Tập thể dục dưới nước: Hiệu quả gấp 15 lần trên cạn
Tập thể dục dưới nước giúp cải thiện độ dẻo dai cho cơ thể, và còn giúp giải tỏa căng thẳng rất tốt. Nếu bạn đang có chấn thương hoặc đang bị đau lưng, thì các bài tập dưới nước là vô cùng lý tưởng.
Dù bạn không biết bơi, cũng hãy thường xuyên đến bể bơi gần nhà để tập thể dục. Hãy chọn khu vực có mực nước khoảng 80cm đến 1m để thực hiện bài tập này.
1. Khởi động
Bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ dưới bể bơi càng nhanh càng tốt trong vòng 5 phút, hoặc đi nhấc cao gối trong vòng 3 phút. Sau đó mới tập các động tác bên dưới, mỗi động tác thực hiện khoảng 3 lần, giữa mỗi lần nghỉ khoảng 15 giây. Toàn bộ bài tập thể dục này nên được tập thường xuyên khoảng 3 ngày mỗi tuần, bạn sẽ sớm có thân hình thon gọn và tự tin.
2. Nhún (tác động vào cơ ngực, lưng, cơ tam đầu và vai)
Bước 1: Đặt lòng bàn tay lên thành bể bơi. Nhảy nhẹ lên và duỗi thẳng tay để nâng người lên càng cao càng tốt. Giữ tư thế trong khoảng vài giây.
Bước 2: Khép sát khuỷu tay vào thân, hạ người từ từ xuống tới khi khuỷu tay gập thành góc 90 độ. Đừng để bàn chân chạm xuống đáy bể. Tiếp tục nâng lên hạ xuống khoảng 10 đến 20 lần.
3. Khua tay (tăng sức mạnh cho cơ tam đầu và bắp tay)
Bước 1: Đứng dạng chân, chùng đầu gối để nước xấp xỉ vai. Ngửa hai bàn tay đặt trước ngực.
Bước 2: Khoát hai tay sang hai bên, hai lòng bàn tay hướng ra phía trước. Sau đó, khoát tay xuống dưới, trở về trước ngực như ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác khoảng 20 lần.
4. Khua chân (làm săn chắc bắp chân và dây chằng)
Video đang HOT
Bước 1: Đứng chụm chân vào nhau. Đưa hai tay sang ngang song song với đáy bể, một tay bám lấy thành bể để giữ thăng bằng.
Bước 2: Co đầu gối bên trái, cố chạm gót chân trái vào mông. Hạ chân trái xuống, thực hiện tương tự với chân phải. Lặp lại động tác khoảng 20 lần.
5. Bật nhảy (làm săn chắc đùi và mông)
Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai một chút. Đứng tấn hạ người xuống thấp sao cho vai ngập dưới nước. Dang hai tay để giữ thăng bằng.
Bước 2: Nhảy thẳng lên, hai tay khép vào đùi, siết cơ mông, duỗi thẳng hai chân hết mức. Sau đó lại hạ người xuống tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 20 lần.
6. Nhấc chân (làm thon gọn cơ bụng)
Bước 1: Ngồi trên thành bể, duỗi thẳng chân xuống, để nước ngập đến khoảng giữa đùi. Hơi ngửa người ra sau, hai tay chống sau lưng để đỡ toàn thân.
Bước 2: Giữ thẳng chân, giơ lên khỏi mặt nước để chân và thân trên tạo thành hình chữ V. Luôn duỗi thẳng cả bàn chân và các ngón chân, hai chân luôn khép sát nhau. Hạ chân xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10-20 lần.
7. Kéo chân (làm săn chắc đùi, hông và bụng)
Bước 1: Dựa lưng vào thành bể, hai tay bám lên thành cho chắc chắn. Dạng hai chân càng rộng càng tốt, chân song song với đáy bể bơi.
Bước 2: Dùng sức cơ đùi bên trong kéo hai chân vào nhau, đặt chân trái lên trên chân phải. Rồi lại dùng sức cơ đùi bên ngoài kéo hai chân mở rộng về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác, lần này đặt chân phải lên trên chân trái. Lặp lại toàn bộ cả hai nhịp khoảng 20 lần.
Theo Đẹp
Dáng đẹp hơn nhờ 8 động tác đơn giản mỗi sáng
Chỉ bằng 8 động tác thể dục đơn giản mỗi sáng, rất nhiều phụ nữ đã trở nên đẹp hơn.
Theo các huấn luyện viên thể dục, buổi sáng chính là "thời điểm vàng" dành cho việc tập luyện thể thao. Không đòi hỏi bạn phải nỗ lực hay gắng sức đổ mồ hôi hàng tiếng đồng hồ, 15 phút là khoảng thời gian vừa vặn để bạn có thể khởi động lại bộ máy cơ thể, tiêu đốt nguồn năng lượng thừa và khiến tinh thần thêm hứng khởi cho cả một ngày dài. Và bạn sẽ không thể ngờ được rằng, chỉ với 8 động tác cực kỳ đơn giản, rất nhiều phụ nữ đã trở nên đẹp hơn khi áp dụng chúng vào mỗi sáng. Hãy cùng khám phá xem, đó là những động tác như thế nào.
Động tác 1: Squats
Squats là bài tập nổi tiếng giúp cho vòng 3 của chị em phụ nữ trở nên gợi cảm và đầy đặn hơn. Squats cũng là một trong những bài tập tiếp thêm sinh lực cho cơ thể và rất thích hợp cho những buổi tập vào sáng sớm.
