơi.
- Chú ý đến trọng lượng cơ thể: Lý do khiến phụ nữ dễ bị tay chân lạnh hơn đàn ông đó chính là phụ nữ thường có trọng lượng cơ thể nhẹ và huyết áp cũng thấp hơn. Cơ thể quá gầy, không có lớp mỡ dự trữ sẽ khiến bạn dễ nhiễm lạnh hơn.
- Bổ sung vitamin B12: Khi cơ thể thiếu hụt vitamin, đặc biệt là vitamin B12 có thể sẽ gây ra tình trạng tay chân lạnh. Thiếu vitamin B12 cũng sẽ dễ dẫn đến tình trạng huyết áp thấp và giảm nhiệt cơ thể. Vitamin B12 thường có nhiều trong các loại thực phẩm như cá, thịt, trứng, sữa...
- Đeo găng tay cao su khi làm việc nhà: Nước lạnh cùng hóa chất tẩy rửa không chỉ khiến tay bạn lạnh cóng, mà còn có thể gây ra tình trạng khô da, tróc da, nứt nẻ đầu ngón tay. Găng tay cao su sẽ giúp tay bạn không phải tiếp xúc trực tiếp với nước lạnh, từ đó nhanh hồi lại nhiệt hơn.
- Uống đồ uống nóng: Uống đồ uống nóng sẽ có tác dụng giữ ấm và cung cấp đủ nước trong cơ thể. Trong ngày đông, bạn có thể chọn những đồ uống nóng có tác dụng giữ nhiệt cơ thể như trà gừng, trà bạc hà, nước chanh mật ong...
Rose
Theo Đời sống Plus/GĐVN
Chỉ cần làm tốt 10 điều này là đã có cơ thể khỏe mạnh đúng nghĩa theo Tổ chức Y tế Thế giới Bác sĩ Hứa Anh Hà, Khoa dinh dưỡng lâm sàng của Bệnh viện Thiên Đàm Bắc Kinh nói, chỉ cần làm tốt 10 thói quen sau, bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh đúng nghĩa. Tổ chức Y tế Thế giới cho rằng đối với sức khỏe cần định nghĩa chính xác như sau: "Sức khỏe là chỉ một loại thể trạng...