Thực hư việc cải thiện vòng 3 bằng dây cao su

Tập luyện với dây cao su tại nhà giúp tăng vòng 3 là phương pháp được nhiều người nổi tiếng chia sẻ trên Internet nhưng chưa rõ ràng về tính hiệu quả.

Ưu điểm của tập luyện với dây band (dây cao su dùng trong thể thao) là đơn giản, giá thành rẻ và linh hoạt về không gian. Bởi lẽ đó, Internet đang xuất hiện ngày càng nhiều các video chia sẻ bài tập sử dụng dây band và thu hút hàng nghìn lượt theo dõi. Trong số này, hiệu quả kích thích, phát triển vòng 3 được nhắc đến nhiều nhất.

Tuy nhiên, theo huấn luyện viên Hồ Khánh Thiện, phương pháp tập luyện với dây band có hiệu quả hay không phụ thuộc nhiều vào mục tiêu của người tập.

“Nếu mục tiêu của một số người chỉ là có vòng 3 vừa phải, giảm xệ, phương pháp này có thể đáp ứng. Nhưng để có mông cao và đầy đặn, việc tập luyện với dây band là không đủ”, Khánh Thiện nói.

Tập mông với dây band khó giúp chúng ta có vòng 3 to và đầy đặn. Ảnh minh họa: Bar & Branches.

Nguyên nhân là cơ bắp phát triển theo cơ chế áp lực tăng dần và vượt qua ngưỡng giới hạn (Progressive Overload). Hiểu đơn giản, cơ mông sẽ phát triển to và săn chắc hơn khi chúng ta buộc bộ phận này phải hoạt động nhiều hơn giới hạn của chúng.

Khánh Thiện cho hay: “Để định lượng tổng áp lực và mức độ hoạt động của cơ bắp, chúng ta sử dụng đơn vị volume. Đơn vị này được tính bởi các yêu tố gồm: số lần tập, số hiệp tập và khối lượng của tạ, dây chun… đặt lên cơ bắp”.

Một trong 3 yếu tố này tăng lên khiến volume lớn hơn. Ví dụ, hôm nay chúng ta tập mông 12 lần, 3 hiệp với dây band có độ căng là 10 kg. Nếu hôm sau, chúng ta đổi sang một loại dây band khác có độ căng là 20 kg, volume sẽ tăng lên. Kết quả là mông phát triển và to hơn.

Không giống mức tạ, 2 yếu tố còn lại là số lần tập và số hiệp đều hữu hạn. Số lần tập khi bị đẩy lên quá cao sẽ khiến chúng ta chuyển sang tập thiên về sức bền, hiệu quả tăng cơ kém. Trong khi đó, số hiệp cũng bị giới hạn bởi nguyên tắc tỷ lệ nghịch với số lần tập.

Sự tăng tiến cũng là khuyết điểm của dây band so với tạ thông thường. Áp lực từ dây band không thể tăng lên ngưỡng cần thiết trong trường hợp người tập có kinh nghiệm, bởi sự giới hạn số lượng và kích thước của nó.

“Nếu muốn tăng cơ, chúng ta phải khỏe dần lên, nghĩa là cùng một lượng sức lực nhưng nâng được nặng hơn”, Khánh Thiện giải thích.

Chúng ta khỏe hơn khi sở hữu nhiều cơ bắp. Đồng thời, thần kinh có thể huy động nhiều sợi và nhóm cơ hơn trong một chuyển động phức tạp nhất định. Tuy nhiên, dây band không cung cấp cho chúng ta những điều này bởi các bài tập đơn giản và cô lập khớp, không tối ưu cho hệ thần kinh. Ngoài ra, dây band còn không thể gia tăng cường độ vì giới hạn và sự biến tính về ngoại lực của nó.