Thông minh hơn chỉ trong 10 phút, nhiều người nên làm “phương thuốc trường thọ” này mỗi ngày

Nhiều người cố gắng đi tìm các phương thức bí mật giúp tăng cường tuổi thọ. Trên thực tế, có một loại “thuốc trường thọ” thực hiện rất đơn giản, lại miễn phí, đặc biệt hiệu quả trong cuộc sống hằng ngày, nhưng thường bị chúng ta bỏ qua. Đó chính là tập thể dục.

Một nghiên cứu trên The Lancet vào tháng 7/2020 cho thấy, tập thể dục vừa phải đã giúp ngăn chặn hơn 1 triệu người khỏi chết sớm mỗi năm. Trong số các nguyên nhân gây tử vong sớm, không tập thể dục chiếm 6,4%, cao hơn so với hút thuốc và uống rượu.

Nhiều người nghĩ rằng tập thể dục là một điều khó khăn, nhưng một nghiên cứu khác với 36.000 người cho thấy chỉ cần tập thể dục nhiều hơn một chút mỗi ngày so với những người hoàn toàn không tập thể dục có thể giảm 52% nguy cơ tử vong. Ngoài ra, tập thể dục cũng sẽ mang lại một số lợi ích mà bạn không thể nghĩ tới.

Tập thường xuyên giúp thông minh hơn

Trong ấn tượng của chúng ta, tập thể dục dường như là để giảm cân, hoặc tập thể dục giúp giãn xương khớp, nhưng trên thực tế, cơ quan đầu tiên có lợi là bộ não. Kiên trì trong thể thao thực sự có thể làm cho mọi người trở nên thông minh hơn.

1. Tập thể dục trì hoãn teo hồi hải mã

Giữa đồi thị và thùy thái dương trung gian của não, có một mô chịu trách nhiệm về trí nhớ và học tập được gọi là hồi hải mã, nó dễ bị tổn thương nếu thiếu máu và thiếu oxy. Đã có những nghiên cứu thực nghiệm cho thấy tập thể dục thường xuyên và vừa phải có thể tăng cường kết nối giữa các tế bào thần kinh ở vùng hải mã, từ đó cải thiện trí nhớ của não. Ngoài ra, hồi hải mã cũng dễ bị teo do thường xuyên trầm cảm, tập thể dục vừa phải có thể thúc đẩy sự tiết các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, ngăn ngừa trầm cảm và gián tiếp bảo vệ hồi hải mã.

2. Cải thiện não bộ sau 10 phút tập thể dục

Các nhà khoa học ở Hoa Kỳ và Nhật Bản đã nghiên cứu hoạt động của não và nhận thấy rằng mọi người chỉ cần thực hiện một bài tập nhẹ trong 10 phút, như đi bộ chậm, yoga,… có thể tăng cường chức năng nhận thức thần kinh và thúc đẩy trao đổi thông tin giữa đồi thị và vỏ não. Khiến mọi người suy nghĩ rõ ràng hơn, trí nhớ tốt hơn và thậm chí thúc đẩy việc tạo ra các tế bào ghi nhớ mới.

3. 10 ngày không tập thể dục sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa

Một nghiên cứu được công bố trên Frontier in Aging Neuroscience (tạp chí chuyên về sự lão hóa ở não bộ) năm 2016 cho thấy, nếu người già khỏe mạnh bình thường chỉ ngừng tập thể dục trong khoảng 10 ngày, nhiều khu vực quan trọng của não, bao gồm cả hồi hải mã, lưu lượng máu trong sẽ giảm đáng kể.

Máu là cách duy nhất để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho não. Do đó, những người không tập thể dục trong một thời gian dài suy nghĩ chậm chạp hơn, đặc biệt là người già, những người có nguy cơ mắc bệnh alzheimer cao hơn.

Những sai lầm khi tập thể dục

Mặc dù tập thể dục có thể bảo vệ não, nhưng nếu bạn sử dụng sai phương pháp, ngay cả khi bạn đổ mồ hôi mỗi ngày, cũng không hiệu quả, đồng thời còn gây hại cho sức khỏe của bạn.

1. Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có tốt không?