Đầu tiên, hãy để hai tay của bạn ra phía sau đầu sao cho khuỷu tay thẳng hàng với vai, tách rộng chân sang hai bên. Thực hiện động tác đứng lên ngồi xuống để cho các khớp gối và hông được hoạt động tích cực. Lưu ý, giữ thẳng lưng và đầu khi thực hiện động tác. Dồn trọng tâm vào các ngón chân và đầu gối để nâng cơ thể lên xuống nhịp nhàng. Thực hiện động tác này từ 10-15 lần.
Động tác 2: Plie Squats
Giữ nguyên toàn bộ phần tay và phía trên cơ thể, mở rộng chân ra bên ngoài sao cho đùi và đầu gối vuông góc với nhau. Đây được gọi là tư thế plie squats, một tư thế mở rộng của động tác squats ở trên. Sau khi đã sẵn sàng, tiếp tục đứng lên ngồi xuống nhưng hạ thấp cơ thể xuống hết mức, đồng thời giữ cho đầu và lưng luôn thẳng. Hãy chú ý làm sao để khi hạ người xuống, đường thẳng nối hai đầu gối của bạn sẽ song song với mặt sàn. Lặp lại động tác này liên tục từ 10-20 lần.
Động tác 3: Nằm nghiêng và nâng chân
Động tác này sẽ hơi khó thực hiện đối với một số người có trọng lượng cơ thể quá nặng. Tuy nhiên, đây lại là bài tập khiến cho vùng bụng và eo của bạn trở nên thon gọn hơn. Chưa kể đến việc phần mỡ thừa ở đùi và bắp chân cũng thu nhỏ lại, đem đến một đôi chân thon thả bất ngờ.
Tất cả những gì bạn phải làm là nằm nghiêng người trên thảm như trong hình, cố gắng nâng hông lên cao so với mặt sàn để vai, hông và chân cùng nằm trên một đường thẳng. Sau đó, nâng cao chân lên và đưa ra phía trước, cố gắng để tay chạm tới chân rồi thu về vị trí cũ. Chúng ta sẽ thực hiện động tác này liên tiếp 15 lần rồi đổi chân.
Động tác 4: Nâng cao chân
Để khiến cơ thể ấm dần lên và kích hoạt toàn bộ các nhóm cơ, hãy tiếp tục thực hiện tư thế nâng cao chân bằng cách: đặt hai tay chống ra phía sau, dùng một chân làm trụ nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt sàn. Tiếp theo, hạ hông thấp xuống đồng thời nâng cao chân lên tạo thành một đường thẳng hướng lên trần nhà. Thực hiện liên tiếp 15 lần đối với mỗi bên chân.
Động tác 5: Nâng hạ cơ thể
Đây là một động tác có tác dụng kéo giãn các khớp ở xương sống và làm cho các bắp tay trở nên rắn chắc hơn. Nó không quá khó để thực hiện như việc chống đẩy nhưng tác dụng lại có phần nổi trội hơn đối với các bộ phận trên cơ thể.
Bạn hãy bắt đầu tư thế bằng cách chống hai tay và hai đầu gối xuống mặt sàn. Sau đó, duỗi thẳng một chân ra phía sau, từ từ hạ thấp cằm và gập khuỷu tay xuống, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên phía trước. Cố gắng nâng và hạ cơ thể khoảng 15 lần rồi đổi chân.
Động tác 6: Gập người hình chữ V
Nếu bạn muốn những múi cơ xuất hiện trên bụng một cách săn chắc và gợi cảm thì không gì đơn giản hơn là thực hiện động tác gập người hình chữ V. Hãy nằm ngửa trên sàn nhà, nâng chân và người lên khỏi mặt đất tạo thành một hình chữ V có góc 45 độ. Sau đó, liên tiếp vươn hai tay chạm vào mũi chân. Thực hiện liên tiếp 20 lần để có thể cảm nhận được sự tác động mạnh mẽ của động tác này đối với cơ bụng nhé!
Động tác 7: Yogi squats
Sự kết hợp giữa tư thế đứng lên ngồi xuống của động tác squats và nhịp thở đều của bộ môn yoga đã tạo nên động tác yogi squats độc đáo. Động tác này không chỉ giúp bạn điều hòa nhịp tim mà còn khiến toàn bộ vùng chân, đùi và mông trở nên săn gọn, dẻo dai. Hãy để hai chân chụm lại trên thảm, khuỵu đầu gối xuống và đứng lên ngồi xuống 20 lần. Lưu ý trong khi thực hiện động tác thì giữ cho nhịp thở đều đặn và đặt tay trước mặt như trong hình.
Động tác 8: Squats bằng một chân
Khó nhất và cũng là động tác đem lại hiệu quả cao nhất đối với toàn bộ hệ thống cơ xương trên cơ thể, squats bằng một chân là động tác đòi hỏi sự tập trung cao độ về thần kinh và sự khéo léo của đôi chân. Bạn có thể hoàn thiện bài thể dục buổi sáng bằng cách vắt một chân lên đầu gối của chân còn lại, liên tục nâng hạ cơ thể khoảng 15 lần rồi đổi bên.
Theo Đẹp
6 nàng trên instagram khiến bạn muốn tập luyện tức thì Họ là những cô gái xinh đẹp, sở hữu thân hình quyến rũ, n.óng b.ỏng với số lượng theo dõi lên đến hàng triệu người. Và đặc biệt hơn cả là họ sẽ khiến bạn muốn tập luyện ngay sau khi ấn nút follow! Instagram là một trang mạng nổi tiếng - nơi mà người ta có thể tìm thấy những tấm ảnh...