Nhiều người nghĩ rằng đi bộ và chạy trong một thời gian dài là sự cải thiện tốt nhất về sức bền, nhưng đối với nhiều vận động viên không chuyên nghiệp, 10.000 bước mỗi ngày không cần thiết. Cuộc khảo sát của 18.000 phụ nữ Mỹ về nghiên cứu sức khỏe cho thấy nếu bạn đi bộ 4.400 bước mỗi ngày, nguy cơ tử vong sẽ giảm đáng kể, nếu nhiều hơn khoảng 6.000 bước cũng tương đối thích hợp.

Nhưng mỗi ngày đi quá 7.500 bước, lợi ích đối với sức khỏe không rõ ràng. Vận động quá độ có thể khiến cơ thể tiêu thụ quá nhiều năng lượng, không bổ sung dinh dưỡng kịp thời, chức năng hệ thống thần kinh trung ương của não sẽ giảm và lưu thông oxy trong máu sẽ giảm theo, có thể làm hỏng hồi hải mã. Do đó, các bài tập nên phù hợp với khả năng của từng người.

2. Thể thao ngoài trời có tốt hơn trong nhà không?

Trong môi trường ngoài trời, đặc biệt là nơi có nhiều cây xanh, hàm lượng oxy trong không khí cao hơn, giúp loại bỏ các gốc tự do trong cơ thể và tăng cường chức năng của não và tim và phổi. Từ quan điểm này, tập thể dục ngoài trời lành mạnh hơn trong nhà. Nhưng đồng thời, các tia cực tím ngoài trời cũng tương đối mạnh. Tiếp xúc lâu với ánh nắng mặt trời rất dễ dẫn đến sự lắng đọng melanin trên da, tăng sắc tố, nếp nhăn, và tăng nguy cơ u ác tính. Do đó, không nên tập thể dục ngoài trời trong một thời gian dài, tốt nhất nên luân phiên các hoạt động ngoài trời và trong nhà.

3. Càng đổ mồ hôi càng tốt?

Nhiều người tin rằng đổ mồ hôi nhiều hơn trong khi tập thể dục có hiệu quả hơn, nhưng trên thực tế, đổ mồ hôi nhiều hơn có thể gây nguy hiểm. Đối với người trung niên và người cao tuổi, đổ mồ hôi nhiều có thể gây mất nước và phá vỡ sự cân bằng natri và kali trong cơ thể. Trong trường hợp nghiêm trọng, nó có thể gây ra rối loạn nhịp tim, sốc, nhồi máu cơ tim và tử vong đột ngột.

Tập thể dục phù hợp với sức khỏe, đạt đến mức độ ra mồ hôi nhẹ và chú ý nghỉ ngơi sau mỗi 30 phút tập thể dục. Những người mắc các bệnh chuyển hóa cơ bản, chẳng hạn như huyết áp cao, mỡ máu, tiểu đường nên tuân thủ theo lời khuyên của bác sĩ.

Nếu bạn thực sự không biết bài tập nào tốt, thì bạn có thể đi bộ nhanh trong 20 phút mỗi ngày. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu tất cả mọi người có thể đi bộ 20 phút mỗi ngày, 37.000 người sẽ có thể tránh xa những cái chết sớm do ung thư, bệnh tim và đột quỵ mỗi năm.

Những lưu ý khi tập thể dục

1. Thiết bị thể thao phù hợp

Chạy, đi bộ, đi xe đạp và các môn thể thao khác đều cần một đôi giày thể thao phù hợp, hỗ trợ cơ thể con người ổn định tốt hơn, và ở một mức độ nhất định có thể tránh được các vấn đề như bong gân, té ngã…. Ngoài ra, cần có miếng đệm đầu gối hoặc vớ đàn hồi phù hợp để giúp bảo vệ khớp gối, ổn định cơ chân và cải thiện chứng giãn tĩnh mạch. Những người có điều kiện có thể đeo đồng hồ thể thao để kiểm tra nhịp tim để đảm bảo hiệu quả tập thể dục.

2. Nước ấm và protein

Trước, sau và trong khi tập thể dục, bạn nên chú ý bổ sung thích hợp nước ấm hoặc nước muối nhẹ, không quá 200ml mỗi lần. Tránh uống nước lạnh, để không làm trầm trọng thêm tình trạng co mạch dưới sự kích thích của lạnh và nóng, gây ra cơn đau thắt ngực, huyết áp cao,… Chú ý bổ sung protein chất lượng cao sau khi tập thể dục, có thể thúc đẩy quá trình sửa chữa và tái tạo mô cơ.